Když jsem byl student, sportovec na vysoké škole, jsem byl varován proti jít příliš dlouho bez jídla ze strachu, že moje tělo by vstoupit do „režimu hladovění“. Říká se, že i jít den bez velkého množství jídla by přimělo mé tělo, aby začalo tahat ze svých svalových rezerv nebo, ještě horší, začít ukládat veškerou svou energii jako tuk, když jsem začal znovu jíst. Bez ohledu na, nejíst nic víc než několik hodin by jistě snížilo můj sportovní výkon. Slaďoučká síla byla vždy k dispozici a povzbuzována před tréninky a my jsme se po tréninku vrhli na „carb up“.
vědecký výzkum začíná odhalovat, jak špatné bylo toto myšlení. (Mimochodem, nyní víme, že je to všechno cukr, který podporuje ukládání tuku.) Dnes sportovci cvičí nalačno a obchodují s cukry pro ketony-chemikálie produkované játry z mastných kyselin během období nízkého příjmu potravy. Zdraví lidé snižují riziko srdečních chorob a úroveň zánětu tím, že jedí každý druhý den. Co?!
„Pre-klinické studie prokázaly, že snižují oxidační stres a metabolismus, aktivace autofagie , a rozšířit healthspan a životnost v různých modelových organismů .“- Stekovič et al., 2019
Alternativní den půst je forma přerušovaný půst, který zahrnuje jíst méně než 500 kalorií každý druhý den, nebo více přísně půst po dobu 36 hodin, následuje 12 hodin jíst normálně jednou za dva dny. Malý počet klinických studií nyní ukázal, že tato forma přerušovaného půstu je bezpečná a podporuje hubnutí a metabolické zdraví, ale většinou u lidí s nadváhou. Nová klinická studie naznačuje, že mnoho zdravých dospělých by pravděpodobně mohlo těžit z alternativního denního půstu.
nová výzkumná studie zveřejněné v Metabolismu Buněk naznačuje, že u zdravých, non-obézních dospělých, nejen, že je jíst každý druhý den bezpečné praxe po dobu alespoň několika měsíců, ale má také hubnutí, celkový zdravotní stav a potenciální výhody proti stárnutí. Například se zdá, že střídavý denní půst zvyšuje hladinu zdravých mastných kyselin (jako ty, které se nacházejí v olivovém oleji!) a antioxidanty jako vitamín E v těle. Zdá se také, jak nastartovat recyklaci starých proteiny a nižší hladinu „pro-stárnutí“ protein kousky, jako je methionin, aminokyselina nacházející se v mase a mléčných výrobků, které při omezené ze stravy je spojeno s dlouhověkostí zvířat.
nová studie, prováděná výzkumníky na Národní Institut na Stárnutí a na Lékařské Univerzitě ve štýrském hradci v Rakousku, hlásí změny v ukazatelích obecné zdraví a stárnutí u lidí, kteří praktikovali alternativní den půstu za 4 týdny (jako součást randomizované kontrolované klinické studii), nebo pro více než 6 měsíců.
ve Srovnání s 30 lidí, kteří jedli běžně za 4 týdny, 30 lidí, kteří se postili každý druhý den spotřebuje méně kalorií, i když jim bylo řečeno, jíst tolik, kolik chtěli, na non-půst dnů. Také ztratili zdravé množství váhy, snížili svou tukovou hmotu-zejména v oblasti kmene, zvýšili hladinu ketonů v krvi i ve dnech „svátku“, snížili krevní tlak a snížili rizikové skóre pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Měli také snížené hladiny T3 v krvi, hormon štítné žlázy, který se často vyskytuje v nižších úrovních u stoletých a rodinných příslušníků jedinců s dlouhou životností.
Překvapivě, jen jeden jedinec vypadl z půstu zásah (který způsobuje hodně hladu na půstu dnech, a to zejména v prvním), zatímco nejsou hlášeny nějaké problémy nebo měl jakékoliv nepříznivé zdravotní události se stalo při nácviku alternativní den půstu.
ve Srovnání s lidmi, jíst normálně, lidé, kteří praktikoval alternativní den půst po dobu delší než 6 měsíců, měl také nižší hladiny cholesterolu, triglyceridů, T3 hormonů štítné žlázy a sICAM-1 – marker zánětu. Tento rozpustný mezibuněčné adhezní molekuly-1 (sICAM-1) je biomarker „pro zánětlivé procesy zahrnující aktivaci či poškození buňky, jako jsou krevní destičky a endotel.“Pokud je to příliš mnoho vědy, žádné starosti-v podstatě to znamená, že když je sICAM-1 kolem, je také zánět. Lidé s astmatem, jako já, mají tendenci mít vyšší hladiny sICAM-1 cirkulující v jejich tělech. Proto má smysl, že půst by zlepšil příznaky astmatu.
některé další zajímavé poznatky: Lidé praktikující alternativní den půst po dobu delší než 6 měsíců, měli nižší hladinu stresových reakcí proteinů po rychlé den, jako jsou bílkoviny podílející se na zánětu a programované buněčné smrti.
Lidé, kteří praktikoval alternativní den půst po dobu delší než 6 měsíců, také neměl zkušenosti žádné stinné stránky spojené s dlouhodobým omezením kalorií, jako je ztráta kostní hmoty (rizikový faktor pro osteoporózu a křehkého zdraví, později v životě) nebo snížený počet imunitních buněk. Imunosuprese je nevýhoda chronicky náročné méně kalorií, než potřebujete, což dělá jen občas, omezení kalorií slibnou alternativou pro zdravé stárnutí.
je alternativní denní půst pro vás to pravé?
stále ještě nevíme, jak může střídavý denní půst ovlivnit různé lidi různými způsoby. Pravděpodobně to není dobrý nápad pro lidi, kterým hrozí podváha nebo křehkost z různých důvodů. Jakákoli forma přerušovaného půstu není vhodná pro osoby s diabetem typu 1, osoby s poruchami příjmu potravy nebo ženy, které jsou těhotné nebo kojící. Ale pro jinak zdravé jedince, kteří se snaží zlepšit svou váhu, metabolické zdraví nebo zánětlivý stav, alternativní denní půst by mohl být bezpečnou a prospěšnou alternativou k omezení kalorií.
“ předklinické studie naznačují, že příznivé účinky přerušovaného půstu nelze připsat pouze snížení celkového kalorického příjmu.“- Stekovič et al., 2019
Nicméně, my nevíme, jestli (a pro koho) alternativní den půstu je více či méně prospěšné než ostatní půst plány, jako je například předčasné časově omezené jíst (jíst již v den, s 16 hodinovou nebo delší období lačnění přes noc). Pokud chcete cvičit obden půst, je nejlepší začít pomalu s jednodenní půst a nakonec se držet plánu, který vás nechá pocit, že vaše nejlepší. Pokud můžete, také sledovat váš krevní glukózy a ketonů úrovní, aby zajistily, že jste zůstat v rámci zdravé pohybuje během půstu a jíst období.
“ optimální délka opakovaných období nalačno u lidí může záviset na požadovaném účinku a měřených parametrech a může podléhat individuálním rozdílům.“- Stekovič et al., 2019
Některé potenciální problémy s alternativní den půst může být krátkodobé snížení citlivosti na inzulín a hladinu cukru v krvi hroty, když lidé rozbít déle (více než 24 hodin) se postí. Zatímco tento, je pravděpodobné, že krátkodobý, přechodný účinek delší půst trvání, může to znamenat, že lidé, kteří praktikují alternativní den půstu je třeba být více opatrní, aby se jíst nižší glykemický index potravin, když se zlomit jejich posty. Na druhou stranu, denní časné časově omezené stravování obvykle zlepšuje citlivost na inzulín ráno po půstu.
„U lidí, dlouhodobé hladovění (>48 hodin) indukuje inzulinovou rezistenci; to je pravděpodobné, že ochranný mechanismus, aby ušetřil glukózy centrální nervový systém.“- Hutchison et al., 2018
“ důležité je, že zdravá a vyvážená strava je pravděpodobně zásadní pro podporu příznivých účinků způsobených ADF. Před zahájením ADF by tedy měla být zvážena znatelná klinická podpora a obecně zdravý životní styl.“- Stekovič et al., 2019
potřebujeme více studií dlouhodobých alternativní den půst, aby určit jeho bezpečnost a dopady na zdraví jako životní styl. Ale mnoho uživatelů našich aplikací LIFE Fasting Tracker a LIFE Extend v současné době úspěšně praktikuje tento styl přerušovaného půstu pro hubnutí a další zdravotní důvody. Je to také skvělý způsob, jak rychle zvýšit hladinu ketonových těl chránících mozek v krvi.
„eriodically zvýšené hladiny ketolátek, jako je b-hydroxybutyrát, by mohlo přispět k dlouhodobé healthspan vylepšení a kardioprotektivní účinky.“- Stekovič et al., 2019