Získání Grip na Složení Těla
Len Kravitz, Ph.d. a Vivian H. Heyward, Ph.d.
lékaři se všeobecně shodují, že příliš mnoho tělesného tuku představuje vážné zdravotní riziko. Problémy, jako je hypertenze, zvýšené krevní lipidy (tuky a cholesterol), diabetes mellitus, kardiovaskulární onemocnění, respirační dysfunkce, onemocnění žlučníku a některá onemocnění kloubů, souvisejí s obezitou. Také, některé výzkumy naznačují, že nadměrné hromadění tuku v určitých místech těla může být důležitým zdravotní riziko faktor (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Například se zdá, že extra tuk kolem břicha a pasu je spojen s vyšším rizikem cukrovky, srdečních chorob a hyperlipidémie. Jednotlivci, kteří hromadí hodně tuku kolem pasu (ve tvaru jablka), jsou horší než ti, kteří mají tendenci hromadit tuk ve stehnech a hýždích(ve tvaru hrušky). Vzorek ukládání tuku ve tvaru jablka je častěji pozorován u mužů; zatímco ženy mají tendenci mít hruškovitý tvar.
nyní, více než kdy předtím, jsou lidé znepokojeni tím, kolik váží. Noví klienti chodí do našich tříd denně a doufají, že cvičení bude všelékem. Ve snaze zhubnout a přebytečný tuk, utratili Američané v roce 1989, přebytek 30 miliard dolarů za 54 milionů dieta knihy a za služby a produkty na 1500 kontrolu hmotnosti kliniky (McArdle, Katch, & Katch, 1991). Dosud, takové snahy o dosažení štíhlosti jsou často založeny na populárních mylných představách o tělesné hmotnosti a složení těla. Být tenký nemusí nutně snížit zdravotní riziko. Ve skutečnosti posedlost hubnutím často vede k vážným poruchám příjmu potravy, jako je anorexie a bulimie. Tenkost jednoduše odkazuje na vážení méně, než jsou doporučené hodnoty v tabulkách věkové výšky a hmotnosti. Štíhlost, na druhé straně, odkazuje na svalové, kostní a tukové složení vaší tělesné hmotnosti. Ačkoli někteří štíhlí jedinci mohou ve skutečnosti vážit více, než je jejich“ předložená “ ideální tělesná hmotnost, nízký tělesný tuk snižuje riziko zdravotních problémů.
Pochopení a je schopen vysvětlit rozdíl mezi zdravou štíhlost a nežádoucí hubenost je jeden důležitý koncept fitness instruktor, osobní trenér, cvičení a vůdce musí sdílet s klienty. Kromě toho existují některé další důvody, proč se více informovat o složení těla:
o vyvinout kompletní profily fyzické zdatnosti pro klienty.
o sledovat ztrátu tělesného tuku a růst svalů vyplývající z cvičení.
o poskytnout základní údaje pro nutriční poradenství a léčbu obezity.
o popsat změny v důsledku růstu, vývoje, zrání a stárnutí.
o maximalizovat výkon sportovců.
složení těla
tělo se skládá z vody, bílkovin, minerálů a tuku. Dvousložkový model složení těla rozděluje tělo na tukovou složku a beztukovou složku. Tělesný tuk je nejvíce variabilní složkou těla. Celkové množství tělesného tuku se skládá z esenciálního tuku a úložného tuku. Tuk v morku kostí, srdce, plíce, játra, slezina, ledviny, střeva, svaly, a lipidů-bohaté tkání v celém centrálním nervovém systému se nazývá základní tuku, vzhledem k tomu, že tuk, který se hromadí v tukové tkáni se nazývá ukládání tuku. Esenciální tuk je nezbytný pro normální tělesné fungování. Základní tuk žen je vyšší než u mužů, protože zahrnuje sex-charakteristický tuk související s plodností. Úložný tuk se nachází kolem vnitřních orgánů (vnitřní úložný tuk) a přímo pod kůží (podkožní úložný tuk). Poskytuje tělesnou ochranu a slouží jako izolátor pro úsporu tělesného tepla. Vztah mezi podkožním tukem a vnitřním tukem nemusí být stejný pro všechny jedince a může během životního cyklu kolísat.
Lean body mass představuje váhu vašich svalů, kostí, vazů, šlach a vnitřních orgánů. Štíhlá tělesná hmotnost se liší od hmoty bez tuku. Protože tam je nějaký zásadní tuku v morku kostí a vnitřních orgánů, svalové hmoty, obsahuje malé procento esenciálního tuku. U dvousložkového modelu složení těla se však tyto zdroje esenciálního tuku odhadují a odečítají od celkové tělesné hmotnosti, aby se získala hmotnost bez tuku. Praktické metody hodnocení tělesného složení jako skinfolds, bioelektrické impedanční analýzy (BIA), a hydrostatické vážení jsou založeny na dvou-komponentní (fat a fat-free mass) model tělesného složení.
normy tělesného Tukunezbytné
naše těla vyžadují esenciální tuk, protože slouží jako důležité metabolické palivo pro výrobu energie a další normální tělesné funkce. S odkazem na tabulku 1 můžete vidět, že základní požadavky na tuk jsou < 5% pro muže a < 8% pro ženy. Normální tělesné funkce mohou být narušeny, pokud tělesný tuk klesne pod minimální úroveň doporučenou pro muže (5%) a ženy (15%). Rozsahy tělesného tuku pro optimální zdraví (18% -30% u žen a 10% -25% u mužů) jsou založeny na několika epidemiologických studiích obecné populace. Procento tělesného tuku pro optimální kondici a pro sportovce bývá nižší než optimální zdravotní hodnoty, protože přebytečný tuk může bránit fyzickému výkonu a aktivitě.
Při předepisování ideálního tělesného tuku pro klienta byste měli k zohlednění individuálních rozdílů použít spíše rozsah hodnot než jednu hodnotu. Po 20 letech byste měli očekávat nejméně 1-3% přírůstek tuku za desetiletí až do věku 60 let; poté tuk postupně klesá. Kromě toho je u starších populací přibližně 2% ztráta kostní hmoty za desetiletí. V důsledku těchto změn mohou mít muži a ženy, kteří váží stejně ve věku 60 let jako ve věku 20 let, ve skutečnosti dvojnásobné množství tělesného tuku, pokud nebyli fyzicky aktivní po celý život (Wilmore et al ., 1986).
Tabulka 1. Standardy Tučnosti pro Ženy a Muže v Procentech Těla Fata
______________________________________________—______________________
Ženy Muži
(%) (%)
______________________________________________—______________________
Základní tuk << 5
Minimální hmotnosti tuku 15 5
Většina sportovců 12-22 5-13
Optimální zdraví 18-30 10-25
Optimální fitness 16-25 12-18
Obezita >> 25
______________________________________________—______________________
(Wilmore J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, m., & Lohman, T. G. (1986). Složení těla:
kulatý stůl. Lékař a Sportsmedicine, 14 (3), 144-162.
hodnocení složení těla
Hledání platných metod měření složení těla, které jsou praktické a levné, je pokračujícím procesem pro vědce a odborníky na výživu. Standardní tabulky věku a výšky a hmotnosti odvozené z údajů o životním pojištění často nesprávně označují jednotlivce s nadváhou. Některé praktické metody měření složení těla patří skinfolds, obvod (obvod) opatření, hydrostatické vážení, bioelektrická impedance, a near-infrared interactance. Mezi další pokročilé metody diskutované ve výzkumných časopisech patří ředění izotopů, analýza aktivace neutronů, zobrazování magnetickou rezonancí, a duální energetická rentgenová absorpciometrie. Většina praktických metod má ve své predikci tělesného tuku 3% až 4% chybový faktor(Brodie, 1988). To znamená, že pokud jste byli měřeni na 20% tělesného tuku, můžete být tak nízké jako 17% nebo až 23%. Tento chybový faktor může být dramaticky zvýšen kvůli dovednosti (nebo jeho nedostatku) technika provádějícího měření. Následující sekce se zaměří na tři měření tuku tělo techniky, které jsou často přístupné fitness profesionály: hydrostatické vážení, bioelektrická impedance, a skinfolds.
hydrostatické Vážení
hydrostatické vážení je platná, spolehlivá a široce používaná technika pro hodnocení složení těla. Byl označen jako „zlatý Standard“ nebo kritérium pro analýzu složení těla. Je založen na Archimédově principu. Tento princip uvádí, že předmět ponořený do tekutiny ztrácí množství hmotnosti odpovídající hmotnosti tekutiny, která je přemístěna objemem objektu. Tento princip se používá k odhadu objemu těla a hustoty těla jednotlivců. Vzhledem k tomu, že tuk má nižší hustotu než sval nebo kost, tlustší jedinci budou mít nižší celkovou tělesnou hustotu než štíhlejší jedinci.
Když je osoba ponořena, musí být vzduch v plicích zcela vydechován. Vzduch zbývající v malých kapsách plic po maximálním výdechu se označuje jako zbytkový objem plic. Zbytkový objem plic může být stanoven pomocí řady laboratorních technik nebo je často odhadován pomocí rovnic specifických pro věk, výšku a pohlaví. Jakmile je známa vaše tělesná hmotnost, hmotnost pod vodou a zbytkový objem plic, lze vypočítat celkovou tělesnou hustotu. Z celkové tělesné hustoty lze procento tělesného tuku odhadnout pomocí příslušné rovnice věku a pohlaví. Jedním z omezení hydrostatické vážení je, že je založen na dvou – komponentní model (fat a fat-free mass), která předpokládá, že při výpočtu celkové tělesné hustoty, že relativní množství a hustoty kostí, svalů a vody obsahující fat-free mass, jsou v podstatě stejné pro všechny osoby, bez ohledu na věk, pohlaví, rasu nebo fitness úroveň. Nyní je známo, že tomu tak není. Například, tělesná hustota mladých černochů bez tuku je větší než hustota bílých mužů. Z tohoto důvodu je štíhlá tělesná hmota nadhodnocena a tělesný tuk je pro mnoho černochů podceňován. To vysvětluje zavádějící informace často vidět v médiích o tom, že některé Černé sportovci mají 1% nebo 2% tělesného tuku, což je vlastně neslučitelné se životem. Také, po dosažení věku 45 až 50, podstatné změny hustoty kostí, zejména u žen, neplatným použití předpokládá konstantní hodnota bez tuku tělo hustota při převodu celkové tělesné denzity na podíl tukové tkáně. Proto je třeba pro odhad tělesného tuku použít rovnice specifické pro věk a pohlaví. Jak se vědci dozvědí více o změnách kostního minerálu souvisejících s věkem, hydrostatické vážení nakonec poskytne přesnější předpověď tělesného tuku pro starší muže a ženy.
bioelektrická impedanční analýza
Vaše celková tělesná voda představuje největší složku (72%) vaší beztučné tělesné hmotnosti. Bioelektrická impedanční analýza (BIA) je založena na skutečnosti, že tělo obsahuje intracelulární a extracelulární tekutiny schopné elektrické vedení. Nedetekovatelný, Bezpečný, nízkoúrovňový proud protéká těmito intracelulárními a extracelulárními tekutinami. Protože vaše tělesná hmotnost bez tuku obsahuje velkou část vody a elektrolytů vašeho těla, je to lepší vodič elektrického proudu než tuk, který obsahuje velmi málo vody. Tato technika je tedy v podstatě indexem celkové tělesné vody, z níž se odhaduje hmotnost bez tuku.
popularita metody BIA v posledních několika letech výrazně vzrostla, protože je bezbolestná, rychlá a snadná správa testu. Chcete-li provést test, ležíte na zkušebním stole nebo podlaze a elektrody jsou připevněny k vašim rukám a nohám. Necítíte nic, protože proud prochází vaším tělem. Průměrná doba pro podání tohoto testu je asi 10 minut. Následující pokyny pro testování BIA jsou důležité pro udržení chyby predikce metody Bia na ne více než 4% (Heyward, 1991).
1. Nejezte ani nepijte do 4 hodin od testu
2. Žádné cvičení do 12 hodin od testu
3. Močit do 30 minut od testu
4. Žádná konzumace alkoholu do 48 hodin od testu
5. Žádné diuretika do 7 dnů zkušební
Jednu nevýhodu použití BIA metody je, že zařízení je poměrně drahé ($3,500 ve srovnání s kožní řasy třmeny na $200). Také se zdá, že metoda BIA je přesnější pro odhad tělesného tuku osob v optimální kategorii Zdraví(18-30% žen; 10-25% mužů). Existuje tendence pro BIA přeceňovat procento tělesného tuku u velmi štíhlých klientů a podceňovat tělesný tuk u obézních klientů. Celkově vzato, pokud jsou dodržovány pokyny pro testování, je metoda BIA uspokojivou metodou pro hodnocení složení těla většiny lidí.
kožních řas Metoda
kožních řas metoda měření tělesného tuku je praktické, ekonomické a administrativně proveditelné oblasti technika pro analýzu složení těla. Zahrnuje měření tloušťky kůže (podkožního tuku) na určitých místech těla. Většina rovnic používá k odhadu tělesné hustoty součet nejméně tří skinfolds, ze kterých lze vypočítat tělesný tuk. Měření kůže nevyžaduje drahé vybavení a může být běžně začleněno do mnoha nastavení podpory zdraví. Technici Skinfold mohou být vyškoleni poměrně snadno, ale musí cvičit na nejméně 50-100 klientech, než je zvládnuta technika skinfold.
Při použití metody skinfold se předpokládá, že distribuce podkožního tuku a vnitřního tuku je u všech jedinců podobná. Tento předpoklad není plně podporován. Nyní je známo, že starší subjekty stejné tělesné hustoty a pohlaví mají úměrně méně podkožního tuku než jejich mladší protějšky. Existují značné biologické rozdíly v distribuci podkožního, intermuscular, intramuskulární, a vnitřních orgánů tuk, vzhledem k věku, pohlaví a stupně tučnosti (Heyward, 1991). Nicméně, generalizované kožní řasy rovnice byly vyvinuty pro odhad tělesného tuku pro muže a ženy různou výrazně ve věku (18-61 let) a stupeň tělesného tuku (4-44% tuku).
Přesnost Měření Kožní řasy
přesnost kožní řasy metoda je závislá na technika, dovednost, stejně jako typ třmenu a kožní řasy predikční rovnice použít. Při výběru kožního třmenu pro nastavení zdraví / kondice jsou důležitými úvahami náklady, trvanlivost a stupeň přesnosti třmenu. Plastové třmeny za rozumnou cenu mají méně přesnou měřicí stupnici a často poskytují variabilní tlak a menší rozsah měření. I přes to, že řada badatelů uvádí pouze malé rozdíly mezi skinfolds měřit s vysoce kvalitní třmeny a plastové třmeny pro vysoce kvalifikovaní technici (viz Průvodce Kožní řasy Třmen pro více informací o tom, kde koupit třmeny). Plastové třmeny se však nedoporučují používat pro netrénované techniky.
aby byla zajištěna přesnost, musí technik skinfold dodržovat standardizované zkušební postupy:
1. Proveďte všechna měření kůže na pravé straně těla.
2. Pečlivě identifikujte a označte místa kůže.
3. Umístěte palec a ukazováček přibližně 3 palce (8 cm) kolmo na kůži, podle přirozených štěpných linií kůže.
4. Uchopte kožní řasy pevně palcem a ukazováčkem jen o něco méně než 1/2 palce (1 cm) nad označeny stránky, které mají být měřeny.
5. Během měření neuvolňujte kůži.
6. Umístěte čelisti třmenu přibližně 1/2 palce (1 cm) pod palec a ukazováček. Tlak čelisti třmenu vždy uvolněte pomalu.
7. Měření kůže by mělo být provedeno 4 sekundy po uvolnění tlaku. Změřte kůži na nejbližší 1/2 až 1 mm.
Na každém místě byste měli provést minimálně dvě měření. Je vhodné provádět měření spíše v rotačním pořadí než po sobě jdoucích hodnot na stejném místě. Pokud se vaše hodnoty liší o více než 1 mm, proveďte další měření. Kůže klienta by měla být suchá a bez oleje a pleťové vody. Měření kůže by nemělo být prováděno bezprostředně po cvičení kvůli posunu tělesné tekutiny na kůži. Naštěstí bude mít denní doba nebo fáze menstruačního cyklu malý vliv na měření kůže.
stejně jako u mnoha dovedností, čím více cvičíte, tím lépe se stanete při měření skinfolds. Vždy vám pomůže, pokud máte jiného vyškoleného technika, který porovnává vaše výsledky. U těžce obézních klientů (> 45% tělesného tuku) nebudete moci přesně měřit jejich tloušťku kůže. Jednou z alternativ pro obézní klienty by bylo použití rovnic specifických pro tuky (Segal et al., 1985) vyvinutý pro metodu BIA.
Měřicí Místa pro Ženy
Triceps: Vezměte vertikální záhyb na zadní středové v horní části paže na půli cesty mezi horní části ramenního a loketního kloubu. Udržujte loket natažený a uvolněný.
Stehno: Vezměte vertikální záhyb na přední aspekt stehna uprostřed mezi horní části kolena a kyčle.
Suprailium: Vezměte diagonální záhyb nad hřebenem ilium (kyčelní kosti), v místě, kde imaginární čára sestupuje z přední linie podpaží(přední axilární linie).
měřicí místa pro muže
hrudník: vezměte diagonální záhyb o polovinu vzdálenosti mezi přední axilární čárou (linie podpaží) a bradavkou.
břicho: vezměte svislý záhyb v boční vzdálenosti přibližně 2 cm (3/4 palce) napravo od pupku (pupek).
Stehno: Vezměte vertikální záhyb na přední aspekt stehna uprostřed mezi horní části kolena a kyčle.
cílový tělesný tuk
uchovávejte záznamy o odhadovaném tělesném tuku každého klienta. Toto jsou velmi užitečné informace pro sledování úspěchu cvičebního programu, který jste předepsali. Také vám poskytne přehled o změnách, které považujete za nezbytné. Znalost tělesného tuku osoby vám pomůže určit realističtější cílový tělesný tuk a tělesnou hmotnost pro ně. Předpokládejme například, že máte 30letou klientku, která váží 135 lb a je 28% tělesného tuku. Skutečná hmotnost tuku pro tuto osobu je 135 X .28 = 38 lb. Její štíhlá tělesná hmotnost je 72% nebo 135 X .72 = 97 lb. Pokud nastavíte počáteční tělesného tuku cíle na 24% (což je 76% libové tělesné hmotnosti), můžete vypočítat ideální tělesné hmotnosti pouhým dělením její aktuální štíhlé tělesné hmotnosti (97 lb) v předepsané štíhlé tělo procento (76%); 97 ÷ .76 = 128 lb. Proto k dosažení této nové úrovně tělesného tuku potřebuje ztratit 7 lb tělesného tuku. Následující tabulka shrnuje kroky pro výpočet cílového tělesného tuku a cílové tělesné hmotnosti.
výpočet cílového tělesného tuku
1. Hmotnost klienta v lb 135 lb
2. Měření tělesného tuku 28%
3. Hmotnost tuku (135 lb X 28%) 38 lb
4. Štíhlá tělesná hmotnost (135 X 72%) 97 lb
5. Požadovaný tělesný tuk % & lean body % 24% fat & 76% lean body weight
6. Požadovaná hmotnost (97 lb ÷ .76) 128 lb
7. Tuk lb ztratit 7 lb
Tyto informace jsou zvláště cenné, pokud klient jede na hubnutí. Častokrát diety bude mít za následek ztrátu většinou štíhlé tělesné tkáně a vody. Sledováním tělesného tuku klienta můžete pečlivě sledovat, jaké změny složení těla se skutečně dějí. Jen vědět, kolik liber člověk ztratil, je nedostatečné. Cílem každého programu kontroly hmotnosti bude zahrnovat úpravu cvičení a stravovacích návyků člověka k dosažení tohoto ideálního procenta tělesného tuku.
složení těla je nedílnou součástí celkového zdraví a fyzické zdatnosti. Jako lékaři v oblasti zdraví / fitness musíme vzdělávat obecnou populaci o požadovaném stupni tuku a o tom, jak ji získat. Snížením obezity v naší společnosti budeme mít také pozitivní dopad na snížení rizika řady nemocí, včetně ischemické choroby srdeční, cukrovky, hypertenze a muskuloskeletálních problémů. Hodnocení složení těla by mělo být zahrnuto jako základní aspekt všech hodnocení fyzické zdatnosti. Je na čase, abychom začali podporovat štíhlost, ne štíhlost, zlepšit celoživotní fyzickou a duševní pohodu pro naše klienty.
Brodie, D. a. (1988). Techniky měření složení těla Část II. Sportovní Medicína, 5, 74-98.
Heyward, v. H. (1991). Advanced fitness assessment & cvičení předpis. Champaign: Human Kinetics Publishers.
Jackson, a. s. & Pollock, M.L. (1985) praktické hodnocení složení těla. Lékař a Sportsmedicine, 13, 5, 76-90
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1991). Fyziologie cvičení: energie, výživa a lidský výkon (3. ed). Philadelphia: Lea & Febiger.
Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Wang, J. & Van Itallie, T. B. (1985) Odhad lidské složení těla pomocí elektrické impedanční metody: srovnávací studie. Journal of Applied Physiology, 58, 1565-1571.
Wilmore J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Složení těla: kulatý stůl. Lékař a Sportsmedicine, 14 (3), 144-162.
Průvodce Skinfold třmeny
Adipometer Ross Laboratories
625 Cleveland Ave.
Columbus, OH 43216
Holtain Pfister Import-Export Inc.
450 barel Ave.
Carlstadt, NJ 07072
Lange Cambridge Scientific Industries
527 Poplar St.
Cambridge, MD 21613
Slim-průvodce Kreativní Produkty pro Zdraví
9135 tribunál
Plymouth, MI 48170