přiznejte to. Název tohoto článku vás navinul jako rybu na háku,že? To je v pořádku, není nic špatného na tom chtít velké, kočka přitahující prsní svaly. Ale počkejte, možná si myslíte, co dělá ta kočka Waterbury, která píše článek specifický pro hypertrofii? Obvykle píše články o síle, ne (zalapal po dechu) kosmetické kulturistice! Změknul na nás? Má vyprodáno? Až ho uvidíme příště, bude mít oholené nohy?
Um, ne. Pravdou je, že tento program povede k obrovským ziskům síly, stejně tak obrovské, jako bude vaše hrudník, když dokončíte tento masakr na hrudi!
musím přiznat, že jsem trochu zaujatý ohledně problémů s hypertrofií. Když ke mně někdo přijde a řekne: „Dubyo, jak postavím zbraně jako Ronnie Coleman?“Zírám na jeho rám 155 liber a rychle mi připomínají věci v tomto odvětví, které se mi opravdu nelíbí. Ale když dobře míněný chlap prosí o radu, jak vybudovat velký hrudník, dobře, rychle jsem se ukázat svou jemnou stránku a připojit ho s rychlou a efektivní program – program v tomto článku!
Lisovací problém
Když většina lidí myslí na trénink hrudníku, myslí na lisování na lavičce. Tam jsou scads variací: široký-grip plochý činka, semi-supinated grip sklon činka, nude pokles lavice činka, yada, yada… Znám mnoho dobře míněných jedinců, kteří se pokusili vybudovat masivní hruď provedením různých úhlů pohybů lavičky ve svých programech. Teorie je, že sklon lisy práce horní prsní svaly, ploché lavice lisy práci mid-range (i když neexistuje), a pokles lisy, práce dolní prsní svaly. Jejda! Každý anatom by rychle změnil kariéru, kdyby k němu přišel jednotlivec s takovými prohlášeními. Změna úhlů je skvělá pro mnoho účelů, ale pokud chcete obrovskou hruď, raději se podívejte dále!
jedním ze zajímavějších pokusů o vybudování masivních pec bylo začlenění vstřícného odporu. Příkladem toho by bylo umístit odporové pásy kolem činky na plochý bench press. Cílem je přizpůsobit odpor zátěže silovým schopnostem v různých úhlech kloubů.
například, když vaše schopnost generovat sílu v dolní části bench press je menší než horní, kapela je relativně ochablé v dolní části, zatímco napnutá na vrcholu. Dává to perfektní smysl, že? No, je tu jeden velký problém s touto technikou. Pásy jsou vstřícný odpor k triceps, ne pecs. Proto je taková technika úžasná pro budování síly a velikosti tricepsu, ale nevýrazná pro zvýšení prsního svalstva.
biomechanika prsních svalů
aby bylo možné vytvořit extrémně účinnou rutinu budování hrudníku, je nezbytné odpovídající porozumění biomechanice prsních svalů. Činnost prsních svalů je mediálně otáčet, vodorovně addukovat a prodloužit ramenní kloub. Poslední dvě akce se odehrávají při provádění jakékoli varianty lisování na lavičce. Pokud je však vaším cílem maximální hypertrofie prsních orgánů, musíte se zaměřit na působení horizontální adukce. Další dvě akce udělají jen velmi málo pro hypertrofii, protože jsou to sekundární funkce.
ale skutečný problém spočívá v linii odporu zátěže. Vysvětlím ti to. Je čas hrát si na fyziku v posilovně. Představte si, že stojíte přímo za hlavou praktikanta, který provádí ploché lavičky. Nyní obrázek činka tlačí nahoru a dolů, zatímco analyzujete ramenní kloub. Když je činka na hrudi, loketní kloub je přibližně 75 stupňů (více či méně v závislosti na kosterní struktuře stážisty). V tomto bodě nakreslete přímku (kolmou k podlaze), která představuje linii odporu. Vzhledem k tomu, že gravitace se snaží vytáhnout činku přímo dolů, linie odporu je přímo dolů. Triceps), ale sub-par pro svalovou skupinu, která vodorovně adukuje ramenní kloub.
Proto, prsní svaly jsou střelby do velké míry při zatížení je na hrudi, ale to snižuje jak zatížení (činka) je stisknuto vertikálně a triceps převzít vzhledem k jejich schopnost generovat více síly jako loketního kloubu rozšiřuje. Někteří se pokusili tento deficit překonat tím, že se pokusili“ vytáhnout “ ruce dohromady a současně stisknout zátěž. Pěkný pokus, ale stále chybí loď.
Co je třeba změnit, je linie odporu zátěže. Aby odpovídala horizontálním adukčním schopnostem prsních svalů, měla by linie odporu směřovat pryč od těla. Pod pojmem „pryč“ mám na mysli v úhlu přibližně 45 stupňů vzhledem k zemi v případě ploché lavice činka press. Je zřejmé, že toho nelze dosáhnout činkou, protože linie odporu je vždy přímo k zemi.
Takže teď máte dvě možnosti, aby odpovídaly linii odporu s horizontální addukce působení na prsní svaly. Můžete si vybrat buď cvičení s odporem 45 stupňů vzhledem k podlaze, zatímco ležel na zádech, nebo si můžete vybrat cvičení, které se vztahuje odolnost proti horizontální addukce – i když linie rezistence není 45 stupňů vzhledem k podlaze, zatímco ležel na zádech.
které byste si měli vybrat? Co takhle obojí! Zde je návod, jak to udělat.
Masivní Hrudník Budování Cvičení
Slide Push-Up
To je jeden z nejlepších hrudi stavební cvičení, které jsem kdy narazil, a velmi málo lidí dokonce ví o tom! Posuvný push-up aplikuje odpor na horizontální adukční působení prsních orgánů.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte se nejprve jít do místní diskontní výkon zařízení obchodu a koupit jeden z těch „snímky“ jste použili vidět na každém 2-AM fitness shopech. Víš, ten, kde horký fitness zajíček nosí „botičky“ a klouže ze strany na stranu, zatímco na ni zíráte v pomalém trávení proteinového transu? Snímek by měl být relativně levné, protože jsou již nejnovější výstřelek zařízení (podívejte se na jeden hromadí v zadním rohu prodejny, vedle Stehna Mistr a ab křupavý odpadky). Vaše tělocvična aerobik studio může mít také nějaké povalovat.
Poznámka: posuvné kliky lze provádět také na linoleu nebo dřevěné podlaze s malým ručníkem pod každou rukou.
položte „botičky“ na ruce (nebo ručníky pod ruce) a zaujměte tradiční pozici push-up, kde je vaše tělo kolmé na skluzavku. Vaše ruce by měly být o něco širší než šířka ramen. Spusťte se, dokud se hrudník nedotkne sklíčka, a pak zatlačte nahoru a současně táhněte ruce k sobě. V horní poloze by se palce měly téměř dotýkat.
dále „projděte“ ruce do původní výchozí polohy (ruce mírně širší než šířka ramen) a pokračujte v předepsaných opakováních. Pokud jste pokročilí,“ zatlačte “ ruce do výchozí polohy místo „chůze“ ven. Pro toto cvičení je nejlepší nejprve zvýšit opakování. Jakmile můžete provést 10 sad po 5 opakováních, zvyšte zatížení(přidejte váhu).
zvyšte zatížení tohoto cvičení tím, že nosíte X-vestu nebo podobně. Pokud ho nemáte, kupte si ho. Pokud si to prostě nemůžete dovolit, nechte partnera umístit talíř na horní část zad mezi lopatky. Jít snadno na zatížení na první!
Nízké Kladky Kabelové Bench Press
Toto cvičení adekvátně odpovídá 45 stupňů linie rezistence na výzvu horizontální addukce akce prsní svaly, ale budete potřebovat přístup k cable crossover komíny, které mají nízké kladky za každý stack. K tomuto cvičení opravdu neexistuje žádná alternativa, takže doufám, že máte (nebo najdete) duální kabelový stack.
Jedná se o úžasný stavitel hrudníku, který se zdá, že v průběhu desetiletí zmizel (samozřejmě většina kulturistů nerozumí fyzice). Umístěte lavičku kolmo a přímo mezi dva kabelové svazky. Umístěte rukojeti na nízké řemenice. Uchopte každou rukojeť a zaujměte polohu naplocho na zádech na lavičce. Proveďte pohyb tím, že začnete s nataženými pažemi a rukama přímo nad hrudníkem. Nižší pomocí stejné formy byste použít v tradiční činka bench press, dokud loketní kloub je přibližně 75 stupňů. Stiskněte a současně táhněte ruce k sobě, dokud se rukojeti nedotknou nahoře.
Program
nepoužívejte, opakuji, neprovádějte tato cvičení během stejného tréninku! Pokud tak učiníte, nebudete moci fungovat další den. Zde je ukázkový plán cvičení. Všechna asistenční cvičení mohou být nahrazena jinými cviky, které zasáhly stejnou svalovou skupinu, pokud chcete. Doba trvání programu: 4-6 týdnů.
Cvičení #1
- Slide Push-up
- Zatížení: tělesná hmotnost + hmotnost vestu nebo talíř (v případě potřeby)
- Sady: 10
- Opakování: 3
- Ostatní: 60 sekund
- Tempo: 202
- Sedící Vnější Rotace
- Zatížení: 7-8 RM (maximální náklad můžete zvednout pro 7-8 opakování)
- Sady: 5
- Opakování: 6
- Zbytek: 60 sekund
- Tempo: 301
- Sedící Kabel Řádků
- Zatížení: 4-5 RM
- Sady: 10
- Opakování: 3
- Ostatní: 60 sekund
- Tempo: 301
- Tipy: Použijte rameno-šířka, supinated grip
- Flat Bench Činka Triceps Rozšíření
- Zatížení: 7-8 RM
- Sady: 5
- Opakování: 6
- Ostatní: 60 sekund
- Tempo: 301
- Tipy: Udržujte dlaně proti sobě po celou dobu. Při spouštění se dotkněte horní části ramen činky.
Cvičení #2 (72 hodin později)
- Nízké Kladky Kabelové Bench Press
- Zatížení: 9-10 RM
- Sady: 5
- Opakování: 8
- Ostatní: 60 sekund
- Tempo: 301
- Jedna Paže Činka Vnější Rotace
- Zatížení: 7-8 RM
- Sady: 4
- Opakování: 6
- Zbytek: 45 sekund
- Tempo: 301
- Tipy: Začněte s nejslabším ruku jako první. Žádný odpočinek mezi pažemi.
- Chin-upy
- zatížení: 9-10 RM
- sady: 5
- opakování: 8
- odpočinek: 90 sekund
- Tempo: 301
- zatížení: 7-8 RM
- Sady: 5
- Opakování: 6
- Ostatní: 60 sekund
- Tempo: 301
Chcete, aby tento program ještě více efektivní? Pak vřele doporučuji své 100 opakování na větší svaly hrudníku program na vaše dny volna k urychlení zotavení. Pokud nejste obeznámeni s programem, proveďte 4 sady 25 opakování (nebo 10 sad 10 opakování) rovnoměrně rozmístěných po celý den pro cílovou svalovou skupinu. To výrazně zlepší zotavení a sníží bolestivost.
Pokud je vaším cílem vyvinout masivní hrudník, tento program vás tam rychle dostane! Jdu si oholit nohy.