Průvodce Volejbal Kondiční Cvičení

Volejbal hráči potřebují vysoké hladiny klimatizace výbušně sprint, změnit směr, skok a míč bod po bodu.

Nicméně, Tony McClure, bývalý kouč pro New Mexico State volejbalového týmu, vysvětluje, že aerobní cvičení, jako je jogging, které se běžně používají pro volejbal klimatizace může ve skutečnosti poškodit vaše hra spíše než zlepšit.

„já často slyším od vysoké školy sportovci, že jejich trenéři si je a mít je dělat stadionu běží nebo míle běží,“ říká McClure, který získal NSCA Asistent Vysokou Pevnost a Klimatizace Professional of the Year Award během své 15-leté funkční období. „To není prospěšné pro sport volejbalu.“

problémy s aerobní cvičení pro volejbal

Pokud si nejste obeznámeni, aerobní cvičení zahrnuje středně-intenzivní cvičení provádí na dlouhou dobu. Například jogging na 70 procent vašeho maximálního úsilí po dobu 30 minut je považován za aerobní cvičení. Tento typ cvičení zlepšuje váš aerobní energetický systém, který využívá kyslík k napájení prodloužených aktivit.

všichni sportovci, ať už hrajete volejbal, softball nebo fotbal, potřebují do určité míry aerobní kondici (více o tom níže). Ale pouze spoléhání se na aerobní cvičení pro volejbalové kondicionování má několik problémů:

aerobní kondicionování je vhodnější pro běžce na dálku než volejbalisté. McClure provedl podrobnou analýzu volejbalových her a zjistil, že 90 procent bodů je pod 15 sekund. To vyžaduje vysoce vyškolený anaerobní energetický systém, který pohání výbušné výbuchy rychlosti a výbušniny na krátkou dobu.

aerobní cvičení zhorší váš výkon. „Když jdete ven a běháte na velké vzdálenosti, snižujete rychlost, obratnost a rychlost,“ vysvětluje. „To je vše, co potřebujete pro volejbal.“

aerobní cvičení nedokážou zabránit běžným zraněním volejbalu. Volejbal je vícesměrný sport, což znamená, že se pohybujete různými směry, výsadbou a řezáním na jedné noze a skákáním a přistáním. Ve většině aerobních tréninků se pohybujete pouze rovně, takže netrénujete své tělo, aby zvládlo volejbalové pohyby. Také dálkové aerobní cvičení může způsobit, že se vaše tělo rozpadne z nadužívání, pokud si nejste opatrní.

takže by volejbalisté nikdy neměli dělat aerobní cvičení?

je čas a místo pro aerobní cvičení. Při prvním zahájení offseason tréninkového programu je výhodné přidat do své rutiny nějakou lehkou aerobní práci. Tím se vytvoří základna aerobní vytrvalosti, která vám pomůže rychleji se zotavit mezi sadami zvedání, rychlostních cvičení a volejbalových cvičení. Místo joggingu zkuste toto cvičení aerobní mobility.

to by však mělo trvat pouze asi 3-4 týdny. Poté můžete aerobní cvičení vyřadit z rutiny. Vaše síla a rychlost cvičení, cvičení a hry poskytují dostatečnou úroveň aerobního kondicionování, aniž byste tomu museli věnovat čas.

ideální plán pro volejbal, klimatizace

McClure doporučuje tři kondiční tréninky za týden vedoucí až k volejbalové sezóny. Tato cvičení by se měla zaměřit na krátké sprinty, změny směru a vícesměrný pohyb, aby simulovaly, jak se pohybujete během volejbalového bodu.

pondělní a páteční tréninky mají velký objem sprintů a raketoplánů. Po každém opakování se můžete plně zotavit, abyste se mohli během tréninku pohybovat maximální rychlostí a výbušností. To nemusí cítit jako tradiční, klimatizace, během které jste lapal po vzduchu, ale jste školení vaše tělo produkovat explozivní sílu, zotavit se a udělat to celé znovu—kritické dovednosti pro volejbal.

Středeční trénink je překážkovou dráhou, která otestuje vaši kondici a houževnatost a opět se pokusí simulovat požadavky volejbalového bodu. Kurz bude podmiňovat vaše tělo bojovat proti únavě, takže si můžete udržet svou sílu, rychlost a sílu v nejtěžších bodech zápasu.

zde je cvičení:

pondělí

Po každém opakování, odpočinek po dobu 6-10 krát tak dlouho, jak to trvá vám dokončit rep.

5-a-Záda x 7-15 každého směru

Zahájení ve vašem volejbal připraven postoj ve středu soud line košíkovou. Sprint na pravé straně a dotknout kužel pět metrů daleko. Změňte směr a sprint zpět na startovní čáru.

5-10-5 Shuttle x 3-5 každý směr

Začněte ve svém volejbalovém připraveném postoji na středové čáře basketbalového hřiště. Explodujte bočně a sprintujte 5 yardů po pravé straně a pravou rukou se dotkněte kužele. Zpětný směr a sprint 10 yardů do vzdáleného kužele. Dotkněte se kužele a sprint zpět na střední čáru.

60-Yard Shuttle x 3-6

Začněte ve svém volejbalovém připraveném postoji na základní čáře basketbalového hřiště. Sprint na kužel 10 yardů a zpět na startovní čáru. Opakujte na kužel 20 yardů daleko a pak 30 yardů pryč pro celkem 60 yardů.

80-Yard Shuttle x 1-2

Začněte ve svém volejbalovém připraveném postoji na základní čáře basketbalového hřiště. Sprint na kužel 15 yardů a zpět na startovní čáru. Opakujte na kužel 25 yardů daleko a pak 40 yardů pryč celkem 80 yardů.

středa

Vyplňte „překážkovou dráhu“, jak rychle, jak je to možné, a mít partner čas každý rep. Zbytek asi 3 minuty mezi každou rep, a opakujte 5 krát.

1. Začněte ve svém volejbalovém připraveném postoji na základní čáře basketbalového hřiště.
2. bočně zamíchejte doleva směrem k halfcourtu, dokud nebudete pár stop za 3bodovou čárou. Rychle přepněte a bočně zamíchejte doprava dopředu, dokud nedosáhnete středové čáry.
3. nyní proveďte 5-10-5 raketoplán. Váš první krok by měl být v opačném směru od základní linie, kde jste začali vrtat.
4. Sprint přes cíl 5-10-5 raketoplánu k opačné základní linii.
5. proveďte 5 skoků a pokuste se dotknout zadní desky basketbalového koše.
6. Chcete-li dokončit cvičení, sprint na opačnou základní linii.

pátek

po každém opakování odpočívejte 6-10krát, dokud vám trvalo dokončení opakování.

5-a-Záda x 10-22 každého směru

5-10-5 Raketoplán x 7-15

60-Yard Shuttle x 4-9

80-Yard Shuttle x 2-3

Pokud jste mladý volejbalista, nebo nemají mnoho zkušeností, trénink, pak tato cvičení může být trochu příliš mnoho pro vás. Neexistuje žádná ostuda v ořezávání počet opakování v průběhu tréninku, takže si můžete udržet svůj formulář. Kvalita je vždy upřednostňována před kvantitou.

• Tento Šílený Volejbal Ušetřit, Může být Nejlepší Vysoké Školy Sportovní Zvýraznit Vůbec
• Volejbal Cvičení a Cvičení Můžete Udělat Doma,
• Zkuste Duke Volejbalové Offseason Školení Plán