těhotenství není všechno slunce a růže. Krásný člověk rostoucí uvnitř vás také způsobí vašemu tělu určité nepohodlí a nepříjemnosti, jak roste ve velikosti. Užít si každý okamžik tvého těhotenství, máme nějaké prenatální jóga pro jakékoliv onemocnění po silnici můžete setkat. Čtěte dále a dozvíte se, jak snížit stres, snížit bolesti zad a zmírnit ty unavené nohy.
novinka v józe? Zde je návod, jak začít jógu.
časté Těhotenské onemocnění
během těhotenství pravděpodobně zažijete onemocnění, jako je nevolnost, pálení žáhy a zácpa. Kromě těch, těhotenské hormony mohou způsobit bolesti hlavy, zatímco tato extra váha, kterou nesete, pravděpodobně povede k bolesti zad a oteklé, unavené nohy. To je poněkud nepříjemná část těhotenství, o které jsme mluvili dříve. Zde je úplný seznam těhotenských bolestí, se kterými se můžete setkat-většinu z nich může ulevit rutina prenatální jógy.
-
přidána hmotnost břicha: toto je dané. Jak vaše dítě roste, tak i vaše břicho. Uvidíte také, že toto číslo na stupnici stoupá s přibývajícími měsíci.
-
bolest zad: s rostoucím břichem přichází trochu nerovnováha-to znamená, že se stanete front-těžký. To znamená, že vaše záda potřebuje k práci těžší udržet vzpřímené držení těla
-
Hip napětí: Během těhotenství, zejména ve druhém a třetím trimestru, tělo uvolňuje hormon relaxin. Relaxin dělá přesně to, co název napovídá, umožňuje pojivové tkáni uvolnit a změkčit, uvolnit klouby a vazy mezi kostmi v pánvi. I když je to skvělé pro porodní proces, může to způsobit bolest boků, dolní části zad a nohou.
-
Oteklé nohy: během těhotenství, vaše tělo bude produkovat další tekutiny, která slouží stejnou roli jako relaxin; je tam, aby změkčit tělo připravit na porod. Otok, označovaný také jako edém, je normální. Těhotné ženy často pociťují otoky v jejich rukou, obličeji, nohou, kotnících a nohou.
-
poruchy trávení a pálení žáhy: jak dítě roste, začne tlačit proti žaludku a zažívacím orgánům. To může způsobit reflux, pálení žáhy, nadýmání, zvracení — práce.
-
stres: těhotenství může vyvolat velké napětí na těle a mysli. Jak se vypořádat s rostoucí, měnící se tělo a připravit pro vaše dítě vstoupit do světa, můžete cítit úzkost, ohromen, nebo dokonce podrážděný.
-
ospalost nebo nespavost: během prvního trimestru může změna hladin hormonů vést ke zvýšení denní ospalosti. To se mění, jak se vaše dítě vyvíjí a zvyšuje se úroveň stresu nebo úzkosti. Mnoho žen zažívá nespavost ve druhém a třetím trimestru, jak se blíží jejich datum splatnosti.
nebojte se, zatímco tyto nemoci a nepohodlí nejsou příznivé, jsou zcela normální. V další části projdeme znovu každý bod bolesti v těhotenství a ukážeme vám dvě nebo tři prenatální jógové pózy, které jim pomohou zmírnit. Mommas-to-be, dej to zkusit!
novinka v józe? Přečtěte si o 8 zdravotních výhod jógy.
Prenatální jóga pohyby
Prenatální jóga je cenným nástrojem pro zmírnění napětí a nepohodlí v těle, navíc je to pořád máma a dítě zdravé a šťastné. Popadněte podložku a udělejte několik z těchto pozic, když se cítíte zatíženi bolestmi, bolestmi nebo stresem. Snažte se držet každou pozici po dobu 10 hlubokých dechů.
Jóga pro větší bříško hmotnost
Dokud jsi žil, je těžké pochopit, co to je nést spoustu extra váhu na přední. V průměru ženy během těhotenství získávají asi 30 liber a mnoho z nich je v oblasti hrudníku, břicha a pánve. Chcete-li zmírnit zátěž této extra váhy, usaďte se do širokého dětského pózu nebo širokého sedícího dopředu.
široká dětská póza
pojďte na všechny čtyři, oddělte kolena tak široká jako rohož a dotkněte se velkých prstů. Posaďte boky zpět na paty a natáhněte ruce dopředu. Pro uvolněnější dětskou pózu položte ruce po stranách.
Široká sedící vpřed krát
Posaďte se na zem a rozkročte nohy tak široký, jak můžete. Mírně ohněte kolena (takže nejsou uzamčena), ohněte nohy a začněte se skládat dopředu. Pokud můžete, položte předloktí na zem.
Kočka-kráva
Tato jóga combo pohyb je dobrý pro počet těhotenství onemocnění, včetně zmírnění bolesti zad způsobené břicho hmotnosti. Začněte na všech čtyřech, a pak se přesunout přes kráva pose (nechat drop břicho, zvedání kostrč, a při pohledu dopředu) a cat představovat (zaokrouhlení páteře, při pohledu na pupík a vytváření prostoru mezi lopatkami). Nadechněte se s krávou představovat a vydechněte s kočkou představovat.
Prenatální jóga pro bolesti zad
Když si myslíte, že těhotenství a bolesti zad, obraz ženy v devátém měsíci těhotenství kolébat s rukou na její dolní části zad může přijít na mysl,. Ale pravdou je, že bolesti zad se usadí poměrně brzy v těhotenství. Následující pózy mohou zmírnit napětí zad.
boční ohyb vsedě
Začněte sedět se zkříženýma nohama. Posaďte se vysoko s rovnou páteří, zvedněte levou paži nahoru, zvedněte pravou ruku doprava a pak se ohněte doprava. Před opakováním vlevo se několikrát nadechněte.
Stojící forward fold
Stojan v horských póze s rukama na boky a nohy, boky-šířka vzdálenost od sebe, možná mírně širší. Začněte se ohýbat dopředu u boků a při skládání držte rovnou záda. Když se dostanete svůj limit s plochou zpátky, změkčit kolena a relaxovat do forward fold. Nechte ruce viset dolů nebo uchopte protilehlé lokty.
Kotník na koleno póza,
Jít do sedu. Posaďte se vysoko a postavte nohy tak, aby levá noha byla dole a pravá noha nahoře. Ujistěte se, že váš pravý kotník je nad levým kolenem a že vaše holeně jsou navzájem rovnoběžné. Ohněte obě nohy a při každém výdechu se sklopte dopředu. Snažte se udržet páteř co nejrovnější.
Představuje pro hip napětí a bolesti
postarejte se, když se můžete natáhnout kyčelní a pánevní oblasti. Během těhotenství tělo uvolňuje extra relaxin, který změkčuje a uvolňuje oblast kyčle a pánve, když se pohybujete do druhého a třetího trimestru. Některé pózy, které by mohly pomoci přinést ještě větší úlevu do této oblasti patří:
Jóga squat
Přineste boky širší než vaše rohož s prsty ukázalo. Sklopte boky dolů a dozadu, ale udržujte páteř rovnou a nohy ploché. Přineste si ruce do modlitební pozice před svým srdcem a udržujte hruď otevřenou, když zhluboka dýcháte.
Nízké runner je výpad s twist
Tato póza je skvělá pro vaše boky a záda stejně. Když vstoupíte do třetího trimestru, můžete zvážit zvrat, pokud se to stane nepříjemným. Chcete-li vstoupit do této pozice, začněte výpad pravou nohou dopředu, pravým kolenem nad kotníkem a pravou holenní kolmou s podlahou. Použijte levé prsty pro rovnováhu, klesá koleno, pokud potřebujete další podporu. Dejte si pár dechů s rukama na obou stranách pravé nohy. Až budete připraveni, zvedněte pravou ruku do nebe a otočte tělo doprava. Před přepnutím stran držte několik dechů.
sedící postava-4
Pokud se obě tyto pózy necítí dobře, může být váš zaseknutý úsek sedící postava-4. Posaďte se na zem s rukama umístěnými za Vámi. Ohněte kolena a položte obě nohy na podlahu. Přes pravý kotník přes levé koleno a ohněte nohu. Aktivně přesuňte pravá kolena od sebe pomocí síly kyčelních svalů. Dýchejte zde, než přepnete strany.
bonusová varianta: Posaďte se na židli s nohama zasazenými na podlaze. Překřížte pravý kotník přes levé koleno a ohněte pravou nohu. Aplikujte lehký tlak a zatlačte na stehno přímo nad pravé koleno.
Jóga pro oteklé nohy
Přinést určitou úlevu na ty oteklé nohy, kotníky a nohy s jedním představují, že je trochu více relaxační a další, kde budete muset soustředit těžké najít nějaký zen — je to stojí za to, slibujeme.
nohy-up-the-wall pose
Viparita karani, nebo nohy-up-the-wall pose, je skvělá regenerační póza. Přinese vám sladkou úlevu na nohy a chodidla, stejně jako hamstringy a dolní část zad. Nastavte pózu tím, že přijdete vedle zdi. Swing nohy nahoru a scoot zadek co nejblíže ke zdi, jak je to možné. Pokud jsou vaše hamstringy těsné nebo je vaše záda bolavá, udržujte mezi vámi a stěnou několik centimetrů prostoru. Nechte ruce odpočívat po stranách a zhluboka dýchat.
Prsty póza,
Klekněte si na zem a dejte ruce v přední části kolena pro podporu. Zastrčte prsty pod prsty a dýchejte do nohou. Chcete-li získat hlubší úsek v nohou, posaďte se a položte ruce na stehna. Zavřete oči a zaměřte se na nádech a výdech.
Jóga pro trávení a pálení žáhy
nepříjemné pocity v oblasti břicha je poměrně časté u těhotných žen. Zde jsou dvě pózy, které mohou pomoci zlepšit trávení a zmírnit pálení žáhy.
Triangle pose
tato pozice pomáhá stimulovat břišní orgány a zlepšuje trávení. Začněte tím, že stojíte směrem k pravému okraji rohože. Otočte levé prsty dopředu na 12 hodin a nasměrujte pravé prsty na asi 2 hodiny (přibližně 45°úhel). Položte pravou ruku na bok a natáhněte levou ruku dopředu. Převraťte se doleva a naskládejte pravé rameno přes levé. Dosáhněte pravé paže k obloze a podívejte se nahoru. Zhluboka se nadechněte a poté přepněte na druhou stranu.
Bound angle pose
Posaďte se na zem přijít do baddha konasana (butterfly pose) tím, že dna se vaše nohy dohromady v přední z vás. Omotejte si ruce kolem nohou a posaďte se na několik dechů. Jakmile se usadíte v póze, začněte se ohýbat dopředu u boků, abyste prohloubili úsek.
Prenatální jóga pro uvolnění stresu
nejdůležitější jóga držení těla, když máte pocit, zdůraznil, nebo úzkosti není držení těla vůbec, to je pránájáma. Pranayama je praxe ovládání dechu, něco, na co se velmi soustředíte v následujících dvou polohách. Navrhujeme vdechnout na počet čtyř nebo pěti, pak stahujte bránici, abyste na chvíli zadrželi dech. Dále vydechněte na počet čtyř nebo pěti a pak nechte plíce prázdné. Pokračujte v tomto dýchacím vzoru asi 10 dechů.
snadná pozice
Přijďte do sedící polohy se zkříženýma nohama. Pomocí rukou přesuňte maso zpod sedadla, abyste mohli pevně sedět na obou sedících kostech. Zarovnejte páteř tak, abyste se neopírali k jedné straně, a ujistěte se, že vaše kostrč, střed a lopatky jsou v přímce. Položte ruce na kolena a zavřete oči. Procvičte si počítání pranayama-vdechujte na počet pěti, pak vydechněte na počet pěti.
Podporované ryby
Tohle je složité dostat se do, a budete potřebovat nějaké rekvizity. Doporučujeme, aby to jednoduché, pokud jste nový ryby pose, kterým se na záda a umístit srolovaný deku nebo malý bederní polštář pod lopatky, těsně pod podpaží. Natáhněte ruce do tvaru T dlaněmi nahoru. Zavřete oči a začněte techniku dýchání pranayama.
jóga pro ospalost a nespavost
Pokud jste během těhotenství ospalí, nejlepší jóga je … spát! Dopřejte svému tělu zbytek, který potřebuje, aby se vaše tělo mohlo regenerovat, zatímco pracuje tak tvrdě, aby pomohlo růst zdravého dítěte. Pro ty, kteří zažívají nespavost později v těhotenství, zde jsou některé pózy, které můžete udělat v pohodlí své vlastní postele před zavřením očí.
obrázek-4
přeložte a ohněte kolena, abyste položili nohy naplocho na postel. Překřížte pravý kotník přes levé koleno a ohněte nohu. Zůstaňte tady, aktivně pohybujte pravým kolenem od vás, nebo uchopte levou hamstring a vytáhněte celou nohu směrem k sobě. Před přepnutím stran se zhluboka nadechněte 10 nebo více.
sedící předklon
Posaďte se rovně a natáhněte nohy dopředu. S každým výdechem se ohněte trochu dopředu. Zaměřte se na udržení páteře rovně a udržení kolen mírně ohnutých.
zajímá Vás jiné styly? Zde je 8 různých typů jógy, které vám pomohou začít.
užijte si těhotnou pauzu
chceme, abyste si užívali každý okamžik těhotenství zdravým způsobem s našimi návrhy prenatální jógy. Nezapomeňte vždy poraďte se svým lékařem před začátkem těhotenství, cvičební program, nebo nutriční plán jako 8fit je. A co je nejdůležitější, pokud cvičení není dobrý pocit, tak to nedělej.
pro podporu po těhotenství uvádíme několik tipů na výživu po porodu, nápadů na cvičení a inspirace.
