nevím o vás, ale jsem o účinnosti. Můj čas jsou peníze, takže pokud existuje způsob, jak tento čas optimalizovat, udělám to. Můj trénink se neliší. Pokud se dostanu dovnitř a ven z posilovny za 30 minut a stále budu mít efektivní cvičení, vezmu si to každý den v týdnu.
jedním ze způsobů, jak to udělat, je využití tréninku hustoty. Cvičení s hustotou vám umožní budovat více svalů a spalovat více tuku, zatímco trávíte méně času v tělocvičně. Pravděpodobně si myslíte, že je to příliš dobré na to, aby to byla pravda, že? Špatně!
Density workouts byly ve skutečnosti nějakou dobu. Nejprve přinesl do hlavního proudu Charles Staley ve své knize „eskalace Density Training“, density training byl původně považován za čistě svalové cvičení. Později však John Romaniello vzal koncept tréninku hustoty a vylepšil je pro hubnutí.
dva největší faktory hustoty cvičení, stejně jako jakékoliv cvičení, objem a doba trvání:
- Objem je, jak moc budete na něm pracovat v tréninku, nebo sady x opakování. Říkají vám proveďte 5 sad 5 opakování v tréninku, váš objem pro tento trénink by být 25 opakování.
- Trvání, nebo prostě, jak dlouho vaše cvičení trvá.
hustota je tedy kombinací těchto dvou faktorů; kolik práce děláte v daném časovém rámci.
zvýšením hustoty tréninku nejen spalujete více kalorií a budujete více svalů, ale také zvyšujete svou pracovní kapacitu. A čím více práce můžete udělat v daném časovém rámci, tím více kalorií můžete spálit a čím více svalů můžete stavět.
existují dva základní způsoby, jak zvýšit hustotu. Za prvé, můžete se snažit udělat stejné množství objemu v kratším čase. Takže řekněte své první cvičení, děláte 4 sady 10 opakování na bench press za 15 minut. Příště, vaším cílem by bylo udělat stejný počet sad a opakování v řekněme, 10 minut. Děláte stejné množství práce, ale v kratším čase, což znamená, že musíte buď zvednout váhu rychleji, nebo méně odpočívat. Oba zvyšují vaši pracovní kapacitu.
druhým způsobem, jak zvýšit hustotu, je pokusit se udělat více práce ve stejném čase. Pomocí výše uvedeného příkladu by vaším cílem bylo zvýšit počet sad nebo opakování, které děláte za 15 minut. Znovu, ať tak či onak budete muset zvednout váhu rychleji nebo méně odpočívat.
Zatímco hlavní myšlenka hustota školení je postupně dělat více práce v průběhu času, je nastaven trochu jinak pro ztrátu tuku a budování svalů.
Hustota Trénink pro spalování Tuků,
Při použití hustoty školení pro hubnutí, budete provádět více cvičení (4-6) s vyšší opakování v obvodu-style módy. Ty jsou známé jako bloky. Můžete provádět 1-3 bloky na trénink. Stážisté, kteří nemají zkušenosti s tréninkem hustoty, mohou začít přidáním jednoho bloku na konec tréninku, zatímco ti, kteří mají více zkušeností, mohou provádět tréninky s celou hustotou trvající 20-40 minut.
každý blok bude obsahovat nejméně 4 cvičení, skládající se z horní části těla, horní části těla, dolní části těla a dolní části těla. Lze přidat dvě další cvičení, jako je abs nebo jiná izolační práce, pro větší metabolický účinek. Zde je příklad:
pokyny: Nastavte časovač na 12 minut a proveďte A1-A4 postupně. Odpočívejte tak málo, jak to vaše kondicionování umožňuje, snažte se vůbec odpočívat mezi cvičeními nebo obvody. Vyberte si váhu, která je vhodně náročná a proveďte 12-15 opakování pro každé cvičení. Pokud se dostanete přes 3 nebo více kol za 12 minut, zvýšit závaží příště.
opakování cvičení
A1. Činka pohár Squat 12-15
A2. Sedící činka ramenní lis 12-15
A3. Činka zpětný výpad 12-15
A4. Bent-Over dva činky řádek 12-15
Density Training For Muscle Gain
jedním z nejúčinnějších tréninkových modulů hustoty pro svalový zisk je metoda total rep. Pomocí této metody, vyberete několik opakování a pokusíte se tyto opakování dokončit v co nejmenším počtu sad. Háček je v tom, že můžete dělat pouze perfektní opakování. to znamená, že když zpomalíte nebo vaše forma začne přestávku,musíte se zastavit a odpočívat. Důvodem je to, že perfektní, rychlá opakování zajistit maximální počet svalových vláken jsou používány každý rep.
celková rep metoda může být použita v jakékoliv rep rozmezí, ale nejčastější je 24-30 opakování. To se zdá být optimální rozsah pro velikost A sílu. Pro čistou hypertrofii můžete pracovat více v rozmezí 35-40 rep.
úlovek je, že chcete použít váhu, která je vhodně náročná a umožňuje vám pracovat ve správném rozsahu opakování. Řekněme tedy, že vaším cílem je 30 celkových opakování; chcete použít váhu, kterou nemůžete zvednout více než 6krát.
trénink hustoty pro svalový zisk se obvykle provádí dvěma cviky spárovanými dohromady. Tam opravdu není žádný návod, pro které cvičení dělat, tak dlouho, jak jste bít dvě různé svalové skupiny. Takže opravdu to může být použito k vybudování jakýchkoli zaostávajících částí těla. Zde je příklad:
pokyny: střídavě mezi A1 a A2, odpočívá 30 sekund mezi cvičeními. Vyberte si váhu, kterou můžete zvednout nejvýše 6krát. Proveďte celkem 30 opakování pro každé cvičení.
cvičení
A1. Sedící střídavý činka Bicep Curl
A2. Overhead Tricep Extension-Lanové připevnění
Density workouts jsou skvělé pro více práce za kratší dobu. S těmito tréninky můžete optimalizovat ztrátu tuku a svalový zisk, a to vše při trávení méně času v tělocvičně a více času v knihách barů.