duben 2015 Problém,
Protein pro Fitness: Věk Vyžaduje Vyšší Potřeby Bílkovin
Densie Webb, PhD, RD
Dnešní Dietologem
Obj. 17 č. 4 P. 16
studie naznačují, kolik bílkovin je zapotřebí pro aktivní starší dospělé k budování a udržování svalů pro optimální zdraví.
starší pacienti a klienti potřebují více bílkovin než jejich mladší protějšky. Najednou by to bylo považováno za kontroverzní prohlášení, ale mnoho odborníků to nyní považuje za fakt. Dříve, to bylo věřil, že vysoký příjem bílkovin za následek ztrátu kostní hmoty a napjaté ledvin, a to jak zvlášť riskantní pro starší lidi. Nyní je prokázáno, že více bílkovin výhody kostní zdraví, a dostatek bílkovin je stejně důležité jako dostatek vápníku a vitamínu D. 1,2 Vyšší příjem bílkovin, a to až 35% denních kalorií, představují riziko pro starší lidi pouze tehdy, když jsou již trpí nějaký druh funkce ledvin funkce ledvin.3
i Když vyšší potřeby bílkovin u starších osob nejsou dosud odráží v Doporučené Dietní dávky (Rda), je jasné, že nejen starší lidé postupně ztrácí svalovou hmotu, jako jsou věk, ale také jejich fyziologie odolává budování nové svalové tkáně. Ztráty svalstva, známý jako sarkopenie, pohybuje kdekoli od 0,5% do 2% z celkové svalové hmoty každý rok, začíná kolem věku 50.4,5,6
dobrá zpráva je, že po věku 50, dostatek kvalitních bílkovin ve stravě, spolu s fyzickou aktivitou, může pomoci překonat odpor. Nicméně, Douglas Paddon-Jones, PhD, profesor na katedře výživy a metabolismu na University of Texas Medical Branch v Galvestonu, říká, že jeho výzkum ukazuje, že pro lidi, kteří jsou neaktivní, ztráty svalové hmoty může začít mnohem dříve ve středním věku. Spárujte nečinnost s nízkým příjmem bílkovin a pokračující ztráta svalů s věkem je nevyhnutelná.
„kombinace odporu cvičení, jako je zvedání závaží, nebo push-up, a vyšší příjem bílkovin se zdají chránit svalovou hmotu a sílu, a to i při hubnutí,“ říká Donald Laik, PhD, protein, vědec a emeritní profesor v oddělení potravinářské vědy a lidské výživy na University of Illinois. Věří, že získání velkého množství vysoce kvalitních bílkovin může pomoci tlumit proces stárnutí.
Živočišné zdroje bílkovin jsou nejvyšší kvality bílkovin ve stravě a obecně poskytují nejvíce leucinu, esenciální aminokyselina, že Laik říká, je klíčem práh k syntéze svalové tkáně. Projděte tento práh, který je pravděpodobně větší u starších lidí (tj. Bylo zjištěno, že syrovátkový protein je zvláště vysoký v leucinu.
adekvátní vs. optimální
RDA uvádí, že 0,8 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně je dostatečné pro všechny dospělé. Výzkum však naznačuje, že požadavky na bílkoviny se s věkem zvyšují. Doporučení pro kolik bílkovin je dost, u starších lidí se liší, ale současné studie naznačují, že většina lidí ve věku nad 65 let by měl trvat asi 1 g až 1,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti za den, aby i zisk a udržení svalové hmoty a funkce.7 neexistují žádné zvláštní doporučení pro osoby ve věku 50 a 65, ale to dá rozum, že dostatek bílkovin během té doby by se dobrá výživa smysl. „Nikdo neudělal věkovou křivku potřeb bílkovin,“ říká laik ,“ ale ve věku 65 let potřebujete kombinaci cvičení a vysoce kvalitních bílkovin. Starší dospělí jsou méně efektivní při používání aminokyselin pro syntézu svalových bílkovin než mladí dospělí. Cvičení zvyšuje účinnost syntézy svalových bílkovin u starších dospělých.“
a co vegetariáni? Starší vegetariáni mohou dosáhnout vyššího doporučeného příjmu bílkovin, ale vyžaduje mnohem více plánování a předvídavosti, říká Paddon-Jones. Vegetariáni by měli získat bílkoviny ze sójových produktů, jako je tofu, sójové mléko a sójový jogurt; čočka; fazole; ořechy; a semena.
Získání odpovídající protein je důležitý v každém věku, a národní stravovací průzkumy ukazují, že většina Američanů v současné době spotřebují o 11/2 krát RDA bílkovin. To vyvolává otázku: ačkoli potřeby bílkovin se s věkem zvyšují, musíme jíst více bílkovin, pokud již konzumujeme více než RDA? Ne podle Paddona-Jonese, který říká, že nebezpečí, že lidé budou jíst více bílkovin, je to, že je lze snadno interpretovat jako “ jíst více jídla.“S nadváhou a obezitou na epidemických úrovních to není něco, co RDs chce povzbudit.
Nicméně, Lauri Wright, PhD, RD, LD, asistent profesor výživy na University of South Florida a mluvčí pro Akademii Výživy a Dietetiky, říká, „průměrný senior je náročné pouze 16% denních kalorií jako protein, ve srovnání s aktuální doporučené rozmezí 10% až 35% kalorií denně pro optimální zdraví, takže je tam mnoho prostoru pro zlepšení. Musíme vzdělávat seniory, zejména ženy, o důležitosti bílkovin při udržování zdraví a funkce.“
Wright a Paddon-Jones se však shodují, že je nejlepší zaměřit se na udržení příjmu vysoce kvalitních bílkovin po celý život a nečekat, až budete starší. Vejce, nízkotučné mléko a řecký jogurt jsou příklady vysoce kvalitních bílkovinných potravin, které se snadno vejdou do stravy, zejména při snídani-a to i u starších pacientů, kteří mají problémy s žvýkáním nebo polykáním.
Bílkoviny v Každém Jídle,
Když ne všichni souhlasí, někteří odborníci se domnívají, že stejně distribuci příjem bílkovin přes tři jídla během dne, je stejně důležité jako dostatek bílkovin celkově. Distribuce je důležitá pro maximalizaci využití aminokyselin pro syntézu svalové tkáně. Wright říká, že senioři by se měli snažit o 30 g při každém jídle a zahrnout také bílkoviny do občerstvení. Příkladem 30g proteinové snídaně může být jedno míchané vejce a dvě italské vegetariánské klobásy. Paddon-Jones říká, že snídaně může být nejvíce zanedbávaným jídlem, pokud jde o bílkoviny, a že snídaně“ čaj a toast “ nepřispívá k udržení zdraví svalů.
starší sportovci
ale co lidé, kteří zůstávají fyzicky aktivní až do svých 60., 70. a dokonce 80. let? Běh, chůze, jízda na kole, turistika, dokonce i běh maratonů? Potřebují ještě více bílkovin než jejich méně aktivní protějšky stejného věku a kolik je dost? Paddon-Jones opět říká, že posedlost správným podílem bílkovin ve stravě je zbytečná, pokud nejdete na zlato a tvrdě trénujete nebo pracujete na nějakém osobním rekordu.
výsledky ze studijní skupiny PROT-AGE naznačují, že fyzicky aktivní lidé starší 65 let dostávají alespoň 1,2 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti. Wright doporučuje starším vzpěračům usilovat o 1.5 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti denně.
Věřte tomu nebo ne, v závislosti na sportu, někteří sportovci jsou považováni za starší, když dosáhnou 21 let, podle Prezidenta Rady pro Fitness, Sportovní & Výživa, kdo je považován za starší sportovec je relativní. Všichni starší klienti, ale zejména ti, kteří jsou fyzicky aktivní, však vyžadují zvláštní pozornost jejich potřebám bílkovin—množství, kvalitě a případně distribuci po celý den.
– Densie Webb, PhD, RD, je spisovatelka na volné noze, redaktorka a průmyslová konzultantka se sídlem v Austinu v Texasu.
1. Heaney RP, laik DK. Množství a typ bílkovin ovlivňuje zdraví kostí. Jsem J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567S-1570S.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Doplněk obohacený o vysoký syrovátkový protein, leucin a vitamín D zachovává svalovou hmotu během úmyslného úbytku hmotnosti u obézních starších dospělých: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie. Jsem J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role dietních bílkovin v sarkopenii stárnutí. Jsem J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562S-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, soudce AR, et al. Modely zrychlené sarkopenie: kritické kusy pro řešení hádanky svalové atrofie související s věkem. Stárnutí Res Rev. 2010; 9 (4): 369-383.
5. Nair KS. Stárnutí svalů. Jsem J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici m. sarkopenie, dynapenie, a dopad postupujícího věku na velikost a sílu lidského kosterního svalu; kvantitativní přezkum. Přední Fyziol. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Doporučení založená na důkazech pro optimální příjem bílkovin ve stravě u starších lidí: poziční dokument ze studijní skupiny PROT-AGE. J Am Med Dir Doc. 2013;14(8):542-559.