„Pokaždé, když myslím, že moje úzkost je pryč, vrátí se hůř než předtím. Pomůžete mi?“
čas od času dostanu e-mail s žádostí o radu, jak udělat úzkost pryč. Z nějakého důvodu, připomínám si hrubého hosta nebo člena rodiny, který přetrvává a tkalcovské stavy. Možná spojení není úplně mimo základnu.
z větší části je úzkost podmínkou, která přichází a odchází. Ale pro některé, úzkost nikdy nezmizí úplně. To je ta špatná zpráva. Dobrou zprávou je, že příznaky zvládnete, takže vás nezvládnou. Pokud je to užitečné, považujte svou úzkost za chronický stav, který vyžaduje neustálé sledování. Zmeškejte den léčby a můžete svůj systém vypnout. Mít plán znamená, že váš denní seznam úkolů zahrnuje strategie proti úzkosti.
protože úzkost může nastat na třech úrovních—mozek, chování a subjektivní zkušenost-má smysl řešit řadu front.
zde je devět věcí, které můžete udělat v daný den, abyste se dostali na pravou stranu klidu.
i. přelstít své napjaté způsoby
1. Oheň „What-ifs Committee“ uvnitř vašeho mozku. Jedním z nejobtížnějších úkolů je mluvit se zaměřením na nebezpečí ,které vás (myslíte) ohrožuje. Ve skutečnosti to není hrozivé a nemusí ani existovat. Úzkost není ve skutečnosti strach, protože strach je založen na něčem přímo před vámi, skutečném a objektivním nebezpečí. Uvědomění si selhání nejhorších scénářů vám pomůže vyhnout se uvěznění v nekonečné smyčce what-ifs.
2. Ovládejte svůj vnitřní dialog. Zkontrolujte svou slovní zásobu pro nezdravá slova, jako je nenávist, hloupý, vždy, nikdy, ošklivý, nesympatický, vadný, a rozbité. Nahraďte černobílý jazyk neutrálnějšími výrazy.
3. Zamilujte se do kognitivně-behaviorálního trojúhelníku. Úzkostliví lidé se často cítí „napadeni“ svými pocity. Ve skutečnosti pocity přicházejí po myšlence. Být si vědom svého myšlenkového procesu je zásadní, zejména proto, že některé myšlenky jsou základní přesvědčení, nebo internalizované skripty, které jsou zakořeněné a automatické. Pokud bojujete s přeháním, v zápalu boje, je to pravděpodobné, protože nezdravé pocity vedou na stejné ol‘ nezdravé chování. Pamatujte si následující schéma:
Myšlenky —> Pocity —> Chování
Pro extra podporu o přepojování své myšlenky, podívejte se na tento hloubkový čl.
II. behaviorální strategie
1. Meditujte na podporu všímavosti. Vaše mysl prostě nemůže být klidná, sebevědomá a jasná, pokud nevěnujete pozornost:
- nemůžete zastavit nudu, aby vás obtěžovala, pokud si neuvědomíte, že se odhlašujete na prvním místě.
- vyhýbání se nemůžete překonat, pokud nepoznáte, že se právě v tuto chvíli bojíte reality.
- nemůžete praktikovat kroky, abyste se cítili klidně, pokud neposloucháte stresové signály svého těla.
toto krátké video nabízí tipy pro začátečníky o meditaci.
2. Buďte tam, kde jste. Jeden z mých oblíbených úzkostných hacků věnuje 100% mé pozornosti danému úkolu. Například, když jsem pomáhal můj syn s jeho domácí úkol, dal jsem všechno ostatní stranou a zaměřit svou pozornost na dotazující ho na slova slovní zásoby. Během této doby se nesnažím vařit večeři ani kontrolovat e-maily, protože multi-tasking je pro nás špatný. Podle nedávné time.com článek:
„Pokaždé, když zapnete vaše pozornost z jedné věci na druhou, je tu něco, co nazývá přepínač náklady,“ říká Dr. Earl Miller, profesor neurovědy na Massachusetts Institute of Technology. „Váš mozek trochu zakopne a vyžaduje čas, aby se vrátil tam, kde byl, než byl rozptýlen.
Jedna nedávná studie zjistila, že může mít váš mozek 15 až 25 minut, aby se dostat zpátky tam, kde to bylo po zastavení zkontrolujte e-mail.“
3. Pracujte rychleji. Vím, zdá se to naprosto kontraintuitivní vůči všem úzkostným radám o zpomalení a věnování pozornosti. Ale pracovat rychleji a efektivněji šetří čas, protože důvěřovat svým dovednostem a talentům znamená, že se nedostanete do perfekcionistické pasti.
III. návyky zdravého životního stylu
1. Dýchat. Pomalé a hluboké dýchání je základním kamenem klidu. Začněte tím, že pomalu dýcháte dovnitř a ven. Po několika sekundách procvičte 4-4-4: vdechněte počet čtyř, podržte počet čtyř a poté vydechněte počet čtyř. Nechte dech proudit dovnitř a ven bez námahy. Opakujte čtyřikrát.
2. Pijte více vody. Dehydratace může ovlivnit úzkost různými způsoby.
3. Udělejte spánek prioritou. Naše kultura oslavuje ty, kteří tvrdě pracují a hrají tvrdě, ale má to cenu. Pokud jste podrážděný, pomalý a vyčerpaný, je pravděpodobné, že jste bez spánku.
Národní spánková nadace (NSF) spolu s multidisciplinární odbornou komisí vydala nová doporučení pro vhodnou dobu spánku. Zde jsou dospělé, doporučení:
- Mladší dospělí (18-25): 7-9 hodin
- Dospělí (26-64): 7-9 hodin
- Starší lidé (65+): 7-8 hodin
stručně řečeno, vidět své vlastní starosti seznam, jak problém vyřešit každý a každý den, to znamená, že minimalizuje zbytečné úzkosti. Nejlepší ze všeho je, že využíváte svou přebytečnou energii k tomu, abyste věci udělali.
pro další podporu na uklidnění své úzkostné mysli, podívejte se na holistické léčení úzkosti.