standardní výpad je skvělý, ale zpětný výpad může udělat ještě více. Je to“ kompletní “ cvičení, které zasáhne čtyřkolky, šunky a glutes, a to vše při šetření kolen.
zde je pět způsobů, jak zajistit, aby vaše zpětné výpady fungovaly lépe pro vás.
Mějte Zadní Nohu Z Pomoci Příliš Mnoho
Reverzní výpady jsou single-leg cvičení. To znamená, že by vám měly umožnit soustředit se na vývoj jedné nohy najednou, s velmi malým vstupem z druhé strany. Ale to je těžké dělat s obrácenými výpady. Musíte věnovat zvláštní pozornost tomu, co dělá ta zadní noha.
dvě třetiny nebo více hmotnosti by měly cestovat přes přední nohu. A to je opravdu absolutní minimum. Zadní noha je tam, aby umožnila jen malou stabilitu, když se vrhnete zpět. Vaše přední noha by měla být zasažena nejvíce.
příliš záleží na tom, že zadní noha vás podvádí z pokroku a nedělá ani kolena ani boky.
Udělejte svůj Deficit smysl (nebo jej nepoužívejte)
deficit je pro deficit! Pokud zvedáte přední nohu, abyste se vrhli dolů, pak by vaše koleno mělo klesnout pod bod, kde by zasáhlo podlahu (bez deficitu). Pokud ne, pak pro to není důvod.
deficit není pro každého. Pokud nemůžete udělat nedotčený zpětný výpad, aniž by vaše zadní noha podváděla výtah, nebo aniž by vaše zadní koleno téměř líbalo podlahu,pak nemáte co dělat z kroku.
přidání deficitu vás zavede do hlubšího rozsahu flexe kyčle. To načte glutes ve více napnuté poloze a pravděpodobně aktivuje více“ spodních “ gluteových vláken (gluteus maximus).
vyberte rozsah pohybu, který vám pomůže vyhnout se bolesti a umožní vám cítit, jak vaše svaly dělají práci.
Vyberte si Moudře: Střídavě Nohy vs. Stejné Straně Výpady
Google „reverzní výpady“ a zobrazí se mix reverzní výpady provádí se střídáním nohou (vlevo, vpravo, vlevo, vpravo) a další vrhnout zpět se stejnou nohou pro celý soubor.
tito lidé dělají jen to, co dávají přednost, ale ve skutečnosti existuje důvod, proč byste se mohli střídat nebo se rozhodnout jít s jednou nohou najednou, a je to docela zřejmé, pokud o tom přemýšlíte.
střídavé nohy jsou nestabilnější. Vyžaduje mini-reset na začátku každého opakování, který vyžaduje zvláštní rovnováhu a koordinaci. Ale také způsobuje ztrátu napětí. Takže zatímco střídání nohou je skvělé pro stabilizaci, atletiku a kompenzaci určité únavy na každé noze mezi opakováními, nemusí to být tak dobré z hlediska vývoje postavy.
zpětné výpady prováděné po jedné noze jsou stabilnější. Je menší šance, že se vaše končetiny postaví do praštěných pozic, a větší šanci cítit toto napětí prostřednictvím těchto cílených svalů.
ani jedna z možností není lepší, ale měli byste si vybrat variantu, která je více sladěna s vašimi cíli.
Vyberte si Moudře: Hmotnost & Umístění
Vyberte si správné nástroje pro správnou práci. Náhodnost při výběru cvičení, ať už jde o výpady nebo jakýkoli jiný výtah, není volbou, pokud chcete rychle dosáhnout konkrétního cíle.
dělat zpětné výpady, zatímco držíte talíř nad hlavou, má své místo. Může vyvinout určitou pevnost jádra a stabilitu ramen. Ale jako cvičení na budování síly a velikosti je to docela hrozné.
použití polohy předního stojanu kettlebell (viz výše) klade velký důraz na držení této pozice. Vyžaduje tvrdou ortézu vašeho jádra a silnou a stabilní páteř. Ale váha je omezena touto pozicí, a ne tím, jak velkou váhu vaše nohy zvládnou.
Pokud chcete pěstovat nohy, vyberte varianty reverzních výpadů, které vám umožní načíst nohy nejvíce, aniž by vás brzdil nějaký jiný faktor. Obvykle držení činky nebo kettlebells po stranách nebo činka na zádech jsou lepší volbou pro tento cíl.
Upravit Formuláře, aby Cílit na Konkrétní Svaly
Všimněte si, jak mám dopředu shin úhel a vzpřímený trup. Reverzní výpady jsou velmi univerzální. Můžete snadno provést drobné změny v poloze těla, abyste posunuli důraz. Tím, že se soustředíte na tlačení předního kolena více dopředu a udržení trupu vzpřímenějšího, můžete přes své čtyřkolky umístit větší zatížení.
Pro více glutes a šunky důraz, soustředit, aby holeň přední nohy více vertikální, a trup naklánět na víc dopředu, naklápěcí úhel (nebo boky zpět). To posune zatížení od čtyřkolky a dělá to více hip-dominantní. Ty fungují nejlépe s kettlebells nebo činky visící po stranách.
musíte také vzít v úvahu, že změna svalového důrazu je výsledkem manipulace s točivým momentem na boky, kolena a páteř. Pokud de-zdůraznit zatížení na jednom kloubu pak umístit více stresu na jiný.
použijte více kyčelního dominantního zpětného výpad, pokud chcete silnější glutes a hamstringy, nebo pokud se snažíte odstranit nějaký stres z kolen. A pokud chcete lepší čtyřkolky a menší zatížení dolní části zad, použijte koleno dominantní výpad. Můžete také jen držet s něčím mezi těmito dvěma.
Kdy
Reverzní výpady jsou obvykle vnímána jako pomoc nebo sekundární cvičení, aby se vaše klíčové ukazatele výtahy. To je do značné míry proto, že zatížení, které jste schopni zvednout, je menší než to, co byste použili pro dřepy a lisy na nohy.
Že řekl, single-leg cvičení mají podobné metabolické nároky těchto „velkých“ výtahy, a v některých případech může vytvořit vyšší úroveň svalové aktivace s méně společné nakládky. To stojí za zvážení.
neexistují také žádná pravidla s reverzními výpady, pokud jde o opakování a intenzitu. Použijte rozsahy set a rep, které jsou nejlépe v souladu s vašimi cíli. Pokud to vyžaduje, abyste udělali nějaké těžké, vysoce kvalitní opakování, jít na to.