rostlinná strava: krok za krokem průvodce, Jak to vydržet

příspěvek napsal Luke Jones z Health Room.

už několik let jím rostlinnou stravu a tato změna byla katalyzátorem celé řady dalších pozitivních změn v mém životě, které mě učinily zdravějším a šťastnějším člověkem.

jíst tímto způsobem je nyní druhá přirozenost, ale zpočátku to nebylo snadné. Více než jednou jsem se téměř vzdal pokušení a vrátil se ke svým starým zvykům.

nejsem v tomto ohledu sám: být vegetarián nebo vegan (a dělat to poslední) se snadněji řekne, než udělá.

Pokud nemáte v současné době jíst rostlinnou stravu, je pravděpodobné, že jste se snažil v minulosti, pouze nedosáhne a skončí tam, kde jste začali, pocit, jako byste nikdy mít vůli přinést trvalé změny.

v tom případě vás pustím do nepříliš tajného tajemství. Zde je:

změna vaší stravy a její udržování není o vůli. Místo toho jde o správný přístup.

nemám všechny odpovědi, ale prošel jsem dietním bojem a vyšel z druhé strany plnohodnotný býložravec. A cestou jsem se naučil pár věcí.

možná jste úplně nový v rostlinném stravování. Nebo možná jste veterán vegan sportovec. Bez ohledu na to, kde jste ve vaší výživy cesta, dnes bych chtěl s vámi podělit o některé nástroje, které vám pomohou, aby vaše rostlinnou stravu trvalé a udržitelné.

každý tip je rozdělen do akčních kroků, které můžete použít na svůj život právě teď. Nepřetěžujte se tím, že je vezmete najednou, ale postupem času, čím více kroků podniknete, tím je pravděpodobnější, že uspějete.

Tip: Pokud jste se snaží jít na rostlinné bázi, podívejte se na naše 80/20 Rostlin program, který vám dává přímý přístup do fitness trenér a vegan výživu přímo prostřednictvím aplikace.

pojďme na to.

6 kroků pro výrobu rostlinné dietní tyčinky

Krok 1. Proč chcete jíst rostlinnou stravu?

existuje nekonečné množství výživových doktrín, tak proč je rostlinná strava tou nejlepší volbou pro vás právě teď?

je to velká změna životního stylu a nevyhnutelně se vaše staré návyky budou čas od času pokoušet vklouznout zpět. Pokud to bude těžké, je to ten velký důvod „proč“, který vám zabrání v závalu.

vaše kroky:

– určete své osobní důvody “ proč.“

některé z nejoblíbenějších důvodů konzumace rostlinné stravy zahrnují:

• Být zdravější,
• hubnutí (protože rostlinná strava obsahuje mnoho potravin, které jsou nízké v kalorií hustota)
• Starost o zvířata
• Snižuje svůj dopad na životní prostředí

Všechny jsou skvělé, a tak zjistit, který z nich opravdu vzrušuje. Nedělejte to jen proto, že to dělá Beyoncé, nebo proto, že to váš manžel řekl.

vaše motivy se pravděpodobně budou časem vyvíjet. Začal jsem jíst tímto způsobem ze zcela sobeckých důvodů, ale jak čas plynul, větší obrázek se pro mě stal důležitějším.

– zapište si to.

Napište svůj důvod „proč“ (opravdu to udělejte!) a dejte to někam, kde to uvidíte každý den. Dalo by se dát poznámku na lednici, nebo denní upozornění na telefonu. Cokoliv vám vyhovuje. Kdykoli máte pocit, že byste se mohli bloudit z rostlin, podívejte se na svou motivaci, a vrátit se na trať.

Krok 2. Myslete na velké, ale začněte malé.

je skvělé mít velký konečný cíl jíst plně rostlinnou stravu, abyste se nadchli, ale necítíte se pod tlakem, abyste se tam dostali hned. Místo toho přijměte cestu a respektujte, že to bude vyžadovat nějakou práci.

zatímco někteří lidé mohou přepnout přímo, to není většina z nás. V každém případě to zkuste, ale pokud to nefunguje, přejděte na plán B a zkuste menší kroky.

jak říká Matt Frazier: čím postupnější je proces, tím je pravděpodobnější, že uspějete v dlouhodobém horizontu. Jednoduchý koktejl je skvělý začátek.

vaše kroky akce:

– pracujte zpět od svého konečného cíle.

existuje spousta různých způsobů, jak řešit přechod na rostlinnou stravu. Osvědčenou cestou je postupné odstranění určitých potravin a zároveň zvýšení příjmu rostlin.

můžete začít vyříznutím čtyřnohých zvířat, pak dvounohých, následovaných mořskými plody, mléčnými a zpracovanými potravinami. Stanovte tyto milníky, ale nebuďte příliš znepokojeni časovým rámcem.

– získat konkrétní.

jakmile budete mít na mysli svůj konečný cíl a sadu mezilehlých bodů, abyste se tam dostali, rozdělte milníky na konkrétní akční kroky, jako na obrázku níže.

Pokud jste úplný začátečník, můžete začít tím, že budete mít čtyřnohá zvířata jen jednou týdně, místo dvakrát. To se může zdát triviální,ale je lepší se mýlit na straně opatrnosti, alespoň brzy. Selhání příliš brzy může opravdu srazit vaše sebevědomí.

Pokud dojde k relapsu, přijměte ji jako lekci a použijte ji jako příležitost, abyste svůj cíl trochu usnadnili. Pak se vraťte na trať.

– stavět pomalu.

asi po měsíci, pokud vám vyhovuje jíst čtyřnohá zvířata pouze jednou týdně, snižte ji na dvakrát měsíčně, poté měsíčně a nakonec ji úplně vystřihněte. Poté opakujte stejný postup s ostatními potravinami.

trpělivost je klíčová. Je snadné se nechat unést a pokusit se provést několik velkých změn, jakmile budete mít úspěch s několika malými. To může trvat nějakou dobu k dosažení vašeho konečný cíl, ale pomalu dává vaše chuťové pohárky šanci se upravit, čímž se snižuje šok některého změnit.

Krok 3. Vytvořte zdravé potravinové prostředí.

překážky se nevyhnutelně objeví na vaší rostlinné cestě. Chcete-li zvýšit své šance na jejich porážku, pomáhá být připraven reagovat, spíše než reagovat. To zahrnuje přípravu prostředí, takže jste tak dobře vybaveni, jak můžete být.

vaše akční kroky:

– poznejte své bezpečné útočiště.

Pokud máte hlad, když jste venku, pomůže vám zjistit, kde jsou nejbližší restaurace a obchody vhodné pro rostliny. Rozsah se svou místní oblast pomocí Happy Cow, a tvoří seznam go-to míst.

– použití “ z dohledu, z mysli.“

odstraňte všechny nežádoucí potraviny ze skříní a nahraďte je rostlinnými alternativami. Můžete také učinit pravidlo, abyste se drželi dál od určitých uliček v supermarketu, nebo oblasti nákupního centra, kde jsou spoje rychlého občerstvení.

– Plánujte dopředu.

plánování jídla a občerstvení na týden může pomoci snížit plýtvání a ušetřit peníze. Podívejte se na typický dietní plán založený na rostlinách a zásobte se potravinami předem. Pro bonusové body, o víkendu můžete dávkově vařit jídla a zmrazit zbytky. Tímto způsobem máte vždy zálohu,což by vás mělo odradit od toho, abyste po dlouhém dni sáhli po nabídce s sebou.

Krok 4. Jezte jednoduše, ale zaměřte se na rozmanitost.

Když poprvé začnete s rostlinnou stravou, je snadné se chytit do markantů. Vzpomínám si, že jsem strávil věky hledáním drahých ingrediencí, a posedlý mým příjmem mikroživin.

i Když tyto věci mohou být někdy zábavné, často jsou to forma otálení, by odvrácení se nám z našeho původního cíle.

Pokud se vaše strava zdá příliš komplikovaná (nebo příliš nudná), je nepravděpodobné, že se jí budete držet dlouhodobě, takže je důležité najít rovnováhu mezi jednoduchostí a experimentováním.

vaše akční kroky:

– myslete na celé potraviny.

Pokud jíte širokou škálu barevných, celých rostlinných potravin, měli byste splnit všechny své nutriční potřeby. Jen to udržujte jednoduché s ovocem, zeleninou, celozrnnými, luštěninami, ořechy a semeny. Nemusí to být složitější, pokud nechcete, aby to bylo.

Pokud se ponoříte do plně veganské,je důležité vzít vitamín B12 plus několik dalších těžko dostupných živin, abyste se nestali nedostatkem.

– Přizpůsobte si své oblíbené.

může to být skličující, myslet si, že se musíte zbavit všech svých oblíbených jídel a začít od nuly. Naštěstí s trochou vyladění lze většinu tradičních receptů přizpůsobit rostlinným alternativám.

fazole a čočka dělají skvělé náhražky masa a v těchto dnech je k dispozici spousta rostlinných mléčných možností.

někteří lidé se chytí používání falešného masa a sýrů. I když mohou být dobrým přechodným jídlem, pravděpodobně by měly být nakonec vyřazeny. V podstatě jen nahrazujete živočišné produkty zpracovanými potravinami, což vám dlouhodobě neprospívá.

– Experiment.

Pokud se věci začnou stale, zkuste nový recept jednou týdně. Nemusí to být příliš fantazie, ale někteří lidé zjistí, že smíchání pomáhá udržet věci zajímavé.

tam jsou některé skvělé degustační veganské recepty zde na no meat Athlete, veganské jídlo plán, a spousta úžasných kuchařek kolem taky.

čím více cvičíte přípravu vlastních jídel, tím více si tento proces začnete užívat. Než se nadějete, budete mít dlouhý seznam oblíbených rostlinných jídel a občerstvení z čeho vybírat.

Krok 5. Vytvořte posádku poháněnou rostlinami.

při svém prvním pokusu o konzumaci rostlinné stravy jsem se snažil udělat to sólo a nebylo to tak zábavné. Neměl jsem tušení, co dělám, a cítil jsem se docela odcizený.

podruhé jsem vybudoval podpůrnou síť a zapojil ostatní na svou cestu a věci se staly mnohem jednodušší.

vaše akční kroky:

– Spojte se s podobně smýšlejícími lidmi.

Obklopte se lidmi, kteří vás budou podporovat. Pokud budete mít štěstí, možná budete moci najít skupiny ve vaší místní oblasti, se kterými se můžete setkat. Přinejmenším, díky těmto komunitám máte pocit, že nejste sami.

internet je také skvělý pro spojení s ostatními rostlinnými lidmi. Připojte se na místní Žádné Maso Sportovec běží skupina, nebo se zapojit s Veggie Desky Fórum nebo Rostlinné Bázi Stravy Subreddit, kde si můžete vyměňovat nápady a informace s lidmi v obraze.

– Promluvte si se svými blízkými.

diskutujte o své nové stravě se svou rodinou a přáteli a podělte se s nimi o své důvody „proč“. Ujasněte si, že se s vámi nemusí měnit, ale že byste opravdu ocenili jejich podporu.

Pokud pravidelně vaříte s všežravými přáteli nebo rodinou, Lze živočišné produkty snadno přidat na konci většiny rostlinných receptů. Z mé zkušenosti, kompromis lze obvykle splnit, aniž byste museli opustit svou morálku.

– požádejte o pomoc.

pro další pobídku požádejte někoho blízkého, aby vás za několik dalších kroků zodpovídal. Pokud dosáhnete svého týdenního cíle, Oslavte svá malá vítězství externími odměnami, jako je sledování nového filmu, na který jste si ještě neudělali čas.

někteří podivní lidé reagují lépe na hůl než mrkev a místo toho rádi nastavují důsledky selhání. Pokud to funguje pro vás, jít na to.

Krok 6. Pamatujte, že jídlo není všechno.

ať už je váš důvod pro přijetí rostlinné stravy jakýkoli, změna způsobu, jakým jíte, pravděpodobně není jediná věc, která to ovlivní. Tolik dalších návyků může ovlivnit vaše zdraví, vaši kondici nebo velikost vaší uhlíkové stopy.

je snadné posednout dietou jako jedním z klíčů k úspěchu, ale moc se nepočítá, pokud neuvažujete o ostatních částech skládačky.

vaše akční kroky:

– zavést podpůrné návyky.

některé návyky jdou ruku v ruce s konzumací rostlinné stravy. Vezměte si cvičení jako příklad. Pokud začnete pravidelně cvičit, můžete začít toužit po zdravém jídle, abyste doplnili své tělo.

meditace je další dobrá. Možná zjistíte, že pravidelné cvičení vás více dbá na výběr jídla a podněcuje vás k dalšímu stravování.

Co je více, pokud jste někdo, kdo snadno nasaje do složitosti výživy, podpůrné návyky mohou někdy pomoci odvést pozornost od jídla trochu, což by mohlo zastavit od přemýšlet nad věcí a pálení.

nezapomeňte začít pomalu a nepřetěžovat se spoustou obtížných změn.

– použijte službu.

jak můžete využít své zkušenosti k pomoci ostatním? Možná to znamená být dobrým příkladem pro vaše vrstevníky a rodinu. Možná je to vytvoření blogu nebo spuštění podcastu.

Udělejte, co můžete, abyste zprávu předali, a udržujte pohyb v chodu. Pokud jste plně oddáni věci, která je větší než vy, je mnohem méně pravděpodobné, že vycouváte.

je čas jednat!

snažil jsem se co nejlépe, aby se tento průvodce co nejvíce vztahoval na skutečný život … nyní je na vás, abyste provedli změnu.

Pokud opravdu chcete, aby vaše rostlinná strava trvala, použijte výše uvedené nástroje a aplikujte je na svůj život. Protože nápady, sám nevím přinést trvalé změny –jejich uvedení do praxe je to, co se počítá.

bez ohledu na to, kolikrát jste v minulosti selhali, vždy existuje nová příležitost začít znovu a zkusit to znovu z trochu jiného úhlu. Často je to jen jedna malá úprava, která znamená rozdíl mezi selháním a úspěchem. Doufejme, že jste našli tu malou věc někde v tomto příspěvku.

na co tedy čekáte?

je čas získat kontrolu nad své stravovací návyky, a vzít, že první krok k tomu stát rostlina-poháněl hrdiny.

kde nejvíce bojujete s tím, aby vaše rostlinná strava vydržela? Podělte se s námi v komentářích níže a pokusíme se vám pomoci.

o autorovi: Luke Jones je rostlinný blogger v Health Room, kde zkoumá a sdílí nápady ve výživě, pohyb, všímavost a udržitelnost. Pro více článků a volný kopii své zdravé návyky starter guide, podívejte se na jeho stránky na adrese herohealthroom.com

Mám kamaráda, který byl na rostlinné bázi, strava pro mnoho let a absolutně přísahá. Bál jsem se to zkusit sám, hlavně proto, že nechci selhat. Ale výše uvedené tipy rozhodně pomáhají dostat míč do pohybu a začít ten skok víry!

kde najdu seznam programů, které pro mě připravují jídlo a jsou z zdravotního programu založeného na pojištění?

několik otázek, proč nejíst vejce? Také jaké alternativy pro vejce mohu mít? Četl jsem také, že nemůžete mít chléb, ale, slyšeli o tom smíšené věci, jako byste mohli, ale pouze pokud je bez lepku. Díky předem za vaši odpověď.

lidé, které jsem měl možnost vyslechnout, bloggerů, že mi dali šanci v psaní na svých stránkách a poskytli mi cenné rady, nebo úžasné čtenáře, kteří zanechat komentář a pošlete mi e-maily – děkuji.

za úžasný blog Žádné Maso Sportovec. (Publikoval jsem hostem příspěvek tam byl před pár měsíci na přechod na rostlinou stravu, pokud chcete zkontrolovat, že

Skvělý příspěvek, rád všechny tipy. Chci být vegan v určitém okamžiku, jak mám pocit, že je blíže k mé pravé já. Vypadá to jako přirozený vývoj toho, kdo jsem. Jsem ve fázi, že jsem odstranil hodně masa a stále mám trochu mořských plodů v mé kuchyni, ale už jím vegetariánskou a veganskou většinu času tak brzy, vyloučím ryby a mořské plody z mé stravy.
věc, která mi způsobuje největší úzkost, jsou sociální situace. Nemám rád nepříjemnosti pro ostatní a trpím sociální úzkostí. Je pro mě dost těžké být v přítomnosti lidí, ale musím se cítit jako zátěž pro ostatní, přidává k mým problémům. I s manželem, který mi hodně vyhovuje. Je to stále cítí trochu špatně, ale já jsem mu vždycky říkal, že je to ok, pokud chce maso, nebudu mu zabránil nějaké mít… Jako já jsem hlavní kuchař v domě, často je jen šťastný, jíst to, co jsem sloužit a má občas maso, v práci pro oběd nebo v restauraci, když jdeme ven.
jsem však odhodlán provést tolik změn, kolik cítím, že mohu udělat ve svém stavu, a tento příspěvek je pro to velmi užitečný. Doufám, že se jednoho dne budu cítit pohodlně, když budu plně vegan a nebudu se za to stydět nebo jako břemeno.

skvělý příspěvek a ideální pro MeatFreeWeek …. doufejme, že to bude inspirovat několik dalších lidí, aby tuto změnu provedli trvaleji. Myslím, že tyto tipy jsou také skvělé obecně pro každého, kdo chce změnit svůj životní styl.

mám potíže se získáním určitých vitamínů a protože se dostanu do pohodlné rutiny s jídlem. Nechci nutně změnit věci, jakmile jsem našel něco, co se mi líbí, nebo to funguje s mým tréninkem. V loňském roce jsem byl vegan (s asi 3 skluzy) po dobu 6 měsíců. Cítil jsem se dobře. Spal jsem dobře. Kůže byla dobrá. Ale začal jsem jíst maso. Také chutná dobře. Pak jsem byl opět vegan pár měsíců, a uvízl ve vyjetých kolejích z poloviny celých potravin, napůl zpracované. Cítil jsem, že jím špatně, když se snažím zůstat veganem, než když povolím krmivo pro zvířata. Alespoň jím celé jídlo. Potřebuji pomoc s veganskou stravou whole foods, která je cenově dostupná, udržitelný, a nedává mi pocit, že můj žaludek jedí sám.

1. zkuste Happy býložravec Light n Lean kuchařku. Existují jednoduché recepty, které zvyklý zlomit banku nebo trvat věčně připravit! Má kindle a brožované kuchařky k dispozici a webové stránky. Dokonce prodává plány jídla se seznamy potravin, pokud potřebujete pomoc s plánováním!