S Instagram po více než 215 000 dolarů a YouTube subscriber count blíží půl milionu, online fitness trenér Charlie Johnson je zvyklý začínající posilovny bros prohlížel si každý jeho curl, stiskněte tlačítko zvednout a letět. A vzhledem k obrovskému množství znalostí, které získal během let osobního tréninku, mají pravdu.
může počítat šestinásobný Mr. Olympia Dorian Yates jako cvičení buddy v těchto dnech, ale buďte ujištěni, Johnson úvod do váhy pokoj byl stejně zmatený jako byste očekávali od rugby-mad 15 let staré s leisure centre den projít.
„vzpomínám si na své první zasedání v tělocvičně, jako by to bylo včera,“ vzpomíná. „Šel jsem s kamarádem dolů do místního sportovního centra a trénoval asi čtyři hodiny. Použil jsem každý stroj, který měli, pravděpodobně s krutou formou, a poté jsem šel rovnou do KFC a myslel jsem si, že takto budujete svaly. Jíst velké, aby se velké, že jo?“
Spousta se od těchto formativních dnů změnila. Ve skutečnosti, sakra hodně se změnilo v poslední 12 měsíce sám. Zpět v únoru, dlouholetý PT a kvalifikovaným lyžařským instruktorem ukončit svou práci jako realitní agent, aby sledovat on-line koučování kariéra na plný úvazek, zahájení jeho osm-týdenní program transformace Shreddin8 brzy poté. Letos program dokončilo více než 1000 klientů – příští rok Johnson očekává, že jich budou další tisíce.
Jeho osobní přístup k jeho vlastní trénink se vyvinul za poslední rok, příliš. „Vyzkoušel jsem všechno, od‘ bro split ‚- trénink každé části těla jednou týdně – až po trénink dvakrát denně a těžký progresivní trénink přetížení, “ říká Johnson. „Teď je to hodně o tréninku pod napětím s vysokou intenzitou, takže začleňuji spoustu supersetů a trisetů.“
trénink pod napětím
trénink pod napětím označuje, jak dlouho vaše svaly pracují během každého opakování. Chcete – li spustit adaptivní reakci vašeho těla (tj.
Johnson navrhuje použít tento přístup k cvičení superset níže. Chcete-li získat co nejvíce z tréninku pod napětím, zapomeňte na váhu, kterou zvedáte. Místo toho se zaměřte na svou formu a konkrétněji na uvedení napětí do svalu, říká Johnson. „Největší tip, který mohu předat komukoli, je tento: ať už se snažíte trénovat jakýkoli sval, ujistěte se, že během pohybu skutečně cítíte, že funguje,“ vysvětluje. „Je to tak jednoduché.“
Charlie Johnson ‚ s 6-Move superset Arm Workout
jste připraveni vyhodit vaše bicepsy jako Johnson? Vyřešte pohyby níže a vytvořte působivé zbraně ze všech úhlů. „Toto je jeden z mých plných supersetových cvičení, zaměřených na čas pod napětím a průtokem krve, který vyvolává růst svalů,“ vysvětluje. Proveďte tři až čtyři kola každé supersety a poté přejděte na další. Štěstí.
Nadmnožinou 1a: Close Grip Bench Press
Jak na to: Lehněte si na rovnou lavici, drží činka s úzkým, overhand přilnavost. Z výchozí polohy spusťte lištu pomalu do poloviny dolů směrem k hrudi. Pauza, pak zatlačte tyč zpět do výchozí polohy výbušně a stiskněte triceps tvrdě nahoře.
kolik: 6 až 10 opakování
Superset 1b: činka Curl
Jak: uchopte činku s rukojetí na šířku ramen a nechte ji viset před stehny. Připravte své jádro, když stočíte tyč až k hrudi, udržujte horní paže nehybné. Vraťte se pod kontrolu do výchozí polohy.
kolik: 12 až 15 opakování
Superset 2a: činka Hammer Curl
Jak: držte činku v každé ruce po stranách, dlaně směřují k bokům. Pravou rukou stočte váhu nahoru, dokud není palec blízko ramen, a pak dolů. Na cestě dolů, pauza ve středu opakování po dobu dvou sekund. Střídejte zbraně pokaždé.
kolik: 12 až 15 opakování
Superset 2b: činka Skullcrusher
Jak: Lehněte si na rovnou lavici s činkou v obou rukou a natáhněte ruce rovně nahoru. Udržujte lokty pevné a zastrčené, pomalu snižujte činky, dokud vaše ruce nejsou na obou stranách uší. Pauza v dolní části po dobu dvou sekund. Pomalu natáhněte ruce zpět do výchozí polohy bez blokování lokty.
kolik: 12 až 15 opakování
Superset 3a: cable Preacher Curl
Jak: zastrčte lokty a uchopte tyč dlaněmi nahoru. Udržujte horní paže nehybné, vydechněte a stočte se k hrudi. Pouze vaše předloktí by se měla pohybovat. Jakmile jsou vaše ruce na úrovni ramen, pomalu se vraťte do výchozí polohy. To je jeden plný rep.
kolik: 21 celkem. U prvních sedmi opakování vezměte váhu pouze do poloviny. Proveďte sedm plných opakování. Poté proveďte sedm dílčích opakování na horním konci pohybu tím, že lištu snížíte do poloviny.
Superset 3b: Tricep cable Pushdown
Jak: připevněte rukojeť lana k vysoké kladce kabelové stanice. Držet lokty zastrčené v kapsách chytit rukojeť, napjaté vaše jádro, a aby vaše ruce dolů, dokud vaše paže jsou plně rozšířena, pak se vraťte do výchozí polohy. Pouze vaše předloktí by se měla pohybovat.
kolik: 21 totální. U prvních sedmi opakování vezměte váhu pouze do poloviny. Proveďte sedm plných opakování. Poté proveďte sedm dílčích opakování na horním konci pohybu tím, že lištu snížíte do poloviny.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a získejte další podobné články doručené přímo do vaší doručené pošty.
zaregistrujte se