třikrát týdně vstává brzy, sklouzne na běžeckých botách a vydává se do chladného vzduchu a běží silným a stabilním tempem. Pokud je zima nebo déšť, zamíří do posilovny a chmel na běžeckém pásu. Rutina je vždy stejná: 30 až 60 nepřetržitých minut rovnoměrnou rychlostí.
Janeina sousedka Susan je stejně oddaná, ale minulý rok se vzdala joggingu ve prospěch něčeho, co jí trenér řekl, že je efektivnější: Místo toho, aby vytrvale klusala, sprintuje tak tvrdě, jak jen může po dobu 30 sekund, odpočívá na pár minut a poté opakuje tento cyklus sprintu a odpočinku po dobu 20 minut. Někdy, ona, také, dělá své tréninky uvnitř. Ale stejně jako Jane, nikdy nemění strukturu těchto sezení-je to vždy sprint, odpočinek, opakování.
Jane a Susan jsou ve skvělé kondici: vypadají fit a jsou štíhlé a zdravé. V poslední době, i když, Jane slyší o výhodách high-intenzita intervalový trénink a začala se ptát, zda Susan přístup může být jen to, co ona potřebuje, aby ji kopnout fitness další zářez. Pro její část, Susan začala chybět vyzrálejší cvičení a otázky, zda pomalejší kardio může být ideální způsob, jak dát její bolest kloubů šanci se zotavit.
obě ženy jsou na něčem. I když někteří trenéři argumentují tím, že v ustáleném stavu kardiovaskulární trénink je neefektivní, jiní namítají, že tento tradiční přístup k kardio cvičení přináší nepostradatelné výhody, které nelze získat z tlačí obálku pokaždé, když budete pracovat ven. A i když spousta vědci nedávno zatroubil na hodnotu rychlé, über-intenzivní kardio (také známý jako high-intenzita intervalový trénink, nebo HIIT), v praxi, mnoho fitness odborníci zjistili, že systém má své nevýhody, zvláště když cvičil pravidelně po dlouhou dobu.
“ pravdou je, že jak intervalový trénink s vysokou intenzitou, tak kardio v ustáleném stavu jsou účinné svým vlastním způsobem,“ říká fyziolog cvičení Jonathan Mike, MS, CSCS, z Albuquerque.
nejlepší systém kardiovaskulárního tréninku pravděpodobně není přístup all-or-nothing. Spíše je to směs kardiovaskulárního tréninku s vyšší i nižší intenzitou, který je přizpůsoben Vašemu tělu a vašim cílům.
nejlepší systém kardiovaskulární trénink, řekl Mike a mnoho dalších dopředu-myšlení fitness profesionálů, pravděpodobně není všechno nebo nic přístupu k níž Jane, Susan, a mnoho dalších cvičenců tíhnou. Spíše je to směs kardiovaskulárního tréninku s vyšší i nižší intenzitou, který je přizpůsoben Vašemu tělu a vašim cílům.
hráči
Steady-state cardio a HIIT jsou pohodlné, všestranné a bezpečné způsoby rozvoje kardiovaskulárního systému. Můžete je dělat prakticky kdekoli s minimálním vybavením; můžete přepínat svou aktivitu podle libosti (od běhu k plavání, řekněme); a nepotřebujete mnoho koučování, abyste je mohli efektivně provádět. V praxi se však tyto dva styly výcviku velmi liší.
kardio cvičení v ustáleném stavu jsou tak jednoduché, jak přicházejí. Provádějte svou činnost stabilním, náročným, ale zvládnutelným tempem (60 až 70 procent maximální kapacity) po dobu 20 minut nebo déle, s cílem dosáhnout srdeční frekvence 120 až 150 úderů za minutu.
kardio cvičení v ustáleném stavu jsou tak jednoduché, jak přicházejí. Provádějte svou činnost stabilním, náročným, ale zvládnutelným tempem (60 až 70 procent maximální kapacity) po dobu 20 minut nebo déle, s cílem dosáhnout srdeční frekvence 120 až 150 úderů za minutu.
HIIT tréninky jsou o něco složitější. Provádět svou činnost tak těžké, jak si může (90 až 100 procent maximální kapacity), pro stručný, nastavit časové období (obvykle dvě minuty nebo méně), pak zpátky po předem stanovenou zbytek intervalu (obvykle tři minuty nebo méně), a opakovat cyklus čtyři krát nebo více.
kardio v ustáleném stavu je aerobní: vyžaduje kyslík a je poháněn převážně uloženým tukem. HIIT je naproti tomu anaerobní: pracovní intervaly se nespoléhají výhradně na kyslík a jsou poháněny většinou uloženými sacharidy. (Kontraintuitivně, HIIT způsobuje, že dýcháte tvrději a spalujete více tuku než kardio v ustáleném stavu. Více o tom za chvíli.)
oba typy cvičení měřitelně zlepšují řadu důležitých značek zdraví a fitness, zejména když je poprvé přijmete, říká Mike. Váš krevní tlak klesá, metabolismus se zlepšuje a VO2 max-míra maximálního množství kyslíku, které vaše tělo dokáže zpracovat-stoupá.
se však specializují na jednu nebo druhou formu a výhody — a nevýhody-každého z nich se začínají významně rozcházet.
v případě kardio
bez ozdůbek je kardio v ustáleném stavu již dlouho základním kamenem vzdělávacích programů. A to z dobrého důvodu. Převážná většina fyzických funkcí-od trávení přes dýchání až po každodenní pohyby, jako je chůze, postavení a spánek-jsou poháněny aerobním systémem.
dokonce i činnosti, které jsou anaerobní, včetně HIIT, závisí na aerobním systému, který pomáhá obnovit tělo do neutrálního stavu po každém pracovním intervalu-a po samotném tréninku. (To je důvod, proč anaerobní aktivita způsobuje, že dýcháte tak tvrdě, i když samotné pracovní intervaly vyžadují minimální kyslík.) „Aerobní energetické dráhy jsou limitujícím faktorem pro vše, co děláme,“ říká kouč a fyzioterapeut Charlie Weingroff, DPT, tvůrce DVD série Školení=Léčení, Rehabilitace=Školení. Jinými slovy, vybudovat lepší aerobní motor, a budete mít lepší ve všem ostatním.
několik společných přesvědčení o nebezpečích kardio v ustáleném stavu se nedávno ukázalo jako nepravdivé. Pokud se přihlásíte nadměrný počet hodin, každý týden dělá v ustáleném stavu kardio, a dělat něco jiného ve způsobu cvičení, „to nebude zpomalit, a to neznamená, že jsi slabý,“ říká Mike Robertson, MS, CSCS, spolumajitel IFAST tělocvičně v Indianapolis. A lidé, kteří se obávají, že kardio s vysokým opakováním zničí kolena, mohou odpočívat snadno. U lidí s normální hmotností se zdravými klouby může mírné jogging skutečně posílit kolena, naznačuje studie z roku 2011 o celoživotních běžcích Monash University v Austrálii.
kardio v ustáleném stavu, říká Robertson, také způsobuje jedinečné adaptace v srdci. Když cvičíte ve vysoké intenzitě (zatímco intervalový trénink, například), říká, vaše srdce často bije tak rychle, že levé komory — která ukládá okysličené krve krátce před pumpuje ven — nemůže naplnit zcela mezi kontrakcemi. Na mírně nižší intenzitou (a tedy nižší srdeční frekvence), levé komory se zcela naplní, než se to zakázek, který způsobuje, že růst kapacity — a tím pumpovat více krve s každým kontrakce — v průběhu času. To způsobí, že vaše srdeční frekvence podstatně klesne, a to jak v klidu, tak během cvičení.
to je dobře. Nižší srdeční frekvence není jen známkou zdravého a vysoce fungujícího kardiovaskulárního systému. To také svědčí o vysoké „parasympatický tonus“ v nervovém systému — vylepšená schopnost relaxovat, soustředit, a zotavit se ze stresu, včetně intenzivního cvičení.
„tolik lidí je v těchto dnech vystresováno, na cestách, nemůže se uvolnit, nemůže se vypnout,“ říká Robertson. „A pak jdou do posilovny a zdůrazňují svá těla více intenzivními tréninky. Ale to, co potřebují, je více ustálený stav, chill-you-out cvičení.“
tolik lidí je v těchto dnech vystresovaných, na cestách, nemůže se uvolnit, nemůže se vypnout, “ říká Robertson. „A pak jdou do posilovny a zdůrazňují svá těla více intenzivními tréninky. Ale to, co potřebují, je více ustálený stav, chill-you-out cvičení.
kritici kardio cvičení v ustáleném stavu mají pravdu v několika věcech. Není to lék. Za nízkou základní úrovní nebudete budovat moc síly, síly ani svalů. A na rozdíl od toho, co mnoho lidí věří, nespálíte ani značné množství tuku. Cvičenci v roce 2009 studii prováděné výzkumníky na Queensland University of Technology v Austrálii, kdo to udělal ustáleném stavu kardio pětkrát týdně po dobu 12 týdnů ztratil jen 7 kilo v průměru — a téměř polovina z nich ztratil méně než 2 kg. Kardio v ustáleném stavu se také opakuje. Jogujte po dobu 30 minut a můžete podniknout až 5 000 kroků. Pro některé cvičence je to meditativní, pro jiné nuda.
může to být také riskantní, říká lékař sportovní medicíny Jordan Metzl, spoluautor cvičení. „Čím více provádíte vzor s jedním pohybem, tím více zatěžujete jednu oblast těla a tím je pravděpodobnější, že se zraníte.“
Stále, na low-key cvičení, které snižuje stres a zlepšuje oživení, ale zároveň přináší obecné zdraví a účinný aerobní stroj, staromódní ustáleném stavu kardio je podceňovaný a těžké porazit.
humbuk nad HIIT
intervalový trénink-ve formě sprintů, raketoplánů a časovaného plavání na kole-je mezi sportovci základem po dobu nejméně století. V poslední době se však příležitostní cvičenci chytili také jeho výhod. „V roce 1992, bylo zřejmé, že pokud chceš být štíhlá a zdravé, jste museli udělat, kardio — celé hodiny,“ vzpomíná fitness novinář Lou Schuler, spoluautor Nových Pravidel Zvedání Přeplňovaný.
Začínáme na konci 90. let, nicméně řada studií, včetně jedné Japonský vědec Izumi Tabata, který popularizoval Tabata Protokol, navrhl, že krátké, intenzivní interval cvičení může produkovat výsledky podobné delší, pomalejší kardio cvičení v mnohem rychlejší časovém období.
brzy poté začal Schuler a mnoho dalších fitness novinářů vychvalovat výhody HIIT.
žije HIIT podle humbuku? V některých ohledech. „Pokud se snažíte ztratit tuk, je zcela jasné, že HIIT je účinnějším nástrojem než dálkové kardio,“ říká Robertson. Fyziologové se teprve musí vyvinout úplné vysvětlení, proč to je, ale jedním z důvodů může být tzv. afterburn efektu, ve kterém metabolismus zůstává zvýšená po dobu hodiny a někdy i dny — po intenzivním tréninku.
how není důležité pro trenéry jako Robertson a Mike. Prostě vědí, že když chce klient rychle ztratit tuk, HIIT je jedním z nejlepších nástrojů. Jedna studie z roku 1994 na Laval University v kanadském Quebecu zjistila, že HIIT byl devětkrát účinnější při ztrátě tuku než kardio v ustáleném stavu.
pravidelné tréninky HIIT také zlepšují vaši schopnost odolat přísnosti jiných typů intervalového tréninku, dodává Mike. Bolavé pocit v vaše svaly, které doprovází těžké sprint (který vzniká při spalování sacharidů pro palivo) se stává méně intenzivní a odezní rychleji v průběhu času, což vám umožní pracovat na vyšší intenzity s méně odpočinek. Vaše schopnost přejít plynule od spalování tuků (před tréninkem a během doby odpočinku) na spalování sacharidů (během práce intervalech) a zase zpátky — známý jako „metabolická flexibilita“ — zlepšuje s HIIT, stejně. Společně tyto metabolické výhody, posílení zdraví a sportovní výkon, zejména ve sportech, které vyžadují krátké výbuchy všech-out úsilí střídají s obdobími snížení námahy, jako je basketbal nebo bojová umění.
všechny tyto výhody vyplývají z časově efektivních cvičení, které jsou mnohem kratší než vaše průměrná kardio relace s nižší intenzitou. Jen šest HIIT cvičení provádí více než dva nebo tři týdny, z nichž každý trvá jen pár minut, produkoval měřitelné zlepšení v klíčových markerů kardiovaskulárního zdraví, 2012 studie zveřejněná v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum zjistil. Bez ohledu na vaše cíle, je těžké argumentovat proti zahrnutí alespoň nějakého HIIT do vaší rutiny.
ale jen proto, že některé HIIT je prospěšné, neznamená, že je to vše, co potřebujete-nebo že více HIIT vám nutně poskytne více výhod. „Jednou z největších mylných představ o HIIT je to, že vyvíjí aerobní systém a anaerobní systém stejně,“ říká Robertson. „Ale aerobní a anaerobní cvičení ve skutečnosti kladou velmi odlišné požadavky na vaše srdce a svaly.“Od příchodu HIIT Robertson říká, že viděl více sportovců, kteří jsou anaerobně fit, ale aerobně slabí. „Mluvíme Divize I sportovci s klidovou srdeční sazby v high 70. let nebo s nízkým 80. let“ — ekvivalent pecivál. „Jsou rychlé a silné, ale oni plynu se po několika minutách na hřišti.“
začátečníci mohou vidět některé vylepšené aerobní fungování s HIIT, připouští Robertson, ale rychle dosáhnou bodu klesajících výnosů. „Po
čtyři až osm týdnů, „říká,“ jen brousíte své převody a současně zatěžujete svůj systém.“Psychicky i fyzicky, říká,“ vysoce intenzivní trénink může být vyloženě brutální.“
dietu HIIT může také stimulovat téměř konstantní letu nebo bojovat reakce z vašeho autonomního nervového systému, říká Robertson, což má za následek řadu úzkost-příznaky: bušení srdce, zpocené dlaně, potíže se spánkem, neschopnost klidně sedět nebo se zaměřit. V průběhu času může tento hypervigilantní stav narušit zotavení. „S HIIT máte vyšší pravděpodobnost překročení a přetrénování, zejména pokud také děláte silový trénink,“ říká Mike.
to je recept na bolesti a bolesti v krátkodobém horizontu, zastavený pokrok a vyhoření ve střednědobém horizontu a zranění v dlouhodobém horizontu.
Dát To Všechno Dohromady
Tak ustáleném stavu kardio může si zaslouží druhý pohled — i když někteří cvičenci najít nezajímavý. A ačkoli HIIT je jasně efektivní v krátkodobém horizontu, může vás brousit, pokud ho budete držet.
vzhledem k těmto výhodám a nevýhodám, co je nejlepší pro vaše cvičení?
odpověď je hlasitá . . . to záleží. Potřeby začátečníků se liší od potřeb konkurenčních sportovců. „Než se můžete rozhodnout, jaký typ kardio je nejlepší, potřebujete cíl,“ říká Weingroff. „Program, který si vyberete, by měl odrážet rovnováhu, jak se dostat dobře v tom, v čem nejste dobří, a ještě lépe v tom, v čem jste dobří.“
program, který si vyberete, by měl odrážet rovnováhu mezi dobrým v tom, v čem nejste dobří, a ještě lepší v tom, v čem jste dobří.
protože aerobní fitness je základem pro tolik aktivit-ve sportu a životě-Robertson navrhuje, aby všichni začátečníci nejprve zdůrazňovali kardio v ustáleném stavu, bez ohledu na jejich dlouhodobé cíle. Střílejte po dobu nejméně dvou zasedání aerobní aktivity týdně a budujte až 30 až 45 minut v úseku po dobu dvou až tří měsíců.
Zkušení cvičenci, kteří hledají obecné fitness by měly přijmout tento jednoduchý test: tiše Sedět, najít svůj puls a počítat tepy za minutu. Pokud je vaše klidová srdeční frekvence nižší než 60, neváhejte experimentovat s HIIT. „Pokud je nad 65 let,“ říká Robertson, “ potřebujete kardio trénink v ustáleném stavu.“Drop další kardio aktivity a postupujte podle doporučení pro začátečníky.
jakmile je váš aerobní systém připraven na šňupací tabák, vytočte zpět trénink v ustáleném stavu a přepněte na HIIT. Ujistěte se však, že Vaše klidová srdeční frekvence zůstává pod 65 úderů za minutu. Pokud střílí nad 65 let, vraťte se k aerobní práci a omezte HIIT.
obecně, protože daň může mít na vaše tělo, vyhýbat se dělat HIIT pravidelně pro více než tři měsíce v řadě. „Na konci mimosezónní sezóny hodíme několik týdnů HIIT, abychom jim pomohli připravit se na tábor,“ říká Robertson. „Ale to je vše.“
tento přístup může být účinný bez ohledu na to, zda jste vrchol pro sport. Několik měsíců před svatbou nebo shledáním, kde chcete vypadat co nejlépe, sub v HIIT pro cvičení v ustáleném stavu. Po akci, ustoupit HIIT, vrátit se do ustáleného stavu po dobu dalších dvou nebo tří měsíců, a střídat dva – na tříměsíční tréninkové bloky po celý rok.
nedělejte chybu, když se snažíte vyniknout na HIIT a steady-state cardio současně. Pamatujte, že tyto dva systémy kladou na vaše tělo různé požadavky. „Trénink v blocích je ideální,“ říká Weingroff. „Nemůžete získat dobrý aerobní výkon a HIIT současně.“Lepším přístupem je „periodizovat“ vaše tréninky nebo je pravidelně přepínat. Snížíte šanci na zranění, odvrátíte nudu a fitness plošiny a zůstanete štíhlá a zdravá.
Pokud soutěžíte ve sportu, vaší prioritou během sezóny by měla být vaše aktivita nebo sport, který si vyberete. Maratonci by měli zdůrazňovat běh na dálku; tenisté, tenis; a tak dále. Během tohoto období pravděpodobně ohrozíte některé aspekty své kondice, ale to je v pořádku. Na konci soutěžní sezóny si vezměte pár dní volna na odpočinek a zotavení a poté začněte vyplňovat mezery ve své fitness rutině. Pokud jste právě běželi maraton, přepněte na něco kratšího a výbušnějšího, jako jsou sprinty na krátké vzdálenosti; pokud jste právě soutěžili ve vzpírání, můžete přejít na delší aktivitu, jako je jízda na kole.
Pokud se obáváte, že ztratíte konkurenční výhodu během času mimo svůj sport, nebuďte. Z dlouhodobého hlediska se vaše hra zlepší. „Jsem velkým věřícím v cross-trénink pro všechny své sportovce ve všech sportech: hráči baseballu, běžce, triatlonisty — na tom nezáleží,“ říká Metzl, který je celoročně konkurenční sportovce a sportovní-doktor medicíny pro odborníky v téměř každém sportu. „Když se specializujete, vaše riziko zranění stoupá exponenciálně.“
mohou být extremisté. Nemají rádi jen své skupinové cyklistické kurzy nebo vzpírání, milují je – natolik, že je budou dělat i dlouho poté, co cvičení přestanou, aby se cítili, dívej se, nebo lepší výkon. „Největší věc, kterou musíme respektovat,“ říká Robertson, “ je to, že to není jeden extrém nebo jiný. Je tu čas a místo pro trénink s nízkou i vysokou intenzitou. Musíte jen přijít na to, jak to dát dohromady do jednoho bezproblémového integrovaného balíčku.“
první krok? Uvědomte si, že nejlepší cvičební program pro vás je pravděpodobně ten, který právě teď neděláte.