Silový Trénink pro vytrvalostní Běžci – Konečný Průvodce – PDF ke Stažení

#1: Malý & Často Přístup Funguje

Pojďme si to ujasnit; Nečekám, že si najdeš čas přidat pár devadesátiminutových tréninků do svého stávajícího týdenního plánu. Ve skutečnosti, pokud běžíte čtyři až šest dní v týdnu, šance, že se to stane, jsou podle mých zkušeností přinejlepším vzdálené.

rovnováha mezi pracovním a soukromým tréninkem je přece jen choulostivá věc!

Pokud však můžete věnovat 2-4 bloky dvaceti pěti minut týdně dokončení hrstky cílených základních cvičení pro běžce, ve vašem salonku, kanceláři, ložnici, domácí tělocvičně po běhu, vaše tělo bude cítit výhody.

#2: nechci Ohrozit Vaše Zotavení

Vzhledem k tomu, jak různé různé marathon tréninkové plány jsou, radu, kam nejlépe umístit své síly a core zasedání se bude lišit od člověka k člověku.

v mnoha případech dostávám běžce, aby dokončili své síly a základní cvičení ve stejný den jako běh, post-běh. Nechat neběžící dny jasné pro některé lehké aktivní zotavení a odpočinek. V jiných případech, přiměji běžce, aby v těchto neběžících dnech udělal svou sílu a jádro… opravdu záleží na jednotlivci.

ale to, co opravdu chci sdělit, je, že byste se měli ujistit, že dáte svému tělu příležitost co nejúčinněji se zotavit, když je naplánován den odpočinku. Jeden skvělý způsob, jak to udělat, je udělat silový trénink cvičení na středně až nízko běh tréninkové zatížení dnů. Tím myslím ne dny s vysokou intenzitou a ne dny s velkým objemem.

příklad tréninkového týdne:

na stejné téma stojí za to mluvit o typu silového tréninku pro běžce na dálku, který byste měli během tohoto období dělat.

pokud jde o intenzivnější silové tréninkové bloky, je určitě výhoda v tom, že běžci pracují na čisté síle. Zvedání těžkých a pro relativně nízký počet opakování (5 x 5 typ školení) typické složené pohyby: dřepy, deadlifts, atd…

By měla Běžci Dokonce Zvedání Závaží?

maratonský trénink však není čas na tento druh vysoce náročné práce. To je druh práce, kterou byste mohli věnovat několik měsíců v jiném ročním období, zatímco v dohledu je méně bezprostředních běžeckých cílů.

Během maratonu konkrétní blok vzdělávání, měli bychom se zaměřit na rozvoj a udržení svalové rovnováhy a stability, a pracovat na udržení mobility kolem klíčových kloubů, jako jsou boky, jako miles vzít svou daň na těle. K dosažení tohoto cíle jsou často dostačující křížová cvičení s tělesnou hmotností pro běžce.

#3: Trénujte horní část těla

je zřejmé, že naše nohy nás nesou, když běžíme, takže potřebujeme silné čtyřkolky, lýtkové svaly, hamstringy, glutes, adduktory atd. Ale nezapomeňte na horní část těla!

Pokud jde zejména o držení těla, musíme vidět tělo jako celek. Rozhodně se vás nesnažím přesvědčit, že musíte vyvinout vyboulené bicepsy a balvanová ramena. Ale můžete být silní a zůstat štíhlí.

neříkám, že musíte tvrdě zasáhnout bench press, ve skutečnosti je to zádové svaly, které mě více zajímají o vývoj, protože se jedná převážně o svaly, které nás drží vysoké a udržují držení těla, když běžíme.

cvičení, jako jsou pull-up a reverzní mušky, jsou tak jednoduché, ale často ignorovány místo práce od boků dolů.

světlo je rychlé. Ale lehký a silný je rychlejší!

#4: Stretch stejně jako posílení

před časem jsem publikoval článek s názvem “ Stretching nefunguje…?“. Pokud jste jedním z mnoha, kdo si koupil do humbuk kolem všech výzkumů, které údajně nám říká, že běžci neměli úsek, navrhoval bych dávat tento článek číst s otevřenou myslí!

rád bych byl co nejvíce informován o důkazech / důkazech, ale to neznamená, že zkušenost je bezcenná. Je tam určitý riziko ‚házení dítě ven s vaničkou‘, když radí běžci nerozšiřovat.

Mnoho z nadužívání zranění vidím v dálce běžci jsou multi-faktoriál v jejich příčin, svalová nerovnováha a nedostatek pohybu v určité oblasti je velké díly skládačky.

důležité ocenit je, že tam je často důvod, proč sval dostane těsný; někdy je chrání nedostatečně stabilizované společného, nebo proto, že je přepracovaný kvůli slabosti jinde.

prosím, nepovažujte silový trénink pro běžce a strečink za vzájemně se vylučující. Dobrý cross-tréninkový plán pro běžce bude zahrnovat prvky obou.

#5: Práce Více Rovinách Pohybu

Běh je velmi lineární pohyb, alespoň na povrchu ve srovnání s kroucení a otáčení vidíme, od sportovců ve sportech, jako je fotbal.

Pitvat obrovské množství pohybů se podílejí běh chůze, a budete brzy uvědomí, že zatímco výstup je lineární, základní pohyby všech různých kloubů v těle se stalo ve všech třech rovinách pohybu. V každém velkém kloubu se vyskytuje pohyb tam a zpět (sagitální rovina), boční pohyb (čelní rovina) a rotační pohyb (příčná rovina).

jak můžete vidět na videu níže, mnoho slabých vazeb, které vidíme u běžců, se vyskytuje v čelních (ze strany na stranu) a příčných (rotačních) rovinách pohybu. Tento „hip drop“ nebo Trendelenburg chůze je typickým příkladem špatné funkce glute medius na stojící noze.

Jak jsem psal o dříve (Multiplanární Sílu Cvičení pro Běžce), naše volby sílu cvičení je třeba zrcadlo, to multiplanární pohybu. Dobrým příkladem je krabí chůze cvičení prokázala ve videu níže:

#6: Naučit & Udržovat Skvělá Technika

Pravidelné návštěvníky těchto stránek vědí, že jsem docela puntičkář, co se týče techniky, pokud jde o běh. Totéž je třeba říci o cvičeních určených k podpoře vašeho běhu!

pokud jde o silový trénink pro běžce na dálku, získání cvičení je jednou velkou součástí bitvy, ale věnujte čas učení a provádění skvělé techniky během každého cvičení. Vezměte si například jednu nohu; jak jsem popsal ve videu níže, jsou drobné vychytávky, které mohou vykonávat více quad neobjektivní, a další vychytávky, které dělají to více glute neobjektivní.

Tři Single Leg Squat Variace pro Běžce,

Ať už cvičení, je důležité pochopit, co se snažíte dosáhnout – co by měli pocit – a které podněty se zaměřit na to, aby tak učinily. Jste čas a úsilí je vzácný, pojďme získat co nejvíce z každého cvičení!

#7: Trénujte své tělo asymetricky

zvažte na chvíli svou běžeckou formu. Kdykoli jedna noha jde dozadu, druhá jde dopředu, totéž lze říci o pažích. Když se váš trup otáčí jedním směrem, vaše pánev se otáčí druhým … toto asymetrické a reciproční opakování se cyklicky opakuje po celém těle, když se pohybujeme od kroku k kroku.

podobným, ale trochu jiným způsobem, když běžíme, jsme vždy podporováni pouze na jedné noze nebo bez nohou-na rozdíl od chůze, kdy máme občas luxus dvojité podpory končetin.

S ohledem na tyto faktory můžeme být konkrétní, s jakými typy cvičení se rozhodneme, když se snažíme vyvinout odolnější běžící těla.

Spíše než standardní dřepy a deadlifts se naše nohy pracují společně v relativní paralelní, vždycky jsem povzbudit běžce do práce na split dřepy a výpad variace, kde pracujeme boky zejména v různých směrech s každým rep.

Vezměte split squat například (nebo statický výpad jak někteří říkají) – jeden z mých oblíbených cvičení, když přijde na silový trénink pro běžce konkrétně – nejen, že jsme zatížení čtyřkolky, glutes, hamstringy a adduktory, jsme také rozvíjet délka kroku, jak budeme pracovat nohy v opačných směrech.

#8: nebojte se O Směsný-Up

jen jsem se rychle chceme řešit jeden z hlavních námitek slyšel jsem pravidelně, když jde o získávání lidí do pravidelné silový trénink cvičení pro běžce. Je pochopitelné, že mnoho běžců spojuje silový trénink obecně se svalovou vazbou a zvyšováním tělesné hmotnosti takovým způsobem, který nepříznivě ovlivní jejich běh.

je pravda, že všichni máme různé metabolizmy a že tělesná hmotnost je pro některé spíše pokračujícím bojem. Ale aby to ode mne – bývalý ragbyový hráč, který strávil nejlepší část 10 let zoufale snaží hromadné-up: odpor školení sám nebude náhle se vám získat značné svalové hmoty. Musíte být jíst velké, aby se velký!

Udržujte svůj jídelníček pod kontrolou a váš plán „silového tréninku pro běžce na dálku“ vás udrží silný a štíhlý; kombinace, která se rovná pružné a rychlé.

#9: nenechte se Tlačit Přes Bolest

Tento bod je jednoduchý a vede do další pěkně. Pokud cvičení bolí, zastavte se. Nejlepším pravidlem, pokud jde o silový trénink pro běžce na dálku a běžecká zranění obecně, není protlačit bolest. Drtivá většina běžeckých zranění se časem zhorší, pokud se pokusíte projít bolestí, spíše než lépe.

Pokud trpíte bolestí nebo se při běhu trápíte, dostaňte se k fyzioterapeutovi a nechte si to pořádně vyhodnotit.

#10: Fyzioterapeut Hodnocení

nejvíce dopředu-myšlení běžců nebude čekat na zranění udeřit, než se dostane posoudit. Vrcholoví sportovci budou mít pravidelné projekce od fyzioterapeuta, aby lépe informovali o tom, jak by měl vypadat jejich silový program.

neexistuje žádný důvod, proč byste neměli dělat totéž!