Jak na To
Toto cvičení navazuje na meditaci vytvořil výzkumník Helen Weng a její kolegové v Centru pro Zdravou Mysl (CHM) na University of Wisconsin, Madison. Dr. Weng nazval tuto meditaci „meditací soucitu“, ačkoli podobný druh meditace je také označován jako „meditace milující laskavosti“.“
doporučujeme poslech zvuku této řízené meditace v přehrávači níže; můžete si ji také stáhnout z webových stránek CHM. Zahrnuli jsme skript této meditace, který vám pomůže sledovat ji sami nebo ji učit ostatním. V závorkách jsou délky pauzy v původní meditaci s průvodcem, aby vám představu o tom, kolik času přidělit na každém kroku.
usazování
usaďte se prosím do pohodlné polohy a nechte se uvolnit.
zhluboka se nadechněte a uvolněte. Na pár okamžiků se zaměřte na dech a vyčistěte svou mysl od starostí. Všimněte si, když dýcháte … a vydechujete. Nechte se zažít a uvědomte si pocity dýchání.
Milující-laskavost & Soucit pro Milovaného člověka,
Obraz někoho, kdo je vám blízký, někdo, ke komu cítíte velké množství lásky. Všimněte si, jak se tato láska cítí ve vašem srdci.
Všimněte si pocitů kolem vašeho srdce. Možná máte pocit tepla, otevřenosti a něhy.
pokračujte v dýchání a zaměřte se na tyto pocity, když si představujete svého milovaného. Když vydechujete, představte si, že rozšiřujete zlaté světlo, které drží vaše teplé pocity ze středu vašeho srdce. Představte si, že zlaté světlo oslovuje vaše blízké a přináší jim mír a štěstí. Současně tiše recitujte tyto fráze.
můžete mít štěstí.
můžete být osvobozeni od utrpení.
můžete zažít radost a lehkost.
můžete mít štěstí.
můžete být osvobozeni od utrpení.
můžete zažít radost a lehkost.
jak tiše opakujete tyto fráze, nezapomeňte rozšířit zlaté světlo na své blízké ze svého srdce. Cítíte celým svým srdcem, že si přejete své milované štěstí a svobodu od utrpení.
soucit s milovaným
nyní přemýšlejte o době, kdy tato osoba trpěla. Možná zažili nemoc, zranění nebo těžké období ve vztahu.
Všimněte si, jak se cítíte, když přemýšlíte o jejich utrpení. Jak se cítí vaše srdce? Mění se pocity? Stále cítíte teplo, otevřenost a něhu? Existují další pocity, možná bolestivý pocit?
pokračujte v vizualizaci svého milovaného, jak dýcháte. Představte si, že rozšiřujete zlaté světlo ze svého srdce na svého milovaného člověka a že zlaté světlo zmírňuje jejich utrpení. Rozšiřte toto světlo na ně během výdechu, se silným upřímným přáním, aby byli osvobozeni od svého utrpení. Tiše jim přednášejte:
můžete být osvobozeni od tohoto utrpení.
Kéž máte radost a štěstí.
můžete být osvobozeni od tohoto utrpení.
Kéž máte radost a štěstí.
Všimněte si, jak se to cítí ve vašem srdci. Co se ti stalo se srdcem? Změnily se pocity? Cítili jste i nadále teplo, otevřenost a něhu? Byly tam jiné pocity, snad bolestivý pocit? Měl jste přání, abyste si odnesl utrpení toho druhého?
soucit pro sebe
Zamyslete se nad časem, kdy jste sami trpěli. Možná jste zažili konflikt s někým, na kom vám záleží, nebo jste neuspěli v něčem, co jste chtěli, nebo jste byli fyzicky nemocní.
Všimněte si, jak se cítíte, když přemýšlíte o svém utrpení. Jak se cítí vaše srdce? Stále cítíte teplo, otevřenost a něhu? Existují další pocity, možná bolestivý pocit?
stejně jako si přejeme, aby utrpení našeho milovaného člověka skončilo, přejeme si, aby naše vlastní utrpení skončilo. Můžeme si také představit svou vlastní bolest a utrpení, které nás opouští, abychom mohli zažít štěstí.
pokračujte v vizualizaci sebe sama, jak dýcháte. Představte si, že zlaté světlo vycházející z vašeho srdce zmírňuje vaše utrpení. S každým výdechem, cítit světlo zářící ve vás, s silné srdce si přeji, že můžete být zdarma z vašeho utrpení. Tiše recitovat pro sebe:
mohu být osvobozen od tohoto utrpení.
Kéž mám radost a štěstí.
mohu být osvobozen od tohoto utrpení.
Kéž mám radost a štěstí.
znovu si všimněte, jak se to cítí ve vašem srdci. Jaké pocity jste cítili? Změnili se z doby, kdy jste si představovali své vlastní utrpení? Jak se tento pocit liší od toho, kdy jste si přáli, aby se utrpení vašeho blízkého ulevilo? Cítili jste teplo, otevřenost a něhu? Byly tam další pocity, jako je tlak? Chtěl jste si odnést vlastní utrpení?
Soucit pro Neutrální Osoba,
Teď si představte někoho, koho jste ani jako ani nelíbí—někdo tě může vidět ve svém každodenním životě, jako spolužák, se kterým nejste obeznámeni, řidič autobusu, nebo cizinec si projít na ulici.
i když nejste s touto osobou obeznámeni, přemýšlejte o tom, jak může tato osoba trpět ve svém vlastním životě. Tato osoba může mít také konflikty s blízkými, nebo bojoval se závislostí, nebo může trpět nemocí. Představte si situaci, ve které tato osoba mohla trpět.
Všimněte si svého srdce. Je to jiné? Cítíte více tepla, otevřenosti a něhy? Existují další pocity, možná bolestivý pocit? Jak se vaše srdce cítí jinak, než když jste si představovali své vlastní nebo milované utrpení?
pokračujte v vizualizaci této osoby, jak dýcháte. Představte si, že k nim rozšiřujete zlaté světlo ze svého srdce a že zlaté světlo zmírňuje jejich utrpení. Rozšiřte toto světlo na ně během výdechu, se silným srdečným přáním, aby byli osvobozeni od utrpení. Zjistěte, zda toto přání může být stejně silné jako přání, aby se ulevilo utrpení vašeho nebo milovaného člověka. Tiše jim recitujte:
můžete být osvobozeni od tohoto utrpení.
Kéž máte radost a štěstí.
můžete být osvobozeni od tohoto utrpení.
Kéž máte radost a štěstí.
znovu si všimněte, jak se to cítí ve vašem srdci. Změnily se pocity z doby, kdy jste si představovali utrpení této osoby? Cítili jste i nadále teplo, otevřenost a něhu? Byly tam jiné pocity? Měl jste přání, aby se tato osoba utrpení? Jak se tyto pocity lišily od doby, kdy jste si chtěli odnést vlastní nebo milované utrpení?
soucit s nepřítelem
nyní si představte někoho, s kým máte ve svém životě potíže. Může to být rodič nebo dítě, s nímž nesouhlasíte, bývalá přítelkyně nebo přítel, spolubydlící, se kterým jste se hádali, nebo spolupracovník, se kterým se nedostanete.
i když můžete mít vůči této osobě negativní pocity, přemýšlejte o tom, jak tato osoba trpěla ve svém vlastním životě. Tato osoba měla také konflikty s blízkými, nebo se zabývala selháním nebo mohla trpět nemocí. Přemýšlejte o situaci, ve které tato osoba mohla trpět.
Všimněte si svého srdce. Je to jiné? Cítíte více tepla, otevřenosti a něhy? Existují další pocity, možná bolestivý pocit? Jak se vaše srdce cítí jinak, než když jste si představovali své vlastní nebo milované utrpení?
pokračujte v vizualizaci této osoby, jak dýcháte. Představte si, že k nim rozšiřujete zlaté světlo ze svého srdce a že zlaté světlo zmírňuje jejich utrpení. Rozšiřte toto světlo na ně během výdechu, se silným srdečným přáním, aby byli osvobozeni od utrpení. Zjistěte, zda toto přání může být stejně silné jako přání, aby se ulevilo utrpení vašeho nebo milovaného člověka. Tiše jim recitujte:
můžete být osvobozeni od tohoto utrpení.
můžete mít radost a štěstí
můžete být osvobozeni od tohoto utrpení.
Kéž máte radost a štěstí.
Pokud máte potíže s přáním pro tuto osobu je utrpení, být vystřídán, si může myslet, že pozitivní interakce jste měl s touto osobou, která může pomoci vám přeji jim radost a štěstí. Možná byly chvíle, kdy jste spolu vycházeli, smáli se spolu nebo dobře spolupracovali na úkolu. Pokračujte v tichém recitování:
můžete být osvobozeni od tohoto utrpení.
Kéž máte radost a štěstí.
znovu si všimněte, jak se to cítí ve vašem srdci. Změnily se pocity? Cítili jste teplo, otevřenost a něhu? Jak se tyto pocity lišily od toho, když jste si přáli, aby vaše vlastní nebo milované utrpení skončilo? Byly tam další pocity, možná těsnost v hrudi? Měl jste přání, aby se tato osoba utrpení?
soucit se všemi bytostmi
Nyní, když jsme téměř na konci této meditace, ukončme přání, aby se utrpení všech ostatních bytostí ulevilo. Stejně jako si přeji mít mír, štěstí a být osvobozen od utrpení, tak i všechny bytosti.
Nyní vyhřívat v radosti z této otevřené srdce přeji, aby zmírnit utrpení všech lidí a jak tento pokus přináší radost, štěstí a soucit ve svém srdci, v tuto chvíli.
nyní jste dokončili tuto meditační relaci soucitu.