září 04, 2017
základem vytváření školení rutiny je životně důležité pro úspěch každého, kdo plány na budování impozantní množství síly a svalové velikosti. Tento článek vás naučí, jak to udělat pomocí jedinečného typu školení zvaného powerbuilding.
Powerbuilding se stává prominentním způsobem tréninku pro mnoho návštěvníků tělocvičny, protože vám dává to nejlepší z obou světů, pokud jde o kulturistiku a powerlifting.
Nejlepší ze všeho je, powerbuilding je jednoduché následovat a pomůže vám vytvořit konzistentní pokrok, týden-týden. Dejte tento blog pro čtení a připravte se na některé zisky!
konstantní progrese je klíčová
progrese je nakonec to, co řídí růst svalové tkáně. Pokud nejste neustále náročné vaše tělo s vyšší hmotností, větší objem, a další techniky intenzity, tam je prostě žádný důvod pro vaše svaly rostou.
Nicméně, to dostane trochu složitější pro středně pokročilé a pokročilé stážistů, než jen jednoduše přidávat váhu na baru, protože, jak jste pokrok, pokrok těžší.
v podstatě musíte použít jinou taktiku, abyste pokračovali. To může zahrnovat věci, jako je pomalejší rep kadence (zvýšit čas pod napětím), pomocí pásky a řetězy, pokles soupravy, zbytek-pozastavit sad, a vynucená opakování.
Ve velkém schématu věcí, to nedává moc smysl trénovat, když nejste se snaží zlepšit své schopnosti. Kdo chce dát hodiny na hodiny úsilí do své rutiny v tělocvičně, aby zůstal stejný? Ne my, a doufejme, že ne vy.
jen přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy viděli masivního chlapa v tělocvičně, který nebyl schopen pohybovat nějakým působivým množstvím závaží? Nebo naposledy, co jsi viděl vychrtlého kluka, jak sedí na lavičce 405 liber? Je pravděpodobné, že je to vzácné pozorování.
to je důvod, proč powerbuilding dává největší smysl v dlouhodobém horizontu.
vysvětlení proměnných tréninku
níže uvedené pojmy jsou nezbytné k pochopení toho, jak vytvořit optimální tréninkovou rutinu:
- Objem = Nastaví x Opakování
- Výzkum ukazuje, tréninkového objemu, ne intenzity, je to, co diktuje svalových bílkovin syntetické reakce v reakci na školení (za předpokladu, že každé cvičení je přijata k selhání nebo téměř selhání)
- Intenzita je, jak velkou váhu používáte ve srovnání s one-rep maximum, s těžší váhy je intenzivnější
- Frekvence je kolikrát vlak svalu nebo svalové skupiny v daném časovém úseku
- Čas pod napětím je čas sval je strávil pod zatížením o hmotnosti
Powerbuilding = Powerlifting + kulturistika
Powerlifting a odporový trénink pro čistou sílu je hlavně neurologický. Zjednodušeně řečeno, schopnost zvednout absolutní maximum pro jedno opakování vyžaduje jiné vzorce náboru motoru než zvedání lehčí váhy.
kromě toho, force output točí vaši schopnost rekrutovat motorové jednotky. Když aktivujete motorovou jednotku, nával chemických událostí způsobí, že spojená svalová vlákna se násilně stahují. Proto čím více cvičíte trénink s těžkým odporem, tím více se přizpůsobí váš neuromuskulární systém.
Kulturistika je naopak hlavně o tom, jak co nejvíce zatěžovat cílové svaly. To se jednoduše provádí opakovaným použitím dostatečné hmotnosti a objemu.
takže v mnoha ohledech je kulturistika druh bezduchého procesu, protože vše, co opravdu musíte udělat, je použít skromné množství váhy a znovu a znovu ji pohybovat.
je zřejmé, že kulturisté nejsou okamžitě znepokojeni tím, že jsou silní. Pokud však zvýšíte svou sílu, nakonec vytvoříte větší potenciál růstu v dlouhodobém horizontu. V opačném případě budete přilepeni ke zvedání stejných závaží a vaše tělo nebude mít velký důvod k růstu.
nicméně upřednostňování tréninku s těžkým odporem může bránit tréninku hypertrofie kvůli velkému množství stresu, který klade na nervový systém.
více rozsahů opakování pro elitní výsledky
jak bylo uvedeno výše, objem tréninku je hlavním faktorem růstu svalů. Přesto, trénink neuromuskulární systém s těžkými váhami a nízké opakování, je třeba zvýšit sílu.
takže musíte každý týden začlenit více tréninků, které se zaměřují na různé intenzity a rozsahy opakování pro optimální pokrok.
to je krása powerbuildingu, protože to dělá právě to.
Powerbuilding Trénink Frekvence
Tradiční kulturistika moudrost bude mít jste přesvědčeni, že byste měli trénovat každou svalovou jednou týdně se spoustou svazku. To však zdaleka není efektivní.
po intenzivním tréninku se syntéza svalových bílkovin zvyšuje po dobu více než tří dnů a poté se vrací k základním hodnotám.
v podstatě, pokud trénujete každou skupinu pouze jednou týdně, značně poškozujete svůj růstový potenciál. Je to srovnatelné pouze s jedením jednoho masivního jídla denně a následným půstem po zbytek dne. Může to chvíli „fungovat“, ale ze své stravy byste mohli dostat mnohem víc. Školení se neliší.
mějte na paměti, že velikost a síla se zdaleka nevylučují. Pokud něco, velikost a síla jdou ruku v ruce. Powerbuilding podporuje tento princip tím, že vám umožňuje věnovat dny každý týden budování síly a velikosti.
Powerbuilding Training Split Explained
tréninkové rozkoly jsou vaší strukturou pro daný týden a budou přesně určovat, jak plánujete své relace. Někteří lidé vám mohou říci, že mají 5denní rozdělení a trénují jednu svalovou skupinu pouze jednou týdně. To znamená, že trénují pět dní v kalendářním týdnu; obvykle se každá relace zaměřuje na jednu svalovou skupinu(což je obecně horší Způsob nastavení tréninku).
Pokud chcete pomalé výsledky, trénujte jako výše uvedený příklad. Bohužel tak trénuje většina lidí. Jako začátečník získáte výsledky s téměř čímkoli, co děláte; ale jako nováček nebo pravidelný návštěvník tělocvičny můžete začít míchat. V továrně děláme věci jinak.
Powerbuilding školení rozdělí soustředit na trénink každé svalové skupiny nejméně dvakrát týdně. Větší frekvence je ideální pro začátečníky, protože stále existuje dostatek prostoru pro růst a zlepšování.
náš doporučený powerbuilding split zahrnuje pět silových tréninků týdně. Možná se ptáte, proč ne šest nebo sedm? Jednoduše řečeno, více není vždy lepší.
tato tréninková rutina je rozdělena na dva dny výkonu a tři dny hypertrofie. To zajistí, že celý svalový systém dostane dostatek objemu, intenzity a frekvence po celý týden. Zajišťuje také, že budete mít dostatek času na zotavení; to je místo, kde se stane kouzlo růstu svalů.
Power Days vysvětleno
pondělí i úterý jsou těžké dny, které se zaměří většinou na rozsah opakování 8 nebo méně. Vaše zaměření na tyto dny je zvedání těžké, ale nikdy k selhání.
neměli byste obětovat výkon nebo intenzitu v těchto dnech jen proto, abyste trénovali na selhání. Udržujte své úrovně výkonu a zotavení vysoké. Jedná se o vysoce výkonné a vysoce kvalifikované dny, ne dny, abyste se zničili.
- zahřívání: je důležité zabránit zranění v energetických dnech zahřátím svalů a nervového systému. Nejlepší je provést 2-3 světelné sady při prvním cvičení pomalým zvyšováním hmotnosti až na pracovní hmotnost, kterou budete používat pro první „pravou“ sadu. To dá vašemu tělu šanci připravit se na přesun některých těžkých závaží. Jo, kámo!
- výběr váhy: Vyberte přibližnou hmotnost pro každou sadu, kterou můžete provést požadovaný počet opakování a přitom ponechat 1-2 opakování „v nádrži.“Zapište si použité váhy a snažte se přidat každou sadu o 5-10% větší váhu nebo 1-2 další opakování na dříve použité hmotnosti. Měli byste postupovat každý týden.
- odpočinek: v těžkých dnech odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba, aby vaše síla byla vysoká. 3-5 minut mezi těžkými sadami by mělo být dostatek času na zotavení centrálního nervového systému (CNS).
hypertrofické dny vysvětleny
po dobrém odpočinku ve středu budete věnovat čtvrtek, pátek a sobotu použití nižší intenzity, ale zvýšení hlasitosti! Jinými slovy, lehčí závaží, ale zvedáte je mnohem víc!
- zahřívání: platí stejné zásady jako v těžkých dnech; ujistěte se, že vám teče krev a klouby se zahřívají na objem dopředu. Jeden tréninkový den vás nepřinutí, ale může vás zlomit. Takže si udělejte čas na to, aby krev tekla; zranění je to poslední, s čím se v tuto chvíli chceme vypořádat
- výběr váhy: pro světelné dny nechte několik dalších v nádrži. Vyberte si váhu, kde můžete dokončit požadované opakování s 3-4 tvrdými opakováními ponechanými v nádrži. Chceme, abyste zvedli větší váhu, tolikrát, kolikrát můžete v těchto dnech. Zničení svalů brzy nepomůže udržet váš objem vysoký. Pokročilejší výtahy mohou být použity později, když se pokrok zastaví a jste připraveni upgradovat na program tvrzené úrovně.
- odpočinek: Lehčí váhy budou více zdanit vaše skutečné svaly a kardiovaskulární systém kvůli počtu opakování, které děláte, ne tolik intenzity zvednuté hmotnosti. Neměli byste potřebovat tolik odpočinku, jako se tyto tělesné systémy zotavují rychleji. Měly by stačit zbytky 60-120 sekund.
Powerbuilding Shrnutí
Tento powerbuilding rutiny je jedním z nekonečně mnoha způsobů, jak můžete nastavit program. Klíčem je důsledně postupovat, kdykoli je to možné, ideálně každý týden.
nezapomeňte, že bez neustálého postupu nebudou vaše svaly mít důvod růst. Být silný není nutně nutné pro růst svalů, ale rozšiřuje svou schopnost růst v dlouhodobém horizontu.
proto powerbuilding překlenuje propast mezi kulturistikou a powerliftingem, takže můžete vytvořit postavu, která není všechno show.