následující poskytuje skvělé tipy pro nejlepší využití některé cvičení, které se používají ke zvýšení síly a svalové hmoty prsních, nebo hrudníku, svaly.
Bench Press
bench press je jedním z nejlepších a nejčastěji používaných cvičení na zvýšení hrudní svalové síly. Existuje celá řada různých způsobů, jak přistupovat k tomuto cvičení, které dá jeden mírně odlišné výsledky. Lavička může být nastavena tak, aby byla plochá, nakloněná nebo odmítnutá. Čím více je lavička nakloněna, tím více jsou vykonávány svaly horní části hrudníku. Když je lavička odmítnuta, pracuje svaly dolní části hrudníku tvrději. V každé z těchto pozic se můžete rozhodnout použít činky nebo činku. Tato volba opět mírně změní způsob práce vašich svalů. Činka představuje stabilitu, zatímco činky představují větší bezpečnost a všestrannost. Pokud je lis příliš těžký, můžete jednoduše upustit činky. Pokud je činka příliš těžká, mohla by spadnout na hrudník nebo krk. Práce s činkami také zajišťuje, že každá strana je zpracována stejně dobře. Pokud jste například pravá ruka dominantní a pracujete s činkou, pravá strana vašich svalů by mohla dělat většinu práce, zatímco levá strana nepřidává tisku mnoho síly. Bez ohledu na zvolený úhel nebo hmotnost je důležité stisknout pomalými a řízenými pohyby.
poklesy
poklesy jsou dalším skvělým cvičením pro prsní svaly. Chcete-li provést poklesy, musíte najít dva paralelní tyče, které podporují vaši tělesnou hmotnost. Pro zahájení dip, položil jednu ruku na každém baru a tlačit nahoru, dokud jsou zavěšené ve vzduchu a je podporována vaší paže plně rozšířena. Dále se nadechněte a ohněte ruce tak, aby vaše tělo klesalo blíže k zemi. K vypuknutí by mělo dojít, když se zatlačíte zpět do výchozí polohy. Mnoho tělocvičen má stroj na poklesy, který můžete nastavit tak, aby pomohl s pohybem nahoru. Jak se vaše svaly na hrudi posilují, může být tlak stroje směrem nahoru snížen pro tvrdší trénink.
Kliky
pushup je další cvičení, které mohou být změněny na tucet různých způsobů, jak dosáhnout mírně liší výsledek. Push-up se širokým úchopem je ten, který se zaměřuje nejvíce konkrétně na budování hrudních svalů. Tento pushup vyžaduje, abyste roztáhli ruce tak, aby byly od sebe více než na šířku ramen. Tímto způsobem se váha, která je normálně kladena na ramena a triceps, přenáší do hrudních svalů. Čím širší jsou ruce, tím více musí svaly hrudníku pracovat. Opak je také pravdou. Pushup s úzkým uchopením méně zatěžuje svaly hrudníku a více se zaměřuje na posílení paží. Pro intenzivnější cvičení můžete udělat jednonohé kliky. Zvednutím jedné nohy ze země se vaše jádro stabilizuje. Dalším způsobem, jak posunout pushup o zářez, je zvednout obě nohy na stabilní povrch. Jak se vaše nohy dostanou výš, hrudník musí tvrději pracovat, aby se tlačil nahoru, jak se vaše tělesná hmotnost tlačí dolů.
Flyes
Flyes, stejně jako cvičení bench press, zahrnují ležení na nakloněné, ploché nebo klesající lavici. Na rozdíl od cvičení na lavičce nelze flyes doplnit činkou-můžete použít činky nebo stroj na létání. Pro toto cvičení netlačíte nahoru, ale spíše tlačíte dovnitř. Vezměte činku do každé ruky a pak zvedněte ruce tak, aby lokty byly venku a ruce se téměř dotýkaly. Představte si, že objímáte strom, na který se nemůžete úplně dostat. Dále vytáhněte ruce od sebe, zatímco držíte stejnou polohu paže, a pak znovu spojte ruce. Pro toto cvičení jsou paže vždy ve stejném tvaru. Pohyb by měl pocházet z ramen a pohánět hrudník.