„chci zhubnout“ je kňučet zaslechl tak často cvičence bez odhodlání, aby se to stalo, že slova byla marná. Věta by měla zaujmout své právoplatné místo vedle tvrzení soutěžících Miss America, že chtějí „zastavit světový hlad“, nebo tvrzení Bretta Favreho, že „přemýšlí o odchodu do důchodu.“
ale ne vy. Jsi jiný. Dokonce jste zvedli kopii svalu & výkon, abyste to dokázali. Ve skutečnosti jste tak vážně o hubnutí, že vás nic nezastaví. Pokud tomu tak je, jsme hrdí na to, že jste na palubě, a my vám řeknu toto: Pokud budete dodržovat následující tři-měsíční program, budete spalovat tuk z vašeho těla, zvýšit vaši energii a zlepšit svůj vzhled. Zní to dobře? Mysleli jsme si to. Nyní šněrujte své křížové trenéry a připravte se na výbuch tuku z vaší postavy.
Začínáme
„Pokud jde o hubnutí, dieta je č. 1,“ říká David Jack, trenér výkonu v TeamWorks v Actonu, hmotnost. Jack spolupracoval s desítkami profesionálních sportovců a hvězd z NFL, MLB, UFC a NCAA. „Nemůžete trénovat špatnou stravu. Když někdo zahajuje program, ve kterém je cílem zhubnout, první věc, kterou udělám, je inventarizovat jejich současné stravovací návyky.“
zhodnocení těchto návyků je důležité, protože nic nepodléhá silnému cvičebnímu programu, jako je špatná strava. V průběhu let se Jack dozvěděl, že jediný způsob, jak se lidé budou držet tréninkové stravy, je, pokud se nějakým způsobem podobá jejich současným stravovacím návykům. „Rád si zapisuji všechno, co někdo sní,“ říká. „Pak to rozdělím do kategorií jako „dobrá jídla“, „mírná jídla“ a „špatná jídla“ a nechám je vybrat si stravu z vlastních potravin nebo blízkých náhrad.“
myšlenkou je přijít s možnostmi stravování, které jsou dostatečně podobné vaší současné stravě, takže změna se necítí jako velký šok. Jakékoli potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, soli, cukru nebo silně zpracované — jak je to možné. Náhradní zeleniny, ovoce a libové maso za „špatné potraviny“ a v žádném okamžiku, budete mít novou dietu, která je snadné sledovat, protože to vypadá a chutná — podobně starý.
měsíc 1: zvedněte tempo
„rychlost, rychlost, rychlost,“ říká Jack. „Když je cílem štíhlost, tématem prvního měsíce tréninku je tempo a intenzita.“
tradičně lidé nedělají cvičení, která je podmiňují, aby zhubli. Zda je to klasická kulturistika paradigma tři sady osmi až 12 opakování, s minutou odpočinku mezi sériemi, nebo někdo tráví půl hodiny na běžeckém pásu při stejné rychlosti, nejčastější cvičební metody, které vidíte na tělocvičny na celostátní úrovni nejsou zaměřena na posílení vaše tepová frekvence a spalování kalorií.
„Tento první měsíc je období, kdy se budete vzdalovat od jakéhokoli typu specifické svalové skupiny nebo izolačních cvičení na strojích,“ říká Jack. „Přesuneme vás na cvičení celého těla.“ Cílem je napadnout váš nervový systém změnou cvičení, zatížení a odpočinkových struktur.“
S ohledem na to je zaměření měsíce 1 založeno na intervalovém kardio a intervalovém tréninku. Pro první čtyři týdny tohoto programu, budete dělat celkové tělesné cvičení v pondělí, středa a pátek, a pak interval cvičení jeden nebo dva další dny v týdnu. Cvičení celého těla bude trvat 45 minut až hodinu a intervalové tréninky mohou být krátké až 20 minut. Denní rotace bude trénink celého těla, intervalový trénink, trénink celého těla, intervalový trénink a poté odpočinek.
v celotělových dnech bude každé cvičení pracovat více svalových skupin současně a každý den bude jiný. Tato odrůda je klíčová, protože budete moci neustále šokovat svalové skupiny a udržet své tělo hádat. Když vaše tělo hádá, musí se přizpůsobit, což znamená, že spálíte více kalorií, jak váš systém zjistí, jak kompenzovat váš zvýšený energetický výkon.
„v těchto dnech celého těla budeme dělat obrovské kbelíky věcí,“ říká Jack. „Na výběr jsou doslova desítky a desítky cvičení.“
v doprovodném tréninku uvedeme řadu cvičení. Budete vybírat 10 až 12 za trénink a provádět buď časované sady, kde je uvedeno, nebo nastavit čísla s krátkým množstvím odpočinku mezi nimi, kde je uvedeno.
„vzorek začít cvičení, jako je tato, když je dobrý warm-up, by mohlo být něco, jako je skákání zvedáky na pět minut, jde o 40 vteřin, 20 vteřin pryč, přímo do sadu činka trysky (v podstatě squat přímo do ramenní tisku, popraven, zatímco drží poměrně lehké činky), čtyři sady 10 s 20 sekund odpočinku mezi nimi, přímo na horolezce na pět minut, bude 40 sekund, 20 sekund,“Říká Jack. „To je jen asi prvních 15 minut, a slibuji vám, že už jste skoro v každé bodypart, s minimální hmotností, ale vysokou opakování a dostatečně vysoké intenzity na kick-start váš metabolismus a nastartovat váš energetický systém.“
v intervalových dnech, ve kterých je tempo celé zaměření, si můžete do značné míry vybrat jakékoli cvičení, které chcete dělat, a proměnit jej v rychlostní trénink. Můžete použít kardio stroje nebo můžete jezdit na kole, běhat, dělat stadionové schody, švihadlo, turistické stezky, co chcete. Jděte na 90% intenzitu po dobu 30 sekund a poté ji po dobu 30 sekund snižte na 40% intenzitu. Střídejte tímto způsobem po dobu 20 minut a máte neuvěřitelný interval kardio cvičení s vysokou intenzitou.
tříměsíční Tuk Loss Rozdělit
pondělí: Celková Tělesná
Tiesday: Interval
středa: Celková Tělesná
čtvrtek: Interval
pátek: Zbytek
sobota: Celkové Tělo,
neděle: Odpočinek
Tuk-Ztráta Plán: Měsíc 1
v Závislosti na vaší úrovni znalostí, vybrat 10 až 12 cvičení za cvičení ze seznamu níže, střídavě mezi „Časované Cvičení“ a „10-Rep Cvičení.“
intervalový den
Vyberte si cvičení, které vás baví, jako je běh, jízda na kole, turistika, plavání atd., nebo si vyberte kardio stroj, který vás baví, jako je eliptický, běžecký pás,kolo, veslař atd. Cvičení po dobu 20 minut, střídající se mezi 30 sekundami při 90% až 95% úsilí a 30 sekund při 40% úsilí.
měsíc 2: Zvyšte zátěž
zatímco cílem měsíce 1 bylo šokovat váš systém a učinit nový trénink trvalou součástí vašeho životního stylu, cílem měsíce 2 je začít napadat vaše svaly v rámci intenzity tréninku.
„měsíc 1 měl srazit jakoukoli rez a připravit vaše tělo na další měsíce,“ říká Jack. „Nyní máte svalovou paměť a kardio vytrvalost, abyste lépe ovládali závaží, takže je čas začít trochu tlačit. Jednoduše řečeno, zvýšíme váhy a zkrátíme dobu odpočinku mezi sadami.“
Zatímco si budete stále, míchání v cvičení, které nemusí mít udělal předtím, pro některé ze standardních pohybů, které činky jsou zapojeny, zvýšení hmotnosti o 5 liber, ujistěte se, že vaše svaly jsou stále unavený. Extra váha bude také cvičení postupně těžší.
„také začnete přidávat nějaké jádro na kardio / intervalové dny,“ říká Jack. „Zatímco většina pohybů, které jste dělali, zahrnovala základní práci, vložíme některé základní věci do středu kardio práce. Drtí, sit-up, nohy výtahy, prkno drží-všechny tyto věci budou smíchány, takže se můžete soustředit na palbu své jádro a sekání vaše střední část.“
jedním ze způsobů, jak to smíchat, je rozdělit 20 minut intervalového tréninku na pětiminutové přírůstky. Děláte pět minut intervalů, dvě minuty základní práce, a pak se vrátíte do svých intervalů. Přidáváte pouze šest až osm minut základní práce,ale výsledky v průběhu času se rychle sčítají.
plán ztráty tuku: měsíc 2
snižte odpočinek v časovaných sadách na 45 sekund zapnuto, 15 sekund vypnuto. Zvýšení opakování na 12.
intervalový den
zvyšte celkový intervalový trénink na 24 minut. Rozdělte intervalový trénink na čtyři šestiminutové sezení. Po každém zasedání, vyberte jednu z následujících core cvičení provádět po dobu dvou minut (30 sekund, 30 sekund vypnuto):
- Plné Sit-Up
- Krize
- Noha Výtah
- Plank Pozici
- Bosu-Míč Crunch
- Cvičení Míč Ab Roll-In
- Hanging Knee Raise
- Krize
3 Měsíce: Recenze & jemné doladění
„začátkem třetího měsíce mohou lidé udělat krok zpět a zjistit, kde jsou,“ říká Jack. „Mohou zhodnotit svůj pokrok a zjistit, kde potřebují práci. Pocházející z tradiční posilovny cvičení, nebo žádné cvičení, lidé budou vidět spoustu výsledků v tomto bodě. Nyní je čas případně doladit konkrétní oblasti.“
Ať už je to tónovaný zbraní, snížit telata nebo reliéfní pás, ve 3. Měsíci, můžete začít zahrnovat bodypart-specifické cvičení, které vám pomohou splnit vaše osobní cíle. Například, pokud pracujete na vyřezávání nohou, můžete na začátku tréninku přidat nějaké dřepy nebo dokonce nějaké tele. To bude před únavou těchto svalových skupin, takže budou nuceni růst, když se přesunete do svých celotělových obvodů.
„počínaje cvičením na budování svalů pro určitou část těla pomocí těžkých závaží a nízkých opakování bude tato část vylepšena,“ říká Jack. „Přechod z těžkého nákladu na mnohem lehčí zátěž vám opravdu umožní dostat se po něm. Místní svalové tkáně kolem oblasti bude střílet tvrději než kdy jindy, což bude mít pojivové tkáně střelby, a celý svalový systém dostane intenzivní cvičení.“
po třech měsících tohoto typu školení se budete opravdu moci rozhodnout, kam chcete, aby váš trénink šel. Pokud chcete pokračovat v hubnutí, můžete pokračovat ve zvyšování váhy v každém cvičení. Chcete-li přidat svaly do rámu, můžete začít zahrnovat některé těžké váhy, low-rep sady pro tuto svalovou skupinu. Jde o to, že po třech měsících tohoto cvičení má vaše tělo základ, který má být vyřezán jakýmkoli směrem. Jediné, co musíte udělat, je vybrat si cestu.
plán ztráty tuku: měsíc 3
snižte odpočinek v časovaných sadách na 50 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto. Zvyšte opakování na 15 za sadu. Začněte trénink s těžkou hmotností, nízkou rep, cvičení specifická pro tělo podle vašeho výběru. Příklad: dřepy: tři sady čtyř opakování při max. 80 procentech.
intervalový den
pokračujte v základní práci, ale provádějte základní cvičení dvě minuty rovně (nebo co nejdéle) spíše než 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto. Zvyšte celkovou dobu tréninku na 30 minut.
Cvičení Jak Na to
Dostat se do push-up pozice, a bez pohybu ruce, výbušně přinést jednu nohu dopředu, pak se vraťte zpět, jak si přinést druhý dopředu. Střídejte rychle tímto způsobem po předepsanou dobu.
Medicine-Ball Slam
stojan drží míč oběma rukama, paže natažené nad hlavou. Drop dolů do hluboké dřepu pozici, jak si přinést míč dolů mezi nohama, dotýkat se ho na podlaze v dolní části. Postavte se a opakujte.
Medicína-Míč Hodit
Ze stoje, držet míč oběma rukama nad hlavou, přivést ji zpět a hodit ho energicky vpřed k partnerovi. Váš partner by ji měl chytit a hodit zpět k vám — chytit ji před hruď, přivést ji do těla,pak ji zvednout nad hlavu a opakovat.
Box Jump
postavte se před krabici nebo plošinu vysokou 2 až 4 stopy. Sestoupit dolů do dřepu, pak houpat rukama, jak vyskočit, přistání s oběma nohama na plošině. Skočte zpět dolů, přistání s měkkými koleny a opakujte pro opakování.
Split Jump
Dostaňte se do výpad, jedna noha dopředu, jedna zpět. Drop boky dolů, pak skok do vzduchu a přejít nohy tak, aby přední noha jde dozadu a naopak.
Superman
Lehněte si břichem na zem, ruce natažené nad hlavou, nohy rovně. Současně zvedněte ruce a horní část těla, když zvedáte nohy (bez ohýbání kolen) z podlahy, pak dolů a opakujte. (Pohyb je malý, ale extrémně účinný pro zapojení dolní části zad.)
brada nahoru
brada nahoru je stejná jako standardní pull-up, s výjimkou dlaní by měly směřovat k vám.
Burpees
postavte se do polohy připravené k dřepu, pak spadněte do dřepu a položte ruce na podlahu vedle nohou. Výbušně skočte a natáhněte nohy za sebou, abyste se dostali do push-up pozice, pak proveďte push-up. Přiveďte nohy zpět, aby vaše nohy byly zpět mezi rukama a postavte se. Opakujte sekvenci po předepsanou dobu.
Single Noha rumunský mrtvý Tah
Proveďte jako tradiční rumunský mrtvý tah činka, kromě zůstatek na pracovní nohu, držet dolní část nohy z podlahy.
zpětný výpad
toto je podobné pravidelnému výpad vpřed, kromě toho, že ustoupíte místo dopředu. Jeden krok zpět do polohy výpad s každou nohou se rovná jednomu opakování.
zvedání nohou
Lehněte si na záda, nohy k sobě, kolena rovně. Zvedněte obě nohy současně, dokud nevytvoří úhel 45 stupňů s podlahou. Nižší, aniž byste se dotýkali země mezi opakováními, a opakujte.
Plank
Dostaňte se do upravené push-up polohy, jediný rozdíl je, že místo rukou odpočíváte na předloktí. Držte tělo v přímce po předepsanou dobu. (Budete cítit izometrickou kontrakci v abs a dolní části zad.)
Cvičení Míč Ab Roll-In
v push-up pozice s nohama vyvážené na cvičení míč na holeň úrovni. S horní částí těla podepřenou rukama a dolní částí těla podepřenou holeně na míči, otočte míč směrem k jádru (přiveďte kolena k hrudi), držte záda rovně a nohy z podlahy. Otočte míč zpět do výchozí polohy prodloužením nohou.