Účel pod rukou Činka Řádky
pod rukou činka řádek je jeden ze tří základních řadě variací provádí s činkou – další dva jsou tradiční činka řádek, a t-bar row. Účelem tohoto cvičení je zaměřit se na lat, jako underhanded přilnavost zabraňuje spalování lokte, nutí loket zůstat blíže k straně těla – což je letadlo lat je nejvíce zodpovědný za.
Vybavení Potřebné pro pod rukou Činka Řádky
jediný kus vybavení potřebné k provedení pod rukou činka řádky je… uhodli jste – činka!
Obtížnost pod rukou Činka Řádky
Na stupnici od 1 do 5, pod rukou činka řádek by rank kolem 4, tak si nemyslím, jen je třeba zaměřit se na produkci síly pro provedení pohybu, ale také stabilizovat své tělo natolik, aby skutečně udělat pohyb efektivně.
Jak Provést pod rukou Činka Řádky
Chyť činka s rameno-šířka underhanded přilnavost, předklon v pase, až trup je rovnoběžná s podlahou, s mírným ohybem v koleni.
Povolit ramena protahovat v dolní části pohybu, ale nedělejte to na úkor, že zadní kolo – za účelem umožnění ramena protahovat je umožnit svaly zad, aby se protáhla, aby to nejlepší z jejich kapacitu, protože sval, který se protáhl nejvíce se rekrutují nejvíce.
Vytáhněte činka na bránici, zaměřené na pupík jako referenční bod, bez houpající se vytvořit impuls. Pokud jste začátečník učit mechaniku pohybu, není třeba se pozastavit na horní s barem proti bránice, jednoduše snížit laťku zpět dolů do výchozí pozice před zahájením udělat další rep.
Pokud jste začátečník, můžete držet činku pevně k tělu, v horní se lépe učit, pocit z pohybu, ale chápu, že to může rychle únava menší, slabší svaly, jako například bicepsy a předloktí, a tím negativně ovlivňují následný výkon.
Klíčové Body Při Provádění pod rukou Činka Řádky
- Použít rameno-šířka underhanded přilnavost, předklánět v bocích, s mírným ohybu kolena
- Povolit ramena, aby plně protahovat, na dně, bez zaokrouhlování v průběhu celého zpět
- Vytáhněte panel směrem k pupíku, zastavil se jen na vrcholu se lépe učit, jak se cítit to, co hotový pozici má pocit,
- Udržovat mírné zatáčky v kolenou, jako to poskytuje větší stabilitu
Jak Mnoho Opakování Při Provádění Činka Řádky
z Důvodu zvýšené poptávky na svaly dolní části zad a jádro, váhu, která je dost těžké přinutit lat být přijati, ale dost světla, aby nemuseli vytvářet hybnost je ideální pro pod rukou činka řádky – obecně to znamená, že pomocí hmotnosti, která umožňuje 8-12 opakování.
Od underhanded přilnavost se zvyšuje poptávka na biceps, dělají příliš mnoho opakování může vyústit v nich únavný před lat, což by mařilo účel výběru tohoto cvičení na prvním místě.
Také stojí za zmínku, je, že čím déle sada pokračuje, tím je pravděpodobnější, dolní části zad, je únava, která by mohla negativně ovlivnit výkon podle toho, cvičení následovat.
nejčastější Chyby Při Provádění pod rukou Činka Řádky
Některé z více časté chyby při provádění pod rukou činka řádky jsou:
- Bude těžké, a generování hybnost – v případě, že hmotnost je příliš těžký, to je běžné, aby se pokusili využít boky generovat impuls k pomoci zvednout hmotnost, ale to vše dělá, je snížit nároky na svaly, které chcete cíl, když si vybral toto cvičení na prvním místě.
- připnutí ramen “ dolů a dozadu.“To je jeden z nejčastějších podnětů trenéři dávají klientům při pokyn veslování variace, a to je surefire způsob, jak omezit svaly, které chcete pracovat. Sval, který se protáhl nejvíce, je obecně přijímáni nejvíce, a držet ramena připnul zpět zabraňuje svalů, na které chcete cílit většina z natažené, čímž se snižuje jejich schopnost dělat svou práci.
- stát téměř vzpřímeně – když hmotnost je příliš těžká, a to nejen lidé, kteří se snaží vytvořit impuls s jejich boky, ale bude také stát více vzpřímeně omezit rozsah pohybu – menší rozsah, rovná se méně svalové úsilí potřebné k provedení opakování, což opět maří účel výběru tohoto cvičení na prvním místě.
Změny pod rukou Činka řádky
na Rozdíl od tradičních činka řádky, ve kterých si můžete rozšířit své sevření, aby lépe zdůraznit různé oblasti zad, pod rukou činka řádek není opravdu vhodný pro všechny variace dobře.
Rozšiřující vaši přilnavost v tomto případě místa, stres zpět na zápěstí, lokty a ramena, takže pokud chcete použít širší úchop je doporučeno použít také méně stresující, overhand přilnavost.
Kdy se má Provádět pod rukou Činka Řádky
stejně Jako s overhand činka řádky, pod rukou činka řádky jsou vhodnější na počátku cvičení, s výjimkou pro ty, kteří jsou opravdu pokročilé.
Pokud nejste pokročilí, provádění tohoto cvičení v únavném stavu může omezit vaši schopnost provádět toto cvičení efektivně a bezpečně. Od dolní části zad a jádra je vyžadována příliš velká stabilita, aby bylo možné toto cvičení provést co nejlépe, když je v únavném stavu.
Alternativy k programu pod rukou Činka Řádky
dobrou alternativou k pod rukou činka řádek je pokoutně kabel řadě. Protože sedíte vzpřímeně, na rozdíl od toho, že jste se sklonili, je mnohem snazší soustředit se na pohyb a zajistit, aby správné svaly dělaly práci.
pod rukou Činka Řádky vs. Overhand Kabel Řádky
cvičení podobné pokoutně činka řádky je overhand činka řádky. I když se oba zaměřují na záda a oba zahrnují činku, řady underhand barbell se zaměřují na spodní laty, zatímco řady overhand barbell se zaměřují na horní část zad.
Underhand činka řádky také zaměřit biceps více než overhand činka řádky dělat.