tady je věc: existuje důvod, proč jsou diety synonymem deprivace. Když hubnutí je hlavním cílem-jak to často je-máme tendenci fixovat na to, co nemůžeme mít a méně tak na to, co potřebujeme více zajistit, že naše těla jsou schopny fungovat v jejich nejlepší.
jako cíl je“ ztráta hmotnosti “ sama o sobě poměrně bezvýznamná. Vezměte boxera Anthonyho Joshuu. Na 110 kg a 6 stop 6in, jeho index tělesné hmotnosti z něj dělá technicky „nadváhu“. To je naprosto směšné. Ale to ilustruje bod: pokud jste jen se zaměřením na méně jíst a vrácení kilo, jste skutečně pracovat na dosažení silné tělo, které chcete.
PŘIHLÁSIT se
už Jste slyšeli, že svaly váží více než tuk. Mnoho plánů hubnutí se zaměřuje na hustý sval nad tukovou hmotou, protože vytváří větší posun na váhy. Po týdnu stráveném hladem, můžete být lehčí,ale jen proto, že váš poměr tuku k svalu se naklonil špatně. Tak, pro muže, kteří jsou vážně dostat do formy, existuje spousta důvodů, proč jíst chytřejší: zvyšování imunitního systému, zvyšování vaší energie, posílení vytrvalosti a silnější – zejména v případě nedávné události si vyžádalo tělocvičně přestávce.
„dieta je klíčovým kusem obnovovací síly,“ říká Brian St Pierre z Precision Nutrition. „Bez dostatečných makronutrientů a mikronutrientů se nebudete moci dostatečně zotavit nebo provádět na svém vrcholu.“
a tento druh síly bude přínosem nejen pro vaše tréninky, ale i pro vaše zaměření na práci, vaši duševní odolnost a vše mezi tím. Ztratíte v tomto programu tuk? Naprosto. Ale mnohem důležitější je, budete tak učinit bez oslabení své tělo v procesu.
Krok 1: diverzifikovat své palivo
některé crash diety lomítko celé skupiny potravin jako způsob, jak šokovat váš systém do hubnutí. Ale velkým překvapením je, jak rychle se to zase hromadí. Chcete-li posílit celé své tělo a podpořit trvalé změny, musíte jíst řadu živin, říká St Pierre. Zde je přesně důvod, proč je každý důležitý. (Nebojte se, vědu převedeme na chutná jídla později.)
Živiny, které se vyskytují pouze v živočišných potravinách, jako jsou kreatin, dále stoke svalové síly a pevnosti. Červené maso je nejlepším zdrojem, ale vegani ho najdou v doplňkové formě. Mezi další příklady patří karnosin, spojený se svalovou funkcí a sníženou únavou.
Tyto se vyskytují pouze v rostlinných potravinách, s výraznou barvy znamenat různé typy. Fytonutrienty snižují zánět vyvolaný tréninkem a zvyšují vaše všestranné zdraví. Příklady, o kterých jste slyšeli, zahrnují karotenoidy, flavonoidy a resveratrol. Myconutrients, který se nachází pouze v houbách a jiných houbách, vám pomůže vyhnout se nedostatkům, které by mohly oslabovat vaši sílu.
nemáme pouze na mysli ty, odvozené z rostlin, jako je avokádo a ořechy, nebo z tučné ryby, ale i ty méně obvyklé podezřelé, jako jsou vaječné žloutky, grass-krmil hovězí maso, vepřové maso a vnitřnosti. Nezpracované tuky z celých potravin snižují zánět, chrání hormonální rovnováhu, podporují zdraví kloubů a zlepšují imunitu, takže nikdy nebudete muset vynechat cvičení.
Krok 2: vypočítejte své části
to zahrnuje trochu matematiky pro spoustu pokroku. Nemusíte následovat tento dopis vidět výsledky, ale upravit příjem bílkovin, tuků a sacharidů bude sklízet odměny, když jste v posilovně, ne zisky ztraceny. V této příručce se ujistěte, že palivo, které naplníte, je vhodné pro daný účel.
- Nastavit Vaše Kalorií, Pokud chcete udržovat aktuální tělesné hmotnosti, ale přidat sílu a svalovou hmotu, váš celkový denní kalorický cíl by měl být asi 15 krát vaší tělesné hmotnosti v librách. Takže pokud vážíte 160 liber, je to 2400 kcal denně.
- upřednostněte Protein, který jste již slyšeli, ale opakuje se: rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin po celý den je zásadní pro udržení svalové hmoty. Často citovaný cíl 1 g proteinu na libru tělesné hmotnosti je zlatým standardem. Takže pokud vážíte 160lb, je to 160 g bílkovin nebo 40 g na jídlo se dvěma 20g občerstvením.
- vyplňte své tuky potřebujete odvodit alespoň 20% kalorií z tuků, abyste si udrželi hladinu hormonů, říká St Pierre. To by se mohlo rovnat zhruba 500kcal, v závislosti na vaší velikosti. (Matematiku pro vás uděláme později.)
- hromada sacharidů začíná základnou 20% – pokud to zní nízko, je na ní prostor. St Pierre doporučuje diverzifikovat sacharidy, které jíte, a ujistěte se, že obsahují fytonutrienty a myconutrienty. S tímto procentem se můžete přizpůsobit stravě tak, aby vyhovovala vašemu vkusu a specifickým potřebám.
- začněte experimentovat! Možná si všimnete, že vám zbyly nějaké kalorie: asi 750kcal. Jak je přidělíte, je na vás. St Pierre radí vyzkoušet několik různých systémů, přidání více tuku nebo více sacharidů, dokud nenajdete rovnováhu, která uspokojí váš žaludek a vaše chuťové pohárky. Pokud si nejste jisti, kde začít, rozdělte zbývající kalorie rovnoměrně na sacharidy a tuky a uvidíte, jak se to cítí.
Krok 3: Proměňte matematiku v Jídlo
všechny ty řeči o měřeních a makrech, ale jak to vypadá na talíři? Vezměte čísla, která jste vypočítali v kroku 2, a proměňte je v plán pro vytváření snadných denních jídel. Protože máš dost na přemýšlení.
Krok 4: Nyní Vybudovat Své Jídlo Plán
Jak se rozhodnete, aby si Silný Muž Plánu je na vás. Jakmile budete mít své porce tříděny, můžete se libovolně kombinovat. Prohlédněte si galerii níže a podívejte se, jak by mohlo vypadat typické denní jídlo pro našeho 68kg muže.
Krok 5: Všechny rychlostní stupně…
Existuje několik základních kousků kit, který umožní, aby proces navrhování jídlo plán, mnohem efektivnější. Podívejte se na ně:
zaregistrujte se na Zdraví Mužů newsletter a nastartovat vaše tělo domů plán. Udělejte pozitivní kroky, abyste se stali zdravějšími a duševně silnějšími se všemi nejlepšími fitness, poradenství v oblasti budování svalů a výživy doručené do vaší doručené pošty.
PŘIHLÁSIT SE
Pro efektivní domácí cvičení, povznášející příběhy, snadné recepty a rady, které můžete věřit, objednat Zdraví Mužů UK dnes
PŘIHLÁSIT se