Silový trénink je nezbytný pro budování svalové hmoty, a mít více svalů může pomoci vám dosáhnout vašeho fitness cíle, zda to dělá pull-up, jízda na kole z vinice do vinice během své nadcházející italské prázdniny (cíle), nebo běží rychleji míle. Sval = síla a síla = drcení. Ale pokud hledáte spalovat tuk a zhubnout, budete chtít vzít trochu jiný přístup získat co největší užitek z vaší síly rutiny.
Zvedání závaží mohou být naprosto metabolicky intenzivní činnost na jeho vlastní (a to je nezbytnou součástí cvičit na hubnutí plánu), ale to není tak neodmyslitelně intenzivní na váš kardiovaskulární systém v porovnání s něčím, jako je běžecký pás sprinty. Přidání větší hmotnosti může pomoci zvýšit účinnost čerpání srdce, ale to není jediný způsob, jak získat více kalorií z relace síly.
Jeden trik trenéři často použití s jejich klienty je to, co je známé jako „kardio finišer.“Přemýšlejte o tom jako o zhruba 10 minutách kardio intervalů s vysokou intenzitou, které děláte na konci silového tréninku, vysvětluje Ashleigh Kast, trenér v Drive495 v NYC a zakladatel sofistikované síly. Zakončení finišerem přidává metabolický prvek do silového tréninku, který nemusí mít tuto součást zabudovanou.
mějte na paměti, že pokud je ztráta tuku vaším cílem, budete muset udělat kombinaci síly a kardio tréninku a jíst dietu, která přispívá ke ztrátě tělesného tuku a budování svalů. S tím na mysli, tady je to, co byste měli vědět o kardio finišery a jak je začlenit do své další sílu cvičení:
tomu se říká „clona“, protože to má být hotovo na konci.
existuje několik důvodů, proč byste na konci silového tréninku dělali intervaly s vysokou intenzitou-ne začátek. Za prvé, zaměření vašeho silového tréninku by mělo být na silové pohyby-chcete, aby vaše mysl a tělo byly čerstvé při jejich řešení. „Intervaly s vysokou intenzitou z vás z energetického hlediska hodně berou a zdaňují nervový systém,“ vysvětluje Kast. Takže pokud je uděláte na začátku tréninku, začnete hlavní část své rutiny v již vyčerpaném stavu. To může zvýšit riziko zranění-nedbalé dřepy nejsou skvělé dřepy a nejsou bezpečné dřepy.
Další důvod, proč se přidat výbuch námaze na konci cvičení pomáhá oheň slavné tuk-hořící motor známý jako přebytečný post-cvičení spotřeba kyslíku (EPOC, AKA afterburn). To je, když vaše tělo musí vynaložit více energie po namáhavé činnosti, aby se tělo vrátilo do normálního klidového stavu.
Nakonec, maximalizuje spalování kalorií potenciál své síly rutina je dvojí, vysvětluje Heather A. Milton, M. S., senior fyziolog na NYU Langone ‚ s Sports Performance Center. Nejprve se chcete ujistit, že vaše silová rutina nastartuje metabolické adaptace na spalování tuků, o které usilujete. Děláte to prováděním složených pohybů a zvedáním těžkých závaží. (Zde je návod, jak zjistit, zda používáte správný odpor.) To povede k více EPOC a více kalorií spálit po tréninku. Pak, zvažte přidání na post-silové aerobní práci, dodává. Extra výbuch aktivity prodlouží celkový čas strávený tréninkem, což znamená více spálených kalorií.
ale musíte se ujistit, že máte v nádrži dostatek plynu, abyste to udělali správně.
samozřejmě velká námitka je, že pokud máte absolutně nulovou energii, kterou můžete dát po silové relaci, nazvěme to den. Stále budete sklízet všechny výhody budování svalů vašeho silového tréninku, což se mimochodem v dlouhodobém horizontu promítá do ztráty tuku. „Pokud máte pocit letargie, závratě nebo závratě, je to znamení, že musíte rehydratovat a doplnit palivo, než budete pokračovat v jakémkoli cvičení,“ vysvětluje Milton.
Zde je návod, jak můžete udělat, kardio finišer na konci své další sílu cvičení.
Toto je obecný vzorec, který Kast používá se svými klienty:
- Vyberte si kardio aktivitu s vysokou intenzitou.
- proveďte interval cvičení v poměru 1:3 k odpočinku, takže 20 sekund zapnuto a 60 sekund vypnuto.
- opakujte celkem 4 až 8krát.
až budete připraveni zvýšit intenzitu, zkuste snížit poměr práce / odpočinku na 1: 2 nebo 1: 1.
a to je několik tipů, které je třeba mít na paměti.
Vyberte aktivitu, ve které jste dobří a nevyžaduje mnoho přemýšlení. Můžete dělat sprinty na běžeckém pásu nebo indoor veslařském stroji, houpačky kettlebell, bitevní lana nebo sáňkové sprinty. Vyberte si aktivitu, na kterou již máte dovednosti, abyste se mohli skutečně soustředit na intenzitu, vysvětluje Kast. Pokud jste nikdy předtím nepoužívali kettlebell, nezkoušejte dělat Kettlebell swing finišer. To také pomáhá vyhnout se zranění, jak budete provádět tyto intervaly v unaveném stavu.
intenzita je klíčová – tak to opravdu dejte všechno. To znamená asi 80-90 procent úrovně úsilí, vysvětluje Kast. „Nejste pronásledováni vrahem sekery, ale rozhodně se hnáte.““A ujistěte se, že se zotavíte po každém výbuchu aktivity. Protože tlačíte na intenzitu, omezte finišer zhruba na 10 minut, dodává.
Milton konstatuje, že můžete také zvýšit tím, že dokončí s rozšířeným středně-intenzity aerobní cvičení (cca 20 minut při 60 až 80 procent úrovně intenzity). Nakonec je to o tom najít to, co funguje nejlépe pro vás a váš plán, a dělat to postupně náročnější, jak si získat silnější. „Pokud vám v nádrži zbývá energie, můžete udělat HIIT a získat nějaké spalování kalorií po cvičení, ale pokud dáváte přednost mírné intenzitě o něco déle, pomůže vám to také dosáhnout vašich cílů,“ vysvětluje Milton.
nemusí to být příjemný způsob, jak ukončit trénink,ale pomůže vám to blíže k vašemu cíli.
Získejte správné myšlení, abyste se vypořádali s finišerem tím, že o tom přemýšlíte: vaše cvičení je téměř u konce. Po těch 10 minutách už nic nezbylo. Nezbývá než šetřit energií. Nechat všechno, co máš na podlaze tělocvičny ne proto, že někdo křičí na tebe ti dát všechno, co máš, ale protože víte, že tyto kardio intervalech se dostanete blíže ke svému cíli.
„náklady na 10 minut jsou nízké, zatímco výplata je vysoká,“ vysvětluje Kast. A nakonec to je to, co hledá při navrhování programů pro své klienty na Drive495. Myslete na finišery jako visící mrkev na konci vašeho silového tréninku, který pomůže utěsnit výhody vaší tvrdé práce.
A když jsme to řekli dříve, jsme si to říct znovu, protože je to tak důležité: Práce není jen o hubnutí nebo spalování tuku.
existuje spousta dalších výhod, jak se pravidelně potit. Ale pokud hledáte zhubnout, existují způsoby, jak můžete pracovat efektivněji k tomuto cíli. Přidání kardio finišer na konci své síly rutina je jeden z těch způsobů, spolu s protokolování konzistentní celkem-tělesné cvičení, dokončení ustáleném stavu kardio zasedání, dostatek spánku, a po zdravé výživy, která pohání vaše cvičení a zároveň vytváří deficit kalorií. Pokud chcete více informací o bezpečném a zdravém způsobu, jak zhubnout, je zde místo, kde začít.
můžete Také Rád: Jednoduchý, Spalování Tuků Cvičení, které Můžete Udělat Doma,
