Napsal: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Milost Sportovní Medicíně a Rehabilitačním Centru, [email protected]
Jako trenéři mladých sportovců, je důležité, aby každý sportovec dostat co největší prospěch mohou z tréninku, zda cvičení je věnována sílu, sílu, rychlost, obratnost nebo vytrvalost. Cílem každého tréninku je připravit každého sportovce na nadcházející soutěž v naději, že soutěž ukončí jako vítěz. Aby sportovci mohli těžit z výhod každého konkrétního tréninku,je nezbytné, aby trenéři mentorovali sportovce z hlediska vhodných výživových a hydratačních návyků před a po tréninku. Kromě toho je zásadní, aby trenéři také překlenuli mezeru ve výživě a hydrataci, pokud jde o pre – a post-soutěžní návyky, aby přispěli k výkonu i procesu obnovy po soutěži.
výživa před tréninkem
abychom měli co nejvíce energie k dokončení požadovaného tréninku, je zásadní, aby sportovci praktikovali vhodné a prospěšné stravovací návyky před tréninkem/tréninkem/soutěží. Jídlo před cvičením je důležité ze dvou důvodů. Za prvé, zabraňuje sportovcům, aby se cítili hladoví a pomalí před a během tréninku nebo soutěže. Za druhé, pomáhá udržovat optimální hladinu energie ve formě glukózy v krvi pro cvičení svalů během cvičení. Přestože je energie produkovaná potravinami nezbytná pro výkon na vysoké úrovni, je důležité si uvědomit, že cvičení by nemělo být prováděno na plný žaludek. Jídlo, které zůstává v žaludku během cvičení, může způsobit zažívací potíže, nevolnost nebo dokonce zvracení. Nejlepší je, aby sportovec konzumoval jídlo 3-4 hodiny před tréninkem nebo soutěží.
V ideálním případě by jídlo před cvičením mělo sestávat především z komplexních sacharidů, mírného množství bílkovin a velmi nízkých hladin tuku. Sacharidy rychle tráví v systému; zatímco bílkoviny a tuky trvají déle. Energie, která se vyrábí ze spotřeby sacharidů, může být pro sportovce snadno dostupná rychleji. Konzumace jídel s vysokým obsahem tuku před soutěží nebo tréninkem může způsobit nadýmání žaludku, plyn a zažívací potíže.
vhodné potraviny pro sportovce konzumovat 3-4 hodiny před zápasem nebo tréninkem:
- celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem a kousek ovoce
- Ovoce koktejl s banány, jahody nebo mango s 100 procent ovocné šťávy a jogurt s nízkým obsahem tuku
- Otruby muffin a jogurt s nízkým obsahem tuku
- celozrnný toast s malým množstvím arašídové máslo
- sýr, celozrnné sušenky a hrozny
- Fig Newtons a 16 oz. non-tuk, čokoládu, mléko
- Libové krůtí na celozrnný chléb s apple
Turnajů a déle trvající soutěže
V zájmu zachování řádně palivo při soutěži v události, které trvají celý den, stejně jako turnaj, to je důležité podporovat sportovce konzumovat mini-jídla a občerstvení po celý den. Tato jídla by měla být složena převážně z uhlohydrátů, aby došlo k úplnému trávení potravinářské látky před soutěží. Kromě toho spotřeba sacharidů umožní sportovci těžit z energetických výhod ze zdroje potravy v důsledku rychlého trávení a absorpce do těla.
Potraviny konzumovat 1-2 hodiny před zápasem:
- celozrnný toast s marmeládou
- Banán, jablko, nebo jiné ovoce
- Low-tuku jogurt
- Suchý obilovin (non-slazené)
- bez Tuku čokoládové mléko
- Energetická tyčinka
Post-cvičení, výživa,
Špičkový výkon výživy se nevztahuje jen na pre-cvičení jídlo spotřebu, ale pro post-cvičení, výživa, stejně. Vhodné jídlo po tréninku / soutěži pomáhá při doplňování svalů sportovce pro další trénink nebo soutěž. Průtok krve do svalů se zvyšuje ihned po cvičení, což umožňuje svalovým buňkám absorbovat více glukózy, což nakonec maximalizuje syntézu glykogenu ve svalu. Svaly jsou nejvíce vnímavé k zotavení během prvních 30 minut po tréninku nebo soutěži. Je důležité podporovat sportovce konzumovat bílkoviny kromě zdroj sacharidů po cvičení, protože poskytuje sportovec s aminokyseliny potřebné k opravě poškození svalů, které nevyhnutelně dochází po cvičení. Pokud není poškození svalů po události opraveno, může být absorpce svalové glukózy a ukládání svalového glykogenu ohroženo poškozením, čímž se omezí výkon sportovce během dalšího tréninku nebo soutěže. Sportovci by měli být povzbuzováni, aby konzumovat 1-1.5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti bezprostředně po tréninku nebo soutěže. Dalších 1-1, 5 gramů uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti by mělo být spotřebováno 2 hodiny po skončení tréninku.
příklady potravin ke konzumaci 30 minut po tréninku / soutěž:
- Arašídové máslo a banán sendvič na celozrnný chléb
- Non-tuku čokoládové mléko
- Ovoce koktejl s banány, jahody, mango a 100% ovocné šťávy a non-tuku jogurt
- Fazole a hnědá rýže
- Sportovní nápoj s obsahem sacharidů a bílkovin
- Obilovin a non-tuku jogurt
- Turecko a sýrem na celozrnný chléb
- Arašídové máslo na sušenky
- Müsli tyčinku a sklenici netučného mléka
- Těstoviny s libové maso špagety omáčkou
- Graham sušenky a jogurt
- Arašídové máslo a plátky jablek
Potraviny vyhněte se pre – a post-cvičení/soutěže jídla
- Kofein (čokoláda, latte, káva, soda)
- Cukroví
- Koblihy a pečivo
- Mastné potraviny s vysokým obsahem tuku (hranolky, smažené kuře, smažené ryby, pizza)
- Fruktóza, s vysokým obsahem fruktózy, vysoké fruktózy kukuřičný sirup
- Vysoce slazené, rafinované obiloviny
- mléčné Koktejly a zmrzliny
Hydrataci tipy
je důležité, aby praxi dostatečné hydratace, protože dehydratace může vést k fyzické a psychické deficity v soutěži a v praxi. Stejně jako 1-2% ztráta tělesné hmotnosti může mít významný negativní dopad na sportovní výkon, proto je důležité, aby se zabránilo ztrátě hmotnosti vody, takže sportovec nebude muset hrát „dohnat“, později se vrátit do hydratovaného stavu.
klíčem k zamezení dehydratace je pít přibližně 14-20 oz. tekutiny před hraním nebo cvičením. Tato rutina hydratace před výkonem by měla začít dvě hodiny před zahájením soutěže nebo praxe. V průběhu první hodiny by měl sportovec vypít 14-20 oz. sportovních nápojů, ovocných šťáv nebo vody. V průběhu druhé hodiny by však měla spotřeba tekutin přestat. Pokud se v hodině bezprostředně před soutěží nebo praxí spotřebují další tekutiny, ledviny budou nadměrně stimulovány, což způsobí zvýšení produkce moči. Tento proces může ve skutečnosti vést k dehydrataci sportovce.
v rámci rutiny před soutěží/praxí by sportovci měli konzumovat sklenici ovocné šťávy nebo sportovního nápoje. Voda je také vhodná, sportovní nápoje a ovocná šťáva však obsahují malé procento sacharidů. Tyto sacharidy byly prokázáno, že pomáhají při vstřebávání tekutin do systému a naopak, zabránit dehydrataci během hry/postupů. Sportovci by se za každou cenu měli vyhýbat nápojům, jako je soda a energetické nápoje, a to jak před, tak po soutěžích a praktikách. Tyto nápoje mohou způsobit střevní křeče a mají vysoké množství cukru. Ačkoli mohou sportovcům poskytnout krátkodobou energetickou podporu, mají také tendenci zvyšovat produkci moči a vést k odtoku energie krátce po spotřebě.
během soutěže nebo tréninku je důležité povzbudit sportovce, aby pokračovali v pití, navzdory podmínkám prostředí. Dobrým pravidlem je podporovat asi 4 oz. (1/2 půl šálku) spotřeby kapaliny každých 15 minut. Voda je nejlepší v těchto spotřeba přestávky, ale sportovní nápoje jsou také přijatelné, pokud neobsahují více než 8 procent sacharidů a 8 g na 100 mL tekutiny.
zdroje: American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Průvodce sportovní výživou Nancy Clarkové. 4.vydání. Šampaňské (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. a Earle, Roger W. základy silového tréninku a kondicionování. 3.vydání. Champagne (IL): Human Kinetics, 2008.
Další informace o službách sportovní medicíny Mercyhealth naleznete zde.