většina z nás ví, že metabolismus hraje roli v naší hmotnosti. Ale jaká je ta role? Co je to metabolismus?
metabolismus je proces, který vaše tělo používá k přeměně jídla a pití na energii. Přesně vědět, jak to funguje, je prvním krokem k dosažení vašich cílů tělesné hmotnosti, podle dietologa UNC REX Healthcare Diane Danchi, RD, LDN.
„metabolismus je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den, aby si udrželo svou váhu,“ říká Danchi. „Je to určeno tím, jak rychle vaše tělo spaluje kalorie.“
Věci, Které Mohou Ovlivnit Váš Metabolismus
Metabolismu je ovlivněna:
- Výška a váha: Čím větší je vaše tělo, tím více kalorií, které potřebuje k udržení sám.
- věk: váš metabolismus se s přibývajícím věkem zpomaluje.
- Sex: Muži mají více svalové hmoty, takže mají často vyšší metabolismus.
- genetika: jaký je metabolismus vaší rodiny? To ovlivní vaše.
- štíhlá svalová hmota: více svalové hmoty znamená vyšší metabolismus.
- hormony: vaše štítná žláza může zpomalit nebo urychlit spalování kalorií; snížený estrogen v menopauze také zpomaluje metabolismus.
- kardiovaskulární cvičení: pravidelné cvičení spotřebovává kalorie v okamžiku a zvyšuje váš metabolismus po celé hodiny.
měření metabolismu
metabolismus se měří stanovením množství kyslíku, které vaše tělo spotřebuje za určitou dobu. Bazální metabolická rychlost (BMR) je měřítkem kalorií potřebných k udržení základních tělesných funkcí v klidu, jako je dýchání, oběh a funkce ledvin. Klidová rychlost metabolismu (RMR) je BMR plus kalorie potřebné pro základní denní aktivity. Nezahrnuje kalorie pro těžkou práci nebo cvičení.
RMR lze určit dýcháním do zařízení zvaného nepřímý kalorimetr. „Ve všech pěti wellness centrech máme nepřímé kalorimetry,“ říká Danči.
nepřímé kalorimetry měří kyslík, který spotřebujete během osmi až 10 minut, a řeknou vám, kolik kalorií potřebujete denně bez těžkého cvičení nebo těžké práce-například 1 500 nebo 2 000 kalorií.
čísla z nepřímých kalorimetrů se používají ve výživovém poradenství s klienty, říká Danchi. „Jakmile známe jejich RMR, můžeme zjistit, co potřebují k udržení své současné váhy, a pak, pokud se snaží získat nebo zhubnout, můžeme určit, kolik kalorií denně jim pomůže splnit jejich cíle.“
metabolismus, jídlo a stravování
jídlo může skutečně zvýšit váš metabolismus kvůli tepelnému účinku jídla. Zpracování jídla vyžaduje kalorie, což zahrnuje stravování a žvýkání, trávení a odstraňování odpadu.
„odhaduje se, že množství kalorií musíte jíst, trávit a absorbovat jídlo je asi 10 procent z celkové potřeby kalorií za den,“ Danchi říká.
takže pokud spotřebujete 2 000 kalorií za jeden den, vaše tělo spálí asi 200 kalorií právě při zpracování tohoto jídla.
vědecké studie naznačují, že některé potraviny mohou mírně zvýšit metabolismus nebo zvýšit signály spalování tuků do mozku, říká Danchi, včetně pálivých paprik a kofeinu.
Také, protože to vyžaduje více fyzické energie, aby jim jíst, velmi žvýkací potraviny mírně zvýšit svůj denní kalorický potřeb, stejně jako potraviny s velmi vysokým obsahem vlákniny, které vyžadují více energie, aby žvýkat a stravitelné.
nakonec výzkum zjistil, že střevní mikrobiom je metabolicky aktivní a hraje roli v rychlosti trávení a spalování potravin, říká Danchi. Štíhlí lidé, kteří jedí zdravou stravu, mají jiný profil střevních chyb než lidé s nadváhou nebo obezitou.
Cvičení a Metabolismus
„, Pokud chcete zvýšit váš metabolismus, udělat alespoň 30 minut kardiovaskulárního cvičení na většinu dní a udělat full-tělo síla-školení cvičení dvakrát až třikrát týdně, aby se vaše svalové hmoty,“ Danchi říká.
aerobní cvičení může spálit kalorie v době, kdy to uděláte, a může způsobit, že vaše tělo spálí kalorie vyšší rychlostí po celé hodiny. Zvedání závaží pro zvýšení svalové hmoty také zvýší množství kalorií, které potřebujete.
To se stává ještě důležitější, jak lidé stárnou. „Jedním z důvodů, proč lidé přibývají na váze a potřebují méně kalorií, jak stárnou, je to, že nedělají nic, aby udrželi svou svalovou hmotu alespoň stabilní,“ říká Danchi. „Lean muscle přirozeně atrofuje začíná v polovině 20. let, a když se vaše svalová hmota zmenšuje nebo atrofuje, vaše denní potřeby kalorií postupně klesají.“
metabolismus a hormony
pokud začnete přibírat nebo zhubnout neočekávaně a bez zjevného důvodu, měli byste si nechat zkontrolovat štítnou žlázu „snadným krevním testem“, říká Danchi.
hypotyreóza je stav, kdy vaše štítná žláza funguje na nižší úrovni, než je obvyklé, což způsobuje, že vaše tělo spaluje kalorie nižší rychlostí.
Americká asociace klinických endokrinologů změnila normy, které používala pro diagnostiku hypotyreózy před několika lety. Danchi říká, že změna norem štítné žlázy vedla k tomu, že více lidí bylo diagnostikováno s hypotyreózou a bylo léčeno trochu agresivněji.
„Pro mnoho lidí, to byla velmi vítaná zpráva, protože jsem se snažil, bojoval, bojoval se všemi příznaky hypotyreózy, včetně zvýšení tělesné hmotnosti, a jsou stále bez pomoci,“ Danchi říká.
dalším způsobem, jak hormony mohou ovlivnit metabolismus, je to, že ženy po menopauze ztrácejí asi 30 procent svých kalorických potřeb se ztrátou estrogenu. To je důvod, proč ženy po menopauze mají tendenci přibírat na váze a musí být opatrné, říká Danchi.
“ ale pokud věnují pozornost, všimnou si, že jejich chuť k jídlu klesla. Bohužel, spousta žen prostě dál jíst, “ ona říká. „Měl jsem jednu klientku, která sledovala její metabolismus nepřímým kalorimetrem ve wellness centru REX po celou dobu menopauzy. Během asi pěti let klesla z asi 1750 kalorií, které potřebovala denně, na přibližně 1300.“
protože rychlost metabolismu klienta byla sledována důsledně, byla schopna podniknout kroky, aby se zabránilo významnému přírůstku hmotnosti.
ztráta hmotnosti s pomalým metabolismem
Pokud má někdo nižší rychlost metabolismu, může stále zhubnout; jen to bude trvat déle, říká Danchi. Musíte spálit 3 500 kalorií tělesného tuku, abyste ztratili 1 libru, takže to vyžaduje čas, pokud jsou vaše denní potřeby kalorií již nízké.
Pokud máte deficit 500 kalorií každý den po dobu sedmi dnů, to vám dá asi libru tělesného tuku za týden.
to není tak obtížné pro lidi, kteří potřebují 1700 kalorií nebo více, aby si udrželi svou váhu. Mohou snížit 500 kalorií s dietou a cvičením.
ale pokud můžete jíst pouze 1 500 kalorií nebo méně, abyste si udrželi váhu, nebudete schopni snížit 500 kalorií denně a zůstat zdraví, říká Danchi. „Opravdu neradi jdeme pod hranici 1200 kalorií denně, protože je téměř nemožné získat základní výživu, pokud klesnete níže,“ říká. Nicméně, “ pokud budete jíst 1200-kalorická strava všech zdravých potravin, měli byste být schopni uspokojit vaše výživové potřeby.“
To znamená, že budete moci vytvořit menší kalorický deficit za den, a to bude trvat déle, jak zhubnout, ale je to stále velmi možné, Danchi dodává.
vše začíná učením, jaké jsou vaše denní potřeby kalorií.
Chcete si nechat změřit metabolismus ve wellness centru REX? Volání (919) 784-3419 naplánovat schůzku s registrovaným dietologem.