Naše trny jsou neuvěřitelná kombinace síly a flexibility – Sthira a Sukha. Silné kosti a velké svaly nám strukturu a chrání citlivé nervy, zatímco pružné vazy a šlachy umožňují pohyb páteře v různých rovinách.
s pravidelnými backbends můžeme pomoci chránit tuto úžasnou rovnováhu zvýšením mobility při posilování podpůrných svalů kolem kostry.
Backbends lze obecně rozdělit do tří kategorií
Trakční
Kde tělo je ohýbání s gravitací a svaly na přední části těla jsou aktivní, pomáhá kontrolovat rozsah a rychlost pohybu. Jedná se o pózy, jako je velbloudí póza (Ustrasana) nebo pád zpět na kolo (Urdhva Dhanurasana).
pákový efekt
kde se síla paží nebo nohou používá k prohloubení backbendu, představuje jako luk (Danurasana) nebo Kobra (Bhujangasana).
kontrakce
kde se svaly na zádech stahují, aby překonaly gravitaci. Jedná se obecně o pózy, kde ležíte na přední straně, jako je kobylka (Salabhasana).
některé základní principy
nejprve se zahřejte!
je očividné, já vím, ale vzhledem k naší každodenní činnosti, spousta z nás bude mít obvyklé zaokrouhlování ramena a záda, s věcmi, jako je práce na počítači, řízení, posílání sms zpráv, jízda na kole, hraní s dětmi atd. V backbendech děláme pravý opak (jeden z důvodů, proč jsou tak skvělí), takže musíme začít jemně a podat si pomocnou ruku.
Při zahřátí, myslím, že o mobilizaci páteře ve všech různých směrech
Při zahřátí přemýšlet o mobilizaci páteře ve všech možných směrech, například s Kočkou Kráva variantách, jemné zvraty a vedlejší ohyby. Pozdrav slunci je skvělá příprava, jak se zahřát celé tělo – go snadné na první, tak, že když jdete přes Kobra nebo Nahoru Čelí Psa nejdeš do plné vyjádření představují hned.
který představuje pomoc backbends?
Backbends jsou také přední části těla-takže těží z otevřených a uvolněných boků a okolních svalů včetně horní části stehen (čtyřhlavý sval), kyčelních flexorů a psoas. Podívejte se na skvělý článek Sandry Carsonové o psoas. Výpad (Anjaneyasana) nebo Klidovou Hrdina představovat (Supta Virasana) může dát velký úsek na přední straně stehna.
přední část hrudníku a ramen musí být také zahřátá a otevřená pro backbendy. Můžete cvičit široké čtyřnozí předklonu s rukama sepjatýma za sebou (Prasarita Padottanasana C) nebo některé kontrakce styl backbends jako Kobylky jsou dobré přípravné pózy, než jít do silnější varianty, jako jsou Kola nebo Tanečnice pozice. Jádro práce může být užitečné udělat před backbends protože tím, že pozornost na ty svaly na přední části těla jsme s větší pravděpodobností používat jádro bezpečně v backbends. Backbends se pak stávají opravdu pěkným protažením k jádru práce. Pokud jste však udělali velmi silnou základní praxi, vaše svaly se mohou cítit smluvně, takže dělat něco jako inverze (např.
Zarovnání v backbends
- Vytvořit pevný základ – takže stiskněte pevně dolů přes vaše ruce a/nebo nohy v závislosti na pozici.
- zpevněte nohy otáčením vnitřních stehen dovnitř a dozadu (viz tipy pro velbloudí pózu níže).
- Zapojit se vaše jádro tak, že to podporuje vaše záda od tahání břicho dovnitř a nahoru, vaše kostrč body dolů, spíše než nabírání pod.
- Uvolněte ramena dolů záda a pevné dno špičky lopatky k sobě a (jako kdyby vaše lopatky jsou ruce jemně tlačí do horní části zad).
- udržujte krk dlouhý a šťastný a zaměřte se na rovnoměrný oblouk přes celou páteř.
co dělat se svými glutes!
měly by být svaly hýždí aktivní nebo uvolněné v backbendech? Zdá se, že je to horké téma ve světě jógy! V pózách, jako je Most, můžete experimentovat s tím, jak se póza cítí různými způsoby. V mé zkušenosti, pokud mohu použít můj zadek moc v Mostě mám pocit, že jsem ztratil vnitřní rotaci stehna – kolena mají tendenci začít, aby se od sebe a já cítím mé dolní části zad napětí. Je nemožné, aby glutes byly úplně uvolněné, protože všechno je tak propojené, ale pokud nechám ostatní svaly dělat svou práci jako první, Připadá mi to jako mnohem vyváženější póza.
tip od Ester Ekhart pro Bridge pose je vytvořit akční kreslení paty směrem k vám (bez pohybu nohou), tím se aktivují hamstringy a spodní části hýždí, při zachování prostoru v dolní části zad.
- praxe to hýždí, akce ve třídě, sledovat Esther je Dostat Fit a Zdravé Sezóna 2 program
Pozor…
…Stlačení zadní části krku. Například v Cobra může být tendence naklonit hlavu dozadu, zatímco zadní ohyb by měl pocházet z odesílání hrudníku dopředu a nahoru. Zkuste se kroutit, aby Kobra udržovala bradu zastrčenou, pohled může být dopředu místo nahoru, aby se základna krku uvolnila.
… drtí dolní část zad (např. u velblouda) a nechává kolena vypadávat (např. u kola nebo mostu). V obou těchto případech může být blok opravdu užitečný. V Velblouda Představovat držet blok mezi vaše stehna a představte si, že jste tlačit blok za vámi válcováním vaše vnitřní stehna v (bez toho, aby kolena roll in). Toto je vnitřní spirála. Poté nakreslete spodní břicho dovnitř a nahoru, než začnete zvedat trup nahoru a pak zpět do pozice. V Bridge Pose můžete blok umístit podélně a držet jej mezi koleny, když zvednete boky.
ve všech plných backbendech se snažíte zažít ohyb v celé páteři. Dhanurasana (Bow Pose) je opravdu dobrý způsob, jak to vyzkoušet-většina z nás bude mít tendenci chtít buď táhnout více nohama nebo pažemi v závislosti na tom, kde jsme pružnější v naší páteři.
Jak sledovat silný backbend
V některých praktik silný backbends jako Kola jsou okamžitě následuje silný vpřed ohyby. V tom je logika k vyvážení energie a praxe, ale pro některé lidi to může být šetrnější pro páteř být neutralizovány zvraty nebo rozšíření, jako Dolů Směřující Pes v mezi. V Yin józe budou backbends často následovány Savasanou, aby vám umožnily zažít odrazový efekt pózy.
Fyzické výhody backbends
- Backbends jsou povzbuzující a posilující.
- protahují čtyřkolky a flexory kyčle a pomáhají otevřít ramena a hrudník, oblast, kde mnoho z nás drží napětí.
- budují sílu a sílu v nohách, pažích a zadních svalech.
- zvýšením mobility a povědomí o páteři zlepšují backbends držení těla a mohou pomoci zmírnit některé druhy bolesti zad a krku.
Navštivte pózu z jógy knihovna a Yin yoga pose knihovny vidět výhody specifické backbend představuje.
psychologické / energetické přínosy
přirozenou reakcí našeho těla na nebezpečí je stočit se a chránit naši nejzranitelnější část – naše srdce, fyzické srdce i energetický srdeční prostor. Backbends dělají přesně opačnou akci, která nás otevírá světu. Vystavujeme se a to vyžaduje odvahu – ale také to staví více! Překonání našich obav na podložce nám může dát odvahu i z rohože.
Jako backbends otevření hrudníku a horní části těla, stimulují Srdeční čakra (Anahata), což nám umožňuje otevřít více plně v našich životech příliš; naše emoce, zážitky a v našich vztazích.
Jako backbends otevření hrudníku a horní části těla, stimulují Srdeční čakra (Anahata), což nám umožňuje otevřít více plně v našich životech příliš; naše emoce, zážitky a v našich vztazích.
Silný backbends může někdy uvolnit uložené emoce: frustrace, strach, hněv, smutek stejně jako radost a lásku, takže to není neobvyklé cítit to znovu, jak to funguje přes vaše tělo. Cítil jsem se podrážděný po hodině backbend, ale také jsem dokončil praxi se skutečným smyslem pro lásku a soucit. Ať tak či onak, pro mě bych raději nechal tyto emoce uvolnit!
takže jděte bezpečně a ohleduplně se svou praxí a užívejte si výhod tohoto vydání. Cvičení s jemností zůstaňte s dechem.
bezpečnost
Co když máte špatné zranění zad nebo zad? To bude opravdu záviset na vašem zranění-některé pózy mohou být užitečné k uvolnění napětí – ale jiným je třeba se vyhnout. Podívejte se na naše individuální průvodce póze pro podrobnosti a pokud máte nějaké pochybnosti, promluvte si s fyzioterapeutem nebo zkušeným učitelem jógy.
podívejte se na některé z našich tříd na EkhartYoga, provede vás přes backbends od začátečníků až po pokročilé.
- umění zpět ohýbání – s Andrew Wrenn, Stupeň 1 až 2, 45 min
- Otevírání přední těla – nácvik funkčně – s José de Groot, Všechny úrovně, 60+ minut
- Backbend inspirovaná Vinyasa flow – s MacKenzie Miller, 45 min, Úroveň 2
- Použijte své jádro, zlepšit své backbends! – s Adela Serrano, úroveň 2 až 3, 60 minut
členové EkhartYoga mohou procházet všechny třídy backbend.
Follow