získává svaly, ale neztrácí tuk? Nenechte se frustrovat! Možná už jste na správné cestě; stačí udělat nějaké jemné změny.
někdy cvičení a sledování toho, co jíte, nestačí.
vím, že je to frustrující. Tvrdě pracujete na budování svalů, ale vaše postava nevypadá blíže k obrazu, který máte v hlavě.
sval se prostě neprojevuje.
nejste sami, věřte mi! Byl jsem tam, a stejně tak tisíce dalších mužů, kteří se připojili k projektu Fit Father.
problém je v tom, že získávání svalů vyžaduje více jídla a ztráta tuku vyžaduje méně jídla.
Zní to kontraintuitivně, že byste mohli dělat obojí současně.
Pokud se ocitnete získání svalů, ale ne ztrátu tuku, budete muset hacknout systém a jít proti přírodě.
dobrou zprávou je, že je to možné!
začleněním správné rovnováhy mezi dietou, cvičením a změnami životního stylu můžete pěstovat svaly a získat roztrhané tělo, o kterém jste vždy snili. Tady je návod!
Jaké Jsou 5 Nejlepší Budování Svalů Cvičení Pro Muže 40+?
tajemství k budování age-defying sval ve vašem 40s, 50s, & 60 je upravit nejlepší budování svalů cvičení (bench, dřepy, řádky) aby jim v bezpečí na vaše klouby…
Věda Za Svalové Zisk
Školení
Svaly jsou větší, když je používáte.
Pokud je zatlačíte na jejich hranice, způsobíte drobné slzy ve vláknech vašich svalů.
to je dobrá věc.
vaše tělo uzdraví tyto slzy, čímž bude sval silnější a větší.
to je důvod, proč je nezbytné udělat silový trénink. Budování svalů vyžaduje intenzivní fyzický stres.
ale to neznamená, že musíte trávit hodiny v tělocvičně.
nejúčinnější cvičení jsou ty, které můžete udělat doma s dvojicí činek nebo kettlebell.
jíst
je důležité zajistit, aby vaše tělo mělo dostatek bílkovin k dokončení syntézy bílkovin.
při zvedání závaží se doporučuje konzumovat 1,2 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
měli byste být schopni to udělat prostřednictvím jídla, které jíte, ale je možné užívat proteinový doplněk, který zajistí, že denně dosáhnete svého cíle.
odpočinek
měli byste si také uvědomit, že svaly by měly být odpočívány mezi 24 a 48 hodinami mezi tréninkem.
To jim dává příležitost opravit a zesílit, což umožňuje, aby vaše cvičební rutina byla úspěšná.
Seznamte se SuperFuel. Lahodný Proteinový Koktejl Nabitý 40+ Energie-Posílení Vitamíny & Superfoods (Určen Pro Zaneprázdněné Muže)
Jako zaneprázdněný člověk, je to náročné, aby zůstali v souladu s zdravé výživy. To je důvod, proč jsme vytvořili SuperFuel… vynikající „all-in-one“ výživa shake pro zaneprázdněné lidi 40+ dát své tělo protein + klíčové živiny, které potřebujete pro více energie, spalování tuků a budování svalů.
Pochopení Tuků Proces
Na druhou stranu mince zahrnuje ztrátu tuku.
nejzákladnějším způsobem spalování tuku je jednoduše konzumovat méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k přežití.
deficit kalorií způsobí, že vaše tělo přemění energii uloženou v tukových buňkách na glukózu pro energii.
v tomto procesu budou vaše tukové buňky vyčerpány, což sníží hladinu tuku v těle.
ale deficit kalorií může také snížit svaly.
to je důvod, proč musíte jíst dostatek kalorií, abyste svým svalům poskytli energii, kterou potřebují, bez přejídání.
může to vypadat jako obtížná rovnováha,ale nemusí to být.
Pokud váš současný režim nabral svaly, ale neztrácí tuk, jste pravděpodobně téměř tam.
možná budete muset trochu změnit věci.
kolik kalorií je potřeba k budování svalů? Toto video vás naučí, jak vypočítat denní kalorie pro budování svalů.
Změňte Své Rutiny, jak Zvýšit Spalování Tuků
Tak víte, že musíte jíst více než vaše kalorií údržby s cílem podpořit růst svalů.
také víte, že potřebujete spotřebovat méně kalorií, než je potřeba energie vašeho těla, abyste spalovali tuk.
i když se to může zdát protichůdné, těchto dvou cílů lze dosáhnout přijetím správné rutiny.
trénink
měli byste dělat nějaký druh silového tréninku třikrát týdně.
- Bench press
- Push-up
- Činka dřepy
- Vážené výpady
- mrtvý Tah
- Triceps poklesy
- Sklonil se nad řádky
Přidat ve středně-intenzity kardio třikrát týdně, po dobu mezi 30 minutami a hodinou.
Vyberte si něco, co vás baví, ať už je to jízda na kole, běh nebo cokoli jiného, co vám pumpuje srdce.
Tento 40minutový celotělový domácí trénink je skvělý pro silový trénink a optimalizuje váš čas pomocí plánu cvičení superset!
jíst
- ujistěte se, že máte dostatek bílkovin ve vaší stravě. Odborníci doporučují mezi 1, 2 a 1, 5 gramem na kilogram tělesné hmotnosti.
- vyvarujte se zpracovaných potravin.
- po tréninku konzumujte některé bílkoviny a sacharidy.
- doplňte vlákno, abyste se cítili déle nasyceni.
- Změňte své stravovací návyky: Vypočítejte počet kalorií, které potřebujete konzumovat každý den, a poté jíst o 200 až 300 méně než toto množství. Jezte více než kalorií údržby, ale méně než množství, které vaše tělo skutečně potřebuje pro tento den.
- Získejte dostatek spánku. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek, rovnováhu hormonů a opravu těla. Měli byste se zaměřit na 6 až 8 hodin každou noc.
Chcete-li pomoci přizpůsobit své stravovací návyky, je užitečné pochopit, že se jedná o změnu životního stylu, nikoli o dietu.
z tohoto bezplatného 1denního stravovacího plánu můžete získat nějaké nápady na jídlo.
Naučte se, jak vytvořit dietu pro budování svalů, která pracuje pro vás!
Potraviny Pomáhají Spalovat Tuk a Získat Svaly
je důležité si uvědomit, že budování svalů pomůže s spalování tuků úsilí, a to i v případě, že váhy nejsou.
sval spaluje v klidu více kalorií než tuk.
mít více svalů zvýší vaše spalování kalorií a pomůže vám spalovat tuk.
jíst správné potraviny pomůže:
- vejce-jsou plné bílkovin, zdravých tuků a vitamínu Bs.
- losos-tři unce porce má přibližně 17 gramů bílkovin! Má také omega – 3 mastné kyseliny a více vitamínu Bs.
- kuře-prsa je také plná bílkovin; asi 26 gramů v trojuncové porci. Některé studie ukázaly, že kuřecí strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci při hubnutí.
- řecký jogurt-stejně jako bílkoviny, řecké jogurty mají rychle strávitelné syrovátkové bílkoviny a pomalejší trávení kaseinového proteinu.
- libové hovězí maso-bílkoviny, vitamíny B, minerály a kreatin jsou přítomny v chudém hovězím mase. Kvalita je důležitá, pokud vybíráte libové hovězí maso. 90% libové mleté hovězí maso má 145 kalorií a 5 gramů tuku. 70% libové mleté hovězí maso je 228 kalorií a 15 gramů tuku!
- Krevety – Většina mořských plodů je dobré pro vás, a tři-unce porce krevet vám 18 gramů bílkovin, 1 gram tuku a žádné sacharidy!
- sójové boby-skvělá volba, pokud nemáte zájem o maso. Sójové boby mají spoustu vitamínu K, železa, fosforu a 14 gramů bílkovin na 86 gramů porce.
- tvaroh – s 28 gramy bílkovin v porci 226 gramů je to skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin bez výrazného zvýšení sacharidů a kalorií.
- arašídy – jedna 73 gramová porce obsahuje 17 gramů bílkovin, 16 gramů sacharidů a spoustu nenasycených tuků. Malá porce každý den je dobrý způsob, jak zvýšit hladinu živin.
toto video hovoří o jídle speciálně pro energii a sílu a o tom, jak se mírně liší od obecné zdravé výživy.
Pokud Si nejste Získání Svalové, Ale Ne Ztrátu Tuku
Existuje několik běžných chyb, které budete muset vyhnout, pokud chcete zvýšit růst svalů a spalování tuků. Pokud zjistíte, že získáváte svaly, ale neztrácíte tuk, můžete tyto chyby dělat.
chyba 1: Nedostatek spánku
význam spánku nelze dostatečně zdůraznit.
pokud nespíte dobře, udělejte něco, abyste to změnili.
Zde je několik tipů, jak získat více spánku:
- Získat zatemňovací závěsy
- Nižší teplota místnosti
- Použít šum na pozadí (box ventilátor, čistička vzduchu, nebo dokonce i hluk produkující telefonní aplikace)
- Jít do postele dříve (duh!)
- Vyhněte se modrému světlu před spaním (mobilní telefony ,notebooky, televizory atd.
zjistěte, proč jsou cirkadiánní rytmus a produkce spánkových hormonů životně důležitou součástí lepšího spánku.
chyba 2: Ne Jíst Dostatek/Nesprávné Rovnováha Makroživin
aby vaše svaly palivo, které potřebují, aby růst, musíte jíst více, než vaše kalorií údržby.
samozřejmě, všechno, co jíte, by mělo být zdravé jídlo.
potřebujete rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků, abyste svému tělu dodali palivo, které potřebuje k dokončení cvičení a opravě svalů.
chyba 3: jíst příliš mnoho
jíst více než vaše výživné množství neznamená, že byste měli jíst všechno v dohledu!
je důležité si uvědomit, kolik kalorií údržby a kolik potřebujete k vybudování svalu, který hledáte.
Toto je maximální množství kalorií, které denně spotřebujete.
jíst více, než je vaše udržovací množství při pravidelném cvičení, jednoduše získáte svaly a tuk.
chyba 4: jíst ve špatných časech
před a po cvičení jsou nejdůležitější časy.
Pokud během tohoto období nemáte dostatek sacharidů, vaše tělo by mohlo rozložit svaly hormonem kortizolem, který vytváří glukózu pro energii.
musíte konzumovat dostatek sacharidů, abyste tělu poskytli palivo, aniž byste to přeháněli.
je dobré začít deník jídla.
záznam všeho, co jíte, vám pomůže zjistit, kdy a kde se přejídáte.
po několika týdnech budete moci upřesnit svůj stravovací plán a dokonce začít připravovat jídlo předem.
mít správný účet vám pomůže konzumovat správný počet kalorií a vyvážit vaše sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.
Pro tip: necítíte povinnost jíst, pokud nemáte hlad. Přerušovaný půst je jedním z nejlepších způsobů spalování tuku.
Pokud jste přemýšleli, zda je pro vás přerušovaný půst tou správnou volbou, pak je toto video ideálním místem pro začátek.
chyba 5: jíst zpracované potraviny
všechny makronutrienty jsou důležité.
měli byste usilovat o to, aby každé jídlo mělo ¼ sacharidů, ¼ bílkovin a ½ zeleniny.
Toto je známé jako metoda perfect plate.
rozdělení talíře s dobrou rovnováhou celých potravin je nejjednodušší způsob, jak se ujistit, že máte dostatek sacharidů, bílkovin a tuků.
důležité je mít na paměti, že ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejně.
zpracované sacharidy se snadno vstřebávají,takže vás nebudou dlouho cítit plné.
zpracované sacharidy také způsobují nárůst hladiny cukru v krvi, což podporuje ukládání tuku.rafinované sacharidy uvolňují energii pomaleji a udržují vás plnější.
měli byste si také uvědomit, že zpracované potraviny mají tendenci mít vysoký obsah cukru a dalších umělých přísad.
když chcete budovat svaly a spalovat tuk, chcete minimalizovat cukr a přesně vědět, co vkládáte do svého těla.
to není možné, pokud konzumujete zpracované potraviny.
chyba 6: konzumace příliš velkého množství tuku
některá spotřeba tuku je nezbytná pro zdraví vašeho těla, i když se snažíte zhubnout.
problém je v tom, že tuk je více kalorický než bílkoviny a sacharidy.
při přibližně 9 kaloriích na gram má tuk více než dvojnásobek množství energie.
trik spočívá v udržení spotřeby tuku mezi 20-30% vaší celkové spotřeby.
chyba 7: nedostatek bílkovin
Protein je stavebním kamenem buněk ve vašem těle.
ve skutečnosti je to nezbytná složka při opravě svalových buněk.
drobné slzy ve svalech jsou způsobeny, když cvičíte.
proces opravy je to, co je činí silnějšími a většími.
nemusíte se zbláznit na bílkoviny, ale musíte konzumovat dost, abyste svým svalům poskytli živiny, které potřebují.
zjistěte, kolik bílkovin opravdu potřebujete, a Vypočítejte svůj denní příjem bílkovin!
chyba 8: Není dostatečně tvrdý trénink
Pokud jste vážně o získání svalů a ztrátě tuku, musíte trénovat dvakrát nebo třikrát týdně a musí to být intenzivní.
musíte napnout svaly, způsobit výše uvedené mikrotrhliny a nechat je růst.
je důležité, abyste při silovém tréninku posunuli své limity.
měli byste usilovat o 3 sady 8 opakování pro většinu výtahů.
poslední opakování by téměř nemožné dokončit.
Pokud můžete snadno provést všechny tři sady, musíte zvýšit hmotnost.
chyba 9: Kardio cvičení s nízkou intenzitou
kardio trénink je nezbytný pro spalování tuku za předpokladu, že má správnou intenzitu.
měli byste se zaměřit na 30-60 minut najednou a znovu dvakrát až třikrát týdně.
cokoli déle než hodinu povzbudí vaše tělo k rozpadu svalových buněk pro jídlo.
Další informace o spalování tuku během kardio a nejlepších typech kardio, které můžete udělat, abyste zhubli.
Závěrečné myšlenky
je třeba si uvědomit, že každý je jiný.
tajemství, jak se vyhnout získávání svalů, ale neztrácet tuk, je udržovat to rozmanité.
je v pořádku vzít si pár dní volno, přepnout dolů nebo nahoru.
Změna věcí zabrání tomu, aby se vaše tělo zvyklo na cvičení, což pravděpodobně způsobí, že ztratí svou účinnost.
Možná nejdůležitější tip můžeme dát, je připojit Staré Školy Svalovou hmotu a získat podporu, kterou potřebujete k pokračovat v práci směrem k cíli.
můžete se stát mužem, kterým chcete být!
Dr. Anthony Balduzzi NMD – Pánské Zdravotní Lékař & Zakladatel, Fit Otec Projektu & Fit Matka Projektu
Dr. Anthony má duální stupňů ve Výživě & Neurovědy na University Of Pennsylvania, Doktorát v Přírodně Medicína, a je také mistrem kulturista.
poté, co sledoval, jak jeho vlastní otec ztratil zdraví a zemřel v mladém věku 42 let, Dr. Anthony založil Fit Otec Projektu & Fit Matka Projektu na pomoc zaneprázdněné Maminky a Tatínky, dostat a zůstat trvale zdravé pro jejich rodiny.
Tady je to, Jak Zaneprázdněný Chlapi 40+ Jsou Stavební Věku-Vzpírat Svalů A Síly… Pracovat Jen 3 Hodiny Za Týden
Tento osvědčený „Staré Školy Svalové Program Pro Lidi 40+“ kombinuje „staré školy“ kulturistika tajemství s „nové školy“ věda pro výrobu svalové & pevnost stavebních výsledky rychle.
pouze pro lidi 40+ , kteří chtějí budovat svaly.
Pokud jste frustrovaní s tvrdohlavý břišní tuk, nepodařilo diety, a čas-náročné cvičení, to je odpověď, kterou jsem hledal…
- Stará Škola Svalu (OSM) pokrývá každý aspekt budování svalů pro vás jako chlap 40+:
- 9-Týden Svalové Stavební Program – bezpečné, joint-friendly cvičení
- VIP Odpovědnosti Koučování – naše Fit Otec Týmu bude osobně chodit k úspěchu, krok-za-krokem.
přehled programu Old School Muscle (OSM) naleznete zde. Zjistíte, jak tento osvědčený program pomohl tisícům chlapů 40+ pack onage-vzpírat svalů a síly – inteligentní & udržitelným způsobem. „
*Prosím, vědět, že výsledky hubnutí & zdraví změny/vylepšení se liší od jednotlivce k jednotlivci; můžete dosáhnout podobných výsledků. Před rozhodnutím o zdraví se vždy poraďte se svým lékařem. To není lékařská pomoc-jednoduše velmi dobře prozkoumané informace o získávání svalů, ale ne ztrátě tuku.