málokdo to dosáhne, někteří se přiblíží a většina netuší, co to opravdu trvá. Velcí načechraní kluci si myslí, že abs jsou přeceňováni. Slabé zvedáky říkají, že jsou vyrobeny pouze v kuchyni. A gaučové brambory si myslí, že je to všechno genetika. Všichni se mýlí a všichni tajně touží i po viditelném abs. Tady je plán pro vaše první šestibalení.
správné procento tělesného tuku pro Abs
již víte, že sklon je předpokladem. Tak jak štíhlé se musíte dostat? Tady je řada štíhlosti střílet.
- muži: Přibližně 10-15% tělesného tuku nebo méně.
- ženy: přibližně 20-23% nebo méně.
Někteří lidé mohou nést více tuku a mají viditelné abs, a někteří lidé mohou být štíhlý a mít vzácné ab definice. Takže to není jen o tělesném tuku; je to o budování abs, abyste je mohli vidět.
Pokud jste na baculaté straně, zlepšení vaší stravy by mělo být vaším prvním krokem. Změňte složení těla tak, abyste měli vyšší poměr svalů k tuku a vidět vaše abs bude sakra mnohem jednodušší. Jezte v deficitu kalorií (zhruba tělesná hmotnost x 12) s většinou chudými bílkovinami, škroby a zeleninou. Použijte také níže uvedené zásady, ale strava bude výrazně důležitější, pokud jste příliš tlustí.
1-Buďte silní po celém
Abs na slabého chlapa není nikdy působivý. Pokud chcete skvělou sadu abs, začněte dřepět, deadlifting, lisování a tahání těžké několikrát týdně, pokud ještě nejste. Proč?
- získáte obrovské uvolnění anabolických hormonů, jako je testosteron a IGF-1.
- vytvoříte lepší náborové vzorce. Vaše jádro se naučí pracovat dvakrát, když chrání páteř při těžkých složených výtazích.
- získáte větší hlasitost. Získáte spoustu nezamýšlené a nepřímé práce pro vaše jádro, což zvyšuje celkový objem související s jádrem.
2 – Útok Abs Přímo
Někteří říkají, že vše, co potřebujete pro abs je sloučenina práce, a zatímco to může být pravda pro malou část zvedání populace, nejlepší způsob, jak pro většinu lidí postavit abs je hypertrofie je stejně jako jiné svalové skupiny.
je pravda, že sloučenina pohyby fungovat některé svaly, ale přímé ab práce je to, co potřebujete kladivo rectus abdominis, což je superstar břišní sval zodpovědný za impozantní bránice.
potřebujete ab cvičení? Začít s těmito základními pohyby:
- Hanging Leg Raise
- Ab Wheel Zavádění
- Krize a Stability Míč Crunch
- Prkna
- L Sedí
- Deadbug
3 – Flexe
Trénink abs těžké a často vám umožní vidět na vyšší procento tělesného tuku. A abyste je mohli efektivně pěstovat, musíte je trénovat převážně v flexi. Myslete na základní AB crunch.
funkční fitness guru se vyhýbají flexi stejným způsobem, jakým se keto fanatici vyhýbají sacharidům. Není nic neodmyslitelně špatně s páteře flexe u zdravých jedinců, a to je to, co bude hlavně zodpovědný za hypertrofii rectus abdominis.
problém s flexi cvičení je, že mnoho stavitelé šroub je a školit své hip flexors nebo stres jejich nízké zpátky místo. Chcete-li správně trénovat AB flexi, musíte udělat dvě věci:
- vaše bederní páteř se musí skutečně ohýbat. Pokud se krčíte s rovným hřbetem, zasáhnete více flexoru kyčle a méně abs.
- vaše bederní páteř by nikdy neměla jít do prodloužení. To znamená, že dolní část zad by se nikdy neměla klenout jako Instagram booty chick.
u všech cvičení na podlaze by měla být vaše dolní část zad přilepena k podlaze. Když provádíte zvedání nohou nebo mrtvé chyby, předstírejte, že pod dolní částí zad je tlačítko. Pokuste se podržet toto tlačítko dolní částí zad pro celou sadu. Pokud uvolníte tlačítko, oba naši psi zemřou. Funguje téměř pokaždé.
proveďte flexi správně a budete cítit nejvíce nepopsatelnou kontrakci ve vaší střední části. Vaše spojení mysli a svalů s abs se zlepší. Proveďte však flexi nesprávně a odstraníte většinu napětí z abs a distribuujete je do jiných svalů, jako jsou flexory dolní části zad a kyčle.
4-načíst vaše nese těžší
vážené nese, stejně jako farmářské procházky, jsou skvělý způsob, jak vyvinout sílu a postavit nějaké silné pasti. Ale pokud chcete zdanit jádro, musíte to udělat brutálně těžké.
Heavy je jediný způsob, jak jít pro vysokou úroveň aktivace jádra. Jádro potřebuje stabilizovat boky a páteř při přenášení velkých nákladů. Pokud můžete držet závaží jako izometrické zvlnění, zatížení je příliš lehké.
5-trénujte TVA
příčný abdominis je hluboký jádrový sval, který působí jako přirozený váhový pás pro vaši páteř. To je rozpětí tvého břicha. Jeho vývoj pomůže předcházet zranění a vytvořit menší pas. Dalo by se to trénovat s variacemi prken, ale toto cvičení se mi líbí pomocí ab kola a běžeckého pásu.
Podržte ab wheel stejným způsobem, jako byste pro zavedení, ale místo toho, válcování, vydrž to jako prkno. To také zasáhne vnitřní obliques. Je to zábava a dost možná lepší využití běžeckého pásu než jogging pro abs. Čím pomalejší je běžecký pás, tím těžší je.
6 – do Pull-up a brady-up
upřednostněte pull-up a brady-up. Přidejte jim váhu, pokud můžete. Pull-up zejména trénovat jádro více než jakýkoli vertikální tahový pohyb jako sedící lat pulldown.
kromě toho, budete chtít udělat vše, co můžete budovat své zpět, protože vaše abs bude vypadat lépe, když se vaše pasu vypadá malý. Čím širší záda, tím menší bude váš pas.
7-spát více a dostat svou mysl do pořádku
Bojíte se, že vám chybí? Závidět noční život masivních kulturistů a tělesných guru, kteří párty s modely? Vzpamatuj se. Jacked a masivně slavní kluci někdy používají spoustu věcí, které je většinu času uvedou do anabolického stavu, ať už si dostatečně odpočinou nebo ne. Takže si nemyslete, že se můžete dostat pryč s tím, co dělají.
A pokud jste přírodní, nebudete stavět, že šest balení, nebo zůstat štíhlá dost vidět to, zůstat up a praskání lahví noc co noc. Tento druh života se může zdát v pohodě, když vidíte pouze hlavní naviják. Ale je to uspokojivější než spánek? Asi ne. Určitě to Pro tebe není lepší. A nevidíte drsnou stránku faux-socialites s dokonalými procenty tělesného tuku a vytesanými abs.
zaměřte se na 7-9 hodin za noc, abyste maximalizovali výsledky. Pokud to nechápete, pak začněte spát dříve, pokud můžete. Vystupte ze sociálních médií a užijte si hlavní roli svého vlastního života.
8-buďte trpěliví
Pokud je vaším největším zájmem, jak brzy budete moci vidět své abs, možná se budete chtít naučit, jak si užít proces jejich budování. Čím rychleji to dokážete, tím snazší bude je udržet… a pravděpodobně je postavíte mnohem dříve, protože budete důslední.
ale získání abs neznamená nic, pokud nenávidíte práci, kterou je zapotřebí k jejich dosažení, a to málo, čeho dosáhnete, nebude trvat. Čas potřebný k vybudování abs bude záviset na:
- výchozí úrovně tělesného tuku
- Vaše stravovací návyky a ochotu se zlepšovat.
- Vaše citlivost na inzulín
- Své síly a zkušenosti zvedání
- Vaše mysl/svalové spojení s abs
Pro některé lidi, může to trvat jen pár měsíců spáchal práce, ale ty s více tělesného tuku a méně omezení v kuchyni mohli potřebovat mnohem více času.
získejte svůj sen šest balení alespoň jednou v životě. Nevyžaduje to štíhlost na úrovni konkurence, ale stále to vyžaduje práci. Získat štíhlé, hypertrofie ty přísavky, a možná zjistíte, že viditelné abs jsou mnohem jednodušší na údržbu, než jsou odhalit.