zdravý životní styl zahrnuje mnoho možností. Patří mezi ně výběr vyvážené stravy nebo stravovacího plánu. Jak si tedy vyberete plán zdravého stravování? Začněme definováním toho, co je plán zdravého stravování.
podle dietních pokynů pro Američany považuje plán zdravého stravování následující:
- Zdůrazňuje význam ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, mléka a mléčných výrobků, bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
- Zahrnuje libové maso, drůbež, ryby, fazole, vejce a ořechy
- Obsahuje nízké množství nasycených tuků, trans-tuků, cholesterolu, soli (sodíku) a přidané cukry
- zůstává ve své denní potřeby kalorií
jsem Jíst zdravě a vychutnat si jídlo!
plán zdravého stravování pro řízení hmotnosti zahrnuje různé potraviny, které jste možná neuvažovali. Pokud „zdravé výživy“ si myslíte, že o potraviny, které nemůžete jíst, snažte se zaměřit svou pozornost na všechny nové potraviny můžete jíst:
- Čerstvé ovoce: nemyslete jen na jablka a banány. To jsou skvělé možnosti, ale zkuste také nějaké „exotické“ ovoce. A co mango? Nebo šťavnatý ananas nebo kiwi! Pokud to není vaše oblíbená sezóna čerstvého ovoce, můžete vyzkoušet zmrazené, konzervované nebo sušené verze čerstvého ovoce, které se vám líbí. Jedna námitka o konzervovaném ovoci je, že mohou obsahovat další cukry nebo sirupy. Nezapomeňte si vybrat ovocné odrůdy, které jsou baleny ve vodě nebo ve vlastní šťávě.
- čerstvá zelenina: zkuste něco nového. Možná zjistíte, že máte rádi grilovanou nebo dušenou zeleninu ochucenou bylinkami, které jste ještě nezkoušeli, jako je rozmarýn. Zeleninu můžete smažit v nepřilnavé pánvi s trochou spreje na vaření. Nebo zkuste zmrazenou nebo konzervovanou zeleninu, abyste vytvořili rychlou přílohu, stačí mikrovlnná trouba a podáváme. Při vyzkoušení konzervované zeleniny hledejte ty, které přicházejí bez další soli, másla nebo smetanových omáček. Zavázat se jít do sekce vegetariáni a vyzkoušet jednu novou zeleninu týdně.
- potraviny bohaté na vápník: můžete automaticky myslet na sklenici nízkotučného nebo beztučného mléka, když někdo říká, že byste měli “ jíst více mléčných výrobků.“Ale co nízkotučné jogurty bez tuku, které neobsahují další cukry? Ty přicházejí v široké škále chutí a mohou být vynikající náhradou dezertů pro ty, kteří mají rádi sladké.
- nový pohled na starého známého: pokud váš oblíbený recept zahrnuje smažené ryby nebo obalované kuře, zkuste je péct nebo grilovat pro zdravější variace. Můžete dokonce zkusit recept, který používá sušené fazole místo masa s vysokým obsahem tuku. Zeptejte se svých známých nebo hledejte na internetu a časopisech recepty, které obsahují méně kalorií, možná vás překvapí, že máte nové oblíbené jídlo!
podívejte se na tyto zdravé stravovací plány a uvidíte, co můžete jíst!
-
Pyramidy v Plánu jídlo Planexternal ikona je založen na přibližný počet kalorií, vaše tělo potřebuje, podle svého věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a činnost úrovni. Plán vám dává množství, které byste měli denně jíst z různých skupin potravin, abyste splnili cíl kalorií konzumovat.
- plán jídla DASH byl původně vytvořen jako plán jídla ke snížení hypertenze. (DASH je zkratka pro “ dietní přístupy k odstranění hypertenze.“) Plán je však také zdravým způsobem stravování pro ty, kteří nemají problémy s hypertenzí.
bez ohledu na to, který z těchto plánů si vyberete, najdete zdravá doporučení pro potraviny, které si můžete vychutnat.
musím se vzdát svého oblíbeného komfortního jídla?
ne! Zdravá strava je založena na rovnováze. Můžete si vychutnat své oblíbené potraviny, i když mají vysoký obsah kalorií, tuku nebo extra cukrů. Klíčem je jíst je pouze jednou za čas a vyvážit je zdravějšími potravinami a větší fyzickou aktivitou.
některé obecné tipy pro pohodlí:
- jíst je méně často. Pokud obvykle jíte tyto potraviny každý den, snižte frekvenci na jednou týdně nebo jednou za měsíc. Tímto způsobem snížíte kalorie, které jíte, tím, že nebudete jíst jídlo tak často.
- Jezte menší porce. Pokud je vaším oblíbeným vysoce kalorickým jídlem odpolední čokoládová tyčinka, jíst menší bar nebo jen půl baru. Ale buďte opatrní. Tato metoda funguje dobře pro některé lidi, ale pro jiné může být příliš lákavé mít k dispozici své oblíbené jídlo, a to i v menších množstvích.
- zkuste verzi s méně kalorií. Používejte nízkokalorické přísady nebo je připravte jinak. Pokud například váš recept na makarony a sýry obsahuje plnotučné mléko, máslo a sýr s přírodním tukem, zkuste jej připravit s mlékem bez tuku, méně máslem, nízkotučným smetanovým sýrem, čerstvým špenátem a rajčaty. Jen nezapomeňte nezvyšovat velikost porcí. Pro více nápadů, jak snížit kalorie, viz jíst více a vážit méně.
důležité je, že si můžete najít způsob, jak zahrnout téměř všechny potraviny ve zdravé stravovací plán a ještě zhubnout nebo udržet si zdravou váhu.
klíčem je být konzistentní a vždy dělat zdravé volby ve vaší stravě. Pokud si vždy vyberete zdravé možnosti, v průběhu času můžete mít lepší stravovací návyky. Tím, že přemýšlíte pozitivněji a soustředíte se na potraviny, které můžete jíst, pomůžete si vytvořit zdravé stravovací návyky.
chcete se dozvědět více?
Jak zlepšit své stravovací návyky
Další informace o tom, jak začít měnit své stravovací návyky.
plánování jídla
zásobením zdravějších potravin, které obsahují méně kalorií, provedete malé změny, které vás mohou připravit na úspěšné hubnutí.
snížení kalorií
způsoby, jak snížit kalorie z jídel, občerstvení a dokonce i nápojů.
zdravé recepty
odkazy na zdravé recepty s nutričními a kalorickými informacemi.