Zhubnout Rychle: Smart Způsob, jak Se Dostat Drcené

kvíz: Jaký je nejlepší způsob, jak se dostat skartovány?

Pokud jste jako většina lidí, co přišla na mysl, byla kombinace extrémní jídlo a omezení kalorií, vyčerpávající high-rep vzpírání cvičení, a hodiny a hodiny kardio každý týden.

Je ironií, že je to nejhorší způsob, jak to udělat. Tento přístup zaručuje vyloženě mizerný zážitek z hrozných chutí po jídle, rychlá ztráta svalů a síly, a únava a letargie budovy, která vás nakonec spálí.

nemusí to tak být! Když víte, jak správně používat výživu, můžete rychle ztratit tuk při zachování síly. Můžete se také zcela vyhnout každodenním bojům s hladem, chutěmi a hladinami energie.

to není jen něco, co funguje na papíře, buď. To je spolehlivá kombinace strategií, které jsem osobně používají, aby se na 6-7 procent tělesného tuku s relativní lehkostí, a které byly úspěšně použity tisíce lidí, které jsem pomohl prostřednictvím mých knih a práce na Svalových Pro Život.

Chystám se vyložit vše pro vás. Pojďme překonat běžné mýty a chyby a zjistit, jak jednoduché může být skartování, jakmile dáte všechny správné kousky dohromady!

všechno to začíná kalorií

pravděpodobně jste obeznámeni s fyziologií ztráty tuku, ale pojďme to rychle zkontrolovat. Ztráta tuku vyžaduje krmení vašeho těla méně energie, než hoří. Když toto provedete, budete vytvářet negativní energetickou bilanci, nebo „deficit kalorií,“ a energetický rozdíl mezi tím, co jíte, a to, co jste spálit každý den, obvykle měří v kalorií více či méně určuje, kolik tuku ztratíte v průběhu času.

vím, že to je trendy právě teď tvrdit, že počítání kalorií nefunguje, nebo, že hubnutí je vlastně o kvalitu, ne kvantitu, kalorií jíst, ale tyto tendence zakrýt hlavní problém. Omezení kalorií je a vždy bylo klíčem.

vidíte, váš metabolismus se řídí prvním zákonem termodynamiky. O tom se nediskutuje.

Při pohledu energicky, vaše tělo nemůže poznat rozdíl mezi kalorií v koblihy a kalorií v bezlepkové, sója-free, bez cholesterolu, bez tuku, bez GMO zelené šťávy.

takto profesor Mark Haub ztratil 27 liber za 10 týdnů jíst Twinkies, ořechové tyčinky a práškové koblihy každý den. To je důvod, proč studie po studii po studii přesvědčivě prokázala, že pokud je udržován deficit kalorií, subjekty ztrácejí tuk bez ohledu na složení stravy.

to neznamená, že na poměrech makronutrientů nezáleží. Určitě ano, jak ukážu o něco později. Ale bod, který chci udělat, je, že musíte vědět, jak udržet správný deficit kalorií v průběhu času, pokud chcete ztratit tuk při zachování svalů. Podívejme se, jak to udělat.

Přizpůsobte si příjem energie

nejprve musíme co nejpřesněji zjistit, kolik energie každý den spálíte. Toto je známé jako vaše celkové denní výdaje na energii (TDEE). Zde je návod, jak to udělat:

1. Použijte Katch-McArdle vzorec,

Použijte Katch-McArdle vzorec pro určení, kolik energie vaše tělo spaluje každý den, kromě fyzické aktivity, která se označuje jako bazální metabolismus, nebo BMR. Chcete-li získat toto číslo, musíte znát svou štíhlou tělesnou hmotnost.

2. Vynásobte

vynásobte toto číslo následujícím způsobem:

• 1,2, pokud cvičíte 1-3 hodiny týdně.
• o 1,35, pokud cvičíte 4-6 hodin týdně.
• o 1,5, pokud cvičíte 6 nebo více hodin týdně.

3. Vypočítejte 80 procent

Vypočítejte 80 procent tohoto čísla. Tím se vytvoří mírný kalorický deficit, který vám umožní ztratit asi libru tuku týdně, aniž byste se cítili hladoví nebo ztratili příliš mnoho svalů.

Váš Kalorický Výchozí Bod pro Hubnutí

Pokud jste obeznámeni s tímto typem výpočtu, jste si pravděpodobně všimli, že moje aktivita multiplikátory jsou mírně nižší než ty, které našel v Katch-McArdle a jiných podobných vzorců. To je úmyslné. Jednou z mnoha věcí, které jsem se naučil pracovat s tisíci lidí, je to, že standardní multiplikátory aktivity jsou pro většinu z nás příliš vysoké.

Pokud máte abnormálně rychlý metabolismus, standardní Katch-McArdle výpočet TDEE opustí vás zajímalo, proč jste ztratili trochu na váze i přesto, že dokonalý příjem potravy. Multiplikátory, které uvádím výše, jsou mnohem lepší pro průměrný metabolismus a lze je vždy upravit na základě skutečných výsledků.

občas narazím na lidi, kteří zhubnou příliš pomalu nebo rychle na výše uvedených multiplikátorech. V druhém případě také zažijí výrazné snížení síly a energie. Tyto problémy lze snadno napravit snížením nebo zvýšením denního příjmu kalorií o přibližně 100 a přehodnocením.

perfektní makra pro ztrátu tuku

Nyní, když víte, kolik kalorií byste měli jíst každý den, je čas změnit toto číslo na makronutrienty. Nejčastější chybou, kterou zde vidím, je příliš málo bílkovin a sacharidů a příliš mnoho tuku. Výsledkem pro mnohé je značné množství ztráty svalů a síly.

podívejme se na každý makronutrient zvlášť.

Protein

cílem při dietě pro odbourávání tuků je zachovat svaly a velká část toho je zajistit, že jíte dostatek bílkovin. Plné řešení vědy o potřebách bílkovin by vyžadovalo vlastní článek, takže to zde budu mít jednoduché.

prošla jsem literaturu a snažil mnoho různých úrovní příjem bílkovin, zatímco diety pro hubnutí, a to, co jsem našel, funguje nejlépe, je v souladu s výzkum zveřejněné na začátku tohoto roku provedla EL University na Novém Zélandu. Tito vědci položili to asi tak jednoduše, jak byste mohli doufat, když napsal:

„potřeby Bílkovin pro energii-omezená odolnost-trénovaní atleti jsou pravděpodobné, 2.3-3.1 g/kg FFM zmenšen nahoru s závažnosti omezení kalorií a štíhlost.“

jinými slovy, čím jste štíhlejší nebo čím více kalorií omezujete, tím více bílkovin potřebujete. Je to jako inverzní zvonová křivka. Zjistěte, kam se vejdete do tohoto rozsahu, ale mějte na paměti, že vypočítávám bílkoviny na libru libové hmoty, ne celkovou tělesnou hmotnost. Takže budete muset použít toto číslo, které jste zapojili do kalkulačky BMR dříve.

Zde jsou některé pokyny pro příjem bílkovin a jiné tělo tuku stupňů.

• Super-štíhlé: 10 nebo méně procent tělesného tuku (muži), 20 procent nebo méně (ženy): 1,4 g/lb. nebo vyšší.
• Lean: 15 procent (muži) nebo 25 procent (ženy): 1, 2 g/lb.
• průměr: 18-24 procent (muži) nebo 25-31 procent (ženy): 1 g/lb.
• s nadváhou nebo obezitou, s omezeným obsahem kalorií: 1,6-1,8 g / lb.

Nyní máte svůj denní proteinový cíl. Podívejme se na dietní tuk.

dietní tuk

diety s vysokým obsahem tuku jsou opravdu trendy právě teď, protože jsou údajně nejlepší pro maximalizaci hladiny testosteronu a hubnutí. To je zavádějící, ačkoli. Ano, přechod z stravy s nízkým obsahem tuku na dietu s vysokým obsahem tuku může zvýšit hladinu volného testosteronu, ale ne natolik, aby vám pomohl vybudovat více svalů.

k Dispozici jsou dvě studie často citována jako důkaz, že s vysokým obsahem tuku diety je lepší, aby se high-carb diety. Jeden prokázal, že když muži přešli z 18 procent svých denních kalorií z tuku na 41 procent, hladina volného testosteronu vzrostla o 13 procent. Druhá studie, provedená o deset let dříve, měla podobná zjištění.

teď to může znít hezky, ale tady je to, co vám hucksters s vysokým obsahem tuku neřeknou: Malé výkyvy, jako je tento, nemají nic společného se zlepšením síly a růstu svalů. To bylo prokázáno v řadě studií.

to je důvod, proč Doporučuji držet se dostat kolem 20 procent vašich denních kalorií z dietního tuku při jídle pro ztrátu tuku.

Pro výpočet, kolik gramů to je pro vás, jednoduše znásobit svůj celkový denní příjem kalorií o 0,2 a rozdělit to do devíti, protože tam jsou devět kalorií na gram tuku.

Sacharidy

A teď se dostáváme k nejvíce pomlouval makronutrient, sacharidů. Podle některých je tento zlý malý bastard tím, co nás činí tlustými, a dramatické snížení příjmu je nejlepší způsob, jak zhubnout. V akci to prostě není pravda.

Výzkum prokázal, že když příjem bílkovin je dostatečný, není tam žádný významný rozdíl v hubnutí mezi high – a low-sacharidů stravy. Dokud udržujete správný deficit kalorií, ztratíte tuk víceméně stejnou rychlostí, ať už jste s nízkým obsahem sacharidů nebo ne.

víte, co půjde dolů, jak budete řezat sacharidy? Kvalita vašeho tréninku! Čím méně sacharidů jíte, tím nižší bude hladina svalového glykogenu, což znamená ohrožený výkon v tělocvičně a mizerné tréninky. Zdá se, že největší zásah má zejména svalová vytrvalost.

výzkum dále prokázal, že nízké hladiny svalového glykogenu zhoršují buněčnou signalizaci po tréninku související s růstem svalů. To je zvláště škodlivé, když jste v deficitu kalorií, protože schopnost vašeho těla syntetizovat proteiny je již narušena.

je toho ale víc. Je známo, že omezení kalorií obecně snižuje hladiny anabolických hormonů a dieta s nízkým obsahem sacharidů to jen zhoršuje. Studie z Washington University School of Medicine zjistila, že dieta s nízkým obsahem sacharidů v kombinaci s každodenním cvičením významně zvýšila kortizol a snížila hladinu testosteronu u sportovců. Zejména v kombinaci s kalorickým omezením to vytváří katabolickou noční můru, která má za následek větší ztrátu svalů při dietě.

výzkum je jasný: jako vzpěrač je uhlohydrát vaším přítelem. To je důvod, proč doporučuji udržovat vysoký příjem uhlohydrátů při dietě pro hubnutí.

V posledních sedmi týdnech Michael odešel z 194 liber na 8-9% tělesného tuku na 188 liber na 7%.

rovnice pro úspěch

pojďme to všechno spojit pomocí me jako případové studie. V současné době jsem 188 liber a můj TDEE je asi 3,000 kalorií. Proto:

• můj denní příjem kalorií pro ztrátu tuku = 3000 x .8 = 2400
• můj příjem bílkovin = 188 x 1,2 = 225 gramů denně
• můj příjem tuku = (2400 x .2) / 9 = 53 g za den
• Můj příjem sacharidů = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9))) / 4 = 255 gramů za den

ve skutečnosti jsem byl řezání na ty makra za posledních sedm týdnů a pryč od cca 194 kg a 8-9 procent tělesného tuku 188 na 7 procent bez ztráty více než rep nebo dva na výtahy.

jakmile uděláte totéž, vaše práce stále není dokončena. To je, když je čas uzavřít svůj pokrok v dlouhodobém horizontu s tím, co je známo v kulturistice kruzích jako “ reverzní dieta.“To je to, co budu pokrývat v mém dalším článku. Prozatím použijte výše uvedené nápady a začněte skartovat!

1. Sacks FM, et al. Srovnání hubnutí diety s různými složeními tuku, bílkovin a sacharidů N Engl J Med. 2009 února 26; 360 (9): 859-73.
2. Due A, et al. Srovnání 3 diet ad libitum pro udržení hubnutí, riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetes: 6-mo randomizovaná, kontrolovaná studie. Jsem J Clin Nutr. 2008 Listopad; 88 (5): 1232-41.
3. Nordmann AJ, et al. Účinky diety s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku na hubnutí a kardiovaskulární rizikové faktory: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Arch Intern Med. 2006 Února 13; 166 (3): 285-93. Recenze. Erratum v: Arch Intern Med. 2006 dubna 24; 166 (8): 932.
4. Helms ER, et al. Systematický přehled dietních bílkovin během kalorického omezení v rezistenci vyškolených štíhlých sportovců: případ vyššího příjmu. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 dubna; 24 (2): 127-38.
5. Dorgan JF, et al. Účinky dietního tuku a vlákniny na plazmatické a močové androgeny a estrogeny u mužů: kontrolovaná studie krmení. Jsem J Clin Nutr. 1996 Prosinec; 64 (6): 850-5.
6. Hämäläinen E, et al. Dieta a sérové pohlavní hormony u zdravých mužů. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
7. West DW, Phillips SM. Asociace hormonálních profilů vyvolaných cvičením a zvýšení síly a hypertrofie ve Velké kohortě po silovém tréninku. Eur J Appl Physiol. 2012 července; 112 (7): 2693-702.
8. Storer TW, et al. Testosteron v závislosti na dávce zvyšuje maximální dobrovolnou sílu a sílu nohou, ale neovlivňuje únavu ani specifické napětí. J Clin Endocrinol Metab. 2003 dubna; 88 (4): 1478-85.
9. Thomson CA, et al. Změny tělesné hmotnosti a metabolických indexů u přeživších s nadváhou prsu zařazených do randomizované studie s nízkým obsahem tuku vs. snížená sacharidová strava. Nutr Rakovina. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, et al. Srovnání hubnutí stravy s různými složeními tuku, bílkovin a sacharidů. N Engl J Med. 2009 února 26; 360 (9): 859-73.
11. Phillips SA, et al. Přínos nízkotučného nad nízkým obsahem sacharidů na endoteliální zdraví při obezitě. Hypertenze. 2008 února; 51 (2): 376-82.
12. Johnston CS, et al. Ketogenní diety s nízkým obsahem sacharidů nemají metabolickou výhodu oproti neketogenním dietám s nízkým obsahem sacharidů. Jsem J Clin Nutr. 2006 Květen; 83 (5): 1055-61.
13. přadeno M, et al. Účinky příjmu uhlohydrátů a obsahu svalového glykogenu na cvičení s přerušovaným sprintem bez znalosti manipulace se sacharidy. Eur J Appl Physiol. 2012 Srpen; 112 (8): 2859-70.
14. Dalton RA, et al. Akutní spotřeba uhlohydrátů neovlivňuje výkon cvičení odporu během energetického omezení. Int J Sport Nutr. 1999 prosinec; 9 (4): 319-32.
15. Creer A, et al. Vliv dostupnosti svalového glykogenu na signalizaci ERK1/2 a Akt po cvičení rezistence v lidském kosterním svalu. J. Appl Physiol (1985). 2005 září; 99 (3): 950-6. Epub 2005 5.Května.
16. Pasiakos SM, et al. Akutní energetická deprivace ovlivňuje syntézu proteinů kosterního svalstva a související intracelulární signální proteiny u fyzicky aktivních dospělých. J.Nutr. 2010 dubna; 140 (4): 745-51.
17. Cangemi R, et al. Dlouhodobé účinky omezení kalorií na koncentrace pohlavních hormonů v séru u mužů. Stárnoucí Buňka. 2010 dubna; 9 (2): 236-42.
18. Lane AR, et al. Vliv příjmu sacharidů v potravě na volný testosteron: poměr kortizolu odpovídá krátkodobému intenzivnímu cvičení. Eur J Appl Physiol. 2010 dubna; 108 (6): 1125-31.