(opravdu) přísný Pull-Up
všichni jsme byli vinni z podvádění pull-up. Někteří lidé kip, někteří dělají polovinu opakování, a jiní dělají „houpačku“, která vypadá podezřele podobně jako kip. Pokud chcete vyzkoušet svou skutečnou relativní sílu horní části těla, zvládněte přísné vytahování.
je to trochu složitější, než se poprvé objeví. Přísný pull-up zahrnuje správné skapulární zatažení a zapojení jádra tak, aby váš trup zůstal neutrální a vaše žebra zůstala během pohybu dolů.
“ skutečný “ přísný pull-up nezahrnuje pokus o zvednutí hrudníku k tyči, aby se zkrátil rozsah pohybu. Ve skutečnosti je cílem přísného vytahování udržet žebra dolů, když se vytahujete nahoru. To umožňuje maximální zapojení jádra.
Tady je to, co průměrný člověk je normální pull-up vypadá (ztráta základní zapojení) verše velmi přísné pull-up:
Nesprávné Pull-Up
Tady žebra výtah a tělo zmizí z baru v horní části pohybu. Jádro není správně aktivováno. Toto vytahování se spoléhá na mírný kip pro zahájení pohybu. A velmi se spoléhá na loketní flexory (biceps), aby dokončil pohyb. Jinými slovy, vypadá to jako hovno.
Správné Strict Pull-Up
Všimněte si, že žebra zůstat dole a tělo je vytáhl směrem k baru v horní části pohybu. To ukazuje správné zapojení jádra.
kde stojíte?
Pokud chcete vědět, jak se skládáte, podívejte se na graf. A pamatujte, mluvíme zde o super přísných pull-upech:
Jak se naučit Perfektní Pull-Up
Zde jsou kroky:
1 – Praxe Dobré Základní Zapojení
Jeden důvod, proč lidé nemohou dělat strict pull-up je proto, že jejich jádro je buď slabá, nebo ne aktivuje správně. Pokud jste se snaží udržet žebra dolů během pull-up, zkuste přidat následující cvičení do své rutiny, aby se přeškolit vaše jádro rovnátka správně.
One-Arm Lat Hold
cílem tohoto cvičení je stáhnout hrudní koš a zatáhnout lopatku. Položte opačnou paži na hrudní koš a cítíte, jak stahujete žebra dolů. Jakmile stabilizujete své jádro, odstraňte ruku.
Hollow Body Hold
tato gymnastka sponka je skvělá pro výuku, jak zpřísnit vaše tělo. Při tomto cvičení se pokuste vytáhnout břicho k páteři a zploštit dolní část zad na podlahu. Pokud se vaše záda zvedne z podlahy, upravte pohyb tak, že ruce položíte dolů po stranách těla.
2 – Praxe Lopatky Retrakce a Lat Aktivace
Dalším důvodem může být potýkají s přísnými pull-up je nedostatek lopatky retrakce a lat aktivace. Mnoho lidí se při pokusu o vytažení příliš spoléhá na své bicepsy. Cvičení níže uvedených pohybů vás naučí používat velké svaly zad.
Činka Vnější Rotace
Tento pohyb je skvělý pro posílení mobility prostřednictvím lopatky i školení externí rotátory ramene, aby oheň správně.
Zavěšení Lopatky Retrakce nebo „První Zapojení“
Dělat toto cvičení učí váš lat, aby se zapojily. Přemýšlejte o tom, že si vytáhnete ramena z uší, abyste provedli toto cvičení. Stejně jako vy, ujistěte se, že zatáhnete hrudní koš dolů zapojením jádra.
Pokud vaše ramena někdy naštvaný, když dělá pull-up, se snaží udělat nějaké měkké tkáně pracovat na horní prsní svaly a přední část ramen. To by je mělo trochu uvolnit a během vytahování vytvoří menší omezení.
Tělo Bar Myofasciální Uvolnění pro Pec a Rameno
Trénink Pull-Up: Obecné Pokyny
- s cílem získat dobrý v pohybu, musíte trénovat často. Přísné vytahování by mělo být vyškoleno minimálně dvakrát až třikrát týdně.
- toto by mělo být jedno z prvních cvičení, které děláte během tréninku. Trénink hnutí brzy vám dává vyšší šanci na úspěch při jeho zvládnutí.
- Pokud se nepovažujete za dobré při vytahování, měli byste začít s 5 sadami po 5. Snažit se udělat příliš mnoho opakování zpočátku jen zahojí špatné návyky.
- Když poprvé začnete dělat přísné pull-upy, trénujte pouze na technické selhání-nejvíce opakování, které můžete udělat s dokonalou formou. Jakmile se budete cítit sami začít kip, zkrátit rozsah pohybu, nebo ztratit těsnost prostřednictvím své jádro, vzít oddych.
- Pokud jste v současné době schopni plnit velmi přísné pull-up, hrát si s vaše opakování. Zkuste vážený pull-ups pro sílu, nebo jen vaši tělesnou hmotnost, pro vytrvalost.
- pevnostní sady se skládají z 3-6 sad po 6 nebo méně opakováních. ujistěte se, že mezi sadami trvá dlouhá doba odpočinku.
- hypertrofické sady se skládají z 3-6 sad po 6 nebo více opakováních. Udržujte dobu odpočinku nejdéle jednu a půl minuty.