kombinationen af åndedræt, stillinger og bevægelse i yoga – som stimulerer det, der ofte kaldes “sind-kropsforbindelse” – er som en glad pille for din hjerne, hver gang du udfører dem sammen.
en af de sejeste ting ved yoga og hjernen er, at der ikke kun er en fordel – der er mange. Øvelse af yoga kan forhindre hypothalamus i at være overreaktiv og optimere din krops reaktion på stressende stimuli. De fleste af os føler, at vores moderne verdens overflod af stimuli kan forårsage højere niveauer af stress, end vi mennesker var designet til at håndtere (og det er overflødigt at sige, at dette år har været mere stressende end de fleste.)
vi ved også, at de langsigtede bivirkninger af ikke — administreret stress kan ødelægge kaos på din hjerne og krop-tænk betændelse, fordøjelse, hovedpine, muskelspænding og mere. Med al denne viden-at finde en regelmæssig praksis bevist at reducere stress kan virkelig ændre dit liv. Denne artikel fra Harvard Health diskuterer, hvordan opfattet afslapning (den ahhhh-følelse, du får under yoga) forårsager kropslig afslapning, reducerer din puls, blodtryk og åndedrætsfrekvens.
Ved at fortsætte med at bringe din puls, blodtryk og respirationsfrekvens ned – som afslapning gør overarbejde – begynder du at høste fordelene og kan bedre håndtere de mikrostressorer, vi støder på hver dag.
Hvis du ikke har det godt med at gå til et yogastudio for at tage en klasse lige nu på grund af COVID, er der masser af ressourcer derude til at hjælpe med at få en god praksis derhjemme, hvilket fører os til dagens indlæg: ti nemme yogaposer til stressaflastning, designet af vores go-to guru, Kate Ventkin. Under, Kate nedbryder ti stillinger, der hjælper med at berolige dit sind og krop, så du kan føle dig mere afslappet, klar på hovedet, og gladere generelt. Du kan gøre disse udgør første ting om morgenen, i slutningen af en lang dag, eller på din frokostpause, hvis du har brug for et ekstra løft af stress relief — fra komfort i din egen stue. Når de praktiseres regelmæssigt, kan de gøre underværker for at lindre stress. Rul videre for at se Kate demonstrere hver stilling, sammen med hendes tip til korrekt teknik og justering.
tilbagelænet bundet vinkel
kom til hvile på din ryg i et stykke tid. midten af din måtte med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden. Hvil dine arme ved siden af din krop med håndfladerne åbne mod loftet. Bring langsomt fodsålerne sammen, og lad dine knæ åbne ud mod siderne af din måtte. Du kan føle fornemmelse på dine indre lår, men hvis du føler nogen belastning i lysken eller lænden, skal du placere en blok (eller pude) under hvert knæ eller lår for at støtte dine ben. Bliv her i to-tre minutter og træk vejret langsomt ind og ud gennem næsen.
fysisk åbner denne kropsholdning brystet, maven og bækkenet og bringer mobilitet til hofterne. At kombinere denne kropsholdning med dyb, stabil vejrtrækning fokuseret på udåndingen er også beroligende for nervesystemet.
for at komme ud af posen skal du bruge dine hænder til at støtte dine ben, når du trækker knæene sammen og hviler dine fødder på gulvet.
billede af mia bakster smail
tilbagelænet vridning
fra den forrige kropsholdning skal du trække begge knæ ind mod brystet på en udånding. Forlæng dine arme ud til en T-form med håndfladerne opad. Skift dine hofter et par centimeter til højre og slip begge knæ til venstre, indtil de hviler på gulvet. Gør dit bedste for at holde begge skuldre forbundet med måtten. Hvis din højre skulder løftes markant fra gulvet, og det føles som om din arm “hænger” i rummet, skal du placere et foldet tæppe under benene/knæene.
Bliv her i 1 minut, kom forsigtigt tilbage til midten, og gentag disse handlinger på den anden side med hofter til venstre og benene til højre.
denne kropsholdning lindrer spændinger og begrænsninger i musklerne på ryggen, langs siderne af kroppen og mellem ribbenene. Når disse muskler begynder at slappe af, er åndedrættet i stand til at bevæge sig med mere frihed.
for at komme ud af posen skal du forsigtigt rulle til den ene side og langsomt trykke dig op til et sæde.
børns Pose
kom på hænder og knæ / alle fours. Bring dine store tæer sammen og dine knæ bredere end dine hofter. Tryk dine hofter tilbage mod dine hæle og fold fremad over dine ben. Hvis din pande ikke behageligt berører måtten, skal du placere en blok eller et foldet tæppe under din pande. Du kan også placere et foldet tæppe mellem dit sæde og dine hæle for mere støtte.
forlæng dine arme fremad, men lad dine albuer bøje og dine underarme hvile ned på måtten. Lad din krops fulde vægt slippe ud i gulvet. Bliv her i 10 dybe vejrtrækninger.
denne stilling strækker forsigtigt nedre ryg og kan lindre spændinger i skuldre og nakke. Når dit ydre fokus og opmærksomhed vendes indad, begynder sindet at stille, når du tillader din krop og sind at hvile.
for at komme ud af posen skal du bringe dine hænder uden for dine knæ og forsigtigt trykke dig op til et sæde.
understøttet nedadvendt hund
kom tilbage på hænder og knæ / alle fire. Placer en blok på højeste niveau i tråd med midten af brystet. Bring dine knæ direkte under dine hofter og dine hænder lidt fremad af dine skuldre. Sørg for, at dine håndledsfrø er parallelle med måttens forkanter, spred fingrene bredt, og tryk håndfladerne jævnt ind i måtten. Træk tæerne under og løft dine hofter op og tilbage i nedadvendt hund.
Tag din pande til hvile på blokken. Det kan være nødvendigt at justere placeringen og/eller højden på blokken, indtil du fuldt ud kan hvile vægten af dit hoved ind i blokken, mens du holder den naturlige kurve i nakken. Tryk på toppen af lårene tilbage og dine hæle ned. Hvis du føler nogen belastning i nedre ryg, skal du tage dine fødder bredere og/eller bøje knæene.
tag langsomme, dybe vejrtrækninger og bliv her i et – to minutter. Denne kropsholdning åbner bagsiden af kroppen og kan hjælpe med at lindre spændinger i øvre ryg, nakke og skuldre. At lade hovedet hvile på blokken giver sindet mulighed for at blive stille og reflekterende.
for at komme ud, sænk knæene til gulvet og hvile i barnets Pose for et par vejrtrækninger.
bredbenet fremad Fold
vend tilbage til nedadvendt hund uden blokken. Træd din højre fod frem mellem dine hænder, og drej derefter dine fødder mod den lange venstre side af din måtte. Dine fødder skal nu være parallelle med de korte kanter på din måtte. Placer dine hænder på gulvet (eller på blokke) direkte under dine skuldre
Bliv her eller, for en anden variation, lås dine fredsfingre rundt om dine store tæer eller hold dine ydre ankler og bøj albuerne ud til siderne. Lad kronen på dit hoved frigive mod jorden, når du forsigtigt løfter toppen af dine skuldre væk fra dine ører og holder bagsiden af din hals lang. Fordel vægten jævnt mellem forsiden og bagsiden af dine fødder.
Bliv her i 5-10 vejrtrækninger. I lighed med nedadvendt hund åbner denne stilling bagsiden af kroppen og kan hjælpe med at lindre spændinger i øvre ryg, nakke og skuldre. At holde hovedet under hjertet i denne position hjælper med at stille sindet stille.
for at komme ud af posen skal du dreje mod forsiden af din måtte og vende tilbage til et lunge med din højre fod fremad. Gå tilbage til nedadvendt hund, sænk derefter knæene og kom til hvile i barnets stilling igen.
Halvdue
fra nedadvendt hund skal du bringe dit højre knæ fremad mod dit højre håndled. Placer forsigtigt dit knæ ned på jorden lige bag og lidt til højre for dit håndled. Sænk dit ryg knæ ned. For nogle kan den forreste skinne være parallel med forkanten af din måtte, men for de fleste (inklusive mig!), vil den højre skinne være på en diagonal med hælen tættere på din venstre hofte eller skindben. Sørg for, at dit bagben strækker sig lige tilbage. Træk forsigtigt din venstre hofte fremad i rummet og din højre hofte tilbage – ideelt set skinner begge hoftepunkter lige fremad. Hvis du finder ud af, at din vægt skifter på dit højre sæde, skal du placere et foldet tæppe under din højre sideben. Når du føler dig klar, skal du begynde at folde fremad og placere din pande på et tæppe. Hvis du føler ubehag i dit forreste knæ, skal du langsomt komme ud af posen og tage en tilbagelænet figur fire form på ryggen.
Bliv her i et – to minutter. Mindfully gøre din vej tilbage til nedadvendt hund og gentag stillingen på din venstre side. Denne stilling øger hoftemobilitet og tilbyder at jord din energi, når du hviler tæt på jorden.
for at komme ud af posen skal du forsigtigt komme tilbage til nedadvendt hund og derefter sænke knæene og hvile i barnets stilling for et par vejrtrækninger.
Sfinks
fra barnets Positionsovergang fremad på din mave og prop dig selv op på dine underarme. Bring albuerne direkte under dine skuldre og dine hænder på linje med albuerne. Adskil dine fødder til hoftebredde, og tryk toppen af dine fødder ned i måtten, når du spreder tæerne bredt. Rul forsigtigt dine indre lår åbne mod loftet og forlæng din haleben ned mod dine hæle – dette vil hjælpe med at bringe rummelighed til din nedre ryg. Kram dine ydre ankler ind mod din midtlinie og nå tilbage gennem tæerne. Energisk trækker du din nedre mave op og væk fra gulvet (det kan faktisk ikke løfte af gulvet, men handlingen med at udarbejde og ind vil bidrage til at bringe stabilitet til din nedre ryg.)
skub brystet frem og op, mens du tillader toppen af dine skuldre at blødgøre ned væk fra dine ører, mens du slapper af nakke og kæbe.
luk øjnene og bliv her i 10 dybe vejrtrækninger. Denne stilling åbner lungerne, brystet og skuldrene og stimulerer maveorganerne. Nervesystemet kan begynde at roe, når du kommer i kontakt med jorden og trækker vejret dybt i denne form.
for at komme ud af posen skal du glide albuerne ud til siderne og hvile din højre kind på måtten. Tryk dig selv tilbage i barnets stilling for et par vejrtrækninger.
stående fremad Fold
fra barnets stilling, overgang til nedadgående retning hund derefter gå dine hænder mod bagsiden af din måtte. Adskil dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og parallelt med kanterne på din måtte. Bøj knæene generøst, indtil din mave hviler på lårene. Gør dit bedste for at fordele din vægt jævnt mellem alle fire hjørner af dine fødder. Lad dine hænder hvile på gulvet eller på blokke. Lad dit hoved hænge tungt, når du skifter blikket blødt til mellemrummet mellem dine hæle.
Bliv her i 10 dybe vejrtrækninger. Denne stilling kan reducere træthed, understøtte fordøjelsesprocessen og hjælper med at berolige og stille sindet. For at komme ud af posen, tag dine hænder til dine hofter. Bly med brystet og stige halvvejs op på en inhalere. Pause her for en fuld cyklus af ånde derefter langsomt stige til at stå på din næste inhalere. Slip hagen mod brystet i et par vejrtrækninger, når du kommer til at stå oprejst.
ben op på væggen
Placer din støtte – en styrke eller foldet tæppe – cirka 6 inches væk fra væggen med den lange kant mod væggen. Afhængigt af din højde skal du muligvis justere denne afstand. Sid sidelæns på støtten med knæene bøjede og en hofte og skulder nær væggen. Læn dig langsomt tilbage på albuerne, mens du svinger dine ben op ad væggen, før derefter dine skuldre og hovedet ned på gulvet. Bagsiden af dit bækken/hofter og lav ryg skal understøttes af bolster, og dine siddende knogler skal “spildes” over kanten af bolster nærmest væggen. Træk forsigtigt din hage mod brystet, så bagsiden af nakken forbliver lang.
Bliv her i 5 minutter (eller længere, hvis du er komfortabel!). Denne stilling er kendt for at reducere virkningerne af stress, da det beroliger sindet, samtidig med at det lindrer trætte ben og fødder og understøtter cirkulation.
Tip: denne stilling kan gøres med eller uden støtte (vist). Hvis det gøres uden, skal du sørge for, at din haleben og hofter er jordet på gulvet og ikke løfter op, hvilket kan kræve, at du bevæger dig længere væk fra væggen.
for at komme ud af posen bøj dine knæ og hvile dine fødder på væggen. Rul forsigtigt til den ene side og tryk langsomt op til en siddende stilling.
understøttet dyb hvile
Fold et yoga tæppe eller et stort håndklæde i halvdelen. Start ved den lange kant, begynd at skabe en stram rulle. Placer det rullede tæppe / håndklæde cirka to meter væk fra den nederste kant af din måtte. Lig fladt på ryggen og placer det rullede tæppe under dine knæ. Adskil dine ben lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og lad dine fødder naturligt falde åbne til siderne. Placer dine arme ved siden af din krop med håndfladerne opad. Hvis dit hoved ikke hviler behageligt på gulvet med din hage forsigtigt trækker ned mod brystet, skal du overveje at placere et foldet tæppe under dit hoved.
Slip din underkæbe væk fra din overkæbe og lad din tunge blødgøre væk fra munden. Lad huden på din pande blødgøre, og din bevidsthed sætter sig forsigtigt på din ånde.
Bliv her i 5-10 minutter. Tillader kroppen at frigive indsats og hvile i dyb afslapning beroliger sindet, reducerer træthed og kan reducere virkningerne af stress på krop og sind.
for at komme ud af posen, bøj knæene med dine fødder til det rullede tæppe. Vend forsigtigt om på den ene side og bliv her et par vejrtrækninger. Brug dine hænder til at presse dig selv op til et sæde. Tag et par vejrtrækninger her med lukkede øjne og læg mærke til, hvordan du har det. Når du føler dig klar, skal du forsigtigt åbne dine øjne.Kate er en mama, forfatter, æterisk olie pædagog og yoga og meditation lærer anerkendt for sin tilgængelige og potente tilgang til førende guidet meditation og for at skabe og lette en effektfuld oplevelse gennem vinyasa strøm med en blanding af ånde-centreret bevægelse, inspireret sekventering, og målbevidste øjeblikke af refleksion. Kate har undervist i yoga og meditation siden 2006 og fortsætter med at lede offentlige og private klasser, værksteder, tilbagetrækninger og læreruddannelsesprogrammer hele året. Hun tilbyder i øjeblikket LIVE, virtuelle yoga-og meditationskurser gennem sin online platform, SHALA COLLECTIVE. Kate arbejder på sin første bog, og hendes skrivning har optrådt i Magnolia Journal, Goop og teach.yoga.