10 styrkeøvelser for at forbedre din løb

styrketræning kan have store fordele for løbere. Til at begynde med kan stærkere benmuskler levere mere kraft, når du kører, mens styrkelse af bindevæv (sener og ledbånd) kan gøre dig mindre tilbøjelig til skade.

forbedring af din overkropsstyrke kan også øge din løbeeffektivitet. Med en stærkere kerne vil du være i stand til at opretholde en stabil overkrop, minimere bevægelse fra side til side-og bedre holde din form i slutningen af et løb, når du begynder at trætte. Og ved at udvikle styrke i dine arme forbedrer du dit armdrev, så du kan injicere mere kraft i dit skridt.

nedenstående træning ved at køre coach og PT Laura Fountain er målrettet mod ben, arme og kerne og vil tjene dig godt, hvis du deltager i vingerne for livet verden Run App Run – en unik løbeudfordring, der finder sted den 9.maj 2021, der rejser afgørende midler til forskning i en kur mod rygmarvsskader. Tilmeld dig vingerne for livet verden køre App køre her.

Start med at udføre øvelserne ved hjælp af din egen kropsvægt og gå videre til at bruge frie vægte, når du føler dig stærkere.

Find ud af, hvordan du kan deltage i Vinger For Livet verden køre og støtte rygmarvsskade forskning.

Sådan gør du disse øvelser

Følg nedenstående øvelser i rækkefølge, idet du tager 90 sekunder hvile mellem hvert sæt og to minutters hvile, før du går videre til næste øvelse. Når du følger denne rutine, skal du koncentrere dig om at perfektionere din form i stedet for at gennemføre øvelserne så hurtigt som muligt. Brug et spejl, eller bed en ven om at kontrollere, at du udfører øvelserne korrekt.

øvelse 1: Press-ups

Reps& sæt: 10 reps; 2 sæt

fordele: styrker brystet, skuldre og arme for at forbedre kropsholdning og armdrev, mens du kører.

Lira Læg ansigtet ned med dine hænder på gulvet på hver side af brystet. Dine tæer skal være gemt under.

prist tryk ned i dine hænder, hæve din krop fra gulvet. Hold din krop lige og undgå at strække din hals.

når dine arme er næsten fuldt udstrakte (lås ikke albuerne), sænk din krop ned igen, næsten til gulvet, og gentag.

Øvelse 2: Dumbbell række

Reps & sæt: 12 reps på hver side; 2 sæt

fordele: styrker øvre ryg for at afbalancere bryststyrken.

venstre knæ og hånd på en bænk. Din overkrop skal være vandret.

Lira tag en håndvægt i din højre hånd, arm forlænget mod gulvet.

, træk vægten op mod dig, Hold din albue tæt på din talje og sænk derefter til startpositionen.

øvelse 3: Tricep dips

Reps & sæt: 12 reps; 2 sæt

fordele: styrker arme og skuldre for at hjælpe dig med at opretholde en opretstående løbestilling.

sit med hælen på dine hænder på kanten af en bænk med fingrene over kanten.

kg tag vægten af din krop med dine arme, og bøj dig ved albuerne, sænk dig ned. Skub op igen med dine arme (undgå at bruge dine ben til at løfte dig selv) og gentag.

øvelse 4: Step-ups

Reps & sæt: 10 reps på hver side; 2 sæt

fordele: Fungerer alle større muskelgrupper i benene og forbedrer løbekraften.

stå foran en bænk eller kasse (sørg for, at den er stærk nok til at holde din vægt).

placer en fod på bænken og skub dit bagben af for at træde op, hold din krop høj og dit knæ over din ankel på dit støtteben. Tænk på at bringe dine hofter fremad og op i stedet for at trække fremad med knæene.

Bring dit sporben op til en høj knæposition uden at det rører ved bænken. Sænk det derefter ned på gulvet.

list for at øge vanskeligheden skal du holde håndvægte i hver hånd.

øvelse 5: knebøj

Reps & sæt: 15 reps; 2 sæt

fordele: styrker de store muskelgrupper, der bruges, når de kører faldende skaderisiko. Forbedrer også fleksibiliteten for et hurtigere og mere effektivt løbestrid.

stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne peger lidt udad.

Kristi sænk dig ned, bøj ved knæ og hofte, som om du sidder ned på en stol.

venstre Hold dine knæ over dine ankler og dit bryst op. Fokuser på, at din bum går tilbage.

venstre ned tæt på en siddeposition, skub derefter op gennem dine hæle og vend tilbage til stående.

for at øge vanskeligheden skal du holde en kettlebell i brysthøjde, mens du udfører bevægelsen, eller hvile en vægtstang over din øvre ryg.

øvelse 6: gå lunges

Reps& sæt: 8 reps på hver side; 2 sæt

fordele: forbedrer balance med et ben for forbedret stabilitet og koordination, når du løber. Øger også skridtlængden, der hjælper dig med at løbe hurtigere.

stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

tag et stort skridt fremad med det ene ben, og sænk din krop og bageste knæ mod gulvet, og sørg for, at det ikke kommer i kontakt.

venstre hold dit forreste knæ over din ankel og din krop oprejst.

venstre Skub dit bagben af, og Træd dit forben bagud for at møde dit bagben.

venstre gentag skiftevis dit blyben.for at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du holde en håndvægt i hver hånd ved din side (vælg en vægt, der passer til dig). Alternativt, for at arbejde din kerne mere, skal du holde en medicinkugle i begge hænder ud foran dig. Når du træder frem til lunge, skal du holde armene lige og bringe bolden op over dit hoved. Sænk det ned, når du træder tilbage til stående.

øvelse 7: Single-leg deadlift

Reps & sæt: 10 reps på hver side; 2 sæt

fordele: styrker glutes og hamstrings for at øge kørekraften, samtidig med at stabiliteten forbedres for reduceret risiko for skade.

venstre står højt med en håndvægt eller kettlebell i højre hånd.

tag din venstre fod ud af gulvet og stræk dit venstre ben bag dig. Bøj fremad ved hoften, hold ryggen lige og din højre arm forlænget mod gulvet.

venstre hold en lille bøjning i dit højre knæ, og hold dine hofter i niveau.

tag vægten næsten til gulvet og ryggen så tæt på vandret som muligt, før du vender tilbage til startpositionen og gentager på den anden side.

øvelse 8: Superman / back forlængelse

Reps& sæt: 10 reps; 2 sæt

fordele: hjælper med at styrke midten og øvre ryg for en mere stabil, lodret løbestilling og forbedret løbeeffektivitet.

Lira Læg ansigtet ned med dine hænder ved dine ører, håndfladerne vender nedad.

løft dit bryst og skuldre fra gulvet og klem dine skulderblade sammen. Bliv ved med at se på gulvet for at undgå at strække nakken.

tryk ned til startpositionen og gentag.

øvelse 9: Glute bridge

Reps & sæt: 15 reps; 2 sæt

fordele: målretter glutes for forbedret aktivering, når du kører. Dette vil hjælpe dig med at holde dit bækken niveau og dine ben, bækken og torso justeret, når du løber, hvilket øger din stabilitet og dermed din løbeeffektivitet.

Lira lå på ryggen med dine arme ved dine sider og dine fødder fladt på gulvet.

purpur løft dine hofter mod himlen for at skabe en lige linje mellem dine knæ, hofter og skuldre.

hold dine skuldre på gulvet for at beskytte din hals.

ret Hold positionen i to sekunder, før du langsomt sænker ned igen og gentager.

for at gøre dette mere udfordrende skal du holde dine arme udstrakte over dig.

øvelse 10: ben hæver

sæt og reps: 10 reps; 2 sæt

fordele: Styrker dine hoftefleksorer, der er ansvarlige for knæløft, når du løber. Fungerer også underbukken for en mere stabil torso.

Lira lå på ryggen med dine arme ved dine sider.

p > tag dine fødder sammen og løft dem op så tæt på lodret, som det føles behageligt.

sænk dem langsomt tilbage til en tomme over gulvet og gentag.for at gøre det lettere skal du udføre øvelsen ved hjælp af et ben ad gangen.

føler du dig inspireret? Deltag i vingerne for livet verden løb den 9. maj 2021 og løb for dem, der ikke kan. For at tilmelde dig 2021-begivenheden skal du klikke her og følge vejledningen. De første 10.000 registrerede deltagere vil modtage en officiel Vinger For Livet verden køre skjorte.