Jeg skrev dette 10 ting at gøre, når du føler dig nede gør, når du føler dig nede, før coronavirus forårsagede kaos og isolation over hele kloden. I betragtning af det nuværende scenario, vi alle er I, troede jeg nu, at det ville være et godt tidspunkt at dele det. Coronavirus eller ikke disse 10 ting er meget nyttige til at hjælpe dig med at guide dig til produktivitet på vanskelige dage.
det er fristende at ligge i sengen og se Netfleks eller sove hele dagen, når du føler dig nede eller deprimeret. Selvom det er vigtigt at give dig selv en pause nu og da, er det også kritisk for dit helbred og velvære at ikke cykle ind i perioder med uproduktiv depression. For mennesker, som mig selv, der har sværere dage end lette, produktive dage, glider ind i depressionens hvirvel er en konstant virkelighed og kamp.
Jeg udviklede depression hvirvel term/teori et par år tilbage baseret på den økologiske ‘udryddelsesvirvel’ teori.
Hvad er Udryddelsesvirvel?
udryddelsesvirvel beskriver de kræfter, der kombineres for at drive en art eller befolkning til udryddelse. For eksempel reducerer tab af levesteder (menneskeskabt eller naturligt som fra en storm) befolkningsstørrelsen. Små populationer er mere tilbøjelige til genetiske problemer såsom indavl, hvilket yderligere minimerer genetisk variation i en population. Lavere genetisk variation gør befolkningen mindre tilpasningsdygtig til at ændre sig, sænker sygdomsresistens og reducerer fitness (‘fitness’ i biologiske termer betyder dybest set, hvor mange babyer du har). På grund af alle disse faktorer krymper befolkningen endnu mere.
denne endnu mindre befolkning er nu mere sårbar over for miljøændringer, der potentielt forårsager død og gør det sværere at opdrætte. Disse faktorer fortsætter med at cykle rundt og rundt, hver faktor gør det vanskeligere for befolkningen at komme sig, indtil den til sidst uddør. Der er alle mulige faktorer, der kan stresse en befolkning, for mange til at liste her i dag, men for at give dig et eksempel kan disse være alt fra en virus eller bakterier til forurening, naturlig rovdyr eller en naturkatastrofe i stor skala som en oversvømmelse eller brand.
et kollektivt immunsystem
en måde at tænke på det er som et kollektivt immunsystem. En sund befolkning kan håndtere en faktor, der slår dem ned. Den ene er OK, de vil komme sig. Men jo flere ting der angriber deres immunsystem, jo sværere og sværere bliver det at komme sig.
så hvad er Depressionens hvirvel?
Ok, så du undrer dig måske over, hvordan dette vedrører depression og sindet. Nå til at begynde med, hvis du tænker på din modstandsdygtighed og dit sind som den store befolkning, der enten går tilbage til, når du er født, eller før depression begynder. På dette tidspunkt sindet fuld af potentiale, glæde, nysgerrighed, undren, alt er muligt!
i denne tilstand af høj modstandsdygtighed sker der en foruroligende ting, du ryster den af, kommer tilbage på dine fødder og fortsætter med lethed. To ting kan være fint, Tre-du er Ok, Fire-nu er du lidt stresset, fem – bliver svært, seks – du kæmper virkelig og så videre.
Dette er depressionens hvirvel. Med hver banke bliver din modstandsdygtighed reduceret. Hvis du undlader at komme tilbage på dine fødder, før den næste ting slår dig ned, bliver det sværere og sværere at trække dig ud af en spiral i depression. Men rolig, hårdere betyder ikke umuligt! Da du har at gøre med sindet, skal du bare trække hvert stykke fra hinanden og arbejde på dem en ad gangen
undgå at glide ind i depressionens hvirvel
Jeg har altid fundet ud af, at ved at drille de store problemer, jeg kæmper med i små stykker, hjælper det med at reducere overvælde og opbygge modstandsdygtighed. Hvad er en lille ting, du kan gøre i dag for at hjælpe med at fremkalde en ændring i dit liv? Handling fører til progression. Selvom du kun foretager de mindste handlinger.
når du begynder at skrælle hver af de faktorer, der kører dig ned i udryddelsesvirvel, gør du det lettere at vende spiralen og arbejde på at gøre den næste stressor lettere at håndtere. Lidt efter lidt, hvis du lægger arbejdet i, vil du trække dig ud af din depression hvirvel og opbygge modstandsdygtighed tilbage til fuld styrke.
jeg minder mig også om denne teori for at forhindre mig i at falde tilbage i denne spiral. Hvis jeg ved, at noget har udløst mig, og jeg kan føle, at min modstandsdygtighed er lav, tager jeg skridt til at sikre, at jeg begynder at bygge den op igen, før den næste ting rammer mig. Min’ gør det, selv når jeg føler mig Lav ‘ robusthedsopbygningsrutine hjælper mig med at føle, at jeg har taget skridt til at komme videre mod et af mine mål.
Nogle gange er denne rutine nok til at øge mig til at gøre andre produktive ting. Nogle gange får det mig til at føle mig energisk, elastisk og klar til at påtage mig den næste opgave. Nogle gange føler jeg mig lige så sløv, men jeg kan gå i seng den aften ved at vide, at jeg ikke har spildt min dag helt, noget der er en stor udløser for mig, der glider længere ned ad hvirvlen.
undgå sammenligning tankegang
antallet af ting, der sætter dig ned depression hvirvel betyder ikke noget. Alle er forskellige. Alles modstandsdygtighed niveauer, ligesom alles immunforsvar, er forskellige. En person kan føle sig overvældet, når de kæmper med to ting. En anden person kan nå den samme tilstand på tyve ting.
typerne af udløsere er forskellige mellem mennesker. Typerne af udløsere og antallet af udløsere varierer for alle mellem dage og mellem år. Tænk på, hvor forskellige de ting, du understregede om, nu sammenlignes med for ti år siden.
af denne grund er det vigtigt ikke at blive fanget i en sammenligningscyklus. Tag hver dag som den kommer. Stræb altid efter at gøre dit bedste den dag. Dit bedste i dag kan være helt anderledes end dit bedste i går. Og det er OK, fordi du er menneske, der lever et menneskeliv. selvom det ikke altid er let at undslippe sammenligningscyklussen, især med sociale medier, der konstant bombarderer os med folks ‘perfekte’ liv, er det vigtigt for dig at arbejde på at undgå sammenligningstankegangen, simpelthen fordi hvis dit bedste ændrer sig dagligt hvordan kan du endda begynde at sammenligne dig selv, hvis den person, du sammenligner dig selv med, også ændrer sig dagligt.
” husk, du har kritiseret dig selv i årevis, og det har ikke fungeret. Prøv at godkende dig selv og se hvad der sker.”
– Louise L. Hay, forfatter af Du kan helbrede dit liv
brug af Checklisten for vanskelig Dagproduktivitet
nedenfor er min grundlæggende liste over ting, jeg gør, når jeg vågner op, og jeg ved, at i dag bliver en udfordring for mig. Jeg kommer ikke altid igennem dem alle, men det er OK. Vær medfølende. Medfølelse bygger modstandsdygtighed, selvkritik spiraler dig længere nede i hvirvlen.
de nøjagtige opgaver under hver af disse overskrifter varierer for mig fra dag til dag og år til år afhængigt af mine interesser.
brug hver af de brede kategorier i denne tjekliste til at oprette din egen personlige vanskelige dagsproduktivitetstjekliste og se, hvordan det at opnå hver enkelt får dig til at føle dig. Jeg er en listeproducent, og der er bestemt noget tilfredsstillende ved at sætte et stort kryds ved siden af hver ting, jeg opnår, på både gode og dårlige dage!
denne liste er også nyttig for alle, der generelt prøver at opnå mere i deres daglige liv eller danne nye vaner. Når du først begynder at indarbejde nye aktiviteter i dit daglige liv, skal du starte i det små og derefter bygge videre på det, når du føler, at du er klar. Ved at starte i det små giver du dig selv bevis for, at du kan gøre noget. Dette hjælper med at bekæmpe enhver negativ følelse af selvtillid.
for eksempel, hvis du vil gå et maraton, men i øjeblikket kun gå fra dit hus til bilen, så fra parkeringspladsen til arbejde, skal du ikke springe lige ind i at gå et maraton! Start med at gå i 10 minutter rundt om blokken, derefter 20 minutter og så videre og så videre, indtil du ved, at du er klar til at smadre det maraton.
grundlæggende checkliste for vanskelig Dagsproduktivitet
denne liste er ikke (helt) i en bestemt rækkefølge, men jeg gør mit bedste for at sætte et flueben i hver boks. Du kan også justere timingen for hver aktivitet, så den passer bedre til din dag.
Hvis du er i for en lang travl arbejdsdag forsøge at presse i en 10-minutters øvelse session og 5-minutters meditation. Hvis du har mere tid en 40-minutters blid Yin Yoga session og en 30-minutters Yoga Nidri meditation kan være nyttigt at arbejde igennem noget af det, du kæmper med.
Fejr dine præstationer, uanset hvor store eller små.
gå ud af sengen og klæd dig
Dette er ret selvforklarende, men afhængigt af hvor langt ned depressionens hvirvel du er, kan dette virke som en af de mest almindelige årsager til svær opgave i sig selv. At komme ud af sengen, brusebad og klæde sig er nødvendigt for resten af aktiviteterne på listen. Selvom du ikke planlægger at forlade huset, er det en simpel ting, du kan gøre for at øge dit humør.
vælg noget hyggeligt eller tag på noget, der får dig til at føle dig selvsikker. Det er lige meget. Mange mennesker finder det nyttigt at tage træningstøj på som motivation til at træne. Når du har dem, er der mindre barriere for at udøve. Det hjælper med at ændre dit humør og tankegang om, hvad du skal gøre i dag.
Hvis du endda vil gå så langt som at sætte makeup på, hvis det får dig til at føle dig godt. Med ordene fra Coco Chanel:
“Hvis du er ked af det, tilføj mere læbestift og angreb.”
hydrat
din krop skal hydreres for at være sund. Dit sind og dit fysiske helbred går hånd i hånd, det er trods alt den samme krop. En af de ting, du kan gøre for at opbygge din modstandsdygtighed, er at gå tilbage til det grundlæggende og sikre, at du er fysisk så sund som du kan være lige nu. En af de grundlæggende livsnødvendigheder er vand. Så få drikkevand og fugt dig selv.
Herbal tea er en fantastisk måde at hjælpe dig med at drikke mere væske uden at tilføje sukker eller koffein i blandingen. Hvis du er ny til herbal tea, bliv ophidset der er en bred vifte af smagsmuligheder fra opvarmning af chai til forfriskende pebermynte og sød bær. Der er mange teblandinger, der er specielt designet til at hjælpe med at øge humør og bekæmpe depression, se efter te med johannesurt. Bemærk: dem på hormonel prævention eller visse medikamenter bør være på vagt over for perikon, at det kan påvirke deres effektivitet dog så gøre nogle lektier, før du prøver det.
Hvis du kan lide boblende vand, bland urtete med almindeligt brusende mineralvand. Hvis du er en sød tand, kan du prøve at tilføje et sundt sukkeralternativ som stevia, ksylitol, erythritol eller munkfrugt. Hvis det er en varm dag, skal du blot tilføje is til en forfriskende iste. Udforsk, vær nysgerrig og sigter mod at drikke mindst to liter vand om dagen.
Spis sundt
vælg sunde, lavt kulhydrat, lavt sukker, vegetabilske fulde måltider. Af de samme grunde som ovenfor vil opbygning af dit fysiske helbred igen hjælpe med at udjævne dine hormonniveauer og give dit sind mere plads til at finde klarhed og hæve energiniveauet. Spis et sundt måltid, som du nyder for at give dig selv det niveau af komfort.
relateret: 3 diætmyter, der forårsager Depression
ren
oprettelse af et rent, rodfrit miljø hjælper med at rydde sindet. Det øger også din følelse af produktivitet ved at tjekke noget fra din ugentlige opgaveliste. Rengøring kan være så simpelt som at lave din seng, vaske, støvsuge, rengøre opvasken, eller hvis du føler dig klar til det tackle en af de større opgaver som at gå gennem den tingskuffe, du har udsat, smide alt, hvad du ikke har brug for, og organisere resten.
øvelse
kom i bevægelse for at øge endorfiner og strække eventuelle ømme pletter ud. Dette går tilbage til at være noget, der bygger dit fysiske helbred. Vælg noget, du nyder, og start i det små, hvis tanken er frygtelig.
selv bare at tage 10 minutter ud af din dag for at gå en tur eller gøre blid yoga vil gøre dig en verden af godt. Ofte når du starter vil du finde plads til at holde ud og gøre en længere session. Hvis ikke, ingen bekymringer, kontrollerede du motion fra listen.
relateret: videnskaben om Meditation og Yoga: En nem Guide
meditere
Meditation er fokuseret på at forbedre tankegangen og finde plads. Hvis du ikke i øjeblikket er meditator, er dette en af de ting, jeg personligt har fundet for at bekæmpe min depression. Det giver et rum til at berolige sindet og finde ny indsigt i de ting, du kæmper med. Start med korte 5 minutters guidede meditationer og opbyg op til længere sessioner. Der er mange forskellige typer meditation at udforske.
Hvis du vil have en hurtig læsning til videnskaben om meditation, og hvorfor du skal starte, anbefaler jeg skynd dig og meditere: Dit startpakke til indre fred og bedre sundhed af David Michie.
Tal med nogen
Hvis du er langt nede i depressionens hvirvel, skal dette være højere på din liste. Hvis du har tanker om selvmord gør dette din # 1 prioritet! Der er så mange mennesker til rådighed for at hjælpe. Hvis du ikke har det godt med at tale med venner eller familie, så se en sundhedsperson eller ring til din lokale hjælpelinje.
Hvis du bare har en lav dag, behøver du ikke nødvendigvis at tale om, hvordan du har det, selvom dette anbefales. Bare at nå ud til nogen og sige ‘Hej’ kan hjælpe dig med at bryde eventuelle bobler af ensomhed. Selv bare at hænge ud med din kat eller hund hjælper dig med at give dig et socialt løft.
mennesker er sociale væsener. Det er vigtigt for os at komme i kontakt med andre mennesker. Ensomhed er en af de største årsager til depression.
Vær venlig Ritual
Lav dit eget ‘vær venlig’ ritual. Hvis du er i krystaller, skal du placere en bekræftelse på en af dine sten. Hvis du kan lide journalling derefter skrive i din taknemmelighed journal. Er der en bestemt lugt, der får dig til at føle dig dejlig? Lugt det!
har du et mantra, du gentager? Sig det! Har du ikke noget af ovenstående? Udforsk og find hvad der virker for dig. Har noget andet, der ikke er på denne liste? Venligst dele det nedenfor. Dit’ vær venlig ‘ ritual kan være alt, så længe det indebærer at fortælle dig selv noget positivt.
Opret noget
Opret noget, du elsker at skabe! Skriv, design, håndværk, maling, lave mad, lære et nyt sprog, læse, gøre noget, du brænder for. Det behøver ikke at være noget nyttigt eller målrettet.
det kunne være noget, du plejede at elske, men ikke har gjort i årevis. Hvis det kunne være noget helt nyt. At skabe noget med dine hænder hjælper dig med at komme ud af dit hoved og giver dig en følelse af præstation.
relateret: Strømningstilstand & Sådan indtaster du det!
selvpleje
igen er dette personligt. Tag et bad, sat på en ansigtsmaske, selv-massage, læse en bog eller bare sørg for at gøre standarden vaske dit ansigt, hår og fugter rutine. Selvpleje betyder noget andet for alle på forskellige tidspunkter. Nøglen her er at sikre, at du gør noget, der får dig til at føle dig godt om dig selv.
gør den vanskelige dag Produktivitet tjekliste
hvor nemt du finder at komme igennem denne liste vil afhænge af, hvor mange af disse ting du allerede gør i din rutine, og hvor langt ind i depression hvirvel du er. Jeg har arbejdet med at opbygge denne liste i mange år nu. I starten, jeg havde bare det grundlæggende, såsom at komme ud af sengen og klæde mig på, rengør huset, lave mad. Som tiden er gået, har jeg tilføjet flere personlige udviklingsopgaver som meditation og skabe noget.
Jeg tilbyder denne liste til dig som en generel guide, så du kan gøre den til din egen. Du kan kombinere nogle. Opret for eksempel et sundt måltid eller brug et positivt mantra under meditation. Husk, at det hele er godt, vær medfølende med dig selv og gør dit bedste for dig i dag, i morgen vil være anderledes.
ofte er de ting, vi er deprimerede over, ting, som vi ikke har eller ikke føler, at vi har kontrol over. De ting på denne liste, du har kontrol over. At tage kontrol over de ting, du kan, og ændre dem til det bedre hjælper med at opbygge modstandsdygtighed mod de uventede ting, som livet kaster på os.
du er ikke alene, folk er her for at hjælpe dig, men ingen kan trække dig ud af din depression, men du. Det er op til dig at lære, hvilke værktøjer der hjælper dig på din rejse. Ingen er glade hele tiden. Godt kommer med det dårlige, og uden lave tider kan vi ikke virkelig sætte pris på det smukke, glade øjeblikke, livet har at tilbyde.
jeg vil meget gerne høre, hvad du gør for at hjælpe med at bekæmpe vanskeligheder på lave dage! Hvordan opbygger du din modstandsdygtighed? Hvad får dig til at føle dig bedre, når du har en vanskelig dag?
venligst dele med lykke søgen samfund dine egne vanskelige dag produktivitet tjeklister. Lad os opbygge en gladere, mere modstandsdygtig verden sammen!