udvikling af god volleyballstyrke begynder i vægtrummet, så dine atleter skal gøre de rigtige volleyballtræning for at sætte et solidt fundament.
i dag får vi selskab af Marie Idek, vores Art of Coaching fitness editor, head volleyball coach på DePaul University og en certificeret styrke-og konditioneringsspecialist. Hun vil demonstrere og forklare ti volleyballøvelser designet til volleyballspillere for sikkert at udvikle styrke og tilstand.
Ved at opbygge denne styrke kan atleter derefter arbejde på magtudvikling ved at opretholde sikre positioner, når de eksploderer gennem de kraftbevægelser, der kræves i volleyball.
Top 10 volleyball træningsøvelser
Her er hvad du har brug for for at oprette en velafrundet volleyball træningsplan og hjælpe dine spillere med at bevare en sund volleyballkrop.
Godmorgen
denne volleyballøvelse, udført med to håndvægte, er ideel til glute styrke, hamstrings og forbedring af dit lodrette spring.
anbefalede Reps: 3 sæt med 10 reps
side-til-side drejning med overhead tryk
Hold en plade med dine hænder i 9 og 3 positioner. Denne volleyball-specifikke øvelse bygger kernen og udvikler også overkroppens styrke. Denne træning hjælper dine skuldre med at forblive sunde og hjælper med at overføre strøm fra kernen til overkroppen.
anbefalede Reps: 3 sæt med 20 reps (10 venstre, 10 højre)
Single leg RDL til overhead press
denne volleyball træning, som virker dine hamstrings og glutes, hjælper med at forbedre din balance og øger dit spring.
anbefalede Reps: 3 sæt med 10 reps
Lunge med en drejning
Du skal bruge en plade til denne volleyballøvelse. Det styrker dine ben og stabiliserer dine ankler for at reducere skaderisikoen. Det hjælper dig også med at træne til enkeltbenspring.
anbefalede Reps: 3 sæt med 16 reps (8 Venstre, 8 højre)
Lateral lunge med en presse
disse laterale lunger med plader er egnede til at udvikle hurtigere side-til-side bevægelser og styrke armene til en mere stabil grave-og passeringsplatform.
anbefalede Reps: 3 sæt med 20 reps (10 venstre, 10 højre)
Dumbbell snatch
dumbbell snatch er bedst til træning tredobbelt forlængelse (mekanikken til at hoppe), kraftudvikling og forbedring af eksplosivitet.
anbefalede Reps: 3 sæt med 8 reps
Dumbbell pullover
denne volleyballtræningsøvelse har lignende fordele som side-til-side-vridningen med overheadpressen: den forbedrer kerne-og overkropsstyrken og overførsler af styrke fra kernen til overkroppen i rytme. Det hjælper også med alle overhead volleyball bevægelser, herunder servering, blokering, indstilling og angreb.
anbefalede Reps: 3 sæt med 12 reps
Dumbbell knebøj til tryk
dumbbell knebøj til tryk er en generel volleyballøvelse for alle positioner. Det bygger underkropsstyrke og tegner sig også for de overkropsbevægelser, der er afgørende for volleyball: indstilling, servering, angreb, blokering og overførsel af kraft fra underkroppen til overkroppen i en væskebevægelse.
anbefalede Reps: 3 sæt med 16-20 reps
10-og-2 dråber
10-og-2-dråben er en volleyballtræning for skuldersundhed og kernestabilitet. Det hjælper skulderen med at opbygge de muskler og styrke, der er nødvendige for at bremse skulderen ned under kaste bevægelser. Det er velegnet til enhver volleyballbevægelse, men især blokering, indstilling og angreb.
anbefalede Reps: 3 sæt med 10 reps
Biceps med overhead press
denne volleyballøvelse er bedst til forebyggelse af skulderskader. Det hjælper angribere med at udvikle muskler, der fungerer som sekundære bevægelser under spiking.
anbefalede Reps: 3 sæt med 8 reps
Byg en vellykket volleyball træning& træningsplan med kunsten at Coaching
Hvis du vil have dine spillere til at nå deres maksimale potentiale, er det vigtigt at guide dem gennem de rette styrkeøvelser, færdighedspraksis og øvelser.