på trods af hvad du måske har hørt, er det ikke nødvendigt at spise morgenmad for alle. Faktisk kan springe morgenmad være bedre end at spise mange usunde morgenmad fødevarer.
Du kan læse om de værste morgenmadsmad her: 10 værste fødevarer at spise om morgenen. At spise de rigtige fødevarer kan dog give dig energi og forhindre dig i at spise for meget resten af dagen.
Her er de 12 bedste fødevarer, du kan spise om morgenen.
1. Æg
æg er unægtelig sunde og lækre.
undersøgelser har vist at spise æg ved morgenmaden øger følelsen af fylde, reducerer kalorieindtaget ved det næste måltid og hjælper med at opretholde et stabilt blodsukker og insulinniveau (1, 2, 3).
i en undersøgelse spiste mænd enten æg eller en bagel til morgenmad. De følte sig mere tilfredse efter æggene og indtog færre kalorier i løbet af resten af dagen (3). desuden indeholder æggeblommer lutein og alm. Disse antioksidanter hjælper med at forhindre øjenlidelser som grå stær og makuladegeneration (4, 5).
æg er også en af de bedste kilder til cholin, et næringsstof, der er meget vigtigt for hjerne og lever sundhed (6).
de er også højt i kolesterol, men hæver ikke kolesterolniveauet hos de fleste mennesker. Faktisk kan spise hele æg reducere hjertesygdomsrisikoen ved at ændre formen af LDL, øge HDL og forbedre insulinfølsomheden (7, 8).
hvad mere er, tre store æg giver omkring 20 gram protein af høj kvalitet.
æg er også meget alsidige. For eksempel gør hårdkogte æg en god bærbar morgenmad, der kan tilberedes på forhånd.
2. Græsk yoghurt
græsk yoghurt er cremet, lækker og nærende.
det er lavet ved at spænde valle og anden væske fra ostemassen, som producerer en cremet yoghurt, der er mere koncentreret i protein.
Protein har vist sig at reducere følelser af sult og har en højere termisk effekt end fedt eller kulhydrater (9, 10).
udtrykket “termisk effekt” refererer til stigningen i metabolisk hastighed, der opstår efter at have spist.
yoghurt og andre mejeriprodukter kan også hjælpe med vægtkontrol, fordi de øger niveauet af hormoner, der fremmer fylde, herunder PYY og GLP-1 (9, 11).
fuldfedt yoghurt indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), som kan øge fedt tab og mindske risikoen for brystkræft (12, 13).
visse typer græsk yoghurt er gode kilder til probiotika, som Bifidobacterium, som hjælper din tarm med at forblive sund. For at sikre, at din yoghurt indeholder probiotika, skal du kigge efter udtrykket “indeholder levende og aktive kulturer” på etiketten (14).
prøv at toppe græsk yoghurt med bær eller hakket frugt for at øge måltidets vitamin -, mineral-og fiberindhold.
Bottom Line: græsk yoghurt er høj i protein, hjælper med at reducere appetitten og kan hjælpe med vægttab. Visse typer indeholder også gavnlige probiotika.
3. Kaffe
kaffe er en fantastisk drik til at starte din dag.
det er højt i koffein, hvilket har vist sig at forbedre humør, årvågenhed og mental præstation.
selv små mængder koffein kan opnå disse effekter (15, 16, 17).
en analyse af 41 undersøgelser fandt, at den mest effektive dosis var 38-400 mg dagligt for at maksimere fordelene ved koffein og samtidig reducere bivirkninger (17). 0,3 til 4 kopper kaffe om dagen, afhængigt af hvor stærk den er (17).
koffein har også vist sig at øge stofskiftet og fedtforbrændingen. I en undersøgelse hjalp 100 mg koffein om dagen folk med at forbrænde yderligere 79-150 kalorier over en 24-timers periode (18, 19).
kaffe er også rig på antioksidanter, som reducerer betændelse, beskytter cellerne, der forer dine blodkar og mindsker risikoen for diabetes og leversygdom(20, 21, 22, 23, 24).
den sundeste måde at forbruge kaffe på er almindelig eller med små mængder tung fløde.
Bottom Line: At have en kop kaffe er en fantastisk måde at starte din dag på. Koffein i det kan forbedre humør, mental ydeevne og stofskifte.
4. Havregryn
havregryn er det bedste morgenmadsvalg for kornelskere.
det er lavet af malet havre, som indeholder en unik fiber kaldet beta-glucan. Denne fiber har mange imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret kolesterol (25, 26).
derudover er beta-glucan en viskøs fiber, der fremmer følelser af fylde. En undersøgelse viste, at beta-glucan øgede niveauerne af” fuldhedshormonet ” PYY, og at højere doser havde den største effekt (27, 28, 29). havre er også rige på antioksidanter, som beskytter deres fedtsyrer mod at blive harske. Disse antioksidanter kan også hjælpe med at beskytte hjertesundheden og sænke blodtrykket (30, 31, 32).
selvom havre ikke indeholder gluten, behandles de ofte i de samme faciliteter som glutenholdige korn. Forskere har fundet ud af, at de fleste havre faktisk er forurenet med andre korn, især byg (33).
derfor bør personer med cøliaki eller glutenfølsomhed vælge havre, der er certificeret som glutenfri.
en kop kogt havregryn indeholder omkring 6 gram protein, som ikke vil give fordelene ved en højere protein morgenmad. Havregryn lavet af stålskårne havre giver cirka dobbelt så meget protein.
for at øge proteinindholdet i en havregryn morgenmad, tilbered det med mælk i stedet for vand eller server det med en side af æg eller et stykke ost.
Bottom Line: havregryn er rig på beta-glucan fiber, som sænker kolesterol og øger følelser af fylde. Det indeholder også antioksidanter.
5. Chia frø
Chia Frø er ekstremt nærende.
de er også en af de bedste kilder til fiber rundt.
faktisk giver en ounce (28 gram) chia frø en imponerende 11 gram fiber pr.
hvad mere er, en del af fiberen i chia frø er viskøs fiber.
viskøs fiber absorberer vand, hvilket øger mængden af mad, der bevæger sig gennem fordøjelseskanalen og hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds (34, 35, 36).
i en lille undersøgelse oplevede personer med diabetes, der spiste chiafrø i 12 uger, nedsat sult sammen med forbedringer i blodsukker og blodtryk (36). Chia Frø er også højt i antioksidanter, som beskytter dine celler mod ustabile molekyler kaldet frie radikaler, der produceres under metabolisme (37, 38, 39).
i en anden undersøgelse af mennesker med diabetes reducerede chia frø den inflammatoriske markør CRP med 40 procent. Forhøjet CRP er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme (40).
en portion chiafrø giver dog cirka 4 gram protein, hvilket er for lavt til morgenmad.
Her er en opskrift på chia budding, der indeholder mere end 25 gram protein.
højprotein Chia Frø budding
ingredienser:
- 1 ounce (28 gram) tørrede chia frø.
- 1 scoop valleproteinpulver.
- 1 kop kokosmælk eller mandelmælk.
- en halv kop bær.
- Stevia eller andet sødemiddel efter smag, hvis det ønskes.
retninger:
Kombiner alle ingredienser i en skål og bland godt. Dæk skålen og lad den stå i køleskabet i mindst en time.
6. Bær
bær er lækre og pakket med antioksidanter.
populære typer omfatter blåbær, hindbær, jordbær og brombær.
de er lavere i sukker end de fleste frugter, men alligevel højere i fiber. Faktisk giver hindbær og brombær hver en imponerende 8 gram fiber pr.
desuden indeholder en kop bær kun 50-85 kalorier afhængigt af typen. bær indeholder også anthocyaniner, som beskytter dit hjerte og kan hjælpe dig med at blive ældre (41, 42).
bær har vist sig at reducere markører for betændelse, forhindre blodkolesterol i at blive iltet og holde cellerne i dine blodkar sunde (43, 44, 45, 46).
en god måde at tilføje bær til din morgenmad er at spise dem med græsk yoghurt eller cottage cheese.
bundlinie: bær er højt i fiber og lavt i kalorier. De er også rige på antioksidanter, der kan mindske risikoen for sygdom.
7. Nødder
nødder er velsmagende, tilfredsstillende og nærende.
de er en god tilføjelse til morgenmad, fordi de fylder og hjælper med at forhindre vægtøgning (47, 48).
selvom nødder er højt i kalorier, foreslår undersøgelser, at du ikke absorberer alt fedtet i dem.
faktisk absorberer din krop kun omkring 129 kalorier fra en 28 gram (1 ounce) servering af mandler (49, 50, 51).
dette kan også være tilfældet for nogle andre nødder, selvom der på nuværende tidspunkt kun er testet mandler.
desuden har nødder vist sig at forbedre hjertesygdomme risikofaktorer, reducere insulinresistens og mindske inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).
alle typer nødder er også højt i magnesium, kalium og hjerte-sundt enumættet fedt.
derudover er paranødder en af de bedste kilder til selen. Faktisk giver kun to paranødder mere end 100 procent af det anbefalede daglige indtag af selen (59).
nødder er også gavnlige for mennesker med diabetes. I en undersøgelse førte udskiftning af en del kulhydrater med 2 ounces nødder til reduceret blodsukker og kolesteroltal (60).
Topping græsk yoghurt, cottage cheese eller havregryn med 2 spsk hakkede nødder giver knas og smag, mens du øger din morgenmads næringsværdi.
Bottom Line: nødder fylder, næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med at reducere hjertesygdomsrisikoen og forbedre blodsukkerkontrollen.
8. Grøn te
grøn te er en af de sundeste drikkevarer på planeten.
det indeholder koffein, som forbedrer årvågenhed og humør, sammen med at øge stofskiftet (15, 18, 19).
grøn te giver kun 35-70 mg koffein pr.
grøn te kan være særligt nyttigt mod diabetes. En gennemgang af 17 undersøgelser viste, at grøn te drikker havde reduktioner i blodsukker og insulin niveauer (61).
det indeholder også et antioksidant kendt som EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet mod skader (62, 63, 64, 65).
bundlinie: grøn te har mange sundhedsmæssige fordele. Det indeholder en antioksidant kaldet EGCG, som har fordele for hjernen og nervesystemet.
9. Protein Shake
en anden god måde at starte din dag på er med en protein shake eller smoothie.
flere typer proteinpulver kan anvendes, herunder valle, æg, soja og ærteprotein.
valleprotein absorberes dog hurtigst af din krop (66).
det er også blevet undersøgt mest og giver flere sundhedsmæssige fordele. Derudover ser det ud til at reducere appetitten mere end andre former for protein (67, 68, 69).
en undersøgelse sammenlignede fire måltider med højt proteinindhold. De valleproteinmåltid reducerede appetitten mest og førte til det laveste kalorieindtag ved det næste måltid (69).
derudover kan valleprotein hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, når det indtages som en del af et kulhydratholdigt måltid. Det kan også bevare muskelmasse under vægttab og aldring (70, 71, 72).
uanset hvilken type proteinpulver der anvendes, kan en højproteinshake være tilfredsstillende og påfyldning. Tilsæt frugt, grøntsager, nøddesmør eller frø for at give fiber og antioksidanter.
Bottom Line: en protein shake eller smoothie er et godt valg med højt proteinindhold, der fremmer fylde og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet.
10. Frugt
frugt kan være en lækker del af en nærende morgenmad.
alle typer frugt indeholder vitaminer, kalium, fiber og er relativt lave i kalorier. En kop hakket frugt giver omkring 80-130 kalorier, afhængigt af typen.
citrusfrugter er også meget høje i vitamin C. Faktisk giver en stor appelsin mere end 100 procent af det anbefalede daglige indtag af vitamin C.
frugt er også meget fyldende på grund af dets høje fiber-og vandindhold (73).
par frugt med æg, ost, hytteost eller græsk yoghurt til en velafbalanceret morgenmad, der vil opretholde dig i timevis.
Bottom Line: frugt er en god kilde til vitaminer, kalium og fiber. Det indeholder også antioksidanter, der kan hjælpe med at reducere sygdomsrisikoen.
11. Hørfrø
hørfrø er utroligt sunde.
de er rige på viskøs fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld i flere timer efter at have spist (35, 36).
hørfrø kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerniveauet samt beskytte mod brystkræft (74, 75, 76, 77).
to spiseskefulde hørfrø indeholder 3 gram protein og 4 gram fiber.
prøv at tilføje hørfrø til græsk yoghurt, cottage cheese eller en smoothie for at øge fiber-og antioksidantindholdet i din morgenmad.
bare sørg for at vælge jorden hørfrø eller male dem selv, fordi hele hørfrø ikke kan absorberes af din tarm og vil simpelthen passere gennem dit system.
bundlinie: hørfrø er højt i viskøs fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld. De kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerniveauet.
12. Cottage Cheese
Cottage cheese er en fantastisk morgenmad mad.
det er højt i protein, hvilket øger stofskiftet, producerer følelser af fylde og reducerer “sulthormonet” ghrelin (9, 10, 78).
faktisk har cottage cheese vist sig at være lige så fyldende og tilfredsstillende som æg (79).
fuldfedt cottage cheese indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), som kan fremme vægttab (12).
1 kop cottage cheese giver en imponerende 25 gram protein. Tilsæt bær og malet hørfrø eller hakkede nødder for at gøre det endnu mere nærende.
Bottom Line: Cottage cheese er høj i protein, hvilket fremmer følelser af fylde og øger din metaboliske hastighed.
tag hjem besked
uanset om du spiser morgenmad er et personligt valg.
Hvis du spiser om morgenen, skal du sørge for at starte din fridag lige ved at brænde din krop med disse sunde og næringsrige fødevarer.
denne artikel blev reposted fra vores media associate Authority Nutrition.
Du kan måske også lide
Hvad er Clean 9 Diet?
disse 10 Superfoods kan hjælpe med at afbalancere dine hormoner og reducere betændelse
5 slags te, Du skal drikke for Optimal sundhed
er basilikumfrø den nye Superfood?
- bedste proteinpulver af 2020 & Sådan vælger du en “
- bedste proteinpulver af 2020 & hvordan man vælger en – øko “