hvordan vil du skære omkring 500 kalorier fra din daglige kost uden selv at indse det? Det er rigtigt, du læste det korrekt. Du ved ikke engang, at du spiser mindre, og du vil ikke føle dig sulten. Alt hvad du skal gøre er at gøre følgende tip til vaner, og du vil tabe 1 pund om ugen, 26 pund om 6 måneder eller 52 pund inden næste år! Hold dig til strategien og se skalaen falde til en ny lav. (Snack og tabe sig med denne kasse med Forebyggelsesgodkendte godbidder fra skænket.)
1. Spis med din ikke-dominerende hånd.
ifølge forskere ved University of Southern California vil denne enkle kontakt hjælpe dig med at spise mindre. “Selvom vi tror, at vores spisning er drevet af sult, bestemmes meget af det faktisk af miljømæssige signaler,” forklarer Leslie Heinberg, ph.d., direktør for adfærdstjenester for Cleveland Clinic ‘ s Bariatric and Metabolic Institute. For eksempel spiste filmgæster i denne USC-undersøgelse den samme mængde popcorn, uanset om det var uaktuelt eller frisk. De spiste det simpelthen fordi det var deres film-ser vane. Men da nogle blev bedt om at skifte spisehænder, slugte de mindre af begge, især de uaktuelle ting. Hvorfor? At forstyrre deres spisemønster gjorde dem mere opmærksomme. Der er mange måder at gøre dette på, som at bruge spisepinde eller endda spise middag i en anden del af huset (eller sofaen). (Prøv denne enkle spisemeditation for at dyrke lidt opmærksomhed med dine måltider.)
2. Hit måtten.
i modsætning til folkelig tro gør stress os fede, ikke tynde. Og det er ikke kun fordi ængstelige situationer kan gøre os til trøstesøgere. Ifølge forskning fra Ohio State University kan stress faktisk ændre den måde, vores kroppe metaboliserer mad på. Forskere der fodrede kvinder med et fedtfattigt måltid. De, der rapporterede, at de følte sig stressede den foregående dag, brændte 104 færre kalorier i den følgende 7-timers periode end dem, der ikke var stressede—en forskel, der kunne resultere i en vægtøgning på 11 pund på 1 år. “Stress sætter os op til at være mere effektive med kalorier, hvilket er det sidste, vi skal gøre,” forklarer Heinberg.
for at holde stress i skak skal du forpligte dig til at lave yoga. Patienter, der gjorde 1-timers yoga sessioner 3 dage om ugen i 6 uger oplevede stejle fald i niveauet af stresshormonet cortisol, sammenlignet med dem, der gør simpel stretching eller ingen yoga. Den 10-minutters blide yogarutine i videoen ovenfor er det perfekte sted at starte.
3. Pop en prune.
en undersøgelse fra University of Liverpool viste, at det at spise 5 til 6 ounces svesker hver dag i 12 uger gjorde det muligt for overvægtige deltagere at tabe et gennemsnit af 4,4 pund og næsten 1 tomme fra deres talje. Vi ved, hvad du tænker: disse svesker forårsagede sandsynligvis, at vægten kom ud på de mest ubehagelige måder. Men sveskerne blev godt tolereret, og der blev ikke rapporteret om negative bivirkninger. “Prunes høje fiberindhold hjælper dig med at føle dig fuld og forblive fuld længere,” siger Amy Goodson, MS, RD. “Par dem med et protein, som 2% OST, til en snack, eller hugg dem og læg dem i din morgen havregryn.”De fungerer også godt i smoothies (vi foreslår at tilføje dem til disse 20 super-sunde smoothies).
4. Snack om eftermiddagen i stedet for om morgenen.
Hvis du divvying dine samlede daglige kalorier på tværs af fem eller seks mindre måltider for at kontrollere sult og tabe sig, kan du muligvis komme med en mindre snack og slanke endnu mere. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association er en mid-morning snack mindre effektiv til vægttab end en midt på eftermiddagen. Forskere spekulere konstateringen kan have mindre at gøre med, når vi snack end den simple kendsgerning, at der ikke er så meget tid mellem morgenmad og frokost for de fleste mennesker, som der er mellem frokost og middag. Således kan morgensnackere være skyldige i tankeløs spisning og sandsynligvis kunne give afkald på den fodring uden at blive glubende og overspisning til frokost. (Når du vælger en snack, vil disse 25 velsmagende ikke forlade dig sulten.)
5. Ignorer ordene ” lavt fedtindhold.”
det lyder måske kontraintuitivt, men en Cornell-undersøgelse viste, at folk spiser op til 50% mere, når et produkt er mærket “fedtfattigt.”Dette er kendt som ‘halo—effekten’, ” siger Heinberg, fordi det får produktet til at virke sundt, beder os om at føle os dydige og—du gættede det-vi ender med at spise mere. Plus, den fedtfattige version indeholder ofte mere sukker end den almindelige for at overvinde en mangel på mundfølelse og smag. Her er reglen: spis den samme mængde af den “tynde” version som du normalt ville den “fede” version, og du vil skære kalorier.
mere: 9 nye fakta om fedt, der vil rydde op i din forvirring for godt
6. Spis med mænd (helst unge, smukke).
du vil indtage omkring 100 færre kalorier at spise med fyr venner end gal pals, siger en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetite. “Når kvinder er ude med mænd, er de mere selvbevidste og forsøger at se lækker og smuk ud,” siger Coral Arvon, ph.d., fra Pritikin Longevity Center. “Når du er ude med kvinder, er der mere komfort og mindre selvbevidsthed.”Det er klart, at vi ikke siger at handle dine gal venner for fyre; bare vær opmærksom på, hvor meget mad du kvæler, når du fniser med pigerne. (Også holde øje med disse 6 måder restauranter forsøge at få dig til at spise for meget.)
7. Sniff et æble eller en banan.
ligesom duften af bagning af brød eller grillning af bøf kan gøre din mund vand, kan duften af visse fødevarer også undertrykke appetitten. Overraskende nok er bananer og grønne æbler to af dem. Selvom mekanismen for, hvordan dette fungerer, ikke er fuldt ud forstået, siger Alan Hirsch, MD, direktør for lugten & Taste Treatment and Research Foundation i Chicago, “lugt er 90% af smagen.”Faktisk kan det få dig til at føle, at du allerede har spist. “Det er også derfor, når du laver mad hele dagen, føler du dig ikke så sulten,” forklarer han. Baseret på hans forskning synes vanilje og pebermynte også at være appetitdæmpende midler.
8. Træn om morgenen.
kvinder, der træner I AM, reducerer deres appetit og øger deres samlede fysiske aktivitet hele dagen, ifølge forskere ved Brigham Young University. Men her er det med småt: den appetitreducerende effekt varer kun i kort tid, indtil kropstemperaturen vender tilbage til normal efter træning. Men da bevægelse om morgenen tilsyneladende tilskynder til mere bevægelse hele dagen, anbefaler Arvon fire til fem korte udbrud af aktivitet (du kender boret: tag trappen, parker i den ydre rækkevidde af parkeringspladsen, lav nogle crunches…) for de bedste resultater. (Tjek disse 25 måder at passe ind i 10 minutters motion for ideer.)
9. Pump proteinet op.
herunder en smule protein med hver snack og måltid vil hjælpe dig med at spise mindre i et par måder. “Protein tager længst tid at fordøje i forhold til kulhydrater og fedt,” forklarer Goodson. “Metabolisme stiger cirka 20% for at fordøje protein. Dermed, det får dig fuld hurtigere og holder dig fuld længere.”Hun foreslår at tilføje fedtfattig græsk yoghurt til frugt, laks eller kylling til salat, strengost til halvdelen af din normale mængde kiks og et palmestørrelse stykke magert oksekød til dine grøntsager. Lyder ikke som en diæt, gør det?
mere: hvordan den perfekte dag med at spise nok Protein ser ud
10. Hold dig kølig.
Dieter Braun
at holde dit hjem eller kontor mellem 62 liter og 77 tendenser i endokrinologi &metabolisme. Et køligere miljø får din krop til at arbejde hårdere for at opretholde sin gennemsnitstemperatur på 98,6 liter. “Dette fungerer også, når du drikker kølet vand,” tilføjer Arvon. “Du forbrænder 25% flere kalorier, når du drikker koldt vand før en træning.”
mere: 9 dokumenterede måder at tabe stædigt mavefedt
11. Ryd op.
En anden måde at kontrollere stress – relateret spise? Rengør dit køkken. Et rodet køkken gør bare stressede kvinder mere stressede, ifølge forskere ved Cornell Food & Brand Lab, og får dem til at spise mere, end de ville i et rent køkken. “At være i et kaotisk miljø ser ud til at få folk til at tænke:” alt andet er ude af kontrol, så hvorfor skulle jeg ikke være det?”Lenny Vartanian, ph.d., hovedforfatter på undersøgelsen, sagde i en erklæring. Da forskere delte en gruppe på omkring 100 kvinder mellem et rent køkken og et beskidt køkken—med aviser kastet over bordet, snavsede retter i vasken og en telefon uophørligt ringede—spiste kvinderne, der ventede i det beskidte køkken, 65 flere kalorier på 10 minutter end kvinderne i det rene køkken.
12. Skru ned for lydstyrken.
du hader måske at lytte til en anden tygge, men at høre din egen chomping kan spare dig for nogle kalorier. En ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Food kvalitet og præference viser, at den støj, du laver, mens du spiser mad, har en betydelig effekt på, hvor meget du spiser. Forskere kalder det” crunch-effekten ” og foreslår, at du spiser mindre, hvis du kan høre dig selv knasende. Undersøgelsesdeltagere blev opdelt i to grupper—en, der spiste sprøde fødevarer, som kringler, i stilhed, og en anden, der spiste dem foran et TV. De med tv-distraktionen spiste mere-4 kringler mod 2,75. Det lyder måske ikke som en stor forskel, men ifølge Ryan Elder, en af undersøgelsens medforfattere, kan den ekstra kringle virkelig tilføje op over tid. At spise i stilhed kan bare være det værd.