sidst opdateret den 22.oktober 2020 af Michael Joseph
menneskekroppen kan ikke producere omega-3 fedtsyrer, hvilket gør disse afgørende fedtstoffer til en væsentlig del af kosten.
generelt er skaldyr den bedste kilde til omega-3, og der er et væld af fedtede fiskemuligheder.
men da mange populære fiskemuligheder (såsom torsk) er relativt lave i omega-3, Hvilke er de bedste kilder?
denne artikel præsenterer en liste over olieholdige fisk højt i omega-3.
medmindre andet er angivet, er alle ernæringsdata venligst udlånt af USDA ‘ s FoodData Central database.
1) Atlanterhavsmakrel
makrel er en olieagtig fisk, der kan købes frisk, frossen eller dåse.
denne populære olieholdige fisk er en af de bedste kostkilder til omega-3; kogt Atlanterhavsmakrel giver 1.422 mg pr.3.5 ounces (100 gram) (1).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (88g) |
|---|---|
| 1.422 mg | 1.251 mg |
2) laks
laks er en af de mest almindelige kulinariske fisk, og laksebøf, sashimi, sushi og røget laks er alle populære muligheder.
denne orange-til-pink kødfisk har også et højt omega-3 indhold.
3,5 ounces (100 gram) kogt atlanterhavslaks giver 2.586 mg af fedtsyren (2).
laks er også en fremragende kilde til gavnlige carotenoider som f.eks.
det er også værd at påpege, at der er mange forskellige typer laks, som alle har lidt forskellige ernæringsprofiler. De mest almindelige af disse omfatter atlanterhavslaks og pink laks.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filet (154g) |
|---|---|
| 2.586 mg | 3.982 mg |
3) sild
sild er en af de mest næringsrige fisk, og den tilbyder store mængder sunde fedtstoffer, protein og essentielle næringsstoffer.
desuden er sild også en af de mest overkommelige fisk, og det er langt billigere end muligheder som laks og tun.
denne næringsrige olieholdige fisk tilbyder 2.217 mg omega-3 pr.3.5 ounce (100 gram) servering af atlantisk sild (5).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (143g) |
|---|---|
| 2.217 mg | 3.171 mg |
4) sablefish
Sablefish er en mellemstor fiskeart, der kan vokse op til omkring 25 kg i vægt (6).
fisken er også kendt som ‘sort torsk’, og den har et højt olieindhold.
på denne note tilbyder kogt sablefish 2.125 mg omega – 3 pr.3,5 ounce (100 gram) servering (7).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filet (151G) |
|---|---|
| 2.125 mg | 3.210 mg |
5) sardiner
sardiner kan være små, men de er ekstremt nærende.
måske er hovedårsagen til dette, fordi vi spiser hele sardinen, inklusive det orgelkød, den indeholder.
sardiner er tilgængelige friske og dåse, og begge disse valg er nærende muligheder.
denne lille fede fisk tilbyder også store mængder omega-3 fedtsyrer; 100 gram dåse sardiner giver 1.692 mg omega-3 (8).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per dåse, drænet (84G) |
|---|---|
| 1.692 mg | 1.421 mg |
6) ansjoser
ansjoser er fra samme Clupeiforme familie som sardiner og sild, men de er mindre i størrelse (9).
disse små olieholdige fisk er dog lige så nærende, og de er en fremragende kilde til protein, omega-3, vitaminer og mineraler.
dåse ansjoser tilbyde 2,113 mg omega – 3 pr 3,5 ounce (100-gram) servering (10).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per dåse, drænet (45g) |
|---|---|
| 2.113 mg | 950 mg |
7) fiskerogn
selvom det ikke er teknisk en fisk, er rogn et utroligt nærende fiskeprodukt.
næringsværdierne for fiskæg kan variere afhængigt af de specifikke fiskearter.
baseret på blandet art fiskerogn giver en servering på 3,5 ounce (100 gram) 3.120 mg omega-3 fedtsyrer (11).
For et mere detaljeret kig på rogn, se denne vejledning til lakserogn.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per ounce (28g) servering |
|---|---|
| 3,120 mg | 884 mg |
8) brisling
brisling er lækker olieagtig fisk med højt omega-3 indhold.
ifølge NCC-databasen giver 3,5 ounces (100 gram) kogte brislinger 1.380 mg omega-3 fedtsyrer (12).
ud over deres fedtsyrer er brisling også en fremragende kilde til selen, vitamin B12 og vitamin D.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per kop (136g) servering |
|---|---|
| 1.380 mg | 1.870 mg |
9 650 kg (13).
ud over at være stor i størrelse indeholder denne olieagtige fisk en stor mængde omega-3 fedtsyrer.
Per 3.5 ounce (100 gram) kogt servering, sværdfisk giver 1.101 mg omega-3 (14).
ud over dets fedtsyrer giver sværdfisk en bred vifte af næringsstoffer, herunder høje niveauer af B-vitaminer og selen.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per styk (136g) |
|---|---|
| 1.101 mg | 1.167 mg |
10) tun (almindelig)
tun er en af de bedste diætkilder til omega-3, men der er mange forskellige arter af tun.
almindelig tun er en af de fedeste sorter, og PR.3,5 ounce (100 gram) kogt servering tilbyder den 1.710 mg omega-3 (15).
denne populære fede fisk indeholder også betydelige mængder vitamin B12, hvor 100 gram giver 453% af den daglige værdi for næringsstoffet (15, 16).
som en af de mest almindelige udskæringer af sashimi nyder almindelig tun også popularitet i japansk køkken.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 3 ounce (85g) |
|---|---|
| 1.710 mg | 1.460 mg |
11) ørred
Med et orange kød har ørred et lignende udseende som laks.
der er flere forskellige sorter af ørred, hvor regnbueørred er en af de mest almindelige.
ligesom laks tilbyder ørred også betydelige bestemmelser i omega-3-en 3,5 ounce (100 gram) servering af kogt ørred tilbyder 1.370 mg af fedtsyren (17).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (62g) |
|---|---|
| 1.370 mg | 850 mg |
12) kippers
selvom kippers ligner en unik række fisk, er de bare sild tilberedt på en bestemt måde.
denne proces involverer koldrøgende kippers over træ og saltning af dem: find ud af mere om kippers her.
ernæringsmæssigt er kippers relativt ligner sild, så de er også en fremragende kilde til omega-3.
denne olieholdige fisk giver 2.365 mg omega – 3 pr.100 gram servering (18).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (65g) |
|---|---|
| 2.365 mg | 1.538 mg |
13) stribet bas
bas er en populær fiskeart, der kan leve i både frisk og saltvand, afhængigt af den specifikke sort (19).
en sådan fisk er striped bass, og denne fisk tilbyder mere omega-3 end de fleste andre bas Sorter også.
Per 3.5 ounce (100 gram) servering, stribet bas giver 986 mg omega-3 (20).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (124g) |
|---|---|
| 986 mg | 1.223 mg |
14) ål
sammenlignet med andre fiskearter er ålen usædvanlig med hensyn til dens udseende, og den har en lang slangelignende krop.
de er dog fisk, og de har også en imponerende ernæringsprofil.
mens ål ikke tilbyder lige så meget omega-3 som andre fedtede fisk, giver den stadig en moderat mængde.
Per 3,5 ounces (100 gram), ål indeholder 838 mg af fedtsyren (21).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (159g) |
|---|---|
| 838 mg | 1.333 mg |
15) havkat
havkat er generelt en af de fedtfattige fiskearter, men den tilbyder stadig mere omega-3 end de fleste magre fisk.
for eksempel, på trods af at den er relativt lav i fedt, giver en 143 gram filet af kogt havkat stadig 600 mg omega-3 (22).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (143g) |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
omega-3 per 100 gram ranking
for at opsummere mængden af omega-3 i disse fede fisk viser nedenstående tabel, hvordan hver fisk sammenligner pr.100 gram kogt servering.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of oliefisk, der giver gode mængder omega-3.
mulighederne med de absolut højeste mængder omega-3 er laks, kippers, sild og fiskerogn.
i modsætning hertil er den mest overkommelige (og bekvemme) mulighed sandsynligvis sardiner.
alt i alt er der noget for enhver smag for dem, der nyder fisk og skaldyr.
9 sundhedsmæssige fordele ved makrel (og fuld Ernæringsfakta)
lakserogn 101: ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
8 sundhedsmæssige fordele ved vild Alaskan Sockeye Laks
er røget laks sund?
7 typer laks: hvordan sammenligner de ernæringsmæssigt?
9 sundhedsmæssige fordele ved sild (med Ernæringsfakta)
sardiner 101: ernæringsfakta og potentielle sundhedsmæssige fordele
ansjoser 101: En lille fisk med store ernæringsfordele
7 Fordele ved brisling (og fuld Ernæringsfakta)
sværdfisk: Ernæringsværdier, fordele og ulemper
9 Fordele ved regnbueørred (med fuld Ernæringsfakta)
Hvad er Kippers? Fordele ved den traditionelle morgenmad
de ernæringsmæssige fordele (og ulemper) ved ål
havkat 101: ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele