Når du prøver at kaste pund, kan frokosttid være en rigtig kamp. Mens du måske har fastgjort bogstaveligt talt tusindvis af frokostideer i håb om at dræbe dit brune taske spil, nogle gange (de fleste gange) dovenskab får det bedste af os.
“selvom der ikke synes at være noget særligt ved frokost, kan indtagelse af regelmæssige, sunde måltider og reduktion af snacking fremme en sundere kropsvægt,” siger Tom Hrits, Ph. D., R. D., klinisk ernæringschef på Mercy Hospital ved University of Pittsburgh Medical Center. At sigte mod tre sunde måltider om dagen, inklusive frokost, kan hjælpe med at opretholde appetitregulerende hormoner og holde dit blodsukker stabilt, hvilket gør det endnu lettere at modstå trang, når de strejker.
relateret: 6 ernæringseksperter deler deres Go-to sunde frokoster til sindssygt travle dage
så for at holde dit andet måltid på dagen, bringer vi dig 19 sunde og lette frokoster, som du faktisk kan blive begejstret for.
GRØNKÅL, SALAT MED LAKS OG AVOCADO
Eating bladgrøntsager er en fantastisk måde at øge omfanget af dine måltider, uden at øge de kalorier, siger, at New York-baserede registreret diaetetiker Brooke Alpert. I mellemtiden er laks rig på protein og omega-3 fedtsyrer—førstnævnte øger fylden, mens sidstnævnte øger stofskiftet, siger Alpert. Avocado er også fyldt med protein og indeholder en forbindelse kaldet oliesyre, som kan reducere din appetit og smelte væk mavefedt, siger Alpert.
Bland en håndfuld hakket grønkål med en portion laks i palmestørrelse og halvdelen af en avocado, pitted og skåret i små bidder. Tilsæt hakket tomat, agurk og paprika efter smag. Drys med citrondressing (tre dele ekstra jomfru olivenolie, en del citronsaft).
TUNA WRAPS MED PESTO OG TOMAT
Når det kommer til appetit kontrol, magert protein er, hvor det er på. “Undersøgelser har vist, at det at gøre dit proteinindtag 25 Til 30 procent af kalorierne kan reducere cravings med 60 procent,” siger Alpert. Det hjælper med at bremse de 3 p.m. salgsautomat binges. Og selvom pesto er højere i kalorier, kan det forbedre kolesterol og mindske inflammation, som spiller en rolle i fedme og metabolisk sygdom, tilføjer hun. Plus, det tilføjer et ton af smag, så du er tilfreds hurtigere.
relateret: 8 Frokostvaner, der sporer din vægttabsindsats
Bland en dåse eller pakke tun med dit valg af pesto og hakket tomat. Ske på salatblade, skal du rulle op, og nyd
GRØN SMOOTHIE SKÅL
Perfekt til når du er kværnet for tiden, denne grønne smoothie skål tilbyder fiberrige kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager—en kombination af næringsstoffer, der vil holde dig fuld uden at gå overbord på kalorier, siger Edwina Clark, R. D., leder af ernærings-og wellness-på Yummly.
relateret: 7 måder at sikre, at din Smoothie ikke er 1.000 kalorier
Bland en 1/2 kop frosne jordbær, 1 banan, 1 1/2 kopper babyspinat, 2/3 kop ikke-fedt almindelig græsk yoghurt og 1/2 spsk honning, indtil den er glat. Hæld i serveringsskål og drys med 2 spsk hakkede mandler.
PB OG BANAN SANDWICH
peanutbutter, banan, og hele korn brød alle levere fiber fra lav-kalorie kilder, hjælpe dig med at holde fuld, siger Hritz. Der er også noget sundt, enumættet fedt i jordnøddesmør, som hjælper med at holde dit blodsukker i skak og niveauer din appetit. Bonus: du kan opbevare alle disse ingredienser i din skrivebordsskuffe.
spred 2 spsk jordnøddesmør på 1 skive spiret fuldkornsbrød og tilsæt et lag banan ovenpå. For at stampe din sult ud, Tilføj en anden dosis lavkal fiber med en side af gulerod og selleri pinde, siger han.
disse nemme pitabrød giver dig endnu mere sunde frokostmuligheder:
yoghurt PARFAIT
satiating, takket være den dobbelte hvæsen af kvalitetsprotein fra den græske yoghurt og kostfibre fra havreklynger og frugt, siger Laura Cipullo, R. D., forfatter af kvinders sundhed body clock diet.
relateret: 15 måder proteinpulver kan hjælpe dig med at tabe
lag 1 kop hindbær med en 1/2 kop græsk yoghurt og 1/2 kop havreklynger, foreslår Cipullo.
ROSENKÅL SALAT MED GRILLET KYLLING
“Som de fleste kartofler, rosenkål er høj i fiber, men disse petite kål synes at holde mine klienter fyldigere for en længere periode,” siger Cipullo. Bonus: det magre protein fra kyllingen tilføjer fylden faktor, sætte kibosh på sen eftermiddag cravings.
relateret: Den bedste Frokostvaner til vægttab
Stege 1 1/2 kopper ristede rosenkål. Tilsæt en portion i palmestørrelse grillet kylling, 1 strimmel kogt bacon og cherrytomater efter smag. Bland to dele olivenolie til en del æblecidereddike og en knivspids salt og peber, overtræk salaten med blandingen.
TUN SALAT
combo af protein, fiber, og sunde fedtstoffer er super-mættende og vil hjælpe med at holde din appetit i ind i det lange, seje træk, siger registreret diaetetiker Cara Harbstreet.
Bland en dåse eller pakke tun med en halv avokado plus krydderier som hvidløg eller chilipulver efter smag. Sked på en hel hvede indpakning og top med salat greens.
VEGGIE BURGER
Der er masser af protein og fiber-rige kulhydrater i veggie burgere (hovedsagelig fra sojabønner eller andre bønner), siger han. Protein og fiber vil holde dig fuld, og carbs vil give dig en energi boost, bremse din appetit indtil middag.
kog en veggie burger og top med en skive fedtfattig ost, svampe og tomat på en fuldkornsbolle.
fisk TACOS
fisk giver en god mængde protein til at holde du fuld og stofskifte-styrke Omega-3 fedtsyrer (især albacore tun eller laks), siger han. Plus, kål, avocado og hele hvede tortillas giver lavt kalorieindhold fiber.
lag en hel hvede tortilla med en palme-størrelse del af fisk (sauteret og strimlet), en halv hakket avocado og strimlet rødkål.
ROOT VEGGIE SKÅL
Quinoa er en af disse unicorn korn, der er højt på kostfibre og protein, alligevel, lav i kalorier, siger, at New York-baserede registreret diaetetiker Emily Braaten. Det er også lavt på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at det ikke vil øge dit blodsukker eller udløse irriterende trang. Rodgrøntsager er også højt i fiber og lavt i kalorier, for ikke at nævne fantastiske for dit fordøjelsessystem (sayonara, oppustethed), siger Braaten.
relateret: 7 GI-dokumenter afslører, hvad de gør for at slå oppustethed
Bland 1 kop kogt kvinoa med 2 kopper terninger og ristede rodfrugter, såsom gulerødder, rødbeder, majroer og pastinakker. Kast 2 spsk af din yndlingspesto ind for smag.
BURRITO skål
denne uber-nemme skabelse er fuld af smag og indeholder mere end 20 gram protein, der holder dig fuld (og tilfreds) hele eftermiddagen, siger Braaten.
relateret: 16 latterligt enkle Frokostbytter til vægttab
Start med en base af en halv kop brun ris, ristede søde kartofler eller masser af grønne. Top med en halv dåse sorte bønner blandet med taco krydderier, pico de gallo og en avocado skive eller dukke af almindelig græsk yoghurt.
kinoa salat
denne salat er let at tage på go, kræver ikke opvarmning og er fyldt med vægttabsfremmende næringsstoffer, siger registreret diætist mckennie flinchum. Kvinoa er en stor proteinkilde og fuld af fiber, mens pistacienødder er lav i kalorier og indeholder hjerte-sunde fedtstoffer. Hvad angår fetaost med reduceret fedt: det øger proteinindholdet i måltidet uden fedt og kalorier fra andre oste, hvilket yderligere bidrager til følelsen af mæthed, siger Flinchum.
relateret: 15 sunde Snacks ernæringseksperter spiser, når de vil tabe sig
kog en 1/2 kop kvinoa og lad den køle af. Bland i 1/4 kop afskallede pistacienødder, 1/4 kop fetaost med reduceret fedt, 1/4 kop hakkede friske basilikumblade, 1/4 kop tørrede tranebær med reduceret sukker, 1 eller 2 spsk balsamicoeddike, 2 tsk olivenolie og 1 spsk citronskal. (Gør 2 portioner .)
SPICY REJER OG BLACK BEAN WRAP
De hel-hvede wrap giver fiber, rejer er en kilde til magert protein, og de sorte bønner tilføj til fiber-og protein-kvoter, siger Flinchum. Hummus tilføjer smag, men hjertesunde fedtstoffer hjælper med at holde dit blodsukker i skak og afskaffer cravings, før de starter. Oven i alt det er tilføjelse af forårsblandede greener en nem måde at tilføje volumen til et måltid (plus fiber) uden at tilføje mange kalorier, siger hun.
relateret: 13 måder at Pimp din Hummus for mindre end 100 kalorier per portion
Spred 1 spsk hummus over bunden af en hel hvede indpakning. Tilføj 2 ounce. 5 eller 6 rejer) og 1/3 kop sorte bønner. Top med forårsblanding og 1 til 2 spsk salsa.
PEANUT BUTTER CUP SMOOTHIE
“Med en smoothie—og tage en kort pause fra fast føde—fremmer stofskiftet til at brænde lagret fedt,” siger Caroline Apovian, R. D., direktør for Ernæring og vægtkontrol Center ved Boston Medical Center. Det høje proteinindhold føder musklerne og forhindrer muskeltab, hvilket bidrager til en langsommere metabolisme og højere kropsfedt.
relateret: En piges Guide til brug af proteinpulver
Blend 1 kop usødet vanilje mandelmælk, 1 banan, 1 kop spinat, 3 spsk usødet kakaopulver, 2 spsk pulveriseret jordnøddesmør og 1 portion proteinpulver. Blend indtil glat, tilsæt vand eller is for at opnå den ønskede konsistens.
rester over greener
Dette fungerer muligvis ikke for enchiladas eller spaghetti, men det er faktisk Hella velsmagende med andre muligheder, siger Tory tedro, R. D., ernæringschef for sugarchecked. “At spise rester på en seng med greener giver dig mulighed for at fylde hurtigere på færre kalorier, så du kan spise en mindre del af de tungere fødevarer fra din middag, men føle dig lige så tilfreds,” forklarer hun.
lav en ekstra servering eller to af din middag, og læg resterne oven på en seng med greener, som salat eller grønkål. Du kan også prøve at tilføje dampet grønkål til din kinesiske takeout eller broccoli og rosenkål til din resterende mac ‘n ost.
GRÆSK YOGHURT KYLLING SALAT
kylling og yoghurt indeholder protein, mens mandler indeholder protein og sunde fedtstoffer. Det holder din mave fuld og dit blodsukker i skak, siger Ashvini Mashru, R. D., forfatter af Small Steps To Slim. Vandindholdet og fiberen fra selleri, æble og druer øger mæthedsfaktoren ved at fylde dig med færre kalorier.
relateret: 8 fødevarer, der legitimt holder dig fuld i timevis, ifølge ernæringseksperter
terninger 1 pocheret udbenet, hudløst kyllingebryst og læg i en stor skål. Bland 2 spsk fedtfri græsk yoghurt i, indtil kyllingen er jævnt belagt. Tilsæt 2 eller 3 spsk hver af ternede selleri, æble og druer sammen med 2 spsk slivered mandler. (Gør 3 portioner .)
VEGGIE OG HUMMUS SANDWICH
Spiret hele korn brød er lettere at fordøje (fred ud, oppustethed)og indeholder mere protein og mindre fedt end andre brød. Kombiner det med fiber og sunde fedtstoffer af toppings, og du har fået dig en tilfredsstillende smørrebrød, der vil holde dig mæt, indtil uret slår fem, siger Mashru.
Toast 2 skiver spiret fuldkornsbrød. Spred 1 spsk hummus på hver skive. Lag med 3 tynde skiver agurk, 2 tynde skiver tomat, 3 skiver avocado, 1/4 kop alfalfa spirer og 1/4 kop revet gulerødder.
MASON JAR SALAD
div hjælp dig med at føle dig fuld og bremse trang,”siger registreret diætist Taylor D’ Anna.
relateret: 6 ernæringseksperter deler deres go-to sunde frokoster til sindssygt travle dage
lag dine yndlings salatkomponenter i en krukke: hæld din valgte dressing i. Tilføj fastere grøntsager til bunden af krukken, som tomater, agurk eller peberfrugter. Tilføj derefter dine greener! Vælg en blanding af grønkål, spinat og romaine for en smagfuld og vitaminrig blanding.
AFFALDSSKÅL
lad ikke navnet narre dig. Dette er en lækker måde at morph dine rester i en helt ny skål, siger D ‘ Anna. Bare sørg for at inkludere en kombination af magert protein, fiber og sunde fedtstoffer til vægttab succes.
relateret: De sundeste måltider kommer i skåle
Start med at tilføje en base, såsom kvinoa eller brun ris (fiber). Derefter tilsættes grillet kylling (magert protein), tofu eller endda hummus (protein og sunde fedtstoffer). Vælg en farverig tilsætning af grøntsager, såsom peberfrugter, løg, gulerødder, blomkål eller broccoli (mere fiber). Til sidst skal du tilføje dine krydderier efter smag. D ‘Anna’ s go-to smag blanding? Chipotle sauce og frisk koriander.