20 grunde til, at du ikke kan gøre Pull Ups

20 grunde til, at du ikke kan gøre Pull Ups

dit mål: at gøre pull ups. Du vil nøjes med en for nu, men du kan stadig ikke helt få dit hoved over baren. Den velkendte shake sætter ind, dine ben begynder at flail, og du hvide kno baren med al energi i din krop, men så falder du. Hvad sker der? Hvis du er nybegynder på pull-up bar, tror ikke, du er nødt til at buste ud perfekte pull ups. Din krop er ikke klar; du skal gå videre til pull-up. Tjek grundene til, at du ikke kan gøre pull ups.

hvis du virkelig ønsker at få reducere din vægt, få vores 8 daglige vaner for succes, få denne gratis guide

du laver ikke tilbage øvelser

din ryg er kritisk for en vellykket pull ups. Musklerne i ryggen spiller en stor rolle i at hjælpe dig med at stabilisere din krop, trække dig op og få din hage over baren. Musklerne involveret i pull ups er:

• Latissimus Dorsi
• pectoralis Major
• teres Major og Minor
• Infraspinatus
• Triceps (langt hoved)

for at opbygge styrke til pull ups, tjek disse øvelser for at forbedre musklerne involveret i pull ups:

• skulderforlængelse med band

li>

• heavy band række
• omvendt række

du hænger

hvor ofte går du over til baren og bare hænger? For nylig løb jeg ind i en artikel, der rådede begyndere til at hænge fra baren for at opbygge skulderstyrke. Dette er godt i teorien at opbygge skulderstabilitet og grebstyrke, men når det gøres forkert og med dårlig form, kan det gøre mere skade end godt. I de fleste tilfælde vil en nybegynder tillade hovedet at synke ned i skuldrene. Dette sætter dig i fare for skulderskader på og uden for baren. En af de mest almindelige skader er en rotator manchet skade.

rettelsen: for at forhindre, at din krop hænger, skal du ændre din position:

• sørg for, at hænderne er skulderbredde fra hinanden på stangen. Tag ikke dine hænder nærmere end det.
• klem skulderbladene tilbage, hvilket vil lægge mere afstand mellem hver hånd på baren.
• når du trækker dig op, skal du forlade dine skuldre hele tiden.
• hold altid spændinger i dine skulderblade.
• Rund ikke ryggen.

du er for lige

Ja, du skal bevare kroppens integritet, men det betyder ikke, at du skal være lige som et bord på baren. Bøj dine ben for en mere behagelig og kontrolleret træk op. Som du fremskridt gennem din pull up træning, kan du opleve, at du foretrækker at have dine ben lige for en mere udfordrende træning. Men for nu, bøj knæene lidt og krydse dine fødder ved dine ankler.

4.Du har ikke support

prøv den assisterede pull up for at hjælpe dig først. Der er mange måder at støtte dig selv på, når du lærer at gøre en pull up:

• TRK support: TRK er ikke designet til at understøtte en fuld pull up, men det kan give dig support. For at gøre en TRK-understøttet pull-up: stabiliser TRK fra en robust støtte. Knæl på jorden eller sidde på gulvet og læg håndtagene i hver hånd. Klem dine skuldre sammen og træk dig lige op.
• Band support: stabiliser båndet på baren og læg båndet rundt om knæene. Fuldfør træk op. Når du når baren, sænk dig langsomt ned.
• hjælp fra en ven: få en ven til at holde dine hofter og hjælpe dig, mens du er færdig med at trække op.
• når du udfører en assisteret pull up, får du ikke et løft til baren. Du får støtte, mens du lærer at nå baren. Assisterede pull-ups hjælper dig med at lære bevægelsesområdet, og de giver dig stabilitet. Når du forbedrer din styrke og trækker færdigheder op, vil hjælpen give dig mindre støtte, når du gør det alene.

du skrider ikke

Dette er enormt! Du er nødt til at gå videre til en vellykket pull up. Ligesom med enhver anden træningsrutine skal du udvikle dine evner og styrke. Du vil ikke erobre pull up i en uge eller endda tre uger. Du kan have til at tilbringe op til 6 uger på et enkelt niveau af en pull up progression rutine, før du går videre til det næste niveau. Det er okay. Må ikke skade dig selv eller blive frustreret, fordi du prøvede at perfektionere pull up for tidligt. Selv elite atleter har problemer.

6.Du har svage kernemuskler

Pull ups er en fantastisk måde at arbejde på ryggen, dine arme og dine kernemuskler. Hvis dine kernemuskler er svage, har du ikke kernestabilitet og styrke, der er nødvendig for at trække en vellykket, ikke-smertefuld pull up. For at styrke din kerne skal du prøve disse træningsprogrammer:

• Fallout
• Hands over head curl-up
• udrulning af bolden med Partner

7. Dit sind giver op, før din krop gør

giv ikke op, før du gør det op. Du har brug for den mentale styrke såvel som den fysiske styrke for at komme op til baren. Mental træning er ikke kun et fænomen eller psykologi babble; det virker. Ligesom du er nødt til at opbygge din fysiske styrke, skal du opbygge din mentale styrke. For at skubbe din krop ud over dens fysiske grænser med mental styrketræning, overvej et par tip:

• vær selvbevidst om dine følelser, dine følelser og din krop. Din krop kan gøre meget mere, end du tror, den kan, så lad ikke dit sind give op først.
• udfordre dig selv til at gøre lidt mere hver dag.
• opmuntre dig selv til at nå dine mål, i stedet for at fortælle dig selv, at du ikke kan gøre det.
• Øv åndedrætsøvelser.
• Beløn dig selv for dine stærke fysiske gevinster, og skub dig derefter lidt hårdere næste gang.
• vær konsekvent.

8. Din hage kommer ikke over baren

når du forsøger at gøre en pull up, skal du ikke stoppe kort af baren, skubbe din krop og dit sind for at komme helt op. For at gøre en komplet pull up skal din hage gå over baren, ikke under den. Hvis du konstant stopper bare genert for at bringe din hage op, træner du din krop og dit sind til at stoppe tidligt. Undladelse af at bringe din hage helt til toppen af stangen hæmmer dit bevægelsesområde og træner dine muskler til at snyde.

9. Du svinger på baren

du forsøger ikke at trække et gymnastikbevægelse, så stop med at svinge på baren for at hjælpe dig med at stå op. Hvis du bruger for meget momentum til at forsøge at nå baren, har du allerede brugt den energi, du har brug for til at trække op ved at svinge på baren. Vrik ikke og ryst ikke på baren for at gøre det op, opretholde form, hold dig lige og brug din krop til at trække dig op. Igen: en god pull up er bedre end 10 dårlige.

10. Dine hænder er for langt fra hinanden

hvor er dine hænder, når du prøver dine pull ups? Er dine skuldre ved dine ører, eller er dine arme strakt ud over baren, som om du laver ‘KFUM’? Enten måde er forkert. Dine hænder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Dette hjælper med at stabilisere skuldrene, forbedre dit bevægelsesområde, aktivere de rigtige muskler og eliminere unødvendig belastning på arme, albuer og skuldre.

11. Du har en skade

føler du smerte, når du forsøger at gøre pull ups? I så fald kan du have en ny eller eksisterende skade, som du ikke er opmærksom på. Du bør føle ubehag, når du prøver nye træningsprogrammer, men du bør aldrig føle smerte. Hvis du ikke har gjort pull ups ordentligt, har du sandsynligvis lidt en skade og har brug for at søge lægehjælp, før du fortsætter.

12.Du kan ikke understøtte din kropsvægt

din kropsvægt kan påvirke din evne til at trække op. Tab overskydende kropsfedt for at forbedre din evne til at trække op, hvis du ikke kan understøtte din egen kropsvægt. Hvis du er overvægtig, har du muligvis at gøre med en række problemer, såsom kernestyrke, bevægelsesområde og kropsmekanik, der påvirker din evne til at trække op. Er det umuligt at trække op, hvis du er overvægtig? Nej, men jo sundere din kropsvægt er, desto mindre skal du trække op på baren.

du har ikke grebstyrke

du kender følelsen af at Knuckle stangen, mens du prøver at trække dig selv op. Du kan have armstyrken og kernestyrken til at få dig op, men du har også brug for grebstyrken for at hjælpe dig med at hænge på. For at forbedre din grebstyrke, prøv disse øvelser:

• stol ikke på stropper og grebhjælpemidler for at forbedre dit greb; arbejde på styrke. Afvænn dig selv fra hjælpemidlerne, når du opbygger styrke.
• når du laver en pull up, skal du klemme baren ofte for at hjælpe dig med at opbygge styrke.
• Pak en klud, håndklæde eller t-shirt rundt om baren; dette kræver, at du holder fast. Du kan pakke kluden eller håndklædet rundt om stangen for at øge bredden på stangen, så du kan arbejde på forskellige niveauer af grebstyrke.
• gør modstandstræning med bands.
• gør træning i arm, skulder og ryg, der kræver, at du trækker eller løfter, så du kan arbejde på din grebstyrke.

14. Du deflater

Jeg fortsætter med at henvise til dette: Oprethold den korrekte form. Hvis din krop bliver slap og deflateret på baren, bliver det sværere at hæve op til baren. Når du deflater og mister form, forhindrer du også dine arme, skuldre, ryg og albuer til at gøre deres arbejde ordentligt. Deflating kan træne din krop til at gøre pull ups forkert hver gang, hvilket betyder, at din dårlige form bliver en vane, der er svært at bryde.

15. Du er skræmt

Stop med at kigge rundt på alle andre, der laver en pull up efter den anden. Du er der ikke endnu, og du vil ikke være der i nogen tid. Forsøg ikke at buste ud 10 pull ups, fordi du tror, at nogen ser på, eller fordi du vil ligne personen ved siden af dig. Alle var nødt til at starte med en, da de først startede. Hvis du føler dig skræmt i gymnastiksalen og som alle ser på, skal du ikke være. I gymnastiksalen er du normalt omgivet af mennesker, du vil hjælpe dig og opmuntre dig, ikke gøre narr af dig. Men hvis du laver 10 pull ups som en fisk ud af vandet, vil du helt sikkert få et par stirrer. Start med en solid god pull up, og fremskridt derfra.

16. Du er ikke en klatrer

Du behøver ikke at være en klatrer for at gøre en god pull up, men klatring hjælper. Når du ikke laver pull ups, skal du gøre aktiviteter, der ligner pull ups.

• klatre op i et reb eller et net
• Lær at klatre
• besøg et lokalt indendørs klatregymnastik

17. Du kigger til himlen for hjælp

Du ved, at du skal forestille dig dit mål, men at se op til baren er ikke sådan at gøre det. Når du ser op til baren, når du laver pull ups, kaster du din krop ud af justering, du skubber dine skuldre og albuer fremad, og du lægger unødvendig belastning på din hals. Ikke kun vil bøjning af nakken forhindre dig i at trække op, men det kan føre til skade. Når du laver en pull-up, skal du se lige frem. Forestil dig at nå baren uden faktisk at kigge op i baren.

18. Din bar er helt forkert

Du er muligvis ikke på højre bjælke. Hvis du ikke gør pull ups i gymnastiksalen, hvor laver du dem, og hvor høj er baren? Mange mennesker forsøger pull ups på barer i baren eller sporet, men nogle gange disse barer er simpelthen for høj for dig. Hvis du ikke gør pull ups på gym, overveje at købe en til dit hjem. Vær forsigtig, når du køber pull ups barer til hjemmet. Læs anmeldelser, Undersøg produkterne, og spørg rundt, før du køber en bar eller enhed. Stol på, hvad brugerne siger! Du ønsker ikke at ende på dit ansigt i gangen, fordi du valgte den billigste løsning.

19. Du laver faktisk en chin-up

laver du endda en pull-up? I hvilken retning du placerer dine hænder bestemmer, om du laver en pull up eller en chin-up. Hvis dine hænder vender mod dig, laver du en chin-up. En pull up kræver, at dine hænder vender væk fra dig.

du praktiserer ikke nok

endelig er den største grund til, at du ikke kan gøre en pull up: du praktiserer ikke nok. Lad os være ærlige: Du kan ikke gå i gymnastiksalen en eller to gange om ugen og forvente at slå 5 pull ups ud. Pull ups er den type motion, du kan gøre, når du føler dig inspireret i gymnastiksalen. Pull ups kræver øvelse, forskellige træningsmetoder, tålmodighed og dygtighed. Hvis du ønsker at gøre en pull up, praksis er et must.

20 grunde til, at du ikke kan gøre Pull Ups Resume

pull up er en af de mest ønskede øvelser i enhver fitnessrutine, men vellykkede er få. Hvad jeg skrev til svømning verden magasin gælder stadig:

“med alle disse progressioner, kan du ikke vide, hvor du skal begynde! Når jeg starter, foreslår jeg at finde øvelsen, hvor du kan udføre otte gentagelser med korrekt form (dette er et nøgleelement og kan kræve hjælp fra en professionel eller ven). Når du kan udføre dette antal gentagelser, skal du starte et program med varierende gentagelser og øvelser, der er et niveau lettere og et niveau sværere. For eksempel, hvis du kan udføre 8-fods forhøjede inverterede rækker, foreslår jeg at udføre følgende tre gange om ugen i kombination med en generel styrke dryland for svømmere rutine:

dag 1
øvelse	reps	sæt
1. Fødder forhøjet omvendt række	4	6
2. Pull-up Scapular tilbagetrækning	3	15
3. Enkeltarm omvendt række	5	4

det er klart, at andre faktorer end styrke påvirker pull-up. Men et program som det ovenstående i fire til seks uger, og derefter gå videre til de næste øvelser kan gøre det muligt at udføre en pull-up på ingen tid.”

forbedre dine odds ved at ændre din pull up rutine. Du vil bringe din hage til baren på ingen tid!

hvis du har brug for hjælp til kropsfedt tab og vil afdække, hvilket af ovenstående holder dig tilbage, skal du ansøge om en gratis skærm