lad os være ærlige; verden i dag er ret kaotisk.selvpleje har aldrig været mere kritisk i en tid, hvor vi har været nødt til at håndtere en pandemi, rasende skovbrande, andre miljøkatastrofer og politisk omvæltning over hele kloden.
det kan synes, at selvpleje lyder som en vag kliche. For eksempel, når vi terapeuter anbefaler selvpleje til vores klienter, det kan ofte ringe hult. Hvor mange af os er engageret i tilstrækkelig egenomsorg os selv?
hvad der følger i dette indlæg er en liste over selvplejeaktiviteter, hvoraf mange kan administreres i en gruppeindstilling for maksimal effekt. At arbejde med disse aktiviteter i din kliniske praksis, eller bare i dine daglige rutiner, vil helt sikkert påvirke dit daglige liv positivt.
før du læser videre, vi troede, du måske gerne hente disse Self-Compassion øvelser gratis. Disse detaljerede, videnskabsbaserede øvelser vil ikke kun hjælpe dig med at øge den medfølelse og venlighed, du viser dig selv, men vil også give dig værktøjerne til at hjælpe dine kunder, studerende eller medarbejdere med at vise mere medfølelse over for sig selv.
vores 3 foretrukne aktiviteter
nedenfor er et par aktiviteter, vi anbefaler, hvis du leder efter måder at opbygge eller udvide dit selvplejeprogram.
Meditation
der er ikke mange aktiviteter, som jeg ser som mere genoprettende på lang sigt end meditation. At tage tid til at genoprette forbindelse til os selv gennem meditation kan hjælpe os med at leve mere i tråd med vores værdier.
Meditation i en gruppeindstilling kan være utrolig motiverende og inspirerende. For en ressource på at vælge den type meditation, der kan arbejde for dig, læse denne artikel undersøge forskellene mellem mindfulness og meditation.
Mindful samtale
en opmærksom samtale er en stor handling af egenomsorg. Det indebærer at lytte med din fulde opmærksomhed, udtrykke dig ærligt, vælge dine ord omhyggeligt og omhyggeligt og suspendere dommen.
at finde en partner eller mindfulness-aktivitetsgruppe til at deltage i denne type samtale kan ikke kun være selvpleje alene, men kan også hjælpe dig med at lære nye selvplejevaner fra andre.
øvelse i naturen
enhver form for motion er fantastisk, men træning i naturen kan være utrolig beroligende. At gå en opmærksom tur, løb, vandretur, eller cykeltur i naturskønne, naturlige omgivelser er en fremragende form for selvpleje.
mange gruppeøvelseskurser holdes udendørs. Overvej at deltage i en gruppe eller klub, der organiserer udendørs eventyr.
sjove øvelser til grupper af børn
det er så vigtigt at lære børn om selvpleje.børn i dag er under meget stress og skal gøre mere skolearbejde på en computer end nogensinde før. Det er vigtigt at lære børn, at sjov kan eksistere uden en skærm.
en god start til at hjælpe børn med at håndtere stress og angst er at lære dem mindfulness-færdigheder med følgende øvelser:
opmærksom vejrtrækning
Vi tænker ofte på vejrtrækning som en automatisk aktivitet, og det er det bestemt. Men med praksis kan vi blive endnu bedre til at trække vejret, og at have færdighederne til at trække vejret roligt og dybt kan hjælpe børn med at håndtere angst og stress.
Her er to Opmærksomme åndedrætsøvelser, som du kan bruge med børn, både i grupper og individuelt.
Rock vejrtrækning
lad børnene ligge og give hver en lille sten, der har en god vægt på det. Bed hvert barn om at lægge klippen på deres mave og trække vejret dybt ind i deres mave, så de kan mærke klippen stige og falde. Indstil en timer til måske tre eller fem minutter som en start, og sørg for, at rummet er stille.
Du kan gentage denne aktivitet og øge længden af den hver gang. Denne aktivitet lærer børn om maveånding, som kan berolige et ængsteligt sind.
blæs lyset
Giv hvert barn en fjer, eller hvis du ikke har en fjer, instruer børnene at holde tommelfingeren op. Bed dem om at foregive, at hver fjer (eller tommelfinger) er et fødselsdagslys, som de skal blæse ud.
få dem til at trække vejret dybt, og udånder derefter langsomt og kraftigt for at blæse lyset ud. Gentag et par gange, og lad børnene debrief, måske bemærke en ny følelse af ro.
‘ sig hvad du ser ‘ – spil
‘ sig hvad du ser ‘ – spillet blev oprettet for at hjælpe børn med ADHD med at blive mere opmærksomme på deres omgivelser (Burdick & Hallo, 2018). Det kan dog have en grundlæggende effekt på alle børn, stille deres sind, når de indstiller sig på miljøet omkring dem.
Her er trinene i spillet (Burdick & Allehelgensaften, 2018). For at oprette, giv hvert barn et stykke papir og en blyant:
- lad børnene tegne et billede af deres omgivelser.
- få dem til at trække vejret dybt.
- få dem til at se til højre og sige, hvad de ser.
- se til venstre og sig, hvad de ser.
- se foran dem og sig, hvad de ser.
- se bag dem og sig, hvad de ser.
- Kig op og sige, hvad de ser.
- se ned og sig, hvad de ser.
- vend derefter over deres papir og lad børnene tegne et billede af alt, hvad de kan huske om, hvor de er.
for at debriefe, lad børnene tale om forskellene mellem de to billeder. Hvad er der på den anden tegning, der ikke var på den første? Hvad bemærkede de efter at have bremset og vejret? Hvordan føltes det at udføre øvelsen?
sjov uden skærme
denne egenomsorg aktivitet er op til fortolkning, men det er af stor betydning for børn, der kan bruge hele dagen på computere til skole. Her er et par forslag til at have det sjovt uden skærme:
- har en pudekamp
- har en dansefest
- gå en tur i naturen
- kæledyr en hund eller kat eller et andet furry dyr
- bage cookies eller en anden lækker ting
- lav et spil
- Fortæl vittigheder
3 ideer til studentergrupper
livet for en studerende kan være en af flere stressfaktorer modstridende roller og overbelastning af arbejdet.
selvplejeinterventioner har haft lovende resultater i studerendes samfund, herunder reduktion af stress, øget opmærksomhed og andre positive fysiske, følelsesmæssige, mentale og åndelige ændringer (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
nedenfor følger et par selvplejeaktiviteter, der er effektive i forskellige studier af studerendes populationer. Disse forslag er ud over grundlæggende egenplejepraksis som motion og søvn.
fysisk kontemplativ praksis: Yoga, tai chi eller kigong
hver af disse praksis indebærer langsom, målrettet bevægelse med vægt på vejrtrækning og beroligende sindet. De kan gøres i en gruppe eller uafhængigt.kandidatstuderende, der praktiserede en af disse tre praksis, rapporterede positive ændringer såsom øget komfort i deres kroppe, øget evne til at håndtere negative følelser og evnen til at tage ansvar for og kommunikere følelser (Schure et al., 2008).
studerende beskrev disse aktiviteter som en”investering med højt udbytte”; at tilbringe en time hver dag i disse aktiviteter forbedrede hele dagen (Schure et al., 2008).
Mindful eating
studerende lever så travle liv, at nogle gange at spise kan være en eftertanke. Selvom sund kost altid er en god ide, er det ikke altid muligt for studerende at lave mad til sig selv. Uanset hvad de spiser, kan eleverne stadig øve opmærksom spisning.Mindful eating indebærer at bringe nutid, ikke-fordømmende bevidsthed til måltiderne. Det starter med at holde måltiderne hellige ved at undgå multitasking: ingen studere eller se TV under måltiderne.
at spise langsomt, tygge godt og øve taknemmelighed for den mad, du spiser, er alle nyttige skridt mod opmærksom spisning. Øvelsen er et eksempel på, hvordan man passer mindfulness ind i en allerede travl tidsplan.
Øv en ikke-skolerelateret selvplejeaktivitet om ugen
hvad du gør for din ugentlige selvplejeaktivitet er op til dig, men du skal gøre det. Indstilling af et ugentligt selvplejemål var en vigtig komponent i en kort stresshåndteringsintervention for medicinstuderende (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
studerende valgte en aktivitet at gøre i en time hver uge. Ud over den tidligere nævnte mindfulness-praksis hjalp denne aktivitet med at mindske opfattet stress og øge mindfulness (Greeson et al., 2015).
hvis medicinstuderende kan finde en time til at gøre noget afslappende hver uge, så kan andre studerende også. Tricket er i planlægningen. For at få mest succes skal du vælge en time i begyndelsen af hver uge og holde dig til den.
arbejdsplads egenomsorg: 4 aktiviteter for medarbejdere
arbejdspladsen kan være ekstremt stressende.det er et sted, hvor præstationskrav kan resultere i et konstant pres for at gøre mere, hvilket forårsager udbrændthed og andre former for lidelse.
Her er fire forslag til gruppebaserede aktiviteter på arbejdspladsen.
Start en bogklub
nogle gange kan det være et træk at tale med kolleger, især hvis der ikke er noget at tale om udover arbejde. At starte en bogklub med kolleger kan give dig fælles grund til samtaler, der føles mere forfriskende end sladder på arbejdspladsen eller klager.
kæledyrsvenlig arbejdsplads
medarbejdere, der arbejder hjemmefra, oplever fordelene ved at have deres lodne ledsagere rundt, mens de arbejder. Arbejdspladser kunne godt betjenes ved at give medarbejderne mulighed for at bringe hunde til arbejde.
denne praksis kan også fjerne presset fra kæledyrsejere for at finde andre til at gå deres hund og hjælpe dem med at føle sig mindre belastede og mere tilfredse på arbejdet.
gruppe fitness
Hvis din virksomhed har ressourcerne til det, kan du overveje at tilføje gruppe fitness klasser til din frynsegoder liste. Træning midt på dagen kan hjælpe medarbejderne med at føle sig mere energiske og glade, når dagen går.
hvis gruppefitness ikke er tilgængelig, kan du overveje at bruge din frokostpause til at få dit blod til at pumpe, gå med kolleger eller øve yoga.
Øv selvmedfølelse
denne anbefaling gælder både medarbejdere og chefer. Selvmedfølelse er en spændende tilføjelse til enhver intervention på arbejdspladsen. Ved at udvide venlighed til dig selv i tider med stress, vil du være mere i stand til at fremme forståelse og medfølelse med andre.
denne type tænkning kan have en sneboldeffekt på en organisation. Uanset om du interagerer med kolleger personligt eller via din computerskærm, overvej at behandle dig selv med venlighed i vanskelige tider som en måde at hjælpe din organisation som helhed (Devenish-Meares, 2015).
øvelser for lærere og rådgivere
lærere og rådgivere har hver især stressende job, der kan kræve en stor mængde følelsesmæssigt arbejde. Mange af disse fagfolk kommer ind på disse områder på grund af et ønske om at hjælpe andre og være sammen med mennesker.
men hvis lærere og rådgivere ikke er på deres personlige bedste på grund af stress eller isolation, kan de ikke være bedst, når de hjælper deres elever og klienter. Nedenfor er nogle forslag til selvpleje, der er specifikke for lærere og rådgivere.
Deltag i terapi eller tilsyn
det kan være følelsesmæssigt beskattende at altid være på terapeutens side af dyaden eller klassens undervisningsside. Deltagelse i personlig terapi kan give terapeuten plads og mulighed for at arbejde gennem personlige problemer, så de kan være mere fuldt til stede i terapirummet.
Supervision kan hjælpe terapeuten med at “forstørre” og se klientproblemer fra et andet perspektiv. At have en vejleders input kan gøre dit arbejde lettere og mere effektivt.
brug tid alene
begge disse erhverv kræver mange timers interpersonel kontakt, og at tage tid til at være alene kan hjælpe dig med at genoplade (Baker, 2020). Find en meningsfuld måde at bruge din tid alene på, meditere, træne eller udføre en anden aktivitet, som du nyder.
Lær en ny færdighed
rådgivning og undervisning kræver praksis, træning og dedikation til at forbedre dit håndværk. Men med så meget tid brugt på at udføre dine arbejdsaktiviteter, kan det være let at føle, at du er “i et spor” (Baker, 2020).
at bruge tid på at lære en ny færdighed, såsom strikning, madlavning eller spille et instrument, kan hjælpe med at gøre dit liv mere varieret og interessant. Sørg for at vælge en færdighed, der er meningsfuld for dig at nyde processen og frugterne af dit arbejde.
skær tid til at tale med kolleger
hvert af disse erhverv har unikke krav og pres, som de i andre brancher måske ikke forstår. De udføres også normalt alene, da du er den eneste
professionelle i klasseværelset eller terapirummet.
udskæring af tid hver uge til at oprette forbindelse til dine kolleger kan hjælpe dig med at føle dig mindre isoleret og minde dig om, at du er en del af et støttende samfund af fagfolk (Baker, 2020).
tilslutning til et fællesskab af ligesindede fagfolk til at forbinde med er uvurderlig. Antag, at du tilmelder dig den positive psykologi Toolkit Kurt. I så fald har du ikke kun adgang til over 350 værktøjer og ressourcer, men du kan også få adgang til det Positive Psykologisamfund, hvor livlige debatter og diskussioner om en bred vifte af emner giver stimulering og støtte.
PositivePsychology.com værktøjer
Hvis du leder efter mere konkrete selvplejeværktøjer, du kan bruge sammen med dine kunder, skal du ikke lede længere end vores ovennævnte Positive Psychology Toolkit, der er fuld af aktiviteter til at hjælpe dine kunder.
nedenfor følger en oversigt over flere aktiviteter fra værktøjssættet, som alle er dedikeret til selvpleje.
at tage sig af mig selv aktivitet
nogle gange er klienter ikke klar over vigtigheden af selvpleje, men alle deltager i at passe sig selv på en eller anden måde. At tage sig af mig selv aktivitet er et godt udgangspunkt sted for kunder, der ikke har tænkt meget om egenomsorg. Denne øvelse bruger afslapning og tankevækkende øvelser for at få din klient til at tænke over, hvordan de bryr sig om sig selv.
Self-Care Vision Board
et vision board er en visuel repræsentation af et koncept eller en ide ved hjælp af billeder, illustrationer og ord. Selvpleje Vision Board kan hjælpe dig med at lede din klient i oprettelsen af et vision board.
processen med at skabe vision board kan være intuitiv og sjov, en egenomsorg aktivitet i sig selv. Når vision board er lavet, bestyrelsen kan opbevares i et område, der ofte er synligt for klienten, tjener som en prime eller påmindelse om egenpleje.
terapeut selvpleje
terapeuter kan være særligt sårbare over for udbrændthed på grund af det høje niveau af følelsesmæssigt arbejde, der kræves af deres arbejde. Terapeutens Selvplejeværktøj indeholder en liste over 20 strategier, som terapeuter kan øve for at bringe deres bedste selv til arbejde, forlade arbejdet på kontoret, og forblive glad og sund i deres personlige liv.
Energistyringsrevision
tid er en begrænset ressource, og med så mange af os, der lever travle liv i disse dage, er der ofte lidt tid til at bruge på at genopfylde vores energi. Ligesom de andre selvplejeværktøjer fokuserer Energistyringsrevisionen på måder at forhindre udbrændthed på.
revisionen er udført for at vurdere områder, hvor din klient kan miste energi uden selv at vide det. Revisionen er et spørgeskema, der opdeler energi i fire forskellige kategorier: sind, krop, følelser og ånd.
nedbrydning af energi i disse fire kategorier kan hjælpe din klient med at finde små måder hele dagen til at bevare eller forbedre deres energiniveau for at leve et lykkeligere og mere produktivt liv.
håndtering af giftige forhold
gode forhold kan være en af vores mest betydningsfulde kilder til lykke og støtte, men giftige forhold kan være en betydelig kilde til nød og elendighed. Nogle gange er det svært at erkende, at et forhold er usundt og ved, hvad man skal gøre ved det, når man er klar over, at det ikke længere tjener dig.
værktøjet håndtering af giftige forhold blev oprettet for at hjælpe klienter med at genkende giftige forhold og derefter tilbyde vejledning i, hvordan man styrer disse forhold.
Selvplejehjulet
denne nyttige artikel betragter Selvplejehjulet som det perfekte værktøj til at vurdere udbrændthed med nyttige aktiviteter og regneark til at injicere mere selvpleje i din dag. Det forklarer, hvad velværehjulet er, og fordelene ved selvplejehjulet, med et betydeligt udvalg af ressourcer til selvpleje.
en hjemmemeddelelse
selvpleje kan undertiden være kliche, men det kan også være en livredder. At finde en version af egenomsorg, der fungerer for dig, dine klienter, eller dine studerende kan hjælpe med at genoplive dig selv og dit samfund i vanskelige tider.
Ved at læse denne artikel, har du taget et stort skridt fremad i udviklingen af din egenomsorg regime. Enhver af ovenstående øvelser kan tilpasses din individuelle sfære eller leveres i en gruppeindstilling. Du kan øve dem selv eller lære dine kunder at øve dem.
husk, hvis du skal lære en praksis til nogen, skal du sørge for at prøve det selv. Når du virkelig tror en øvelse værker, vil dine kunder tage varsel og prøve det for sig selv. Prøv disse selvplejeark ud over værktøjerne ovenfor for at opbygge et solidt fundament for selvpleje.
Vi håber du nød at læse denne artikel. Glem ikke at hente disse Self-Compassion øvelser gratis.
Hvis du ønsker at lære mere, er vores Science of Self-Acceptance Masterclass Kurt en innovativ, omfattende træningsskabelon for praktikere, der indeholder alle de materialer, du har brug for for at hjælpe dine klienter med at acceptere sig selv, behandle sig selv med mere medfølelse og se sig selv som værdige individer.