Når du prøver at tabe dig, har du sandsynligvis en form for mål i tankerne. Forskning viser, at de mest succesrige mål er SMART — specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og rettidige. Selvom denne strategi måske føles som gamle nyheder, er den meget anvendelig til at sætte et vægttabsmål, du faktisk kan nå, og endnu vigtigere, opretholde på lang sigt. Denne fem-trins ramme kan hjælpe med at sætte dig op til succes:
har en realistisk ide om, hvad du vil
det er ikke altid nemt at estimere, hvor meget vægt du rent faktisk kan tabe, men der er et nøglekrav at huske på: “Jeg opfordrer altid klienter til at sætte realistiske sundhedsmål,” siger Laura Krebs-Holm, RD. “Hvis du aldrig har vejet et bestemt antal i hele dit voksne liv, vil du sandsynligvis ikke ramme det mål nu,” siger Krebs-Holm. Selvfølgelig er der altid undtagelser, men det er bedst at starte konservativ.
generelt anbefaler eksperter at sætte specifikke kortsigtede mål for at opretholde motivation. “Hvis du har et tåget mål, som ‘jeg vil tabe mig’ eller et langsigtet mål, som at tabe 60 pund, så virker din indsats som en endeløs mission,” forklarer Dan DeFigio, en certificeret personlig træner og sportsernæringsrådgiver.
DeFigio anbefaler generelt ikke at indstille et specifikt vægtmål bundet til skalaen. Det skyldes, at din vægt påvirkes af mange variabler, herunder hvor meget muskel du har, hvor meget væske du beholder, og hvor udtømt dine kulhydratbutikker er. “Men folk vil alligevel veje sig selv, så et tal, du kan bruge som metrisk, mister 10% af din nuværende vægt,” siger DeFigio. “Det er da mange sundhedsmæssige fordele begynder at sparke ind. Så hvis du vejer ind på 300 pund (136 kg), skal dit første mål på skalaen være at tabe 30 pund (13,6 kg).”
Når det er sagt, hvis du har mindre end 20 pund (9 kg) at tabe, kan 10% – formlen overskrides. I så fald anbefaler DeFigio at forsøge at tabe 4-5 Pund (1,8–2,2 kg) og derefter revurdere derfra.
Indstil en fornuftig tidslinje
Eksperter er enige om, at det er en realistisk forventning at miste 0,5–2 pund (0,23–1 kg) om ugen. “Du kan tabe en masse skala vægt hurtigt med en crash kost. Men det er ikke fedt tab, og det er bestemt ikke permanent,” påpeger DiFigio. “Hvis vi ser på antallet af kalorier, skal et lille fald i fødeindtagelse (250 kalorier) og en lille stigning i aktivitet (250 Ekstra forbrændte kalorier) give omkring 1 pund (0, 45 kg) vægttab pr.”
det er også vigtigt at overveje, at du kan få muskler, mens du taber fedt, især hvis du er styrketræning. “Dette kan skæv mængden af det samlede vægttab og fremhæver vigtigheden af ikke at tage, hvad skalaen siger som den hellige gral,” siger Stephen Klagholts, en fitness-og ernæringscoach. På grund af dette er det vigtigt at se på vægttendenser over tid og fokusere på at sammenligne gennemsnitsvægte i løbet af flere måneder snarere end på tværs af dage eller uger. (En måde at gøre det på ville være at udnytte Fremskridtsfunktionen i MyFitnessPal, som producerer en linjegraf, der gør vægttrends nemme at se.)
dette potentiale for variationsfaktorer til at indstille din tidslinje: “hvis jeg arbejder med en person, der siger, at de vil miste et bestemt beløb, tager jeg generelt en standardafvigelse på 5-10 pund (2,3–4.5 kg) og beregne et tilsvarende ugeområde, idet man antager omkring 2 pund (1 kg) vægttab om ugen,” siger Klagholts. “For eksempel, hvis nogen forsøger at tabe 30 pund (13,6 kg), kan jeg estimere et fedt tabsområde på 20-40 Pund (9-18 kg), hvilket skal tage omkring 10-20 uger.”
mål fremskridt konsekvent
bortset fra skalavægt er det vigtigt at have andre måder at se, om du kommer tættere på dine mål. “Når vi taler om vægttab, taler vi virkelig om fedt tab,” bemærker Jonathan Jordan, en certificeret personlig træner. “Så jeg går ikke ud af skalaen så meget som kropsfedtprocent.”Hvis du ikke har adgang til en kropsfedtscanner, kan det være gode fedttabsindikatorer at bruge pasformen på dit tøj og tage båndmålinger. Det er dog vigtigt at bemærke, at det tøj, du bruger til at måle fremskridt, skal være det, du allerede ejer. Det er ikke nyttigt at vælge en generisk mål tøj størrelse, da størrelser varierer så meget fra mærke til mærke.
Jordan anbefaler også, hvad han kalder “mirror test.”Dette indebærer at kigge i spejlet, når du er ved at hoppe i brusebadet om morgenen og spørge dig selv, hvad du ser? “Ofte vil folk fortælle mig,’ Jeg kan godt lide den måde, jeg ser ud i et håndklæde, men skalaen siger, at jeg er for fed eller for tynd,” bemærker Jordan. “Jeg påpeger, at hvis de er tilfredse med den måde, de ser ud, bør de ikke lade et skala nummer genere dem.”
fremskridt fotos kan også være en god mulighed. “Jeg foreslår ofte, at folk tager billeder af sig selv, hoved-til-tå, i minimalt tøj, fra forskellige vinkler og gentager det hver uge eller få uger,” siger Klagholts. “Hvis en person er fortrolig med dette, kan disse billeder være nyttige sporingsværktøjer til at se fremskridt. I stedet for at sætte et mål look, sammenligne billeder taget flere uger eller måneder fra hinanden er både mere rimelig og forstærkende.”
har andre sundhedsrelaterede mål
Indstilling af mål for ikke-vægttab kan også hjælpe med at fremskynde dine fremskridt. “Efter min erfaring har folk, der har sundhedsrelaterede mål, en tendens til at lykkes hurtigere end dem, der har æstetisk-relaterede mål,” siger Jordan. Der er altid undtagelser, og der er ikke noget galt med at se godt ud, men Jordan finder det lettere at opretholde motivation på lang sigt, når dit helbred er på linjen.
det er en af grundene til, at DeFigio tilskynder til flere mål, når man prøver at tabe fedt. “Hvis du kun er fokuseret på antallet på skalaen, vil du gå glip af alle de andre fordele ved motion og sund kost,” påpeger han. Nogle yderligere mål, du måske overvejer, inkluderer:
- forbedring af søvn
- forbedring af kropsholdning
- forøgelse af styrke
- reduktion af blodtryk
- opbygning af bedre selvtillid og selvværd
faktor i vedligeholdelse
i betragtning af hvad du kan opretholde langsigtet er også en vigtig del af at sætte et realistisk vægttab mål. “For de fleste mennesker er forestillingen om at tabe sig skræmmende. Det er også stort set noget, mange af os har overvejet, men ikke været i stand til at opretholde, af forskellige årsager,” siger Klagholts.
en tankeøvelse, der kan belyse, er at evaluere din livsstil som helhed. “Tænk over, hvilke faktorer der påvirker dine mål, som den tid du har til rådighed til at lave mad, måltidsplan og motion,” foreslår Krebs-Holm. Prøv derefter at implementere løsninger, hvor du kan.
“at nærme sig vægttab fra et mere omfattende perspektiv giver dig mulighed for virkelig at komme i overensstemmelse med de aspekter, der har bidraget til vægtøgning i første omgang,” siger Klagholts. “At ændre din diæt vil altid være et godt skridt i den rigtige retning, men for virkelig at optimere trivsel skal der også tages hensyn til andre områder. Ting som fysisk aktivitet, stresshåndtering, søvnkvalitet og støttende forhold påvirker alle den måde, vores kroppe fungerer på.”
Mød dine vægttabsmål med opskrifter fra vores samling Under 300 kalorier med måltider, desserter og snacks. Du skal blot trykke på” opskrift opdagelse ” i MyFitnessPal app.