Hal på hans vandrere Program
mange, hvis ikke de fleste, 5K løb løb velkommen vandrere. Uanset om begivenheden inkluderer en konkurrencedygtig løbsdivision (som kræver dommere), kan vandrere normalt deltage i de fleste løb. Nogle gange starter vandrere godt før løberne, nogle gange starter de efter løberne, nogle gange starter de på samme tid. (Tip: Start i ryggen, så du ikke generer dig selv ved at tvinge hurtigere løbere til at undvige sig omkring dig.)
Hvis din eneste interesse er at slentre 5K i et behageligt tempo, har du sandsynligvis ikke brug for noget bestemt træningsprogram. Bare sørg for, at du har et behageligt par vandresko og gør nok gåture på mindst 15-30 minutter i den sidste måned eller to før 5K for at sikre, at du ikke har problemer med at afslutte 3,1-mile afstanden.
men hvis du gerne vil have mere vejledning, her er et træningsprogram, du kan bruge. Følgende oplysninger vedrører det otte ugers 5K træningsprogram for vandrere, der følger:
mandag: hvile eller gå. Du trænede temmelig hårdt i løbet af helgen, så brug denne hviledag, hvis du oplever træthed, eller hvis dine benmuskler er ømme. I mine Begynderuddannelsesprogrammer udviklet til løbere er mandag normalt en hviledag. Kun de mellemliggende og avancerede løbere træner på denne dag.
tirsdag: mange af mine træningsprogrammer bruger en 48-timers pause mellem anfald af hård træning, så det er tid til at træne igen. I dette otte ugers program skal du begynde med at gå i 15 minutter i et behageligt tempo. Hver anden uge skal du tilføje yderligere 5 minutter til længden af din tur. Ved at gå på det gradvist, bør du være i stand til at forbedre din gåevne uden ubehag eller risiko for skade.
onsdag: hvile eller gå. Hard / easy er et almindeligt mønster blandt løbere. Du træner hårdt for at udøve dine muskler og hviler derefter for at give dem tid til at komme sig. Du vil måske tage afsted i dag, men hvis gårsdagens gåtur gik godt, er du velkommen til at gå igen, uanset afstand. Hvis du virkelig føler dig stærk, skal du gentage lørdag-eller søndagsmønsteret til dine onsdagsture.
torsdag: dette er en gentagelse af tirsdagens træningsmønster. Begynd med 15 minutter og tilføj fem minutter til din tur hver anden uge.
fredag: endnu en hviledag. Du skal sørge for, at dine muskler er godt udhvilet, så du kan træne hårdt i ugerne. Afhængigt af din egen særlige tidsplan, kan du jonglere træning, erstatte en dags træning for en anden. Det betyder ikke meget, hvilken dag du laver specifikke træningsprogrammer, så længe du er i overensstemmelse med din træning.
lørdag: lørdagstræningerne er angivet i miles snarere end minutter. Dette er for at give dig en ide om, hvor meget afstand du er i stand til at dække over en bestemt periode samt at give dig tillid til din evne til at gå 5 kilometer. 5K er faktisk 3,1 miles lang, så når du kommer til 3-miler på den syvende lørdag, vil du kun være en kort afstand fra at nå dit mål.
søndag: mindst en dag om ugen er det en god ide at gå en lang tur uden at bekymre sig om præcis, hvor meget afstand du dækker. For eksempel, gå i skoven over ikke-målte stier. De fleste mennesker skal være i stand til at gå kontinuerligt i en time mindst en gang om ugen, selvom det betyder at gå meget langsomt eller holde pause for at hvile. Hvis det at gå en time virker for svært den første uge, skal du starte med 30 minutter og ved at tilføje 5 minutter hver uge, bygge op til det punkt, hvor du kan gå kontinuerligt i 60 minutter.
det følgende otte ugers træningsprogram vil vise sig nyttigt for dig, når du træner til din første 5K som fitnessvandrer. Hvis du på et senere tidspunkt beslutter dig for at prøve at jogge en 5K, er der mange programmer på denne hjemmeside, der hjælper dig med det mål. Hvis du gerne vil gå længere afstande, har jeg også et Halvmaratonvandringsprogram her på min hjemmeside, som du kan tilpasse til dit udviklingsniveau.