mennesker er bygget til at bevæge sig. Din krop trives, når du sætter det gennem fysiske udfordringer. Ved hjælp af de hundredvis af led og muskler, der udgør din biologi holder alt kørende.
det betyder ikke, at du skal dødløfte 400 pund eller løbe et maraton. Vi er ikke alle Olympiere. Men i den moderne verden er det alt for nemt at sidde ved et skrivebord hele dagen og langsomt miste din evne til at bevæge sig som evolutionen havde til hensigt. Musklerne strammer, leddene bliver sprøde, brusk begynder at bære tynde, og kroniske smerter sætter sig ind. Globalt har 60-70% af voksne i industrialiserede lande kroniske rygsmerter . Det er ikke normalt, og du bør ikke acceptere det. Min gode ven Mark Sisson udtrykker det godt: “Lev længe, drop dead.”Du kan bevæge dig som en velsmurt maskine, fri for smerter, hele dit liv.
en af nøglerne bygger elastiske samlinger. Du styrker sandsynligvis dine muskler (hvis du ikke gør det, her og her er to gode måder at starte). At styrke dit bindevæv lyder ikke lige så seksuelt, men stærke, fleksible led forbedrer alle aspekter af dit liv. Du bliver mere smidig, slankere, stærkere, hurtigere og mere modstandsdygtig over for skader. Og hvis du er stor i motion, vil du blive forbløffet over, hvor meget mere du kan dødløft, når dine ankler ikke er stramme, og hvor mange Pund en fleksibel rygsøjle vil føje til dit knebøj.
Her er 6 enkle måder at opbygge elastiske samlinger på. Vælg den, der appellerer til dig, eller prøv dem alle. Nyde.
1) Gå mere
gå, når du har mulighed for det. Gå komprimerer og dekomprimerer dine ankel-og knæled, sender dine brusk næringsstoffer, der holder det elastisk. At gå øger også din produktion af synovialvæske, et æggehvide-lignende stof, der holder dine led smurt og forhindrer smerter .
tag trappen. Lad bilen stå og gå på arbejde. Tag på vandretur med din hund. Gå på vandretur med dig selv. Gå ud og bevæg dig, når det er muligt, hver dag. Det er en af de nemmeste måder at holde din krop stærk. Bonuspoint, hvis du gør din tur til en meditation.
2) gå barfodet
eller brug minimalistiske sko, hvis dit kontor ikke accepterer dine biohackingvaner. Polstrede hæle forkorter din akillessene og ændrer justeringen af dine ankler . Stå op lige nu, barfodet, hæv din hæl et par centimeter fra jorden, og se din kalvemuskulatur. Du vil bemærke, at hæve din hæl forkorter dine kalve, og at dit knæ kommer frem for at kompensere, som trækker på dine kvadriceps, som trækker på dine hamstrings, som…
Du får ideen. En tomme polstring under din hæl kan ikke virke som meget, men når du sammensatte det over tusindvis af trin om dagen i årtier, kan du se, hvordan en stablet hæl trækker dig ud af justering. på den anden side gør dine bevægelser lidt mere økonomiske og gør dig mere modstandsdygtig over for skader . Løb i minimalistiske sko øger stabilisator muskler i dine fødder og forbedrer bue struktur, også .
men vær opmærksom: Du kan stresse dine led under overgangen fra sko til barfodet . Gå ikke ud og løb 5 miles barfodet i aften, ellers kan du skade dig selv. Giv dine samlinger tid til at tilpasse sig det større bevægelsesområde. Start med at gå rundt i minimalistiske sko dagligt (det er en perfekt undskyldning for at indarbejde den første biohack på denne liste) og bygge dig op over et par uger. Dine ankler og knæ vil takke dig i det lange løb.
hvilke sko er bedst? Jeg kan godt lide mine Vibram FiveFingers. Hvis du vil have en mere socialt acceptabel mulighed, har gode gamle Chuck Taylors nul-drop hæle og er omkring $20. De kan ikke give dig de fulde fordele ved et mere minimalistisk valg, men de er bedre end standard løb eller kjole sko.
3) Supplement med kollagen og C-vitamin
kollagenprotein er rig på glycin, lysin og prolin, de tre aminosyrer, som din krop bruger til at fremstille sit eget kollagen . C-Vitamin (i sin ascorbinsyre form) er en væsentlig del af kollagen syntese, også. Par Høj kvalitet, græsfodret, hydrolyseret kollagen og ascorbinsyre for at fylde din krop med de byggesten, den har brug for for at opbygge stærkere LED. Dit hår, tænder, hud og negle bliver også stærkere.
4) Sid mindre
folk, der sidder mere, dør hurtigere . Plus, jo mere du sidder, jo mere smerte vil du være i, mens du er i live. Siddende reducerer blodgennemstrømningen, forhindrer dyrebare næringsstoffer i at nå dine led og forkorter funktionelt dine sener og ledbånd, hvilket lægger mere stress på dine led, når du bevæger dig. Siddende er især dårligt for din nedre ryg, hofter og knæ. Hvis du har smerter i et af disse områder, vil det sandsynligvis hjælpe at sidde mindre.
Okay. Så stop med at sidde. Det er alt sammen godt og godt, men hvad hvis du arbejder på en computer hele dagen?
en mulighed er et stående skrivebord. Jeg bruger en fra StandDesk, der skifter mellem stående og siddende tilstande ved et tryk på en knap. Temmelig fiks. Du kan også bare stable et par kasser på dit skrivebord, indtil din computer hviler i stående højde.
Hvis du ikke vil gøre det stående skrivebord, skal du indstille en timer til at slukke hvert 20.minut i løbet af arbejdsdagen. Når alarmen lyder, skal du stå op og ryste dine ben. Lav et par knebøj eller pushups. Strække. Dans som dine forvirrede kolleger ikke ser. De synes allerede, du er underlig for at lægge smør i din kaffe. Kan lige så godt tilføje nogle kontor aerobic til blandingen.
5) Stræk og rul dine muskler
Hvis du laver tung træning uden at strække, er det kun et spørgsmål om tid, før du skader dig selv – især hvis du er stillesiddende det meste af dagen. At gå fra kolde muskler lige til CrossFit lægger intens stress på dine sener og ledbånd.
Tag dig tid til at strække ud og bruge en skumrulle eller lave yoga. Alle de forkortede muskelfibre, der har sovet, mens du forbliver stille hele dagen, vågner op og begynder at skyde sammen. Du vil tage stress fra dine led, og du vil klare dig bedre i gymnastiksalen. Kelly Starrett er en af verdens bedste mobilitetseksperter. Han har snesevis af gratis videoer, der viser dig, hvordan du strækker/skumruller alle dele af din krop. Du kan lytte til ham tale om mobilitet på skudsikker Radio, også.
6) Brug statisk ryg til at justere din rygsøjle og kropsholdning
den statiske rygposition bruger tyngdekraften til at justere din rygsøjle på 10 minutter om dagen. Det placerer dine skuldre på linje med dine hofter for at give musklerne i din nedre ryg mulighed for at frigive takket være en kombination af tyngdekraft og din egen kropsvægt. Når dine muskler frigøres, begynder rotationen i dit bækken og torso også at falde i kø.
Sådan udføres statisk ryg:
- lig med ryggen på gulvet, dine fødder og kalve hævet på en stol, bord eller blokke med knæ bøjet 90 grader. Ryggen på dine knæ skal flugte med kanten af blokken eller stolen, så benene understøttes fuldt ud. Dette er det eneste, du vil være i stand til fuldt ud at frigive disse muskler.
- dine arme skal være på linje med dine skuldre, håndfladerne vender opad.
- når du er i position, skal du tage flere fulde, dybe vejrtrækninger. Ingen telefoner, ingen distraktioner. Benyt lejligheden til at slappe af.
- Bliv i position, indtil din nedre ryg og hofter er afgjort i flugt med gulvet. Eller du kan indstille en timer i cirka 5 minutter. Hvis din ryg og hofter ikke sætter sig på gulvet, skal du ikke bekymre dig. Bare fortsæt med at gøre dette i 5-10 minutter hver dag.
brug et par minutter om dagen på at tage sig af dine led. De er en ofte overset del af din biologi; styrke dem, og du vil forbedre alle aspekter af din fysiske ydeevne. Tak for at læse og har en stor uge!
- http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
- https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
- http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract
Join over 1 million fans
JOIN DAVE’S EMAIL LIST FOR THE LATEST Nyheder
og eksklusive TIPS om hvordan man kan være SUPER menneske