alle måder denne mægtige bladgrøn hjælper din krop, rå eller kogt.
af alle de grønne grønne er spinat en af de mest alsidige. Jeg pisker det i smoothies, nyd kølede spinatsalater, damp og saut frisk spinat, tilsæt det for at røre frys og endda blande det i bagværk som brune. Spinat har også mange sundhedsmæssige fordele, og du kan nemt bygge det ind i dine måltider. Her er seks frynsegoder ved at spise mere af denne stærkt beskyttende plante, og enkle måder at indarbejde det i måltider og snacks.
spinat er næringsrig
tre kopper rå spinat giver kun 20 kalorier, intet fedt, 2 gram protein og 3 gram kulhydrat med 2 gram som fiber (så 1 gram netto kulhydrater). Selvom det har så få kalorier, er spinat fyldt med næringsstoffer. En tre kopdel giver over 300% af det daglige behov for knoglestøttende vitamin K. Spinat giver også over 160% af det daglige mål for A-vitamin og omkring 40% for C-vitamin, som både understøtter immunfunktion og fremmer sund hud.
spinat indeholder også 45% af det daglige behov for folat, et B-vitamin, der hjælper med at danne røde blodlegemer og DNA. Og spinat leverer 15% af det daglige mål for både jern og magnesium, 10% for kalium og 6% for calcium sammen med mindre mængder andre B-vitaminer.
relateret: 8 sundhedsmæssige fordele ved vandmelon, ifølge en ernæringsekspert
spinat er højt i antioksidanter
ud over sine mange vitaminer og mineraler giver spinat antioksidanter bundet til anti-inflammation og sygdomsbeskyttelse. Disse omfatter kaempferol, en flavonoid vist at reducere risikoen for kræft, samt bremse dens vækst og spredning. En anden, kaldet kvercetin, har været forbundet med mulige beskyttende virkninger på hukommelse såvel som hjertesygdomme og type 2-diabetes.
spinat er en funktionel mad
i en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Food& funktion opsummerer forskere de beskyttende virkninger af spinat, baseret på aktiviteten af dets naturligt forekommende fytokemikalier og bioaktive forbindelser. De siger, at disse spinatafledte stoffer kan reducere oksidativ stress, DNA-skade og sygdom. De er også i stand til positivt at påvirke ekspressionen af gener involveret i metabolisme og inflammation. Derudover udløser de frigivelsen af mæthedshormoner, som kan få dig til at føle dig mere fuld og tilfreds.
af disse grunde konkluderer forskerne, at spise mere spinat kan hjælpe med at afværge hjertesygdomme, kræft, type 2 diabetes og fedme.
relateret: 5 sundhedsmæssige fordele ved blåbær, ifølge en ernæringsekspert
spinat understøtter hjernens sundhed
de antiinflammatoriske virkninger af spinat gør det til en nøglekonkurrent til beskyttelse af hjernen, især med aldring. I en undersøgelse spores forskere spisemønstre og kognitive evner hos mere end 950 ældre voksne i omkring fem år. De så et markant fald i graden af kognitiv tilbagegang blandt dem, der indtog større mængder grønne bladgrøntsager. Dataene viste, at folk, der spiste en til to portioner bladgrøntsager dagligt, havde de samme kognitive evner hos en person 11 år yngre end dem, der ikke spiste bladgrøntsager.
spinat kan hjælpe med at styre blodtrykket
spinat er en kilde til naturligt forekommende nitrater, forbindelser, der åbner blodkar for at forbedre blodgennemstrømningen og lette arbejdsbyrden på hjertet. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, indtog 11 mænd og syv kvinder fire forskellige nitratrige drikkevarer, herunder en spinatdrik.
forskere fandt, at blodnitratniveauerne steg efter at have nedskudt alle fire drikkevarer. Spinatdrinken, ud over dem, der er fremstillet af rødbedsaft og raketsalat (en anden bladgrøn), sænkede også blodtrykket. Diastolisk blodtryk forblev lavere fem timer efter indtagelse af spinat og raketdrikke. (Diastolisk er det lavere tal på blodtryksaflæsningen, hvilket angiver mængden af tryk i dine arterier mellem slag.)
relateret: De sundhedsmæssige fordele ved jordbær
spinat beskytter øjenhelsen
en af antioksidanterne i spinat, kaldet lutein, har vist sig at reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration (AMD), en øjensygdom, der kan sløre den skarpe, centrale vision, der kræves til aktiviteter som læsning og kørsel. AMD er en førende årsag til synstab for mennesker i alderen 50 og ældre. Der er i øjeblikket ingen kur eller behandling for at vende tilstanden, så forebyggelse er nøglen.
i en japansk undersøgelse undersøgte forskerne øjnene på 11 sunde ikke-rygere, der indtog 75 gram frosset spinat indeholdende 10 mg lutein dagligt i to måneder. Indtagelsen af luteinrig spinat øgede luteinniveauerne i blodet, og det øgede også målinger af makulær pigmentoptisk densitet (MPOD). Det er vigtigt, fordi makulært pigment fungerer som interne solbriller for at beskytte øjnene, og lav eller nedsat MPOD er en risikofaktor for AMD. Denne forskning viser, at spinat kan hjælpe med at bremse AMD-risikoen.
relateret: 7 sundhedsmæssige fordele ved kirsebær
hvordan madlavning spinat påvirker dets næringsstoffer
mens jeg anbefaler at inkorporere spinat i både rå og kogte retter, viser nogle undersøgelser, at ikke madlavning af greener er den bedste måde at bevare dets luteinindhold på.
i en svensk undersøgelse blev spinat købt i et supermarked og derefter kogt ved hjælp af forskellige metoder i op til 90 minutter. Jo længere spinaten blev kogt, jo lavere er det resterende luteinniveau. Når stegt ved en høj temperatur, en stor procentdel af lutein nedbrydes inden for blot to minutter.
forskere siger, at den bedste måde at forbruge spinat til maksimalt luteinindtag kan være i en smoothie kombineret med et sundt fedt, såsom avocado eller mandelsmør. Det skyldes, at når spinat hakkes i små stykker, frigives mere lutein fra bladene, og fedt øger evnen til at absorbere antioksidanten.ældre forskning fandt, at madlavning også påvirker folatindholdet i spinat; kogning skåret dette B-vitaminniveau med næsten halvdelen. Dampning resulterede imidlertid i intet signifikant tab af folat, selv efter fire og et halvt minut.
en nylig undersøgelse undersøgte effekten af forskellige tilberedningsmetoder på vitaminindholdet i udvalgte grøntsager, inkluderet spinat. Forskere fandt, at mikrobølge resulterede i det laveste tab af vitamin K. blanchering reducerede C-vitaminindholdet betydeligt, hvilket bedst blev bevaret ved dampning. Madlavning mindskede også vitamin E-niveauerne i spinat, men øgede vitamin A-indholdet. Dette sker, når plantevæggene blødgør, hvilket hjælper med at frigive og absorbere næringsstoffet.
igen, for de bedste resultater, bland op, hvordan du spiser spinat—nogle rå, nogle kogte—men prøv ikke at overcook det.
enkle måder at spise mere spinat
Jeg anbefaler at spise en kop (om størrelsen af en tennisbold) af en slags bladgrøn hver dag. Dette kan være så simpelt som at placere en håndfuld spinat på en tallerken som en seng til hvad du ellers spiser, så du får et par spinatblade med hver bid. For en hurtig og nem sideskål skal du kaste spinat med en simpel vinaigrette lavet af piskning af ekstra jomfru olivenolie, balsamicoeddike, Dijon sennep og tørret italiensk urtekrydderi. Saut Purpur spinat i ekstra jomfru olivenolie med sød rød peberfrugt og knust rød peber, eller damp og kaste greens med jarred oliven tapenade eller mejeri-fri pesto.
Hvis du laver en kornskål, skal du placere en håndfuld spinat på bunden og vende delstørrelserne på greener og korn for at øge dit veggieindtag. Blend spinat i alt fra en frugt smoothie til pandekager til hummus, og tilsæt det til supper, veggie chili, tacos—næsten enhver skål. Ifølge en rapport fra 2019 spiser amerikanerne mindre spinat nu end i 2007. Det er på tide at vende denne tendens!
Cynthia Sass, MPH, RD, er Health ‘ s bidragende ernæringsredaktør, en ny York Times bedst sælgende forfatter og en privat praksis præstations ernæringsekspert, der har konsulteret for fem professionelle sportshold.
for at få flere ernærings-og diættips leveret til din indbakke skal du tilmelde dig balanceret Bites Nyhedsbrev
alle emner i dagligvarer
gratis medlemskab
få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health