styrke, hastighed, fleksibilitet og udholdenhed er hjørnestenene i en fighters træningsregime. Sammen bygger de den slags atletik, der bestemmer din undergang eller din dominans. Og det er ikke begrænset til ottekant. Uanset om du krydser et forhindringsløb eller konkurrerer i en amatør CrossFit-konkurrence, skal du være afrundet—du har brug for muskler og smidighed, udholdenhed og eksplosivitet. UFC Gym lever op til deres motto “Train Different” ved at tilbyde klasser, der kombinerer styrketræning med kardiovaskulær konditionering. I stedet for konventionel cardio skubber du slæder, flip dæk og slam sandposer i deres daglige ultimative træningsklasse. Modelleret på højintensitetsintervalltræning, disse beskatte anfald af arbejde og korte restitutionsperioder styrker din kardiovaskulære kapacitet og brænder kalorier længe efter at du forlader gymnastiksalen.
Du får også en smagsprøve på deres vigtigste ekspertise, MMA og kickboksning, i MATRC klasse—en banebrydende rutine, der indeholder TRC suspension. Det øger din bevægelseskapacitet og engagerer dine muskelfibre på en måde, som frie vægte og maskiner ikke kan, fordi det bruger din egen kropsvægt fra forskellige vinkler. Din stabilitet, fleksibilitet og udholdenhed styrkes—og mest af alt er dit sind engageret.
“vores overordnede mål er at give det bedst mulige træningsmiljø, coaching og programmer til vores medlemsbase,” siger UFC Gym SoHo General Manager Jason Dunton. “Vi giver dig ikke bare et motionscenter, hvor du kan nå dine mål, vi løber ved din side og hjælper dig med at komme dertil.”
med disse 6 rutiner fra UFC Gym SoHo coaches i dit træningsrepertoire, vil du finpudse færdighederne, opbygge styrken og erhverve udholdenhed hos en UFC fighter. Sæt i arbejdet, og du vil se og føle en transformation i din krop og sind på lidt eller ingen tid.
træning 1
skub tempoet: strøm & udholdenhed
høflighed af Anthony felis – fitness direktør på UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Niveau 1
dynamisk opvarmning
runder: 3
varighed: 45 sekunder hver
Afstand: 15 meter
– Bjørn kryber
– høje knæ
– armcirkler
– Air knebøj
hvad du har brug for:
– håndvægte
retninger: udfør disse to øvelser som et supersæt og fuldfør 4 runder. Tag ikke hvile mellem supersets; Gendan i 30 sekunder mellem runder.
1. Spartan makers
Reps: 4
retninger: Grib et par håndvægte. Start i en pushup position med dine hænder på håndvægte. Komplet to pushups. Mens du er i “op” – position, skal du Række en af håndvægterne til siden af dine ribben. Placer den tilbage på jorden, og lav derefter en anden pushup. Gentag dette trin; kun række med din alternative arm. Spring derefter dine fødder mod dine hænder; rengør og tryk på håndvægte. Derefter bringes håndvægterne til taljeniveau og sidder på huk, indtil du kan hvile håndvægterne ned, lidt foran dig. Hop tilbage i pushup position.
2. Burpee-pushup-bred hoppe
Reps: 5
retninger: stå med fødderne en halv fod fra hinanden. Bøj hurtigt ved dine knæ og slip dine hænder ned til gulvet. På samme tid skal du sparke dine ben ud bag dig. Din krop skal være justeret, hoved til tå. Lav en pushup. Spring dine fødder tilbage til stående. Sænk ned i et let knebøj og sving armene bag dig. Spring fremad så langt du kan, fremdriv dine arme for at hjælpe med at køre din krop fremad. Land på begge fødder og antag den oprindelige holdning.
3. 8-min EMOM (hvert minut på minuttet) barbell kompleks
hvad du har brug for:
– Bar/barbell
retninger: Udfør hver øvelse for foreskrevne reps. hvile for hvor meget tid der er tilbage i minuttet. Komplet 4 runder.
– p> – 4 kraftrenser
– 3 frontkneb
– 2 Tryk på
træning 2
Stabiliseringsbor
med tilladelse fra Tory Chisolm– UFC Gym Soho coach, UFC Gym certificeret
hvad du har brug for:
– BOSU ball
– håndvægte
– kabel trisse maskine og reb forlængelse
– curl bar
– kettlebell
retninger: Hele denne rutine udnytter høje reps og bør køre konsekvent som et sæt uden hvile indtil slutningen af kredsløbet for maksimal pumpe og muskel udholdenhed. Tag 30 sekunder hvile mellem runder; komplet 2-3 sæt.
1. Dumbbell krøller
Start med begge fødder på en BOSU bold. Udfør 10 supinerende (palmer mod dit ansigt) dumbbell krøller med hver hånd. Øverst i hver bevægelse skal du klemme din bicep i 1 sekund inden frigivelse.
2. Fuld knebøj til Arnold press
gå ned i en fuld knebøj og hold i bunden i 10 til 20 sekunder. Derefter, stå og gøre 5 til 10 reps af Arnold presser på en BOSU bold.
3. Kabel trækker
Placer BOSU bolden foran en kabel remskive maskine. Tilslut en rebforlængelse og lav 30 reps, mens du står på BOSU.
4. Bredgrebskrøller til skulderpresse
Brug en krøllestang til at udføre 10 reps med bredgrebskrøller. Derefter overgang til en skulderpresse. Komplet 10 gentagelser.
5. Kettlebell gynger
Udfør kettlebell gynger med en arm-10 reps pr.arm.
træning 3
45 minutters metabolisk styrke & conditioning circuit-svarende til UFC Gym ‘ s DUT Class (Daily Ultimate Training)
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
hvad du har brug for:
– Medicine ball
– Kettlebells
– bænk eller flad, hævet overflade
– skum rulle
– timer
1. SMR (self myofascial release) på skumrulle
Varighed: 30 sekunder hver
retninger: rull firkant, kalve, IT-bånd, lats og ryg, bevægelig skumrulle 1 tommer frem og tilbage for at dække hele muskeloverfladen.
2. Dynamisk opvarmning
Varighed: 5 minutter
– p> – høje knæ
– Lunge og nå
– Bjørn kravler
HIIT kredsløb
retninger: komplet så mange reps af hver øvelse i 1 minut. Hvil 20 sekunder efter hver øvelse. Komplet 3 runder.
1. Væg bolde
2. Jack/push / klatrer (Jumping jack, pushup, bjergbestiger)
3. Kettlebell gynger
4. Hældning pushups
5. Russiske drejninger m / medicin bold
6. Burpees
7. Boblebad
8. Bænk dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
træning 4
styrke MMA kredsløb
høflighed af Jaclyn Sklaver-NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Varighed: 1 time
hvad du har brug for:
– skumrulle
– frie vægte (håndvægt, vægtstang, plader)
– modstandsbånd
1. Muskelaktivering: SMR (self myofascial release) med skumrulle
Varighed: 5 minutter
rull firkant, kalve, IT-bånd, lats og tilbage i 30 sekunder hver, og bevæg skumrullen 1 tomme frem og tilbage for at dække hele muskeloverfladen.
2. Mobilitet
Varighed: 10 minutter
runder: 3
Reps: 10
hvile: 30 sekunder
– kropsvægt fod-forhøjet limbro
– Lateral bensving (3 liter 10 hvert ben)
– armsvingninger
– Lunge med vridning
MMA træning
retninger: Gennemfør hvert supersæt og tag 45-60 sekunders hvile mellem øvelser. Gendan i 90 sekunder mellem hvert supersæt.
Supersæt 1
1a. Barbell glute bridge 3×12
1b. Banded X gang (skridt i hver retning—venstre/højre) 3×10
Supersæt 2
2a. Lateral raise 4×12
2b. EZ curl bar i tryk på 4×10
Supersæt 3
3a. Inverted row 3×12
3b. TRX hængende rækker 3×10
Supersæt 4
4a. Dumbbell bænkpress 3 L. 10
4b. Overhead triceps forlængelse 3 L. 15
Superset 5
5a. Plank skulder haner 3 L. 60 sekunder
5b.L. bjergbestigere 3 L. 15
træning 5
Bokseprogression combo
venligst udlånt af Jesse Ryan – CPT, striking and strength and conditioning coach
Bemærk: Denne træning er designet til at hjælpe med timing, vejrtrækning og fokus. Forudsætninger Inkluderer grundlæggende viden om jab, kryds,og krogteknik for korrekte resultater. Gå her for at lære ordentlig teknik. Du skal bruge en partner til at holde fokus luffer for dig.
hvad du har brug for:
– fokus luffer og en partner
– medicin bold
opvarmning af skyggeboks
Varighed: 3 minutter
retninger: skyggeboks til opvarmning af dine skuldre; fokus på teknik.
Boksning progression
retninger: cykle gennem slående og combos kredsløb 3-10 gange afhængigt af din kondition niveau. Hvil 30 sekunder mellem hver runde.
1. Slående
1. Indstil timeren i 1 minut.
2 . Start i en kampstilling (svagt ben fremad, stærkt ben tilbage—hvis du er højrehåndet, er dit højre ben typisk dit stærke ben) med fødderne skulderbredde fra hinanden. Peg dine fødder fremad, lige foran dig. Hold dine knæ let bøjede og afslappede, og stå over for din partner.
3. Begynd med en jab, kryds, krog (aka 1, 2, 3). Når timingen er vurderet, fremskridt til 1, 2, 3-blok. For at blokere skal du holde begge handsker på hver side af dine templer for ikke at forringe dit syn.
4. Fremskridt ved siden af 1, 2, 3-blok-2, 3, 2-blok-3, 2, 3. Når du er komfortabel med progressionen, kan du tilføje glider, ruller og passende modslag.
5. Hold progressionsboret i gang i hele 1-min runde, tilføj mere tid og slag, når du går videre.
2. Styrkekombinationer
Fuldfør så mange reps som muligt i 3 minutter:
1. Kast en 1,2,3 combo
2. Slip straks ned i en burpee ved hjælp af en medicinkugle (løft medicinkuglen over hovedet)
3. Udfør 10 med ball slams
træning 6
magt bodybuilding træning
høflighed af Kenny Valentin-styrke og konditionering Coach på UFC GYM SoHo og nationalt niveau olympisk vægtløfter (94 kg vægtklasse)
Bemærk: olympisk vægtløftning indeholder en tung mængde underkropsøvelser (dvs.ryg, front og overhead knebøj og dødløft). For at holde din overkrop proportioneret, er du nødt til at indarbejde Styrkeløft og bodybuilding øvelser, så du kan få stærk og sat på muskel—alle samtidig holde off fedt. Gå ind: magt bodybuilding.
denne hybrid træning kombinerer hovedløft som bænken, knebøj og dødløft—kun planlagt som en kraftløfters program ville være (tung vægt, lave reps, masser af sæt). Bodybuilding-aspektet kommer gennem tilbehørsarbejdet-øvelser, der supplerer de vigtigste elevatorer—som hjælper med at opbygge styrke og størrelse.
opvarmning: dynamisk strækning i 15 minutter
retninger: 45 sekunder mellem øvelserne
hovedløft
1. Flad bænkpress
opvarmning:
3 sæt med 12
40% af 1RM: 2 sæt med 12
arbejdssæt:
75% af 1RM: 5 sæt med 5
80% af 1RM: 2 sæt med 5
85% af 1RM: 3 sæt med 2
2. Overhead press
opvarmning:
3 sæt med 8
40% af 1RM: 1 sæt med 8
arbejdssæt:
75% af 1RM: 3 sæt med 6
80% af 1RM: 4 sæt med 4
85% af 1RM: 3 sæt med 2
Tilbehørslifte
1. Bryst dips
4 sæt af 12 (eller tæt på 12)
retninger: holde disse reps ubrudt, hvilket betyder forsøge ikke at stoppe. Når du stopper sættet er overstået.
2. Lateral hæver
* Hold vægt lys*
2 sæt af 15
3. Kabel flyes
3 sæt med 7, 7, 7, 7
retninger:
5a. udfør 7 reps af flyes i ansigtshøjde
5b. udfør 7 reps med den ene hånd over den anden, lige under brysthøjde
5c. gentag 5b med din anden hånd. Udfør 7 reps den ene hånd over den anden, lige under brysthøjde
5d. udfør 7 reps stående højt med brystet op, hænder starter i skulderhøjde. Hold dine arme let bøjede, når du bringer dine hænder ned mod lysken, og husk at holde brystet op.
4. Arnold press
3 sæt af 15
retninger: Svarende til en almindelig siddende håndvægt skulderpresse, men når du kommer ned, skal du vende dine hænder ud og vende håndfladerne mod dit ansigt.
5. Bicep kabel krøller
3 sæt med 15
retninger: rengør rack fra 30lb eller 25lb ned til den lavest mulige vægt. Hvis du kan gå tungere, skal du gøre det, men du skal arbejde ned til den lavest mulige vægt. Ved hver vægt skal du gennemføre 15 reps ubrudt. Hvis de 15 reps er brudt, skal du falde ned til den næste vægt.
for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!