at gå vegansk er dagens orden, men for bodybuilding betragtes det stadig som en ukonventionel og uproduktiv livsstil. Tror du også på det samme? Tænker du også, at dit gymnastikspil ville blive forstyrret meget, hvis du vedtager Dyrefri spisevaner?
Stol på os! Den veganske kost vil ikke hæmme dine gym mål overhovedet. Tværtimod er inkorporering af plantebaserede fødevarer i din daglige kost en glimrende måde at øge dit helbred på. Det er trods alt dette løft, som vi alle i sidste ende søger gennem vores fitnessplaner.
Ved du, at der har været en hidtil uset stigning i efterspørgslen efter en plantebaseret kost? Det forventes at blive årets fødevaretrend 2018, ifølge estimatet fra hele fødevaremarkedet. Da læsere af mænds sundhed blev spurgt om deres tanker om at gå veganer, sagde omkring 19%, at de gerne ville give det et skud mindst en gang.at gå veganer er ikke let; det kræver en enorm mængde tålmodighed, lidenskab, udholdenhed og provokation. Du vil blive afskrækket af dine venner, familie, og folk, men ingen grund til at være opmærksom på deres kødfulde udbrud, bare fortsæt.
men hvordan ville du beslutte, hvad du skal spise? Nå, vi er her for at løse dette problem for dig. Lad os tjekke en af de mest effektive 7-dages vegetarisk bodybuilding kostplan, som du trygt kan følge for at opbygge din krop på en sund og miljøvenlig måde.
bliv inspireret-Hør det fra verdens hotteste veganer
at gå Vegansk / Vegetarisk er ikke let, som nævnt ovenfor, så hvad med at få inspiration fra en af esserne i vegansk bodybuilding? Vi har alle brug for en vis motivation, før vi forlader åh-så-appetitvækkende kød og mejeriprodukter.
måske er nogen så inspirerende som Jon Venus et solidt bevis på al den Godhed og fordele, som en vegansk diæt kan tilbyde bodybuildere. Han betragtes som den hotteste veganer i verden, og med rette. Tag et kig på den utroligt velbygget fysik Venus.
kilde: Instagram
Jon Venus er en bredt fulgt og respekteret vegansk bodybuilder, du knold /blogger, træner og en fyr med en ultra-fantastisk, godt tonet krop uden tvivl. Så, når han bliver spurgt, hvordan han formår at se så frisk ud, energisk, og levende, svaret var enkelt – vegansk diæt.
Venus blev veganer, efter at han lærte om de skadelige virkninger af dyreopdræt på miljøet. Det er nok en af de mest citerede grunde til at gå veganer. Folk skifter til en plantebaseret kost ikke kun af sundhed, men også af etiske grunde.men Venus hævder, at det at gå veganer har været den bedste beslutning i hans liv og ikke på nogen måde var en kortvarig oplevelse.
“da jeg skiftede til en 100 procent plantebaseret diæt, bemærkede jeg utallige forbedringer af min præstation i gymnastiksalen-meget til min overraskelse. Jeg følte mig sår mindre ofte og havde altid energi til at give 100 procent indsats i mine træningssessioner.”
Venus minder om at tale med sin mor for et par år tilbage, da han var glad for at spise McDonald ‘s. en dag, efter at have haft en af hans yndlingsburgere på McDonald’ s, følte han, at hans energiniveau ikke var så højt, som han forventede dem. Han spiste et sundt måltid, Hvordan kan han ikke føle sig energisk, spurgte han sig selv.
det var de dage, hvor han spiste omkring 1 kg kød dagligt i betragtning af at dette var den bedst mulige sunde diætplan. Efter nogen tid indså han, at diætplanen kan optimeres. Den livsændrende skifte til veganisme skete, efter at han blev far.
NU mener han, at der er et sundt og smagere alternativ til enhver usund madindstilling. Såsom fuldkornspandekager er et sundt alternativ til almindelige pandekager og meget mere mættende også.
og vi kunne ikke være mere enige. Hans ærefrygtindgydende fysik taler for itself…no?Venus har bevist det for verden, at en vegansk kost giver horder af fordele og virkelig virker for din krop, hvis du kun beslutter at holde fast ved det.
“det er vigtigt at vide, at du skal spise i henhold til dine mål. Ligesom en kødspiser skal du vælge de fødevarer, der hjælper dig med at nå et bestemt mål.”
Hvad er der at lære af Jon Venus?
Venus har en masse tips til at dele med håbefulde veganske bodybuildere. Han foreslår, at næringstæt, plantebaseret kost er vigtig, hvis du vil markere de rigtige makrobokse. Reglen, som Venus kan lide at følge, er at basere omkring 95% af sin daglige diæt omkring hele plantefødevarer for at få maksimale næringsstoffer fra naturlige kilder.60% af dine samlede kalorier skal opnås fra kulhydrater, 20% fra fedt og 20% fra protein, uanset om du er veganer eller ej. Venus selv får omkring 80-180gms protein om dagen.
Læs mere om, hvordan du får den rigtige mængde protein og andre fordele frasund vegetarisk keto diæt.
så hvordan er hans diætrutine? (Eller i enkle ord, hvordan pokker opretholder han den million dollars fysik?)
Venus forklarer, at han drikker en plantebaseret protein smoothie før sin morgen træning, som normalt er lavet med hampfrø, blandede frosne bær, bananer, grønkål, ananas, mandelmælk og noget proteinpulver.
det opsummerer stort set sin morgenmad, men selvfølgelig beder han veganere om at blive vanvittige med at eksperimentere med forskellige muligheder. Smoothie skål, såsom, ville være et godt valg.
middagsmåltid er normalt meget tungere end morgenmaden. Han spiser typisk noget meget hjerteligt som en skål burrito. Han vælger også nogle gange at skabe en glædelig blanding af plantebaseret protein, kulhydrater og fedt. Såsom, Han lægger op en skål med brun ris med pinto bønner, taco krydderier, ristede søde kartofler, tofu, guacamole, bladgrøntsager, og salsa.
til snacking vælger han for det meste friske frugter, herunder ferskner, mango, vandmelon og bær. Dette er fremragende til at holde en tilfreds hele dagen lang. “Jeg snack hver gang jeg føler mig sulten hele dagen, normalt på frugt eller skære grøntsager—uanset hvad jeg har til rådighed på det tidspunkt,” siger Venus.
øget veggie indtag med en ekstra burst af fiber og protein er dagsordenen for hans middag de fleste gange. Linser krydret med spidskommen, kvinoa, hakkede tomater, broccoli, asparges og ristet blomkål er hans personlige favoritter. Han tilføjer også nogle røget tempeh til tider for yderligere at øge proteinindtaget.
det er ikke alt, Venus forklarer, at han til middag også tager en stor skål rå salat bestående af tomater, rødkål, skiver agurk, hakkede peberfrugter og bladgrøntsager. For at krydre salaten lidt tilføjer han jalapenos og noget hjemmelavet dressing efter eget valg.
så der har du det, en inspirerende diætplan, som en anerkendt vegansk bodybuilder religiøst følger. Efter at have set hans fysik er vi ikke i tvivl om, at en plantebaseret diæt faktisk er den bedste af alle.
sund vegansk kostplan … er det rigtigt?
en sund kostplan er bestemt en realitet, og den er også helt relativ. En sund kostplan er en, der opfylder følgende kriterier:
det forbedrer dit helbred
det kan følges på lang sigt
de fleste af mine venner tank gerne deres køretøjer med premium bensin. Du må også være en af dem. Så hvorfor tænker vi ikke engang i et enkelt minut, før vi indtager de fødevarer, der er usunde? Vi tager stor pleje af vores biler, hjem, og bruge så meget på andre elementer, men aldrig tage så god pleje af vores kroppe som disse fortjener at.
det lyder måske uhyggeligt for dig, men vores krop er i stand til selvfornyelse, og den udfører den efter hvert 7-10 år. Dette betyder, at omkring et par billioner celler erstattes inden for denne tidsramme. Så hvor skal vores krop få sine nødvendige byggesten? Din kost naturligvis!
det er bedre ikke at være penny klogt og pund tåbeligt. Se det større billede og sæt dine prioriteter lige.
7-dages vegansk diætplan
Hvis du virkelig er opsat på at øge dit helbred og nå dine bodybuilding-mål, skal du følge en vegansk diætplan. Ideelt set skal du forbruge 1.200 kalorier måltidsplan, der vil hjælpe dig med at holde dig i form og tonet. Der er så mange fordele ved en vegansk kost, at det bliver svært at forklare dem alle. Bortset fra at støtte hurtigere vækst i muskelmasse, menes en vegansk diæt at reducere hjertesygdomsrisici, type 2-diabetes og nogle former for kræft også. Så lad os komme til det grundlæggende i den mest effektive 7-dages veganske diætplan.
vigtige punkter at huske:
Par denne 7-dages diætplan med en daglig træningsrutine
det involverer indtagelse af 50 g fiber, hvilket er næsten det dobbelte af det gennemsnitlige minimale daglige indtag
denne plan vil holde dine energiniveauer høje både i gymnastiksalen og på arbejdspladsen
det er den ideelle plan for folk, der ønsker at skifte til en vegansk diæt og planlægger at gennemgå bodybuilding rutine.
vegetarisk Bodybuilding dag 1
morgenmad:ideelt set har du brug for 300-325 kalorier
havregryn med frugt& nødder:
tag en liter kop havregryn og kog dem i en kop skummetmælk plus en kop vand. Når den er kogt, skal du fylde den med et mellemstort æble terninger, 1 spsk hakkede valnødder og en knivspids kanel for mere smag.
Snack: ikke mere end 50 kalorier.
Tag enhver frugt som halv mellemstor æble.
frokost: det bør tilbyde omkring 337 kalorier
en af de bedste muligheder ville være at have en skål salat bestående af blandede greens, nødder og krydret kikærter nødder. Her er hvad du har brug for:
• blandede greener – 2 kopper
• cherrytomater (halveret)- 5
• agurk (skiver)-1/2 kop
• krydret Kikærtnødder – 1/4 kop
•fetaost – 1 spsk
bland disse ingredienser sammen og brug 1 spsk. olivenolie og balsamico eddike til dressing.
aftensnack: ikke mere end 80 kalorier
Her er en glimrende måde at fylde din mave på for at imødegå uventede sultpangs om aftenen.
• ikke-fedt almindelig græsk yoghurt-1/2 kop
• jordbær (skiver)-1/4 kop
Bland de to ingredienser, og du er god til at gå.
middag: Du skal forbruge omkring 431 kalorier.
følgende er de bedste muligheder for middag:
• Mosarella, basilikum og courgette Frittata – 1 portion
• blandede greener – 1 kop, toppet med olivenolie & balsamicoeddike – 1/2 spsk. hver
• 2 diagonale 1/4 tommer tykke skiver baguette (fuld hvede& ristet)
samlede næringsstoffer og kalorier: 1.217 kalorier, 53 g protein, 126 g kulhydrater, 21 g fiber, 58 g fedt, 1.183 mg natrium.
vegetarisk Bodybuilding Dag 2
vigtigt Tip: Hvis du køber premade mysli, skal du få den uden tilsat sukker.
morgenmad: Start din dag med en omtrentlig på 264 kalorier
• ikke-fedt almindelig græsk yoghurt – 1 kop
• mysli – 1/4 kop
• blåbær – 1/4 kop
midt på dagen Snack: cirka 70 kalorier ville være nok på dette tidspunkt
ideelt set kan du have 2 klementiner
frokost:ca. 315 kalorier
• tomat-Cheddar ost Toasts – 2
• blandede greens – 2 kopper
• agurk (skiver)-1/2 kop
• gulerod (revet)-1/4 kop
• valnødder (hakket)-1 spsk.
Kombiner alle disse ingredienser. Brug halv spsk. olivenolie og balsamico eddike til dressing.78 kalorier
• valnød (halveret)- 6
middag: ideelt set skal du forbruge omkring 422 kalorier
• Butternut græskar& sort bønne Tostadas – 2
• chokoladechips (gå til mørk chokolade)-1 spsk.
samlede næringsstoffer og kalorier modtaget: 1.199 kalorier, 56 g protein, 139 g kulhydrater, 25 g fiber, 56 g fedt, 1.085 mg natrium.
vegetarisk Bodybuilding dag 3
morgenmad: Prøv at forbruge mindst 266 kalorier
• jordnøddesmør-banan kanel Toast – 1 portion
Mid-day Snack: ideelt set 78 kalorier
• et hårdkogt æg-du kan krydre det med en knivspids salt og sort peber
Frokost: få maksimalt 337 kalorier
gentag den grønne salat med krydret Kikærtnødder salat i dag
aften Snack: forbruge omkring 103 kalorier
• ikke – fedt almindelig græsk yoghurt-2/3 kop
• blåbær – 3 spsk.
middag: ca. 426 kalorier
• tomat & artiskok Gnocchi – 1 3/4 kopper
Total ernæring og kalorier modtaget: 1.210 kalorier, 50 g protein, 149 g kulhydrater, 23 g fiber, 47 g fedt, 1.482 mg natrium.
vegetarisk Bodybuilding dag 4
morgenmad: Start dagen med en blanding af 264 kalorier
• ikke-fedt almindelig græsk yoghurt – 1 kop
• mysli – 1/2 kop
• blåbær – 1/2 kop
bland blåbær og mysli i yoghurt
midt på dagen Snack: ikke mere end 105 kalorier
Tag 8 halverede valnødder til snacking
frokost: Cirka 331 kalorier ville være nok på dette tidspunkt
• tomat & artiskok Gnocchi – 1 kop
• blandede greener-2 kopper(1/2 spsk. hver olivenolie & balsamicoeddike til topping)
aftensnack: ca. 70 kalorier
tag to 2 clementiner
middag: har omkring 435 kalorier
• Bean & Veggie Taco skål – 2 1/2 kopper
Total ernæring og kalorier modtaget: 1.204 kalorier, 56 g protein, 159 g kulhydrater, 26 g fiber, 44 g fedt, 1.047 mg natrium.
vegetarisk Bodybuilding dag 5
morgenmad: ideelt set har du brug for 271 kalorier for at starte dagen
har en Avocado-æg Toast
midt på dagen Snack: cirka 64 kalorier
• grøn paprika-1/2 (skiver)
• Hummus-2 spsk.
frokost: prøv at forbruge mindst 354 kalorier
• et æble & cheddar Pita lommer
aften Snack: ikke mere end 65 kalorier
• halverede valnødder-5
middag: Omkring 464 kalorier
• vegetarisk Tikka Masala – 1 2/3 kopper
• brun ris – 1/2 kop
• dampet spinat – 2 kopper
• halv portion fuld hvede pita runde 6-1/2″
Total ernæring og kalorier modtaget: 1.218 kalorier, 55 g protein, 141 g kulhydrater, 26 g fiber, 53 g fedt, 1.852 mg natrium.
vegetarisk Bodybuilding Dag 6
morgenmad: næsten 264 kalorier
gentag yoghurt med bær og mysli pisk; du kan også bruge andre bær.
midt på dagen Snack: Ikke mere end 60 kalorier
gentag den skivede agurk og hummus combo
frokost: ca. 340 kalorier
• rester vegetarisk Tikka Masala – 1 2/3 kopper
• halv hel hvede pita runde 6-1/2″
• dampet spinat-2 kopper
aften Snack: næsten 147 kalorier ville være nok
• et medium æble
• halveret valnød – 4
middag: omkring 376 kalorier
• Pita “” – 1 servering(brug balsamico vinaigrette klædt greens til topping)
total ernæring og kalorier modtaget: 1.186 kalorier, 67 g protein, 147 g kulhydrater, 27 g fiber, 45 g fedt, 1.437 mg natrium.
vegetarisk Bodybuilding dag 7
morgenmad: omkring 322 kalorier
ideelt set skal du have en sund morgenmad. Den afprøvede mulighed for havregryn med frugt & nødder
Mid-day Snack: omkring 47 kalorier
• halv medium æble
frokost: næsten 315 kalorier
• tomat-Cheddar ost Toasts – 2
• blandede greens – 2 kopper
• skiver agurk – 1/2 kop
• gulerod (revet)-1/4 kop
• valnødder (hakket)-1 spsk.
bland dem op og top salaten med 1/2 spsk. hver olivenolie og balsamico eddike.42 kalorier
• blåbær – 1/2 kop
middag: ca. 400 kalorier
• landmændsmarked stegt ris-1 1/2 kopper
• chokoladechips(mørk chokolade)-1 spsk.
Total ernæring og kalorier modtaget: 1.210 kalorier, 36 g protein, 177 g kulhydrater, 24 g fiber, 45 g fedt, 855 mg natrium.
Bemærk: Du skal huske, at denne plan ikke er designet til at blive fulgt religiøst, men kun giver ideer til at sprænge visse fødevarer for at skabe et mundvandende og tilfredsstillende vegansk måltid. Du er fri til at innovere.