halvdelen af de mennesker, der læser dette, vil vise det til en anden.
Her er hvorfor. Det viser sig (spoiler alarm!) at en ugentlig massage ikke er en luksus, det er en af de 7 bedste måder at holde din krop i sund homeostase.
for det første er det vigtigt at vide, hvordan vores krop drives af jorden kontrol af vores nervesystem. Det ser sådan ud:
- centralnervesystemet (vores hjerne og rygsøjle)
- perifert nervesystem (alt andet)
- somatisk nervesystem (hvordan vi bevæger os med vilje)
- autonome nervesystem (ting, vi gør uden at tænke, som vores hjerteslag)
- sympatisk (‘kamp eller flugt’)
- parasympatisk (hvile og bedring)
hvor sunde vi er afhænger af, hvor velafbalanceret vores autonome nervesystem er nervesystemet er.
autonome nervesystem
vores autonome nervesystem (ANS) styrer vores ufrivillige og ubevidste kropsfunktioner. Det holder os i live, mens vi sover. Det hjælper os med at trække vejret, når vi er bevidstløse. Det fortæller vores hjerte, hvor hurtigt at slå og sørger for, at vores muskler har tilstrækkeligt blod/ilt, når vi ‘fortæller’ dem at bevæge sig. Det fungerer uden vores viden eller samtykke, uden at vi løfter en finger for at hjælpe.
der er 2 grene: det sympatiske nervesystem (SNS) og det parasympatiske nervesystem ( PSNS). De gør forskellige ting, men fungerer som følger, ikke modsætninger. Vores SNS er ekstern overfor. Det giver hastighed, energi og brændstof til at modvirke fare. PSNS er internt rettet. Det tager sig af livets daglige forretning: hvile. Fordøjelse. Reproduktion (Ja, Med et løft fra vores SNS under køn). Det hedder Rest &Digest eller Breed& Feed. To sider af samme mønt, der kun kan bruges sammen.
inden for ANS er der en konstant kalibrering mellem det sympatiske og det parasympatiske system. denne YouTube video kaster deres sammenflettede, codependent forhold som Sherlock og Hermione og Ron. SNS og PSNS arbejder sammen, hver spiller til deres styrker.
SNS (Fight or Flight)
vores krop scanner konstant vores miljø og evaluerer stimuli. Når vi mærker en trussel, springer vores sympatiske nervesystem i aktion for straks at omdirigere ressourcer til de dele af vores krop, der er nødvendige for at bekæmpe fare.
SNS aktiverer vores binyrerne. Vores vejrtrækning levendegør, at bringe i mere ilt. Vores hjerte slår hurtigere for at øge blodgennemstrømningen til vores muskler. Vores elever udvider (bliver større) jo bedre at se vores fjende.
fordøjelsen sænkes. Vores mund tørrer. Vi behøver ikke tisse mere. Vi er klar til kamp.
PSNS (Rest and Recovery)
det parasympatiske nervesystem er vores standardindstilling, når vi ikke er i fare. Det lader os udføre den daglige forretning i livet. Spise. Sovende. Gendanne. Gengive.
det er en anabolsk proces, som opbygger nødvendige forbindelser.
når vores PSN ‘ er aktiveres, sænker vores hjerte. Vores vejrtrækning beroliger. Fordi vi ikke behøver at løbe, kæmpe eller skjule, sender vores krop blod til vores organer og væk fra skeletmuskler. Vi fordøjer vores mad. Vi laver hormoner. Vi reparerer vores muskler. Vi bygger styrke. Vores krop er i en tilstand af afslapning, og denne afslapning opdrætter genopretning. Jo mere tid vi bruger i PSNS, jo sundere er vi.
hormoner/neurotransmittere
neurotransmittere hjælper neuroner med at kommunikere med hinanden på tværs af en synaps. Hormoner udskilles af kirtler. Nogle forbindelser kan fungere som enten et hormon eller en neurotransmitter, og kan også de kan have modsatte virkninger afhængigt af hvor og hvorfor de udskilles.
Vi har to slags muskelvæv. Skeletmuskulatur (striated muskel) bruges til frivillig bevægelse. Glat muskel bruges til ufrivillige handlinger som fordøjelse og indsnævring/udvidelse af blodkar.
vores nervesystem bruger hormoner og neurotransmittere til at foretage de ændringer i disse muskler, det beslutter, at vi har brug for. De vigtigste er: adrenalin (øger omsætning og vejrtrækning), noradrenalin og acetylcholin (sænker hjertefrekvensen).
Balance
de sympatiske og parasympatiske nervesystemer er altid operationelle, men der er en balance mellem dem. Den ene eller den anden er altid mere aktiv. Yin og yang træk af disse to systemer holder vores krop i homeostase eller balance. Sammen sikrer de, at vi har tilstrækkelige ressourcer, på de rigtige steder, på det rigtige tidspunkt. Kører fra en tiger, eller til et tog? Din SNS sender blod til dine benmuskler og ilt til dine lunger for at drive dig sammen. Sparker tilbage efter søndagsmiddag for at se et spil? Dine PSNS vil slappe af dine skeletmuskler og sende blod til dine organer for at fremskynde fordøjelsen.
motion og det parasympatiske nervesystem
væv har brug for ilt for at overleve. Blod bringer os ilt. Når vi træner, har vores muskler brug for 15 til 25 gange mere ilt, end når vi er i ro. Det kardiorespiratoriske system sørger for, at vores blodvolumen er tilstrækkelig til at gøre det.
når vi træner, aktiveres vores SNS og indleder vigtige fysiologiske ændringer.
- vi sveder for at regulere vores temperatur.
- vores hjerte slår hurtigere for at bringe mere ilt til vores muskler.
(UC Davis SPorts Medicine Department anbefaler at bruge en pulsmåler til at måle indsatsen.)
- Vi trækker vejret hurtigere for at indtage mere ilt. Vi kan endda bukser.
- vores lever frigiver glukose til energi.
- vores blodtryk stiger (mere volumen).
- vores blod bevæger sig fra vores organer til vores skeletmuskler.
(det er derfor, vi ikke spiser før vi træner. Motion bremser fordøjelsen. Spise får din krop til at vælge mellem styrke og hastighed eller fordøjelse. En god tommelfingerregel er at undgå små måltider eller snacks i en time før træning og at vente 3 til 4 timer efter et stort måltid.)
disse ændringer sørger for, at vi er klar til handling. Men hvad sker der, når SNS er overstimuleret?
negativ indvirkning af øget SNS
vores SNS er designet til at hjælpe os med at overleve livstruende nødsituationer. Som en katabolisk proces nedbryder det væv og bruger energi. Hvis vi bruger for længe i denne øgede tilstand af SNS, vil der være negative konsekvenser.
vores kroppe kan ikke let skelne mellem reel og forestillet stress. Bare ideen om motion, før vi starter, udløser en forventningsfuld hjertefrekvensforøgelse. Vores kroppe er ikke beregnet til at have en vedvarende aktiveret SNS. Kronisk stress aktiverer vores SNS. Kamp-eller flyresponsen opstod for at redde vores liv, ikke vaske os med adrenalin og frygte hver gang vores chef dukker op uventet, eller vi ser en skræmmende film.
Vi skifter mellem hvert system efter behov.
Hvis vi bruger for meget tid i SNS, forsømmer vi vores PSNS, og vores helbred lider. Når læger siger, at stress er dårligt for dig, betyder de, at en aktiveret SNS, uden at vende tilbage til SNS, er dårlig for dig. Alle de negative konsekvenser af stress er virkelig negative konsekvenser af SNS. Tænk på det som adrenalinforgiftning. En lille smule kan redde dit liv. For meget, og du vil være udmattet, urolig, med kognitiv tilbagegang, dårlig søvn, et kompromitteret immunsystem og en krop, der ikke kan reparere sig selv.
træning uden genopretning vil ende i udtømning, ikke styrke.
PSNS styrker genopretning
aktivering af PSNS fremmer genopretning og kan måles via pulsvariabilitet. Jo mere tid vi bruger i PSNS, jo hurtigere springer vi tilbage, reparerer skader og får styrke.
genoprettende søvn hjælper. Vores autonome balance under REM svarer til vågenhed. Under ikke-hurtig øjenbevægelse søvn balancen skifter fra SNS til PSNS Dominans, styrke opsving.
Sådan gendannes balance
så tilbage til den massage, vi lovede dig.
når vi forstår forskellen mellem SNS og PSNS, kan vi aktivt forsøge at stimulere vores PSNS. Coach Chrissy anbefaler at aktivere vores PSNS for at reducere restitutionstiden efter træning. Her er 7 rettelser til at genoprette balancen mellem din SNS og PSNS.
- Reducer Stress
Stress er allestedsnærværende. Et godt helbred afhænger af at fjerne eller reducere de stressfaktorer, vi kan kontrollere, og reducere vores reaktioner på dem, vi ikke kan.
- Meditation
Vi kan ikke fjerne al ekstern stress. Meditation er den bedste måde at reducere vores reaktivitet over for stress, vi ikke kan kontrollere. Det lærer os at ignorere udløsere. Det reducerer vores vejrtrækning, bremser vores hjerte og reducerer vores blodtryk: alle tegn på PSNs-aktivering. Meditationer reducerer mælkesyre i vores muskler og fremmer genopretning.
- Massage
regelmæssig massage har vist sig at genoprette balancen mellem SNS og PSNS. Massage gør os stærkere, roligere og mere i stand til at bekæmpe infektion. Ved at aktivere PSNS fremmer massage genopretning. Det omskoles kroppen til at bevæge sig lettere ind i PSNS, selv når vi er stressede.
- vejrtrækning
vejrtrækning strækker sig over det perifere nervesystem og det autonome system. Det sker automatisk, men vi kan også kontrollere det. Vi kan holde vejret for eksempel, men vi kan ikke stoppe vores hjerte. Langsom vejrtrækning er et kendetegn for PSNS. Men det er ikke kun et symptom, det er et signal. At bremse din vejrtrækning med vilje fortæller din SNS, end tingene er okay. Dette aktiverer PSNS.
daglige åndedrætsøvelser vil styrke dine lunger, forbedre dit immunsystem og mindske din hvilepuls. Her er en enkel måde at aktivere dine PSNS på. Inhaler for en optælling af 2. Hold det ånde for en optælling af 5. Udånder for en optælling af 7. Gentage.
- Yoga
ligesom meditation vil yoga bringe dig ind i PSNS, det styrker også din evne til at mindske SNS-aktivering, når du er stresset.
daglige eller ugentlige yogakurser, eller endda en hurtig yogavideo derhjemme, forbedrer din styrke, fleksibilitet og vejrtrækning.
- ernæring
kan det, du spiser, påvirke din SNS / PSNS-balance? Ja. Undgå stimulanser som koffein og sukker vil lette PSNS. En anti-stress diæt bringer den rigtige blanding af protein, mineraler og andre næringsstoffer til støtte for PSNS.
- øvelse
Ja, intens træning, selv ideen om det, stimulerer vores SNS. Men regelmæssig aerob træning såsom let jogging kan faktisk mindske SNS-aktivitet og aktivere vores PSNS. Nøglen er mådehold og måling.
uvelkommen sympati
vores sympatiske nervesystem er nøglen til vores overlevelse. Men ligesom sympati for en velmenende ven, for meget kan være, godt, for meget. Jo mere tid vi bruger i PSNS, jo sundere og stærkere bliver vi. Disse 7 tips er en god start.