Åh, den søde sydende lyd af sommeren. Når grillsæsonen er i fuld gang, intet kan sammenlignes med forventningen om at indånde en læskende burger fyldt med krydderier og serveret på en papirplade i baghaven. Mens der er masser af burger muligheder for at smide på grillen, fra oksekød og kalkun til meatless alternativer, boller er normalt en eftertanke.
“det meste af tiden er en bolle lavet af hvidt brød, som ikke nøjagtigt leverer masser af ernæring til et allerede stærkt forarbejdet måltid — så der er masser af plads til forbedring,” siger Karen Ansel, RDN, Syosset, Ny York–baseret forfatter af Healing Superfoods for Anti-Aging.
Her er noget perspektiv: en typisk hvid hamburgerbolle har 26 gram (g) kulhydrater — alle raffinerede — og lige under 1 g fiber, ifølge US Department of Agriculture (USDA). Dette betyder, at typiske hamburgerboller ikke kun mangler ernæring, men også er et nej-nej, hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold.
relateret: hvad man skal spise og undgå på Keto-dietten
det er ikke at sige, at hele hvedeboller er utvetydigt uskyldige. “Selv hele hvedeboller er ikke altid en sejr, fordi de ofte er overdimensionerede og leverer kulhydrater og kalorier af flere skiver brød, så portionsstørrelse betyder virkelig noget,” tilføjer Ansel. En helhvede hamburgerbolle har 23 g kulhydrater og lidt over 3 g fiber (så omkring 2 g mere end den raffinerede version), ifølge USDA. I mellemtiden har et lille stykke fuldkornsbrød 10 g kulhydrater og næsten 1,5 g fiber, bemærker USDA også.
stadig, hvis du skal gå med brød, forbliver fuld hvede det bedre opkald. “Jeg opfordrer folk til at vælge boller lavet af fuldkorn og endda spirede fuldkorn, når det er muligt for at få mere fiber og næringsstoffer,” siger Christy Brissette, RDN, Chicago-baserede præsident for 80 tyve ernæring. Hun tilføjer, at du får B-vitaminer som thiamin, riboflavin, niacin og folat samt mineraler som magnesium, jern og selen, som USDA understøtter.
relateret: her er den reelle forskel mellem ‘gode’ og ‘dårlige’ Carbs
for at holde disse portioner i skak har du også hacks til din rådighed. “Hvis du ønsker at skære ned på kalorier eller kulhydrater, kan du altid vælge en tyndere bolle eller lave en ‘åben ansigt’ burger eller hund og spise halvdelen af bolle,” foreslår Brissette.
Hvis du ikke er det i brødboller alligevel, er du heldig. På grund af at spise fads som at gå glutenfri, plantebaseret eller keto, er der masser af naturligt lav-carb, plantebaserede bollealternativer til din rådighed. Hvis du håndterer cøliaki, er det ikke en mulighed at gå uden en bolle; det er en regel, så disse ideer kan også være nyttige for dig.
relateret: er den glutenfri mulighed det sundere valg?
“Jeg elsker ideen om at bytte i en plantebaseret falsk bolle,” siger Ansel og forklarer, at den kan tilføje smag, men også “vitaminer, mineraler og fibre og skære kalorier på samme tid.”Dens lav-carb profil kan være særligt tiltalende for lav-carb dieters, tilføjer hun.
Plus, der er mange grunde til at spise mere af en plantebaseret kost er en god ting. “Planter er fyldt med sygdomsbekæmpende næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og phytonutrients,” siger Ansel. En artikel offentliggjort i maj 2017 i Journal of Geriatric Cardiology bemærker, at det at spise en plantebaseret diæt er forbundet med et sundere hjerte, vægt, blodtryk og blodsukker. En undersøgelse, der blev offentliggjort i August 2019 i Journal of the American Heart Association, fandt også, at diæter højere i plantefødevarer (og lavere i dyrefoder) var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og for tidlig død af enhver årsag. Og en gennemgang offentliggjort i Oktober 2018 i tidsskriftet BMJ Open Diabetes Research & Care fandt, at en plantebaseret diæt hjalp mennesker med type 2-diabetes med at holde sygdommen i skak — ved at hjælpe med at forbedre trivsel, blodsukkerniveau og vægt.”få af os spiser nok planter, så alt hvad du kan gøre for at presse flere af dem på din tallerken er en sejr,” tilføjer Ansel. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får kun 1 ud af 10 voksne nok frugt eller grøntsager.
relateret: 6 eksperttips til at skifte til en plantebaseret diæt
uanset hvad din grund er, her er en håndfuld lækre bun-alternativer til at øge din Burgers sundhedsfaktor (hvoraf flere kan hjælpe dig med at holde dit kulhydratindtag nede, hvis det er dit mål).