7 Overraskende Vejrtrækning Øvelser til Øjeblikkeligt at Reducere Stress

Luft er afgørende for vores overlevelse. Men når vi står over for ekstraordinære niveauer af stress, som det er dagens daglige norm, kan det være svært at få vejret.

Stress kan føles kvælende. Og otte måneder inde i denne såkaldte nye normale, enkeltpersoner og samfund kæmper uundgåeligt for at holde fast i luften. En nylig afstemning fra American Psychological Association viser, at mere end en tredjedel af amerikanerne (36%) siger, at pandemien har en alvorlig indvirkning på deres mentale helbred. Næsten 60% siger, at det alvorligt påvirker deres daglige liv og påvirker deres økonomi negativt. Og to tredjedele frygter, at sammenløbet af relaterede pandemier og sociale spørgsmål vil have langsigtede konsekvenser for økonomien.

en gennemgang af de psykologiske virkninger af karantæne og undersøgelser af katastrofens mentale sundhed bekræfter disse selvrapporter. Almindelige symptomer inkluderer angst, depression, irritabilitet, søvnløshed, frygt, forvirring, vrede, frustration, kedsomhed og stigma — hvoraf nogle ofte fortsætter efter karantæne. Yderligere undersøgelser viser, hvordan usund adfærd, såsom overdreven alkohol-og stofmisbrug, risikotagning, og selvmord har tendens til at skyrocket efter større traumatiske begivenheder.

kæmper for at holde fast i luften er noget, jeg forstår godt. Jeg er en tredobbelt hjerteanfald overlevende takket være en tilstand kaldet spontan koronar arteriel dissektion (SCAD). SCAD er sjældent, generelt sagt, men det sker for at være den mest almindelige hjerteanfald, at kvinder yngre end 50 erfaring. Mine første to angreb fandt sted med en uges mellemrum, da jeg var 33 år gammel. Efter tre dage med at gispe efter vejret, aldrig forestille mig, at jeg var midt i et hjerteanfald, fordi jeg ellers var sund og ikke havde nogen risikofaktorer eller familiehistorie, snuble jeg ind i ER, hvor en EKG bekræftede, at jeg var i alvorlige problemer.

ingen vidste, hvorfor dette skete. Og ingen — ikke engang nogle af de bedste læger på Massachusetts General Hospital-vidste hvad de skulle gøre for at hjælpe mig med at overleve. (Jeg kan stadig høre ordene ” Vi mister hende!”bouncing off operationsstuen vægge.) Og selv efter at jeg overlevede, kunne ingen give mig meget råd om min fremtid, fordi der på det tidspunkt var ringe medicinsk litteratur tilgængelig på SCAD.

Når vi er nervøse eller hyperfokuserede, holder vi vejret. Når vi er overstimulerede, kan det være svært at få vejret. Når vi forsøger at undertrykke tårer eller kvæle stærke følelser, bliver vores ånde svag eller uregelmæssig.

Jeg kan huske, at jeg lå i en ICU-seng efter mit andet hjerteanfald og kom mig efter at have indsat et antal stenter i mit hjerte og følte mig helt overvældet og stresset af min pludselige nye normale. “Hvad kan jeg gøre for at hjælpe mig selv?”Jeg spurgte dyster, da kardiologen kom ind for at kontrollere mig. “Glem ikke at trække vejret,” sagde hun og smilede.

hun var ikke sjov.

åndedræt er den mest essentielle menneskelige funktion, og alligevel er det noget, vi ikke ofte tænker på, fordi det er en reflekshandling; det sker automatisk. Men stress kan forstyrre denne naturlige proces. Når vi er nervøse eller hyperfokuserede, holder vi vejret. Når vi er overstimulerede, kan det være svært at få vejret. Når vi forsøger at undertrykke tårer eller kvæle stærke følelser, bliver vores ånde svag eller uregelmæssig.

vejrtrækning-især dyb vejrtrækning eller hvad der ofte kaldes diafragmatisk vejrtrækning, abdominal vejrtrækning eller maveånding — er en motorvej til nervesystemet.

nervesystemet (også det autonome nervesystem) er en ufrivillig og refleksiv “bag kulisserne” mekanisme i vores krop, der hjælper med at holde os i live. Dens opgave er at regulere, hvordan vores indre organer — som hjertet, maven og tarmene — fungerer. Nervesystemet har to store grene. En gren er det sympatiske nervesystem, som mobiliserer vores krops interne ressourcer til at handle, hvis der er en trussel. Den anden gren er det parasympatiske nervesystem, ofte kaldet “hvile og fordøje”, “foder og race” og “tendens og venner” systemet, fordi det dæmper sympatiske nervesystem reaktioner og holder vores krop i en genoprettende og hvilende tilstand. Der er også en tredje gren kaldet det enteriske system, der er begrænset til mave-tarmkanalen.

når vi er stressede, sparker det sympatiske nervesystem i højt gear. Vores puls og blodtryk stiger, vores vejrtrækning bliver hurtigere, vores muskler strammer, og alle ikke-væsentlige funktioner, som fordøjelsen, bliver sovende. Alle disse fysiologiske tektonik har en signifikant effekt på vores kognition og adfærd. For eksempel bliver det sværere at tænke klart, kommunikere effektivt, fokusere, ræsonnere godt og engagere sig med andre. Det bliver også sværere at trække vejret. Dette skyldes, at membranen ikke trækker luft ind i lungerne, som det ellers ville, hvilket får vejrtrækningen til at blive lav. Som følge heraf sparker forskellige muskler i nakke og skuldre ind for at gøre det muligt for åndedrættet at strømme. Problemet er, at denne “brystånding” kan sætte kroppen i en cyklisk tilstand af stress, fordi det både er årsagen og resultatet af problemet: Stress forårsager lav vejrtrækning, og lav vejrtrækning forårsager stress.

almindelige førstelinjestrategier er ofte at tale os ud af denne slags tilstand. “Stop med at stresse.” “Ro.””Tænk glade tanker.”Men denne tilgang virker ikke nødvendigvis, fordi vores rationelle, højere ordens kognitive funktion mere eller mindre lukker ned, når det sympatiske nervesystem sparker i højt gear. Nøglen til at genvinde en følelse af ro, når vi er stressede, er at komme tilbage i kontakt med vores krop ved bevidst at engagere vores parasympatiske nervesystem. Og en af de mest umiddelbare måder at gøre dette på er med vores ånde.

åndedrætsøvelser, der reducerer stress i realtid

dyb eller diafragmatisk vejrtrækning (aka eupnea i det videnskabelige samfund) betyder, at når du indånder, udvides din mave eller går udad. Når du ånder ud, huler din mave ind. Jo mere din mave udvides, og jo mere den huler ind, jo dybere trækker du vejret — hvilket er hvad du vil have. Her er et par åndedrætsøvelser, der hjælper dig med at holde fast i luften, når du føler dig ængstelig eller stresset.

bevidst vejrtrækning

bevidst vejrtrækning er nyttig, fordi den er hurtig og kan gøres overalt. Nøglen er at bremse vejret fra de typiske 10-14 vejrtrækninger i minuttet til fem til syv vejrtrækninger i minuttet. En nem måde at gøre dette på er ved at indånde for en optælling af fem, holde vejret kort og udånde for en optælling af 10. Selvom det er rart at lægge sig ned for at forbedre din følelse af afslapning, kan denne praksis udføres i enhver position.

cellulær vejrtrækning

cellulær vejrtrækning hjælper dig med at blive jordet og forblive til stede ved at fokusere på de rene fornemmelser af naturlig ånde. Det er en subtil, men alligevel kraftfuld måde at berolige dig selv og blive centreret hurtigt.

Start med at ligge fladt på jorden. Placer din højre hånd over dit hjerte og din venstre hånd på din mave. Læg mærke til de steder, hvor din krop rører overfladen under dig. Begynd at lægge mærke til rytmen i dit åndedræt. Inhaler og føl dine lunger fylde. Udånd og føl dine lunger tomme. Bemærk, hvad der sker i din krop, når du fokuserer på dine hænder — vægten, temperaturen og fornemmelserne i hele din krop og ændringer i vejrtrækningen.

næste fokus på hånden på din mave. Føl det stige på udånder og lavere på inhalere. Bliv ved med at gøre dette og læg mærke til, hvad der sker. Måske føles åndedrættet køligt på vej ind og varmt på vej ud, eller som om dit hjerte har plads omkring det. Forestil dig en bølge, der kryber og falder, bringer frisk, ren luft ind, gendanner og genopfylder de toksiner, der blev taget ud, når Bølgen falder. Føl, hvordan hele din krop trækker vejret, når den får ilt. Når du er klar, skal du bringe din opmærksomhed tilbage til dine omgivelser.

aktiv og beroligende vejrtrækning

når vi er ængstelige eller i en hyperarous tilstand, sidder vores membran ofte fast eller stramt, hvilket begrænser vejrtrækningen. Aktiv vejrtrækning hjælper med at åbne den, mens beroligende vejrtrækning stimulerer vagusnerven og arbejder sammen for at skifte os fra en hyperarous stresstilstand til en, der er flydende og rolig.

aktiv: Start med at stå og fokusere på din ånde. Træk vejret dybt ind, og når du ånder ud, lav lyden “shhhh”, som om du fortæller nogen at være stille. (Gør det højt .) Vær opmærksom på, hvordan det føles i området mellem brystet og maven. Gør dette, indtil din ånde løber tør. Så gør det igen i otte vejrtrækninger.

beroligende: tag endnu en dyb indånding. Tryk forsigtigt dine læber sammen og lav lyden “mmmm”, når du trækker vejret ud. Du vil skabe den mest mulige vibration gennem hele dit hoved fra lyden. Lav nu lyden så længe du kan, og træk derefter vejret ind igen. Gør dette i otte vejrtrækninger, og vær opmærksom på enhver vibrationsfølelse i dit hoved.

Stress forårsager lav vejrtrækning, og lav vejrtrækning forårsager stress.

Åbn dit hjerte (især godt for angst)

en af de mest almindelige klager over angst er, at det føles som om et stort dyr træder på dit hjerte eller klemmer det tørt som en svamp. Så her er hvad du skal gøre for at holde dit hjerte pumpende forsigtigt og lade det åbne på alle måder.

Sid i en stol eller på gulvet — hvor som helst fungerer. Bring dine hænder til dine skuldre, albuer vender foran. Inhaler, når du ekspanderer bredt over brystet. Åbn albuerne så langt de går, og løft langsomt din hage. Udånder, når du trækker albuerne ind i fronten af dit hjerte og sætter din hage ind. Træk vejret dybt for en optælling af otte, med fokus på din indånding. Gentag, indtil du føler et skift mod ro. Bare rolig, hvis det ikke sker med det samme. Fortsæt — du vil.

frigør maven

mange mennesker med stress oplever maveproblemer, hvad enten det er en “nervøs mave” eller irritabel tarmsyndrom (IBS) eller en lang række andre problemer. Det er ingen overraskelse, da der er en forbindelse mellem tarmen og nervesystemet. Mave-vejrtrækning (som nævnt ovenfor) er en måde at hjælpe med at engagere dit beroligende parasympatiske nervesystem. Denne praksis er en anden god. Det er bedst at prøve på en mat eller blød overflade, især hvis du har følsomme knæ.

for at starte, kom ind i en “bordposition” på alle fire, med dine hænder parallelt med dine skuldre og dine knæ parallelt med dine hofter. Indånd og løft langsomt dit hoved og hofter, sænk din mave mod gulvet. Når du ånder ud, skal du sænke dit hoved og hofter, mens du løfter ryggen. Det er dybest set kat-ko eller en bue ned efterfulgt af en bue op. Find din egen timing med din ånde. Gentag så længe det føles godt for din mave og rygsøjle.

sig “voo”

udviklet af traumeforsker Dr. Peter Levine,” voo ” er en hurtig og kraftfuld teknik, der kan hjælpe dig med at bosætte sig dybt i din kerne. Det kombinerer dyb vejrtrækning og vokalisering for forsigtigt at vibrere kroppens indre organer og muskler, hvilket får dem til at slappe af. “Voo” er især godt, når noget uventet udløser en intens følelsesmæssig reaktion. Det kan også være særligt stimulerende for nogle mennesker, så du vil måske først prøve det, når du føler dig rolig.

Start med at tage et øjeblik til at lægge mærke til dine omgivelser. Vend derefter din opmærksomhed inde og bring din bevidsthed til din ånde. Du kan lukke øjnene, hvis det føles godt, men nogle gange når du er ophidset, er det bedre at holde dem åbne med et lavt, fast blik.

Når du trækker vejret langsomt og jævnt, tænk på lyden af en tågehorn. Så tag en dyb, fuld, let ånde, og på udåndingen efterligner du tågehornet ved at lave den vedvarende lyd “voooo”, der styrer den rumlende vibration til din tarm. (Det er ikke nødvendigt at gøre lyden høj, men hold tonehøjden så lav som muligt.) Når du løber tør for luft, lad det næste åndedrag komme naturligt og fylde din mave og bryst. Fortsæt denne cyklus i to til fire minutter, eller indtil du føler dig selv at skifte til ro.

udvidelse af Ribbenbur

denne teknik er især nyttig for mennesker, der lider af panikanfald eller ekstrem frygt eller stressrespons. Det er nemt at gøre og kan gøres overalt.

Placer en finger fra din højre hånd mellem din ribbe bur. Placer derefter din venstre hånd oven på dit hoved. Træk vejret lige dybt nok (et mellemstort åndedræt) til, at det udvider dit ribbenbur. Denne udvidelse får den interkostale muskel (den muskel, der forbinder dine ribben sammen, stabiliserer din overkrop og hjælper dig med at trække vejret) til at strække sig. Som det gør, brænder en strækreceptor, som signalerer det parasympatiske nervesystem til at sparke ind og tilsidesætte frygten, hvilket bringer dig tilbage til en tilstand af ro og sikkerhed.

fortsæt med at trække vejret på den måde, indtil du føler et skift. Som med den anden praksis, skal du ikke bekymre dig, hvis det ikke sker med det samme. Bliv ved med det. Det vil det.