det er ingen hemmelighed, at ben og hofter består af nogle af de største muskler i kroppen. Når du har stærke ben, er så mange atletiske aktiviteter åbne for dig: løb, spring, klatring og de uendelige muligheder deri.
du ville være hårdt presset for at finde en atlet på højt niveau i næsten enhver sport, der ikke har stærke ben-det er bare en nødvendig del af atletik.
Hvis du spørger de fleste mennesker, hvordan man bygger stærke ben, vil de sandsynligvis lede dig lige over til knebøjestativet. Og det er fine vægtede knebøj er en fantastisk måde at opbygge de store muskler i dine ben. Men det er ikke den eneste måde, og det er ikke nødvendigvis den bedste måde at opbygge gældende styrke til dine atletiske bestræbelser.
i denne artikel vil jeg vise dig nogle af mine foretrukne kropsvægtsbenøvelser til at opbygge den kraft, styrke og atletik, du har brug for til de aktiviteter, du elsker.
Top 9 avancerede kropsvægt benøvelser
Her er de øvelser, vi dækker i denne artikel:
- forhøjet dybt Lunge
- forhøjet rejer kneb
- bagben forhøjet Lunge
- Side Lunge knebøj
- enkelt ben dødløft
- Sissy knebøj
- Bokshopp
- dybdespring
- dybdespring
- kombination af boks og dybdespring
li>
nedenfor gennemgår vi hver af disse øvelser i detaljer med fokus på, hvem der skal lave hvilke øvelser og fordelene ved hver. Lad os komme ind i det.
hvordan man vælger de bedste kropsvægt ben øvelser
når det kommer til kropsvægt ben øvelser, de fleste mennesker bare gå lige til pistol Hug, når de har fået deres grundlæggende kropsvægt hug ned, og de tror, det er alt der er. Misforstå mig ikke–vi elsker pistolbukser (se vores dybdegående pistolbøjningstutorial her).
men de øvelser, du vælger at bruge din indsats på, skal svare direkte til det, du skal arbejde på for dine særlige mål.
i stedet for bare at vælge tilfældige øvelser at arbejde på, har vi inkluderet øvelser, der adresserer et eller flere af følgende nøglepunkter. Hvis du ønsker at opbygge avanceret styrke i dine ben, vil disse øvelser hjælpe dig på måder “typiske” øvelser kan ikke:
vores metode til træning sikrer, at din indsats kun bruges på øvelser, der vil fremme dine træningsmål. I øvelsesbeskrivelserne nedenfor kan du se anbefalinger til øvelser baseret på dit niveau og de typer aktiviteter, du elsker.
på den måde spilder du ikke din indsats, og du bygger de specifikke attributter, du har brug for i dit liv. Vind-vind!
disse øvelser er ret avancerede (selvom hvis du bruger understøttelser, kan du justere dem til et lavere niveau, som vist i videoen), så du vil måske bruge tid på følgende ressourcer, før du dykker ned i øvelserne, jeg viser dig nedenfor:
- Hip mobility rutine
- grundlæggende knebøjningsteknik
- Lokomotivmobilitet og styrkeøvelser
- korrekt hoppeteknik
lad os nu se på disse 9 avancerede kropsvægtsbenøvelser i detaljer.
forhøjet dybt Lunge
formålet med denne øvelse er at udvikle styrke i det dybeste bevægelsesområde for dine hofter og knæ.
Hvem skal gøre denne øvelse:
enhver, der laver sport, der kræver styrke i en lav-til-jorden-position, såsom brydning, kampsport eller surfing.
vigtige detaljer for det forhøjede dybe Lunge:
- Træd op på en forhøjet overflade med det ene ben og prøv at komme så dybt i en bøjning i knæet som muligt.
- prøv at bruge så lidt momentum som muligt og understrege styrke og kontrol.
- i videoen viser jeg flere assisterede variationer af denne øvelse, før jeg viser den fulde version. Det er en god ide at starte med at holde fast i en støtte, mens du gør denne øvelse.
- i den første variation placerer du mere af spændingen på det forhøjede ben, mens du i den anden (assisterede) variation skifter din vægt mod bagbenet.
hvorfor vi elsker det forhøjede dybe Lunge
Dette er en fantastisk øvelse til at tilskynde til større bevægelsesområde i lunge-positionen. Det er en fælles Atletisk position i mange sportsgrene og aktiviteter, og at understrege det i din træning vil overføre til gode fordele på spilleområdet.
forhøjet rejer knebøj
formålet med denne øvelse er at forbedre din balance og kontrol og give mere modstand i en større vinkel på hoftefleksion.
Hvem skal gøre denne øvelse:
denne øvelse er bedst for dem, der kan gøre det regelmæssige rejer godt, og for dem, der kræver en god mængde styrke i denne vinkel (brydere, klatrere, BJJ-udøvere).
vigtige detaljer for den forhøjede rejer knebøj:
- nøglen er at finde den rigtige overkropsvinkel til din krop for at holde din vægt afbalanceret midt på din fod, mens du sidder på huk op og ned.
- tilføjelse i den forhøjede komponent tilføjer en større test af balance. Hvis du har brug for at arbejde på din grundlæggende rejerbuk, har vores ven Al Kavadlo en god tutorial på sin blog.
- sørg for at bruge en support efter behov, og fokuser på at bevæge dig gennem denne øvelse med kontrol.
hvorfor vi elsker den forhøjede rejer knebøj
rejer knebøj har en fremtrædende plads i vores integrerede styrkeprogram, fordi de hjælper med at opbygge kontrol og balance gennem udfordrende bevægelsesområder. Dette er ikke noget, de fleste øvelser understreger, men at kontrol er vigtig for alt fra sport og træning til forebyggelse af skader, når du bliver ældre.
bagben forhøjet Lunge
formålet med denne øvelse er at give modstand i hoftefleksorer og kvadriceps i en strakt position.
Hvem skal gøre denne øvelse:
Hvis du har brug for styrke i denne udvidede position, er dette en god øvelse for dig. Dette inkluderer jumpere, sprintere, klatrere og enhver, der praktiserer en kampsport, der inkluderer en masse spark.
vigtige detaljer for bagbenet forhøjet Lunge:
- løft bagbenet, start med at holde en støtte, og skub gennem føddernes kugler på bagbenet.
- vægten skal primært være på bagbenet ved hjælp af forbenet som støtte.
- hold overkroppen lodret og høj, og sørg for at gå i indgreb med firhjulede og hoftefleksorer på det forhøjede ben for at starte bevægelsen.
hvorfor vi elsker bagbenet forhøjet Lunge
forlængelsen du får i denne øvelse er ret unik–det er ikke en vinkel, vi typisk træner. Men mange aktiviteter kan drage fordel af øget styrke i denne position, så det er godt at føje til din rutine, hvis du udfører nogen af de nævnte aktiviteter.
Side Lunge knebøj
formålet med denne øvelse er at give modstand mod adduktorerne og hamstrings i den bortførte position.
Hvem skal udføre denne øvelse:
denne øvelse er god for dem, der har brug for styrke i den udstrakte position, såsom BJJ-udøvere, klatrere og enhver, der praktiserer en kampsport, der inkluderer en masse spark.
vigtige detaljer for Sidelunget:
- Brug først en støtte og start med en bred holdning.
- Slip din vægt mod den ene side, bøj det knæ og hold det andet knæ lige. Slip kun så langt du kan gå komfortabelt.
- i hele bevægelsesområdet falder du helt til siden, men hvis du har brug for at læne dig tilbage, er det helt fint.
- prøv at engagere hamstrings på det lige ben for at trække dig selv op, snarere end bare at skubbe gennem foden på det bøjede ben.
- i den forhøjede variation, hvis du er på niveau med at udføre det, skal du sørge for at bevæge dig langsomt for ikke at overbelaste musklerne.
hvorfor vi elsker Side Lunge knebøj
Dette er en fantastisk øvelse til at arbejde på lige ben hamstring styrke og øge din fleksibilitet på det bøjede ben. Når du arbejder på begge sider, er det også en måde at vurdere forskelle i mobilitet og styrke fra side til side.
Single Leg Deadlift
formålet med denne øvelse er at arbejde på balance, hoftehængsel og give lukket kædemodstand for hamstrings.
Hvem skal gøre denne øvelse:
dette er en god øvelse for alle at øve, da hamstring styrke er vigtig for en bred vifte af funktionelle bevægelser og sport.
vigtige detaljer for Enkeltbenets dødløft:
- Hold dine hofter, bryst og skuldre firkantede, mens du hænger fremad.
- sørg for at låse støttebenet ud og holde brystet op og stirre fremad.
- brug en støtte i starten, så når du arbejder op til at gøre dette uden støtte, kan du bruge fingrene som “træningshjul” på gulvet.
hvorfor vi elsker Single Leg Deadlift
lige ben hamstring styrke er ofte forsømt. Dette er en fantastisk måde at fokusere på det, samtidig med at du forbedrer balance og bevidsthed om din krop i rummet. Korrekt hoftehængsel er også et meget vigtigt koncept til forbedring af din magt og atletiske evne i mange sysler.
det kan også mindske forekomsten af hamstring trækker og stammer.
Sissy kneb
formålet med denne øvelse er at give modstand for kvadriceps i en strakt position.
Hvem skal gøre denne øvelse:
Dette er en anden god øvelse for de fleste mennesker, da den bygger kvadriceps styrke på en unik måde.
vigtige detaljer for Sissy knebøj:
- prøv at holde din torso i en diagonal linje med dine knæ, når du bringer dine knæ fremad og dine skuldre tilbage. Du vil slippe dine knæ ned til jorden, når du skubber op på dine fødder.
- du skal ikke bekymre dig om myten om at bringe dine knæ forbi dine ankler er farligt–det er det ikke. Dette er en god øvelse for firkanten.
hvorfor vi elsker den Sissy knebøj
den unikke positionering af denne øvelse giver mulighed for at opbygge kvadriceps styrke på en måde, som regelmæssige knebøj ikke gør. Det lærer også en person, hvor meget tolerance de har i disse vinkler, og viser, hvor de har brug for forbedring.
Bokshopp
formålet med denne øvelse er at lære kropsbevidsthed og præcision i springet.
Hvem skal gøre denne øvelse:
Hvis du har lavet en hel del hoppetræning, og du er interesseret i aktiviteter som parkour, trail running eller generelt atletik, er boksspring gode for dig at øve.
vigtige detaljer for boksens Spring:
- du vil sørge for at starte i en dyb knebøjningsposition med armene trukket tilbage.
- løft dine arme over hovedet og bring dine knæ mod brystet for at skabe momentum.
- Land blødt på den forhøjede overflade, med knæene bøjede.
- det er en god ide at arbejde på det grundlæggende spring, før du prøver boksspring.
hvorfor vi elsker Bokshoppet
bokshoppetdet er fantastisk til at give et markeringspunkt for konsistens i dine spring. Plus, du har meget kontrol over springets højde, så du kan starte på et lavere niveau og arbejde dig op.
Boksspring er et klæbepunkt for mange mennesker, der gør CrossFit, men det er ofte et mobilitetsproblem. Se, hvordan du adresserer det her.
dybdespring
formålet med denne øvelse er at give mellemliggende til avanceret plyometrisk stimulus.
Hvem skal gøre denne øvelse:
denne øvelse er bedst for de mennesker, der allerede er velbevandrede i hoppeaktiviteter, såsom løbere, basketballspillere, hoppere eller dem, der gør parkour.
vigtige detaljer for Dybdespringet:
- start ikke på en for høj overflade, da du ikke vil overbelaste dine led.
- sørg for at lande blødt på dine fødder og køre knæene fremad.
- når du bliver mere komfortabel med dette, kan du eksperimentere med at hoppe fra højere overflader.
hvorfor vi elsker Dybdespringet
dybdespringet er rettet mod mere avancerede praktikanter, men det er en god måde at træne dråber på en sikker og kontrolleret måde, da du kan kontrollere faldets højde.
kombination af boks og dybdespring
formålet med denne øvelse er at give avanceret plyometrisk stimulus.
Hvem skal gøre denne øvelse:
Dette er bestemt ikke en for begyndere. Hvis du allerede gør en masse hoppeaktiviteter, vil det være rigtig godt at tilføje dette til at forbedre din kraft og præcision.
vigtige detaljer for kombinationen boks og dybdespring:
- her kombinerer du boksen og dybdespringene, den ene lige efter den anden.
- nøglepunktet er altid at lande blødt, både når man hopper op for boksens spring, og når man lander fra dybdespringet.
- overdriv ikke denne. Gå langsomt og test, hvordan det føles for dig.
hvorfor vi elsker kombinationen boks og dybde hoppe
kombinationen af boksen hoppe og dybde hoppe vil tage din hoppe træning til det næste niveau. Selvfølgelig bør du kun øve dette, hvis du er en erfaren jumper, men hvis du er, vil det at arbejde disse ind i din rutine hjælpe med aktiviteter som parkour, basketball eller andre aktiviteter, der kræver præcise og kraftfulde Spring.
programmering og fejlfinding for kropsvægt benstyrke
mange af disse øvelser er sandsynligvis ret forskellige fra det, du er vant til. De er bestemt ikke dine typiske “gym” øvelser, og de fleste calisthenics programmer vil normalt have mere standard knebøj og lunge variationer.
så i dette afsnit vil jeg gennemgå nogle overvejelser, herunder fælles barrierer og programmering.
fælles barrierer for at opbygge benstyrke
Hvis du løb ind i nogle problemer med øvelserne i denne artikel, skal du muligvis bruge lidt tid på dine svage områder. Her er nogle ressourcer til at hjælpe dig med fælles barrierer:
- for-og bagskalaer til adressering af balanceproblemer
- målrettede strækninger til begrænset ankelmobilitet
- Jump træning til opbygning af kraft i benene
- Tips til forbedring af hamstring fleksibilitet
- råd til at holde dine knæ sunde
Programmering af disse øvelser i din rutine
der er mange måder, du kan arbejde disse øvelser i dit træningsregime, men følgende anbefalinger hjælper dig med programmering afhængigt af dit mål:
| mål | anbefalede sæt/Reps | |
|---|---|---|
| generel styrke | • 3-5 sæt med 6-10 reps • Hvil 90 sekunder til 2 minutter mellem sæt |
|
| ren styrke | • 4-8 sæt med 1-5 reps • hvil 2-3 minutter mellem sæt |
|
| udholdenhed | • 2-5 sæt af 12-25 reps • hvile 60-90 sekunder mellem sæt |
|
| strøm og hastighed | • 3-5 sæt med 3-5 reps (men det afhænger af Hvornår din eksplosivitet begynder at mislykkes) • Hvil mindst 2 minutter mellem sæt |
spring ikke over bendagen!
din underkrop er grundlaget for så meget inden for atletik og fysisk præstation såvel som det generelle helbred, når vi bliver ældre. At opbygge stærke og kraftige hofter og ben hjælper dig med at gøre alle dine yndlingsaktiviteter bedre.
Øv de øvelser, jeg har vist dig, og vælg dem, der passer bedst til dine mål, og du får en stærk underkrop på ingen tid.
for styrke i hele din krop, der gælder for dit daglige liv og yndlingsaktiviteter, prøv vores Integral Strength-program. Ligesom vi har vist i denne artikel, hjælper Integral Strength dig med at finde ud af, hvor du har brug for mest arbejde og vælge de træningsvariationer, der hjælper dig med at nå dine mål.
på den måde er din indsats specifik og rettet, og du vil opbygge den styrke, du ønsker, meget hurtigere.
Byg styrke til de aktiviteter, du elsker
over 8 uger vil Integral Strength hjælpe dig med at opbygge den slags specifikke styrke, der overføres til krævende fysiske færdigheder og dynamiske sportsgrene.
integreret styrke detaljer