vores rygsøjler er en utrolig kombination af styrke og fleksibilitet – af Sthira og Sukha. Stærke knogler og store muskler giver os struktur og beskytter følsomme nerver, mens fleksible ledbånd og sener tillader rygsøjlen at bevæge sig i alle forskellige planer.
med regelmæssige backbends kan vi hjælpe med at beskytte denne vidunderlige balance ved at øge mobiliteten og samtidig styrke de understøttende muskler omkring skeletet.
Backbends kan bredt opdeles i tre kategorier
trækkraft
hvor kroppen bøjer med tyngdekraften, og musklerne på forsiden af kroppen er aktive, hvilket hjælper med at kontrollere rækkevidden og bevægelseshastigheden. Disse er udgør såsom Kamel udgør (Ustrasana) eller slippe tilbage til hjul (Urdhva Dhanurasana).
gearing
hvor styrken af arme eller ben bruges til at uddybe ryggen, udgør som Bue (Danurasana) eller Cobra (Bhujangasana).
sammentrækning
hvor musklerne på bagsiden trækker sig sammen for at overvinde tyngdekraften. Disse er generelt udgør, hvor du ligger på din front, såsom johannesbrød (Salabhasana).
nogle grundlæggende principper
varm op først!
det angiver det åbenlyse, jeg ved, men på grund af vores daglige aktiviteter vil mange af os sædvanligvis afrunde vores skuldre og ryg med ting som computerarbejde, kørsel, SMS, cykling, lege med børn osv. I backbends gør vi det modsatte (en af grundene til, at de er så store), så vi er nødt til at starte forsigtigt og give os selv en hjælpende hånd.
når du varmer op, skal du tænke på at mobilisere din rygsøjle i alle forskellige retninger
når du varmer op tænk på at mobilisere din rygsøjle i alle forskellige retninger, f.eks. Solhilsener er en god forberedelse, da de varmer hele kroppen – gå let på din første, så når du går gennem Cobra eller opadvendt hund, kommer du ikke ind i det fulde udtryk for posen med det samme.
hvilket udgør hjælp backbends?
Backbends er også forreste kropsstrækninger – så de drager fordel af åbne og afslappede hofter og omgivende muskler inklusive toppen af lårene (kvadriceps), hoftefleksorer og psoas. Tag et kig på Sandra Carsons store artikel om psoas. Lunge (Anjaneyasana) eller tilbagelænet Hero pose (Supta Virasana) kan give en stor strækning til forsiden af låret.
forsiden af brystet og skuldrene skal også opvarmes og åbnes for backbends. Du kan øve bredbenet fremadbøjning med hænderne fastgjort bag dig (Prasarita Padottanasana C) eller nogle af sammentrækningsstilen backbends såsom johannesbrød er gode forberedende stillinger, før du går ind i stærkere variationer som hjul eller Danserposition. Kernearbejde kan være nyttigt at gøre før backbends, fordi vi ved at være opmærksomme på disse muskler på forsiden af kroppen er mere tilbøjelige til at bruge kernen sikkert i backbends. Backbends bliver derefter en rigtig flot modstrækning til kernearbejde. Hvis du har gjort en meget stærk kernepraksis, kan dine muskler dog føle sig kontraheret, så at gøre noget som en inversioner (f.eks.
justering i backbends
- Opret et solidt fundament – tryk så hårdt ned gennem dine hænder og / eller fødder afhængigt af posen.
- gør benene stærke, drej de indre lår indad og tilbage (se tips til Kamelposition nedenfor).
- Engager din kerne, så den understøtter din ryg ved at trække maven ind og op, din haleben peger ned i stedet for at øse under.
- slip dine skuldre ned ad ryggen og fastgør skulderbladets nederste spidser mod hinanden og (som om dine skulderblade er hænder, der forsigtigt presser ind i din øvre ryg).
- hold nakken lang og glad og sigte mod en jævn bue over hele rygsøjlen.
Hvad skal man gøre med dine glutes!
skal baldemusklerne være aktive eller afslappede i ryggen? Det ser ud til, at dette er et varmt emne i yogaverdenen! I stillinger som Bridge kan du eksperimentere med, hvordan posen føles på forskellige måder. Efter min erfaring, hvis jeg bruger mine glutes for meget I broen, føler jeg, at jeg mister lårets indadgående rotation – mine knæ har en tendens til at begynde at komme væk fra hinanden, og jeg kan mærke, at min nedre ryg spænder op. Det er umuligt for glutes at være helt afslappet, fordi alt er så forbundet, men hvis jeg lader de andre muskler gøre deres arbejde først, føles det som en meget mere afbalanceret stilling.
et tip fra Esther Ekhart til Bridge pose er at skabe handlingen med at trække hælene mod dig (uden at bevæge fødderne), dette aktiverer hamstrings og nedre glutes, mens du holder plads i korsryggen.
- for at øve denne glutes-handling i klassen skal du følge Esther ‘ s Get Fit and Healthy Season 2-program
pas på…
…komprimere bagsiden af nakken. For eksempel i Cobra kan der være en tendens til at vippe hovedet tilbage, mens rygbøjningen skal komme fra at sende brystet frem og tilbage. Prøv at krølle op til Cobra ved at holde hagen gemt, blikket kan være fremad i stedet for op for at holde bunden af nakken afslappet.
…knuser lænden (f.eks. i kamel) og lader knæene falde ud (f. eks. i hjul eller bro). I begge disse tilfælde kan en blok være virkelig nyttig. I Camel Pose hold en blok mellem dine lår og forestil dig, at du skubber blokken ud bag dig ved at rulle dine indre lår ind (uden at lade knæene rulle ind). Dette er den indre spiral. Træk derefter din nedre mave ind og op, før du begynder at løfte din torso op og derefter tilbage i stillingen. I Bridge Pose kan du placere blokken i længderetningen og holde den mellem dine knæ, mens du løfter dine hofter.
i alle fulde backbends søger du at opleve bøjningen i hele ryggen. Dhanurasana (bue Pose) er en rigtig god måde at teste dette på – de fleste af os vil have en tendens til enten at trække mere med benene eller med armene afhængigt af hvor vi er mere fleksible i vores rygsøjle.
sådan følger du en stærk backbend
i nogle praksis stærke backbends som hjul er straks efterfulgt af stærke fremad bøjninger. Der er logik i dette for at afbalancere energi og praksis, men for nogle mennesker kan det være mere blidt for rygsøjlen at blive neutraliseret med vendinger eller forlængelser som nedadvendt hund imellem. I Yin yoga vil backbends ofte blive fulgt af Savasana for at give dig mulighed for at opleve rebound-effekten af posen.
fysiske fordele ved backbends
- Backbends er forfriskende og styrkende.
- de strækker firkantede og hoftefleksorer og hjælper med at åbne skuldre og bryst, et område, hvor mange af os holder spændinger.
- de bygger styrke og kraft i ben, arme og rygmuskler.
- ved at øge mobiliteten og bevidstheden om rygsøjlen forbedrer rygsøjlerne kropsholdning og kan hjælpe med at lindre nogle former for ryg-og nakkesmerter.
besøg yoga pose-biblioteket og Yin yoga pose-biblioteket for at se fordelene ved specifikke backbend-stillinger.
psykologiske/energiske fordele
vores krops naturlige reaktion på fare er at krølle sig ind og beskytte vores mest sårbare del – vores hjerte, både det fysiske hjerte og det energiske hjerterum. Backbends gør den modsatte handling, der åbner os for verden. Vi udsætter os selv, og det kræver mod – men bygger også mere af det! At overvinde vores frygt på måtten kan også give os mod fra måtten.
Når backbends åbner brystet og overkroppen, stimulerer de Hjertechakraet (Anahata), der giver os mulighed for at åbne mere fuldt ud i vores liv også; til vores følelser, oplevelser og i vores forhold.
Når backbends åbner brystet og overkroppen, stimulerer de Hjertechakraet (Anahata), der giver os mulighed for at åbne mere fuldt ud i vores liv også; til vores følelser, oplevelser og i vores forhold.stærke backbends kan undertiden frigive lagrede følelser: frustration, frygt, vrede, tristhed samt glæde og kærlighed, så det er ikke usædvanligt at føle noget af dette igen, da det virker gennem din krop. Jeg har følt mig irriteret efter en backbend-klasse, men jeg har også afsluttet en øvelse med en ægte følelse af kærlighed og medfølelse. På den ene eller anden måde, for mig vil jeg hellere have disse følelser frigivet!
så gå sikkert og opmærksomt med din praksis og nyd fordelene ved denne udgivelse. Øv med blødhed Bliv med åndedrættet.
sikkerhed
Hvad hvis du har en dårlig ryg eller rygskade? Dette vil virkelig afhænge af din skade-nogle stillinger kan være nyttige for at frigøre spændinger, men andre bør undgås. Se vores individuelle positionsguider for detaljer, og hvis du er i tvivl, skal du tale med en fysioterapeut eller erfaren yogalærer.
se på nogle af vores klasser på EkhartYoga, der guider dig gennem backbends fra Begynder til avanceret.
- kunsten at bøje ryggen – med Andrey skruenøgle, Niveau 1 til 2, 45 minutter
- åbning af din forreste krop – øve funktionelt – med Jos Larri De Groot, alle niveauer, 60+ minutter
- backbend inspireret Vinyasa strøm – med Macken Miller, 45 minutter, niveau 2
- Brug din kerne, forbedre dine backbends! – med Adela Serrano, niveau 2 til 3, 60 minutter
EkhartYoga medlemmer kan gennemse alle backbend klasser.
Følg