da jeg var studerende atlet på college, blev jeg advaret mod at gå for længe uden mad af frygt for, at min krop ville gå i “sultetilstand”. Rygter havde det, at selv at gå en dag uden meget mad ville få min krop til at begynde at trække fra sine muskelreserver eller, værre endnu, begynde at opbevare al min energi som fedt, da jeg begyndte at spise igen. Uanset at ikke spise mere end et par timer ville helt sikkert reducere min atletiske præstation. Sukkerholdig Kraft var altid tilgængelig og opmuntret før praksis, og vi skyndte os at “carb up” efter træning.
videnskabsforskning begynder at afsløre, hvor forkert denne tænkning var. (Forresten ved vi nu, at det er alt det sukker, der fremmer fedtaflejring.) I dag træner atleter fastede og handler sukker til ketoner-kemikalier produceret af leveren fra fedtsyrer i perioder med lavt fødeindtag. Sunde mennesker reducerer deres hjertesygdomsrisiko og niveauer af betændelse ved at spise hver anden dag. Hvad?!
“prækliniske undersøgelser har vist, at reducere iltning stress og stofskifte , aktivere autofagi, og udvide healthspan og levetid i forskellige model organismer .”- Stekovic et al., 2019
alternativ dagfasting er en form for intermitterende faste, der involverer at spise mindre end 500 kalorier hver anden dag eller mere strengt fastende i 36 timer efterfulgt af 12 timers spisning normalt hver anden dag. Et lille antal kliniske forsøg har nu vist, at denne form for intermitterende faste er sikker og fremmer vægttab og metabolisk sundhed, men blandt de fleste overvægtige mennesker. Nu antyder et nyt klinisk forsøg, at mange raske voksne sandsynligvis kunne drage fordel af alternativ dagfasting.
en ny undersøgelse offentliggjort i Cell Metabolism antyder, at for sunde, ikke-overvægtige voksne ikke kun spiser hver anden dag sikkert at øve i mindst flere måneder, men det har også vægttab, generel sundhed og potentielle anti-aging fordele. For eksempel synes alternativ dagfasting at øge niveauerne af sunde fedtsyrer (som dem, der findes i olivenolie!) og antioksidanter som E-vitamin i kroppen. Det ser også ud til at kickstart genbrug af gamle proteiner og at sænke blodniveauerne af “pro-aging” proteinbit såsom methionin, en aminosyre, der findes i kød og mejeriprodukter, der, når den er begrænset fra kosten, er forbundet med lang levetid hos dyr. den nye undersøgelse, udført af forskere ved National Institute on Aging og Medical University of grass i Østrig, rapporterer ændringer i markører for generel sundhed og aldring blandt mennesker, der praktiserede alternativ dagfasting i enten 4 uger (som en del af et randomiseret kontrolleret klinisk forsøg) eller i mere end 6 måneder.
sammenlignet med 30 personer, der spiste normalt i 4 uger, indtog 30 personer, der fastede hver anden dag, færre kalorier, selvom de fik at vide at spise så meget som de ønskede på ikke-faste dage. De tabte også en sund mængde vægt, sænkede deres fedtmasse-især i bagagerummet, øgede niveauerne af ketoner i deres blod selv på deres “fest” – dage, sænkede deres blodtryk og sænkede deres risikoscore for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. De havde også sænket niveauer af T3 i deres blod, et skjoldbruskkirtelhormon, der ofte findes i lavere niveauer hos hundredeårige og familiemedlemmer til langlivede individer.
forbavsende, kun en person faldt ud af den faste intervention (som forårsager en masse sult på faste dage, især i starten), mens ingen rapporterede nogen problemer eller havde nogen negative helbredshændelser ske, mens du praktiserer alternativ dag fasting.
sammenlignet med folk, der spiste normalt, havde folk, der havde praktiseret alternativ dagfasting i mere end 6 måneder, også lavere niveauer af kolesterol, triglycerider, T3 skjoldbruskkirtelhormon og sICAM-1 – en markør for betændelse. Dette opløselige intercellulære adhæsionsmolekyle-1 (sICAM-1) er en biomarkør “til inflammatoriske processer, der involverer aktivering eller skade på celler, såsom blodplader og endotelet.”Hvis dette er for meget videnskab, ingen bekymringer – det betyder dybest set, at når sICAM-1 er omkring, er inflammation også. Mennesker med astma, som mig, har tendens til at have højere niveauer af sICAM-1, der cirkulerer i deres kroppe. Det giver derfor mening, at faste ville forbedre astmasymptomer.
nogle andre interessante fund: Folk, der praktiserede alternativ dagfasting i mere end 6 måneder, havde lavere niveauer af stressresponsproteiner efter en hurtig dag, såsom proteiner involveret i betændelse og programmeret celledød.
mennesker, der havde praktiseret alternativ dagfasting i mere end 6 måneder, oplevede heller ikke nogen af de ulemper, der var forbundet med langvarig begrænsning af kalorier, såsom tab af knoglemasse (en risikofaktor for osteoporose og svaghed senere i livet) eller et sænket antal immunceller. Immunsuppression er en ulempe ved kronisk indtagelse af færre kalorier, end du har brug for, hvilket kun gør intermitterende begrænsning af kalorier til et lovende alternativ til sund aldring.
er Alternate Day Fasting det rigtige for dig?
der er stadig meget, vi ikke ved om, hvordan alternativ dagfasting kan påvirke forskellige mennesker på forskellige måder. Det er sandsynligvis ikke en god ide for folk, der risikerer at blive undervægtige eller skrøbelige af forskellige årsager. Enhver form for intermitterende faste er ikke passende for personer med type 1-diabetes, mennesker med spiseforstyrrelser eller kvinder, der er gravide eller ammer. Men for ellers sunde individer, der søger at forbedre deres vægt, metaboliske sundhed eller inflammatoriske status, kan alternativ dagfasting være et sikkert og gavnligt alternativ til at begrænse kalorier.
“prækliniske undersøgelser antyder, at de gavnlige virkninger af intermitterende faste ikke udelukkende kan tilskrives en reduktion af det samlede kalorieindtag.”- Stekovic et al.,2019
Vi ved dog ikke, om (og for hvem) alternativ dagfasting er mere eller mindre gavnlig end andre faste tidsplaner, såsom tidlig tidsbegrænset spisning (spiser tidligt på dagen med en 16 timers eller længere fasteperiode natten over). Hvis du ønsker at øve alternativ dagfasting, er det bedst at starte langsomt med faste natten over og i sidste ende holde sig til en tidsplan, der efterlader dig at føle dig bedst. Hvis du kan, skal du også overvåge dit blodsukker og ketonniveau for at sikre, at du holder dig inden for sunde intervaller under faste og spiseperioder.
“den optimale længde af tilbagevendende faste perioder hos mennesker kan afhænge af den ønskede effekt og parametre målt og være underlagt individuelle forskelle.”- Stekovic et al.,2019
nogle potentielle problemer med alternativ dagfasting kan være kortvarige reduktioner i insulinfølsomhed og blodsukkerspidser, når folk bryder længere (mere end 24 timer) faste. Selvom dette sandsynligvis er en kortvarig, forbigående effekt af længere faste varigheder, kan det betyde, at folk, der praktiserer alternativ faste, skal være mere forsigtige med at spise fødevarer med lavere glykæmisk indeks, når de bryder deres faste. På den anden side forbedrer daglig tidlig tidsbegrænset spisning typisk insulinfølsomheden morgenen efter en hurtig.
“hos mennesker inducerer langvarig faste (>48 timer) insulinresistens; dette er sandsynligvis en beskyttelsesmekanisme til at spare glukose til centralnervesystemet.”- Hutchison et al., 2018
“det er vigtigt, at en sund og afbalanceret diæt sandsynligvis er afgørende for at fremme de gavnlige virkninger forårsaget af ADF . Således bør mærkbar klinisk støtte og en generelt sund livsstil overvejes, før ADF startes.”- Stekovic et al., 2019
Vi har brug for flere undersøgelser af langvarig alternativ dagfasting for at bestemme dens sikkerheds-og sundhedsmæssige virkninger som en livsstil. Men mange brugere af vores LIFE Fasting Tracker og LIFE forlænger apps i øjeblikket med succes denne stil med intermitterende faste af vægttab og andre sundhedsmæssige årsager. Det er også en fantastisk måde at hurtigt øge niveauet af hjernebeskyttende ketonlegemer i blodet.
“eriodisk forhøjede niveauer af ketonlegemer, som f.eks.”- Stekovic et al., 2019